8 mau mea e ʻike ai e pili ana i ke ʻano hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha hoʻomaha

Anter

• He aha kēīa?
• He aha ke kiko?
• He aha ka mea ʻokoʻa mai nā ʻenehana ʻē aʻe?
• Aia kekahi mau ʻano hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha hoʻomaha hoʻomaha?
• Pehea ʻoe e ʻike ai i ka mea e hoʻohui i kāu maʻamau?
• Pehea ʻoe e hana ai?
• E hoʻomaha iki ai no ka loaʻa pono ʻana o ka ikaika
• E hoʻomaha hoʻomaha ai no ka hypertrophy musele
• He aha nā hewa maʻamau e nānā ai?
• Kaomi ikaika loa
• Hoʻomaʻamaʻa pinepine
• He aha ka lalani lalo?

He aha kēīa?

Inā ʻoe e hoʻokiʻekiʻe i kekahi manawa a ke nānā nei i ka crank mea i kahi notch, nui nā ʻenehana hiki iā ʻoe ke nānā e hoʻohui e hoʻonui i ka hopena a me nā hopena wikiwiki.

Kapa ʻia kahi mea e noʻonoʻo ai i kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha hoʻomaha, kahi hana e hoʻohui i nā kaumaha kaumaha me ka hoʻomaha iki.

'Lelo maʻamau, hana ia ma ka haki ʻana i hoʻokahi "ʻano" i hoʻonohonoho ʻia me kahi kaumaha kokoke loa i lalo i kahi mau minisets.

Pono ʻoe e hoʻomaha no nā wā pōkole ma waena o kēlā me kēia miniset a hoʻomau a hiki i ka ʻole o ka mākala, ʻo ia hoʻi ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopau i kahi mea ʻē aʻe me kahi ʻano maikaʻi.

E hoʻopau ʻoe i ka hana i nā reps hou ma mua o kou hoʻopau ʻana i nā hoʻonohonoho maʻamau, a e hōʻike ʻia ia - ʻaʻole wale i ka hoʻāʻo akā i nā loaʻa āu e ʻike ai.

He aha ke kiko?

Me nā hana hou aʻe i hoʻopau ʻia i kahi manawa pōkole o ka manawa, hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha hoʻomaha e ʻae iā ʻoe e hoʻonui wikiwiki i kou ikaika a me nā mākala.

Ke hoʻomaʻamaʻa nei ʻoe i kou mau mākala i ke kūleʻa ma ka hoʻokau ʻana iā lākou i ka paʻakikī ke hele lākou. Hana kēia i ka nui o ka trauma i nā mākala mākala.

Hana ʻia kahi hoʻonui ʻia o ka pulupulu mākala e like me ka hoʻoponopono ʻana o kēia mau ʻāʻī i nā ʻino i hōʻino ʻia. Ke alakaʻi nei kēia i ka loaʻa ʻana o ka ikaika a me ka nui.

He aha ka mea ʻokoʻa mai nā ʻenehana ʻē aʻe?

Ma waho o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha hoʻomaha ʻana, aia kekahi mau ʻano hana hāpai hāpai ʻē aʻe - e like me nā superset, nā seting alternating, a i ʻole nā ​​set drop - i hiki ke hoʻohui i kāu hoʻoikaika.

No nā superset, e koho ʻoe i ʻelua mau hoʻoikaika kino a hoʻopau i hoʻokahi hoʻonohonoho pono ma hope o kekahi me ka hoʻomaha ʻole.

ʻO kahi laʻana: 10 biceps curls, ukali koke ʻia e 10 triceps extensions, a pālua hou ʻia ma o.

ʻAno like nā seti alternating me supersets, akā e hoʻomaha iki ʻoe ma waena.

ʻO kahi laʻana: 10 biceps curls, hoʻomaha wikiwiki, 10 triceps extensions, wikiwiki hoʻomaha, hana hou ʻelua mau manawa ma o.

Me nā papa kulu, hoʻopau ʻoe i kahi hoʻonohonoho a hiki i ka hiki ʻole iā ʻoe ke hoʻopau i kahi rep me ka ʻole o ka holomua, e hoʻokuʻu i kou kaupaona ma kahi o 20 pākēneka, a laila e hoʻopau i kahi set i ka holomua.

E hana hou ʻoe i kēia kaʻina a hiki i ka liʻiliʻi o ke kaupaona i koe.

ʻO kahi laʻana: Inā hoʻohana mua ʻoe i kahi dumbbell he 15 paona no ka hoʻonui triceps, e hāhule ʻoe i 12 mau paona no kāu seti ʻelua, a laila 10 paona, a laila 8, a laila 5.

Hiki ke pōmaikaʻi kēlā me kēia ala. I ka ʻoiaʻiʻo, hiki i kahi manaʻo maikaʻi e hoʻohui iā lākou āpau i kāu hana maʻamau e hoʻololi i nā mea i luna.

Aia kekahi mau ʻano hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha hoʻomaha hoʻomaha?

ʻElua mau ala e hiki ai iā ʻoe ke lawe: hoʻokahi e nānā i ka ikaika, a hoʻokahi e nānā i ka hypertrophy, a i ʻole ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā mākala.

Pehea ʻoe e ʻike ai i ka mea e hoʻohui i kāu maʻamau?

Ke noʻonoʻo nei i kāu mau pahuhopu ka hana mua i ka hoʻoholo ʻana i ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha hoʻomaha e hoʻohui.

Inā ʻo kāu pahuhopu nui ke kūkulu ʻana i ka ikaika, e hoʻāʻo i ka hana hoʻomaha hoʻomaha no ka ikaika.

Inā ʻoi aku kou hopohopo me ka nui o nā mākala a me nā aesthetics, e hoʻāʻo i ka hana hoʻomaha hoʻomaha no ka hypertrophy.

Pehea ʻoe e hana ai?

Aia kekahi mau ʻokoʻa iki i kēlā me kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha hoʻomaha.

E hoʻomaha iki ai no ka loaʻa pono ʻana o ka ikaika

1. Koho i kahi kaupaona 80-90 pakeneka o kāu 1-rep i ʻoi. I nā ʻōlelo a ka poʻe layman: Ehia mau kaumaha i hiki iā ʻoe ke hāpai i hoʻokahi wale nō manawa? E hāʻule i 80-90 pakeneka o kēlā.
2. Hoʻopau 1 rep.
3. Hoʻomaha no 10-15 kekona.
4. Hoʻopiha i kahi mea hou me ke kaupaona like.
5. E hana hou i kēia kaʻina a hiki i kou pā ʻana i 10-12 reps.

E hoʻomaha hoʻomaha ai no ka hypertrophy musele

1. Koho i kahi kaupaona ma kahi o 75 pākēneka o kāu 1-rep i kā mākou. E ʻae kēia iā ʻoe e hoʻopau i ka 6-10 reps huina.
2. Hoʻopiha i kahi miniset a hiki i ka holo ʻole ʻana, ʻo ia hoʻi ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopau i kahi rep 1 hou me ke ʻano maikaʻi.
3. E hoʻonoho i ka mea kaumaha a hoʻomaha no 20-30 kekona.
4. Hoʻopiha i kahi miniset āpau i ka holomua.
5. E hoʻonoho i ka mea kaumaha a hoʻomaha no 20-30 kekona.
6. Hoʻopiha i kāu miniset hope loa i ka holomua.
7. ʻO kēia kahi 1 set. E hoʻomaha no 90 kekona, a laila hana hou i 2 mau manawa hou.

He aha nā hewa maʻamau e nānā ai?

Hiki i ke aʻo hoʻomaha hoʻomaha ke kōkua iā ʻoe e loaʻa ka ikaika a me ka nui āu e ʻimi nei, akā aia kekahi mau mea e noʻonoʻo ai.

Kaomi ikaika loa

Aia kahi laina maikaʻi ma waena o ka hiki ʻana i kēlā 1-rep max a hoʻokū ikaika loa.

ʻAʻole makemake ʻoe e hōʻeha iā ʻoe iho, akā makemake ʻoe e hōʻoia i ka ʻaʻa ʻana i kou ikaika i ka hiki i kou hiki.

Ma laila ʻoe e ʻike ai i nā hopena maikaʻi loa me kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa.

E nānā hou i kēia inā inā hou ʻoe i kēia ʻano o ka hāpai hāpai kaumaha 1-rep.

Hoʻomaʻamaʻa pinepine

Hoʻokomo maikaʻi ʻia ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha hoʻomaha ma ka papa kuhikuhi biweekly e pōʻaiapuni a pio hoʻi.

ʻO ka ʻauhau ʻauhau loa ia i kou kino e hana ma kāu hiki ke kiʻekiʻe, a ʻo ka hana pinepine ʻana i kēia mea hiki ke hōʻeha i ka maikaʻi ma mua o ka maikaʻi.

E hoʻomanaʻo: He mea nui ka hoʻōla e like me ka hana āu e kau ai.

E noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻohana ʻana i kēia hana i kēlā me kēia pule ʻē aʻe no 6 a 8 mau pule, a laila hoʻomaha 6- a 8 mau pule.

He aha ka lalani lalo?

ʻO ke ʻano hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha hoʻomaha hoʻomaha hiki ke lilo i ala kūpono no nā mea hāpai i nā mea kaupaona e nānā ana e hoʻohui i ka ikaika a me ka nui.

E noʻonoʻo i kāu mau pahuhopu, a laila koho i ke ʻano kūpono o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha hoʻomaha no ʻoe. Me kekahi kaulike kaulike, nāu nā hopena!

ʻO Nicole Davis kahi mea kākau i hoʻokumu ʻia ma Madison, Wisconsin, kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino, a me kahi kumu aʻo hoʻoikaika pūʻulu nona ka pahuhopu e kōkua i nā wahine e ola i ke ola olakino, olakino, hauʻoli. Ke hana ʻole ʻo ia me kāna kāne a alualu paha a puni kāna kaikamahine ʻōpio, ke nānā nei ʻo ia i nā hōʻike kīwī hewahewa a i ʻole ka hana ʻana i ka palaoa palaoa mai ka ʻōpala. E ʻike iā ia ma Instagram no tidbits hoʻoikaika kino, #momlife, a me nā mea hou aʻe.