10 Nā Kino Kiʻi Nui Loa no nā Wahine

Anter

• Hoʻomaka
• Mahana mua
• Nā hoʻoikaika lima
• 1. ʻO nā wili Dumbbell
• 2. Keehi kik Triceps
• 3. Hoʻomoʻu Triceps
• Nānā ʻo 3 HIIT e hoʻoikaika i nā mea kaua
• Hoʻoikaika hope
• 4. Huki kaʻe kūʻē
• 5. lālani dumbbell ʻālua
• 6. Nā ʻānela paia
• Hoʻoikaika umauma
• 7. Kaomi umauma
• 8. Piʻi mauna
• Hoʻoikaika poʻohiwi
• 9. Hoʻokiʻekiʻe mua ʻo Dumbbell
• 10. Hoʻokiʻekiʻe Deltoid
• ʻ .lelo aʻoaʻo palekana
• Ke laina lalo

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana, ʻike ʻia ʻo ia ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, kahi mea nui o kēlā me kēia maʻamau hoʻoikaika kino, keu hoʻi no kou kino o luna. A, ʻoiai paha ka mea a kekahi poʻe e haʻi aku ai iā ʻoe, ʻaʻole ia e hāʻawi iā ʻoe i nā mākala nui, nui loa, ʻōhū.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hana mau i nā mākala i kou mau lima, kua, umauma, a me nā poʻohiwi he mea nui ia i ka mālama ʻana i kou kino kiʻekiʻe a hāʻawi i ka wehewehe ʻana i kou mau mākala. Inā he wahine ʻoe, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma ʻō aku o ka nui, nā mākala i wehewehe ʻia.

Wahi a Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, ka mea hoʻokumu o Iron Fit Performance, kūkulu ikaika ʻana i kou kino o luna e hoʻomaʻamaʻa wale i nā hana o kēlā me kēia lā, akā kōkua ia i ka pale ʻana i ka osteoporosis a hoʻomaikaʻi i ke kūlana.

A ʻo ka ʻāpana ʻoi loa? Hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa kūʻē i ka ʻoluʻolu o kou home ponoʻī. I mea e kōkua ai iā ʻoe e hoʻomaka i ke kani ʻana o kou kino o luna, ua hōʻuluʻulu mākou i kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa hiki iā ʻoe ke hana ma nā wahi āpau, i kēlā me kēia manawa, me nā lako pono wale nō.

Hoʻomaka

He mea maʻalahi ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana ma ka home. ʻO nā pono āu e pono ai:

• he moena hoʻoikaika kino
• i kekahi mau pūʻali kūʻē o nā ikaika ʻokoʻa
• ʻelua a ʻekolu paha set o dumbbells he mau kaupaona like ʻole

Mahana mua

ʻO ke ala maʻalahi a maikaʻi hoʻi e hoʻomākaukau i kou kino no kahi hoʻomaʻamaʻa e hoʻomehana mua ai i ka hana ʻana i nā hana e hoʻonui ai i kou holo a kuhikuhi i nā mākala āu e hana nei.

No ka hoʻolālā kino o luna, hiki i kēia ke hana i nā pōʻai lima, nā wili makani, nā loli lima, a me nā ʻōiwi ʻōiwi. Eia kekahi, ʻo ka hana ʻana i nā neʻe cardio māmā e like me ka hele wāwae ʻana a i ʻole ka jogging ʻana ma kahi e hiki ai ke hoʻonui i ka helu o kou puʻuwai a hoʻokahe i kou koko.

Wahi a ka ʻAha ʻAmelika o ka hoʻoikaika kino, he awelika 8 a 12 mau minuke e hoʻomehana piha ai.

I ka manawa i hoʻomehana ai ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka nānā ʻana i nā hana kikoʻī no kou mau lima, kua, umauma, a me nā poʻohiwi.

Nā hoʻoikaika lima

1. ʻO nā wili Dumbbell

Pahuhopu: biceps

1. Kū a noho paha me ka dumbbell i kēlā me kēia lima, nā lima ma kou ʻaoʻao, kapuaʻi ka poʻohiwi ākea.
2. E mālama i kou kuʻekuʻe kokoke i kou kino a kaʻapuni i nā dumbbells i kū pono nā lima o kou mau lima i kou kino. ʻO kēia kāu hoʻomaka.
3. E lawe i kahi hanu hohonu a ke hāpai ʻoe i waho, e hoʻopili i nā kaupaona i luna ke kuʻikahi ʻoe i kāu biceps.
4. Hoʻomaha ma ka piko o ka curl, a laila haʻahaʻa i kahi i hoʻomaka ai.
5. E hana hou i 10 a 15 mau manawa. Hana i nā seti 2 a 3.

2. Keehi kik Triceps

Pahuhopu: kaʻa triceps

1. Kū me kahi dumbbell i kēlā me kēia lima, nā alo i kū pono i kekahi i kekahi. E kulou iki i kou mau kuli.
2. Ke mālama pololei ʻana i kou iwi kuamoʻo, hinge i mua i kou pūhaka no laila ua like ka nui o kou kino i ka papahele. Hoʻopili i kāu kumu.
3. E mālama i kou poʻo me ka iwi kuamoʻo, nā lima o luna kokoke i kou kino, a kūlou i mua kou mau lima.
4. Ke hāpai nei ʻoe, e paʻa mau i kou mau lima kiʻekiʻe ʻoiai ʻoe e hoʻoponopono i kou mau kuʻekuʻe ma ka hoʻokuʻi ʻana i kou mau lima i hope a me ka hoʻokomo ʻana i kāu triceps.
5. Hoʻomaha a laila inhale a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
6. E hana hou i 10 a 15 mau manawa. Hana i nā seti 2 a 3.

3. Hoʻomoʻu Triceps

Pahuhopu: triceps a me nā poʻohiwi

1. Noho ma luna o kahi noho ikaika. E kau i kou mau lima i kou mau ʻaoʻao a pālahalaha kou wāwae ma ka papahele.
2. E kau i kou mau lima i lalo i lalo o kou pūhaka a paʻa i mua o ka noho.
3. E hoʻoneʻe i kou kino mai ka noho me ka hopu ʻana i ka noho. Pono e kulou iki nā kuli a e kau aʻe kāu mau glutes ma luna o ka papahele. Pono e hoʻolōʻihi ʻia kou mau lima, e kākoʻo ana i kou kaumaha.
4. E hoʻoiho a hoʻohaʻahaʻa i kou kino a hiki i kou mau kuʻekuʻe e hana i kahi kihi 90-kekelē.
5. Hoʻomaha ma ka lalo, hemo, a laila kaomi i kou kino a hiki i ke kūlana hoʻomaka, kaomi ʻana i kāu triceps ma luna.
6. E hana hou i 10 a 15 mau manawa. Hana i nā seti 2 a 3.

Nānā ʻo 3 HIIT e hoʻoikaika i nā mea kaua

Hoʻoikaika hope

4. Huki kaʻe kūʻē

Pahuhopu: kua, biceps, triceps, a me nā poʻohiwi

1. Kū i waho me kou mau lima i mua ou i ke kiʻekiʻe o ka umauma.
2. E hoʻopaʻa paʻa i kahi paʻa kūʻē ma waena o kou mau lima i mea e like ai ke kāʻei i ka honua.
3. Ke mālama pololei ʻana i nā lima ʻelua, huki i ke kāʻei i kou umauma ma ka neʻe ʻana i kou mau lima i waho. E hoʻomaka i kēia neʻe mai kāu mid-back.
4. E mālama pololei i kou kuamoʻo i ka hui pū ʻana i nā poʻohiwi. Hoʻomaha iki, a laila hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.
5. E hana hou i 12 a 15 mau manawa. Hana i nā seti 2 a 3.

5. lālani dumbbell ʻālua

Pahuhopu: kua, biceps, triceps, a me nā poʻohiwi

1. E lālau i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima a kū me kou mau wāwae i ka laulā o ka poʻohiwi.
2. Kulou iki i kou mau kuli a lawe mai i kou kino i mua ma ke kūlou ʻana ma ka pūhaka. E hoʻolōʻihi ʻia kou mau lima me nā dumbbells kokoke i kou mau kuli. E hoʻomau i kāu kumu i loko o ka neʻe.
3. Ke hoʻomau nei i kou kino o luna, hoʻopili i nā mākala i kou kua, kūlou i kou mau lima, a huki i nā dumbbells i kou ʻaoʻao. Pahuhopu i kou iwi ʻaoʻao.
4. Hoʻomaha a kaomi ma ka piko.
5. E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i nā kaupaona i ke kūlana hoʻomaka.
6. E hana hou i 10 a 12 mau manawa. Hana i nā seti 2 a 3.

6. Nā ʻānela paia

Pahuhopu: kua, ʻāʻī, a poʻohiwi

1. Kū me kou pū, luna o luna, nā poʻohiwi, a me ke poʻo e kaomi ikaika ʻia i ka paia. Hiki i kou mau wāwae ke kaʻawale iki mai ka paia e kōkua iā ʻoe e hoʻonohonoho pono i kou kino. E kulou iki i kou mau kuli.
2. E kīkoʻo pololei i kou mau lima ma luna o kou poʻo me nā kua o kou mau lima i ka paia. ʻO kēia kāu hoʻomaka.
3. Hoʻopili i nā mākala o kou kua i ka wā e paheʻe ʻoe i kou mau lima i lalo i kou poʻohiwi. E hoʻopaʻa paʻa i kou kino i ka paia ma ka neʻe ʻana.
4. E hoʻoneʻe i kou mau lima i lalo i ka paia a hiki i ka manawa o lākou e emi iki ai ma mua o kou poʻohiwi. E paʻa pōkole i kēia kūlana, a laila e hoʻihoʻi i kou mau lima i luna i kahi e hoʻomaka ai ʻoiai e kaomi ana i ka paia.
5. E hana hou i 15 a 20 mau manawa. Hana i 2 a 3 set.

Hoʻoikaika umauma

7. Kaomi umauma

Pahuhopu: umauma, poʻohiwi, triceps

1. E moe i lalo i kahi moena hoʻoikaika kino me nā kuli e kulou a me kahi dumbbell māmā i kēlā me kēia lima. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻoikaika kino ma kahi pā.
2. E hoʻolōʻihi i nā kuʻe lima i kahi kūlana 90-degere me ke kua o kou mau lima e kau ana ma ka papahele. Pono nā dumbbells ma luna o kou umauma.
3. E lawe i kahi hanu hohonu a i ka wā e hanu ai ʻoe, e kīkoʻo i kou mau lima a hiki i ka pili ʻana o nā dumbbells.
4. Hoʻomaha, a laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
5. E hana hou i 10 a 15 mau manawa. Hana i nā seti 2 a 3.

8. Piʻi mauna

Pahuhopu: ka umauma, nā poʻohiwi, nā lima, ke kumu, a me ke kua

1. E kiʻi i kahi papa a i ʻole pushup kūlana. E mālama i kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi, me kāu kumu a me nā glutes i hoʻopili ʻia, nā pūhaka i ka laina me nā poʻohiwi, nā kapuwaʻi ka laulā.
2. Lawe koke i kou kuli ʻākau i loko o ka pahu. I kou hoʻihoʻi ʻana iā ia i hope, huki i ke kuli hema i kou umauma.
3. E kuʻe hope a hoʻi i waena o nā wāwae i ka wikiwiki.
4. E hana hou no 20 a 40 kekona. Hana i nā seti 2 a 3.

Hoʻoikaika poʻohiwi

9. Hoʻokiʻekiʻe mua ʻo Dumbbell

Pahuhopu: nā poʻohiwi, kikoʻī i nā mākala deltoid mua

1. E hopu i kahi dumbbell māmā i kēlā me kēia lima.
2. E hoʻonohonoho i nā dumbbells i mua o kou mau wāwae kiʻekiʻe me kou kuʻe lima pololei a i ʻole kūlou iki.
3. E hoʻokiʻekiʻe i nā dumbbells i mua a i luna a hiki i luna o nā lima i luna o ka pae.
4. Lalo i ke kūlana hoʻomaka.
5. E hana hou i 10 a 15 mau manawa. Hana i nā seti 3.

10. Hoʻokiʻekiʻe Deltoid

Pahuhopu: poʻohiwi, biceps, a me triceps

1. Kū me nā wāwae ka laulā ākea, kūlou ke kuli. E hoʻopaʻa i nā dumbbells ma kou kino, nā pāma i kū i kou ʻūhā.
2. Lean i mua ma ka pūhaka a hoʻokomo i kāu kumu.
3. E hāpai i kou mau lima i ka ʻaoʻao a hiki i ka pae o ka poʻohiwi a hana i kahi "T."
4. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
5. E hana hou i 10 a 15 mau manawa. Hana i nā seti 2 a 3.

ʻ .lelo aʻoaʻo palekana

• Mahana a hōʻoluʻolu. ʻO ka hoʻomehana ʻana ma mua o ka hana ʻana i nā hana pale pale kaua ʻaʻole hoʻomākaukau wale i kou kino no ka hoʻoikaika kino, hoʻemi ia i kou makaʻeha o ka ʻeha. Lilo ma ka liʻiliʻi loa 5 a 8 mau minuke e hana ana i kekahi ʻano o ka cardio a i ʻole nā ​​kikoʻī hōʻeuʻeu. Ke pau kāu hoʻomaʻamaʻa, e hoʻolōʻihi i kahi manawa e hōʻalili a hoʻolōʻihi.
• E kia i kāu palapala. Ke hoʻomaka mua ʻoe i kahi papa hana hoʻoikaika pilikino, ua ʻōlelo ʻo Miller e pili ana kāu kau ma kāu palapala a i ʻole ʻano hana. A laila, i kou kūkulu ʻana i ka hilinaʻi, ka hoʻomanawanui, a me ka ikaika, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hoʻonui i ka kaumaha a i ʻole e hana i nā hoʻonohonoho hou aʻe.
• Hoʻopili i kāu kumu. Pono kēlā me kēia papa hana ma luna i ka ikaika nui e kākoʻo i kou kua i lalo. No ka palekana, e hoʻokomo pono i nā mākala o kou ʻōpū ma mua o ka hoʻokō ʻana i kahi neʻe a mālama iā lākou i ka hana.
• Kū inā ʻeha ʻoe. E hoʻokūkū ka hoʻoikaika kino o luna i kou mau mākala a waiho paha iā ʻoe i ka ʻehaʻeha, akā ʻaʻole pono ʻoe e ʻeha. Inā hana ʻoe, kū a nānā i ka pilikia. Inā hoʻokumu ʻia ka discomfort e kekahi ʻano kūpono ʻole, e noʻonoʻo e hana me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino. Inā hoʻomau kou ʻeha ma hope o ka hoʻoponopono ʻana i kāu palapala, e hāhai me kāu kauka a i ʻole therapist kūlohelohe.

Ke laina lalo

ʻO ke kūpaʻa o ke kino kiʻekiʻe a hoʻomaʻamaʻa ikaika paha i kahi papa inoa lōʻihi o nā pono. Kōkua ia iā ʻoe e hoʻonui i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui i kou mau lima, kua, umauma, a me nā poʻohiwi. Kōkua pū ia iā ʻoe e kuni i nā kalori, e hōʻemi i kou makaʻu i ka ʻeha, a kūkulu i nā iwi ikaika.

No nā hopena maikaʻi loa, e hoʻāʻo e hana i kahi hoʻoikaika kino kiʻekiʻe i kekahi mau manawa o ka pule. E hoʻomaka lohi me ka liʻiliʻi o nā repetitions a me nā hoʻonohonoho, a hoʻonui iki i ka ikaika o kāu hoʻoikaika i kou kūkulu ʻana i kou ikaika.