ʻO ke alakaʻi BS No ka hoʻopau ʻana i ke koʻikoʻi

Anter

• E kōkua kēia mau hoʻolālā DIY iā ʻoe e loaʻa hou i kou mālie
• Hana i kēia i mea maikaʻi i kēia manawa
• I ka hōʻailona mua o kāu hakakā a i ʻole ka pane lele, e hoʻāʻo e hele i waho me kēia mau ʻenehana.
• ʻO hoʻokahi PMR
• No ke aha e holo pono ai kēia mau ʻenehana wikiwiki?
• I ka wā o ke koʻikoʻi, makemake kāu ʻōnaehana 'hakakā a lele' paha e lilo i kikowaena o ka nānā
• E hoʻomaha iki mai ka hustle a bustle
• Hoʻoikaika kino
• Hoʻomaʻamaʻa hoʻomeamea pilikino (CBT)
• E pale i ke koʻikoʻi ma o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou kino e lawelawe iā ia
• E hāʻawi i kēia mau ʻano ʻoluʻolu:
• E hoʻāʻo i kēia mau RR
• Ke kamaʻilio me kahi pro

E kōkua kēia mau hoʻolālā DIY iā ʻoe e loaʻa hou i kou mālie

Maopopo iā ʻoe ka manaʻo. Wela kou mau pepeiao. Kuʻi kou puʻuwai i kou lolo. Pau nā lawaiʻa a pau mai kou waha. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke kālele. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke ale.

ʻO kou kino kēlā i ke koʻikoʻi.

ʻO nā hopohopo nui e like me ka hōʻaiʻē a i ʻole kahi ulia pōpilikia ʻohana hiki ke piʻi i ke kaomi. Akā no laila hiki i nā mea liʻiliʻi e like me kahi papahana hana snafu, kahi palolo, a i ʻole kahi leka uila mai kāu lumi lumi. A i kekahi manawa nā mea āpau hiki i nā mea i ka manawa hoʻokahi, ke manaʻo nei ʻoe aia ʻoe ma lalo o kahi hoʻouka a hoʻouna iā ʻoe i kahi tizzy.

Minamina, ʻaʻole hiki iā mākou ke hoʻokaumaha-hōʻoia iā mākou iho.

"He pane olakino ka pilikia," i wehewehe ai ʻo Lauren Rigney, he kākāʻōlelo olakino noʻonoʻo ma Manhattan a he kumu aʻoaʻo. "Hoʻomaopopo ia iā mākou i nā mea a mākou e pono ai e nānā hou aku. Hiki iā ia ke mālama iā mākou i nā manawa pilikia. ”

Akā me nā Hacks stress DIY, hiki iā mākou ke aʻo e kaohi i ko mākou kino a me ka noʻonoʻo a hoʻemi i ka hopena o ke kanana a me ka hopohopo i ko mākou ola.

Hana i kēia i mea maikaʻi i kēia manawa

Hiki iā ʻoe ke hana i nā hanana koʻikoʻi ma mua o ka paʻakikī ʻana e ka hōʻoia ʻana i kāu ʻōnaehana "lele a hakakā" paha e hoʻopau i ka pūnaewele a hoʻoulu hou i kāu ʻōnaehana "hoʻomaha a ʻānai".

ʻOiai ke hōʻike mau nei ka hanana hoʻokaumaha, e like me kou hoʻopaʻapaʻa waena me kāu hoa, hiki iā ʻoe ke ʻike i ka nānā a me ka mālie.

"Hiki iā mākou ke kāohi i ka makaʻu ma mua o ka hoʻokumu piha ʻana inā ʻike mākou i nā hōʻailona hōʻailona," wahi a Rigney. "ʻOiai aia nā mea maʻamau e nānā ai, e like me ka pōkole o ka hanu a me ka wikiwiki o ka pulse, hiki ke loli ma waena o nā poʻe."

I ka hōʻailona mua o kāu hakakā a i ʻole ka pane lele, e hoʻāʻo e hele i waho me kēia mau ʻenehana.

Hoʻomaha hoʻomaha muscle holomua (PMR) komo pū i nā pūʻulu puʻupuʻu i ka manawa hoʻokahi i kahi kiko kikoʻī ke hanu ʻoe i loko a laila hoʻokuʻu i ka wā e hanu ai. ʻO Clenching fists kahi laʻana.

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi hou i ka hiki i ka PMR e hoʻohaʻahaʻa i ka helu o ka puʻuwai a me ke kahe o ke koko. Hiki iā ʻoe ke aʻo i ka PMR kino holoʻokoʻa ma ka ukali ʻana i kahi alakaʻi scripted, akā ʻoiai he mau minuke wale o ka nānā ʻana i hoʻokahi wahi o ke kino e hiki ai ke hoʻololi.

ʻO hoʻokahi PMR

• E hanu a hāwele ka lae. Paʻa no 5 kekona. Hoʻopau a hoʻokuʻu.
• Inhale, pani paʻa i kou mau maka, a ʻānai i kou mau papalina. Paʻa no 5 kekona. Hoʻopau a hoʻokuʻu.
• E hanu, hoʻopili i kou ā, a hāwele ka waha i ka minoʻaka. Paʻa no 5 kekona. Hoʻopau a hoʻokuʻu.
• E hanu a kaomi pū i kou mau lehelehe. Paʻa no 5 kekona. Hoʻopau a hoʻokuʻu.
• E hanu a hoʻowali i ka lewa i kou papalina. Paʻa no 5 kekona. Hoʻopau a hoʻokuʻu.
• E hana hou i kekahi mau manawa, inā pono.

No ke aha e holo pono ai kēia mau ʻenehana wikiwiki?

E hoʻomaopopo pehea e hana ai ka hanu diaphragmatic a me ka PMR, pono ʻoe e ʻike pehea ke kuʻi ʻana o ke koʻikoʻi i kou kino i ka ʻano pale.

Hoʻohoho hou ʻia ko mākou mau kino ke koʻikoʻi mākou ma muli o ka hopena o ka hopena i kū ʻole ʻia mai kā mākou ʻōnaehana autonomic (ANS). He ʻelua mau mahele o ka ANS (PNS a me SNS) e hana kūʻē i kekahi manawa. ʻAno like lākou me nā kaikaina e launa maikaʻi, akā hoʻokūkū pū kekahi kekahi i kekahi.

"ʻO ka pane [SNS] e hoʻonāukiuki i kā mākou adrenal glands e hana hou i ka cortisol a me ka adrenaline," wahi a Rigney. "ʻO ka hoʻonui ʻia o ka hana ʻana o kēia mau hormones ke kumu o ka wikiwiki o ka puʻuwai, wikiwiki ka hanu ʻana, ka paʻa ʻana o nā kīʻaha koko, a me ka hoʻonui ʻia o ka hoʻokuʻu glucose i loko o kā mākou kahe koko."

Hoʻokumu ka ʻōnaehana ʻōnaehana aloha (SNS) i kā mākou pane "hakakā a lele paha". ʻO ka ʻōnaehana hopohopo parasympathetic (PNS), i kapa ʻia hoʻi ka ʻōnaehana "hoʻomaha a me ka digest", hoʻonāukiuki i ka digestion a me ka metabolism ke chilling wale mākou. Kōkua pū ia iā mākou e hana i ka hoʻomaha maoli ma ka lawe ʻana mai i ka helu o ka puʻuwai.

I ka wā o ke koʻikoʻi, makemake kāu ʻōnaehana 'hakakā a lele' paha e lilo i kikowaena o ka nānā

Hoʻopili kāu SNS i nā ʻōnaehana ʻē aʻe āu e pono ʻole ai no ke ola koke. ʻO ia ke kumu e loaʻa ai iā ʻoe ka leʻaleʻa ke hoʻi mai ʻoe mai ka ʻaina awakea a noi aku kou haku iā ʻoe no kahi hālāwai impromptu. ʻO kēlā burrito āu noshed e noho wale nei i loko o kou ʻōpū, ʻaʻole pau ka ʻai.

ʻO ia ke kumu e maloʻo ai kou waha e like me kou hāʻawi ʻana i kahi hōʻike. Hāʻawi ʻia kēlā mau galani salivary i ka mea kuapo.

I kahi manawa pōkole o ke koʻikoʻi, hoʻomaka kāu SNS i hana a lawe, e wehewehe ʻo Rigney. Akā laila ʻike koke kou kino i ka hoʻoweliweli ʻaʻole maoli a hoʻi i kahi noho mālie me ka PNS hou e mālama.

Akā inā mau ka hoʻoweliweli a i ʻole ka hoʻāʻo, e like me ʻoe i waenakonu o kahi hoʻokolohua koʻikoʻi, e hoʻomau paha kāu SNS iā ʻoe i kahi weliweli, e paʻakikī ai e noʻonoʻo i nā nīnau koho nui. Eia kahi e hiki ai i kekahi hanu diaphragmatic ke kōkua. A ʻaʻohe pono e ʻike ke hana nei ʻoe.

"Ke hoʻolilo nei i kekahi mau minuke me ka noʻonoʻo me ka hanu ʻana i ka SNS ʻaʻole ka pilikia hou o ka pilikia ma waho a ua lawe ʻoe i ka kaohi o kou kino," wehewehe ʻo Rigney. "Ke lohi kou hanu, pane mai kou puʻuwai, a loaʻa i kou lolo nā leka e maikaʻi nā mea āpau."

E hoʻomaha iki mai ka hustle a bustle

ʻO kēlā mau mea luku kaumaha 5 mau minuke maikaʻi loa no nā hanana ke hiki ʻole iā ʻoe ke lawe i kahi manawa maoli i waho. (Pono ʻoe e hanu i ka wā e hele ana ʻoe i loko o ke kaʻa!) Akā kūpono me ka hoʻopili pono i nā reprieves nui ke hiki ke kōkua i ka hāʻawi ʻana i kahi hoʻonohonoho kūkulu.

Inā loaʻa iā ʻoe he 30 a 60 mau minuke, e hoʻāʻo i kēia mau koho:

Hoʻoikaika kino

Inā makaʻu ʻoe i ka makaʻu ke kau ka pilikia, hiki i ka hoʻoikaika kino ke kōkua iā ʻoe e kūpale.

Ma ka ʻaoʻao koke, hiki ke ʻike ʻia nā hopena o ka hana kaulike ma kahi o ʻelima mau minuke. Ua lohe paha ʻoe i ke kiʻekiʻe o ka mea kukini a i ʻole pehea e hoʻoliʻiliʻi ai ka hoʻoikaika kino iā ʻoe me nā endorphins manaʻo maikaʻi. Akā he mea hou aʻe ia: ʻO ka pinepine o ka hou ʻana iā ʻoe i waho, ʻo ka liʻiliʻi o kāu hana hou ʻana, hōʻike nā noiʻi.

Ke kiʻi ʻoe i kou puʻuwai a hoʻomaka i ka pant, ke hana nei ʻoe i kahi ʻano kino like o ke kino āu e ʻike ai inā kū i kahi pilikia. ʻO kēia ka mea e hiki ai iā ʻoe ke kūpaʻa i kēlā mau pane koʻikoʻi koʻikoʻi ʻole.

Hoʻomaʻamaʻa hoʻomeamea pilikino (CBT)

Hiki iā CBT ke kōkua iā ʻoe e nānā hou i kāu papa inoa o nā hana a me nā manaʻo e pili pū ana me ia. Inā hoʻomau ka hōʻiliʻili ʻana o nā hana a me nā pahuhopu iā ʻoe e hāʻule ʻole ana i ka wā makua, ʻo kāu mau pane koʻikoʻi paha ka mea hewa.

"Hiki i ko mākou mau manaʻo ke hoʻokau i kā mākou makaʻu a hoʻoulu iā ia," wehewehe ʻo Rigney. Hōʻike ʻo ia i ka hana ʻana i kahi hanu noʻonoʻo e hoʻomalie iā ʻoe iho a laila e lawe i kahi papa inoa hou.

"E hoʻi i kēlā papa inoa a ʻokiʻoki i lalo a i ʻole hoʻonohonoho i ia," i ʻōlelo ʻo ia. "E koho i nā mea i luna e pono e piha a laila e wāwahi i nā mea paʻakikī i loko o nā ʻāpana liʻiliʻi, hiki ke hana."

E pale i ke koʻikoʻi ma o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou kino e lawelawe iā ia

Inā ʻaʻohe hōʻailona o ke kū ʻana o ke koʻikoʻi (e like me ke koʻikoʻi hana a i ʻole kahi wā lōʻihi), hiki i ka manawa e hoʻi hou i ko mākou lolo no ke kūpikipiki maikaʻi ʻana ma o ka hana ʻana i nā hana kōkua koʻikoʻi i ʻāpana o kā mākou maʻamau.

"Inā ʻike mākou i ke koʻikoʻi koʻikoʻi," wahi a Rigney, "e hoʻomau ka hana o ko mākou kino i kēia pae kiʻekiʻe a manaʻo hope i kēia kūlana olakino ke ala e manaʻo ai mākou e hana."

ʻAʻole wehe i ka kiwikā ma ke kaomi pinepine, ʻike ʻia, he hopena olakino kino holoʻokoʻa, mai ke kaumaha a i ka ʻāʻī puʻuwai.

E mālama i ka holoholona hopohopo, e hoʻolilo i ke kaona chill i wahi maʻamau. "Pono nā maʻa mau lōʻihi no ka mālama ʻana i ke koʻikoʻi no ka mea hiki iā lākou ke mālama i ke koʻikoʻi koʻikoʻi mai ka hoʻomohala ʻana a hāʻawi iā ʻoe i kahi laina e hoʻi ai i ka wā e hoʻokahuli ai ke kaumaha situational iā ʻoe," wahi a Rigney.

E hāʻawi i kēia mau ʻano ʻoluʻolu:

Pane hoʻomaha (RR)

ʻO RR kahi hana i ho'āʻo ʻia i ka manawa hiki iā ʻoe ke hoʻohana e hoʻohuli i kāu pane kaumaha a hoʻēmi hoʻi ia i ka hala ʻana o ka manawa, akā liʻuliʻu paha e hoʻoneʻe i kou wahi hauʻoli. ʻO ke kumumanaʻo e ʻimi i kahi hana hoʻomaliʻi hiki iā ʻoe ke hana i kēlā me kēia lā.

Koho kekahi poʻe i ka nānā ʻana i kā lākou hanu ʻoiai e hana hou nei i kahi ʻōlelo hoʻomaha no 20 mau minuke. Akā holo nō kēlā me kēia hana repetitive.

E hoʻāʻo i kēia mau RR

• ʻAuʻau ʻauʻau.
• Hele wāwae a holo paha.
• E holo paikikala.
• Palaki i kāu pipi.
• Knit or crochet.
• Hana i kahi moʻo aloha o ka lā yoga.
• Hoʻopiha i ka ʻaoʻao o kahi puke pena mākua.
• Hana i ke kiʻi.
• Hana lāʻau.
• Pāʻani i kahi mea kani.
• Memele aku i ka mele.

Ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha e pili ana i ka noʻonoʻo (MBSR)

"Paipai wau i kaʻu mau mea kūʻai aku e hana i nā loiloi noʻonoʻo nui i ka lā holoʻokoʻa - ʻoiai ʻoe i ka home i ke kakahiaka, e hoʻomaka ana i kāu lā hana, i ka ʻaina awakea, i ke awakea, e neʻe ana mai kahi hana a ma mua o ka hiamoe," wahi a Rigney. "He 30 a 60 paha kekona ka lōʻihi o kēia mau hōʻoia a ʻae iā ʻoe e hoʻonohonoho hou i kāu ʻōnaehana."

Hiki iā MBSR ke kōkua iā ʻoe e hoʻoponopono i kou mau naʻau, hōʻike hōʻike. Hiki iā ʻoe ke hana i kahi hana hohonu a pilikino e hoʻohana ana i kahi polokalamu e like me Headspace a i ʻole lawe i kekahi mau minuke e pani i kou mau maka a kau i ka makana.

Paipai ʻo Rigney e ʻae i kou kūlana naʻau o kēia manawa a e kia ana i ka ea e komo ana a haʻalele i kāu mau māmā.

Ke kamaʻilio me kahi pro

Maikaʻi loa nā hana DIY i loko o kāu waihona, akā inā ʻoe e pili ana i kahi loli ola nui a i ʻole pohō a i ʻole nā ​​puʻupuʻu liʻiliʻi e hōʻiliʻili i Everest heights, e kiʻi i kahi ʻoihana olakino noʻonoʻo.

Hiki i ke kamaʻilio ʻana i nā hopohopo a me nā mea hoʻonāukiuki ke hāʻawi i kahi hōʻoluʻolu nui, a hiki i kahi pro ke kōkua iā ʻoe e hoʻopilikino i nā hoʻolālā stress-busting e holo pono nāu.

ʻOiaʻiʻo, mai hoʻokaumaha i nā koho stress-relief. Inā ʻaʻole hoʻokuʻu nā ʻenehana i ʻōlelo ʻia ma aneʻi iā ʻoe mai ka makaʻu a me ke kaomi, hoʻoponopono hou iā lākou e kūpono i kāu mau kikoʻī kikoʻī a i ʻole ka nohona.

"ʻAʻohe kumu hoʻohālikelike pololei no kēia mau ʻano," hoʻomanaʻo ʻo Rigney iā mākou. "E loaʻa i kekahi i kāu pahu hana. Hiki i nā ʻano hoʻokaumaha ke makemake i nā ʻano like ʻole o ke akamai i ka pale ʻana. No laila e pāʻani iki me ia. ”

ʻO Jennifer Chesak kahi hoʻoponopono puke kūʻokoʻa manuahi ʻo Nashville a he kumu aʻo kākau. ʻO ia nō kekahi huakaʻi huakaʻi, hoʻoikaika kino, a me kahi mea kākau olakino no kekahi mau paʻi aupuni. Ua loaʻa iā ia kona Kumu ʻEpekema i ka puke pai mai Northwestern's Medill a ke hana nei ʻo ia ma kāna puke moʻolelo fiction mua, i hoʻonohonoho ʻia ma kona mokuʻāina ʻo North Dakota.