ʻO ka lā hou: He aha ia a pehea e hana ai

Anter

• He aha ka lā refeed?
• Pehea e holo ai kahi lā refeed?
• Thermogenesis adaptive
• Nā lā refeed
• Nā pono kūpono
• Hiki ke pale aku i kahi pā pohō kaumaha
• Hiki e hoʻohaʻahaʻa i kāu makaʻu o ka binging
• Hiki ke hoʻomaikaʻi i ka hana kino
• Nā hopena hiki ʻole
• Ka nele o ka noiʻi
• Maʻalahi e hele i ka moana
• Mahele o ka noʻonoʻo noʻonoʻo
• Hiki ke hana i kahi pilina kuhihewa me ka meaʻai
• Pehea e hoʻonohonoho ai i kahi lā refeed
• Papa kuhikuhi laʻana
• Ke laina lalo

ʻO ka lawe ʻana i kahi nohona olakino hiki ke lilo i mea paʻakikī, keu hoʻi inā e hoʻāʻo nei ʻoe e lilo i ka kaumaha.

Me ka hapa nui o nā papaʻai hoʻemi kaumaha e nānā ana i ka ʻai ʻana i nā ʻāpana liʻiliʻi a me ka liʻiliʻi o nā calorie, nui ka poʻe e hakakā e pili pono i kēia mau papaʻai ma muli o nā manaʻo huhū ke ʻike ʻole lākou i nā hopena - ʻoiai lākou e ukali pono i ka hoʻolālā ().

Wahi a, nui ka poʻe e hōʻike nei i ka kūleʻa ma o ka hoʻohui ʻana i kahi lā refeed i loko o kā lākou papa hana ʻai o kēlā me kēia pule.

ʻO ka waiho wale, kahi lā refeed kahi hoʻonui i hoʻolālā ʻia o nā calorie no hoʻokahi lā i kēlā me kēia pule ma ka pule a i ʻole biweekly. Hoʻonohonoho ʻia e hāʻawi i kou kino i kahi manawa hoʻomaha mai ka palena ʻana o ka calorie.

Hōʻike kēia ʻatikala iā ʻoe i nā mea āpau āu e ʻike ai e pili ana i nā lā refeed, pehea e hana pono ai iā lākou, a inā he kūpono ia nāu.

He aha ka lā refeed?

ʻO kahi lā refeed kahi lā āu e noʻonoʻo pono ai i ka nui o nā calorie ma hope o ka manawa o ka nele o ka calorie - inā paha e ala mai ka ʻai ʻana i nā calori he nui a i ʻole ka hoʻonui ʻana i ka hoʻoikaika kino, a i ʻole ʻelua (,).

ʻO ka manaʻo ma hope o ka lā refeed e pale i nā hopena maikaʻi ʻole o ka loaʻa ʻana o ka calorie deficit, e like me ka haʻahaʻa o ka hormone, hoʻonui i ka pōloli, lethargy, māluhiluhi, a me ka pā ʻana i kahi pā kaumaha (,).

ʻOiai like kēia me he lā hoʻopunipuni, ʻaʻole pono e huikau nā mea ʻelua.

Pili nā lā hoʻopunipuni i ka ʻai palena ʻole ʻole a me ka hoʻolālā ʻole ʻia no hoʻokahi lā. Ma nā lā he nui hoʻopunipuni, ʻae ʻia kekahi ʻano meaʻai i nā nui palena ʻole ().

I ka hoʻohālikelike ʻana, pili kahi lā refeed i ka hoʻolālā noʻonoʻo a me ka mālama ʻana i ka meaʻai. ʻAʻole like me nā lā hoʻopunipuni, ʻae ʻia kahi hoʻonui kūpono o nā calorie i ʻae ʻia, a me ke ʻano o nā meaʻai mea nui, ʻoiai ka hapanui o nā lā refeed e hoʻokūʻī i nā calorie ma luna o nā momona a me nā protein (,).

ʻOiai hiki ke hoʻololi i nā lā refeed mai kēlā me kēia kanaka, ʻo ka pahuhopu nui ka ʻai ʻana i ke koena o ka calorie i ke ʻano kaohi ʻia.

He lā hoʻomaha kahi lā refeed mai ka palena o ka calorie e pili ana i kahi lā kaohi o ka ʻai nui ʻana me ka nānā ʻana i nā carbs. Kuhi ia e pale aku i nā hopena maikaʻi ʻole o ka palena ʻana o ka calorie a kōkua i ka pohō kaumaha.

Pehea e holo ai kahi lā refeed?

E noʻonoʻo paha ʻoe no ke aha e alakaʻi aku ai ke koena calorie kuikawa i ka lilo o ke kaupaona, akā ʻo ke kumu ma hope o ia mea e kamaʻilio nei i kekahi o nā pilikia nui a ka poʻe i ka wā e lilo ana ke kaupaona - kahi awāwa kaumaha a me ka lohi.

Ke hoʻemi nei ʻoe i kāu lawe ʻana i ka calorie a hoʻomaka i ka lilo ʻana o ka momona o ke kino, kū mai kahi loli o nā hormones, e haʻi ana i kou kino ke ʻike nei ʻoe i ka deficit calorie. I kēia manawa, e hoʻomaka ana kou kino e nānā i nā ala e hōʻemi ai iā ia i ka mea hiki ke kaohi i ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha (,).

Ma kahi kikoʻī, hoʻomaka kahi hōmona i ʻike ʻia ma ke ʻano he leptin. Hana ʻia ʻo Leptin e nā momona momona a haʻi i kou kino he lawa nā hale kūʻai momona, e kōkua ana i ka mālama ʻana i ka makemake a me ka paipai ʻana i ka puhi ʻana o ka calorie (,,,).

Eia nō naʻe, hōʻailona nā pae haʻahaʻa o kēia hōmona i kou lolo ke komo nei ʻoe i kahi wā ʻike ʻole o ka hoʻonele ʻana o ka calorie. A ʻo kahi hopena, loaʻa i kou kino nā hōʻailona e ʻai i ka meaʻai hou aku a puhi i nā calori liʻiliʻi. ʻIke ʻia kēia hana ma ke ʻano he thermogenesis adaptive (,,).

Thermogenesis adaptive

ʻO Adaptive thermogenesis kahi hana pale e hoʻololi ai i ka metabolism o kou kino e hoʻonui i ka lawe ʻana i ka ikehu a hoʻoliʻiliʻi i ka hopena ikehu e hoʻolōʻihi i ka pohō kaumaha.

I loko o kēia kaʻina hana, hoʻokuʻu i kou kino i nā ʻano homone like ʻole a hoʻonui i ka ʻiʻina o ka meaʻai e pahu ai iā ʻoe e ʻai i nā caloli (,,).

Hoʻohui ʻia, hiki ke hoʻololi i ka helu āu e puhi ai i nā calories. ʻO kahi laʻana, ʻike paha ʻoe i kahi hōʻemi o ka thermogenesis hana hoʻoikaika kino (EAT) a me ka thermogenesis hana non-hoʻoikaika kino (NEAT).

Hoʻopili ʻo EAT i ka hana hoʻoikaika kino e pili ana ʻo NEAT me kekahi ikehu i hoʻohana ʻia no nā hana o kēlā me kēia lā, e like me ka hele wāwae, fidgeting, a me ka neʻe maʻamau. ʻO nā ʻāpana ʻē aʻe o kāu lilo ikehu me kāu helu metabolic basal (BMR) a me ka hopena thermic o ka meaʻai (TEF) (,).

Ma muli o nā loli i hiki ke lilo i kou kaumaha, ʻike paha ʻoe i ka liʻiliʻi o ka ikaika e pili ana i ka hoʻoikaika kino, koho i ka elepele ma kahi o ke alapiʻi ʻana, a neʻe iki i ka nui.

Hoʻohui ʻia, ʻo ka hōʻemi ʻana i ka helu o nā calorie āu e kuni ai a hoʻonui i ka loaʻa ʻana o ka calorie e hoʻohaʻahaʻa i ka likelike o ka hoʻomau kaumaha mau ʻana (,,).

ʻOiai paha e nānā ʻia kēia he pilikia, he hana hoʻomohala i kōkua i ka poʻe e ola i nā wā wī a wī paha ().

Nā lā refeed

Ke hoʻāʻo nei ʻoe e lilo i ka paona, aia paha ʻoe i ka hakahaka calorie i nā lā he nui, no laila ke neʻe ikaika nei i kāu mau leptin pae e iho (,).

Ma ka hoʻolauna ʻana i kahi lā refeed i kēlā me kēia pule a ʻoi paha, hoʻonui paha ʻoe i kekahi manawa i kāu mau leptin ma o ka hoʻonui ʻia ʻana o ka calorie, i hiki ke kōkua i ka mālama ʻana i ka hana momona momona o kou kino ().

ʻO Carbbs ke kumu nui o nā lā refeed ma muli o ko lākou hiki ke hoʻonui i nā pae leptin, hoʻohālikelike ʻia me nā momona a i ʻole nā ​​protein. No laila, ma ka ʻai ʻana i nā meaʻai momona-momona i kou lā refeed, ke hāʻawi nei paha ʻoe i kou kino i ka manawa kūpono loa e kaulike i nā pae leptin ().

Hiki i nā lā refeed ke hāpai i nā pae o ka hormone, e like me leptin, hoʻoliʻiliʻi i nā hopena o ka thermogenesis adaptive, kahi hana ola i hōʻike ʻia e lohi i ka pohō kaumaha.

Nā pono kūpono

Hāʻawi paha nā lā refeed i kekahi mau pono.

Hiki ke pale aku i kahi pā pohō kaumaha

ʻO ke kumu nui no nā lā refeed e pale ai i kahi pā kaumaha.

Ke hoʻāʻo nei ka poʻe e lilo i ka paona, ʻike paha lākou i nā hopena koke, akā ukali pinepine ʻia kēia e kahi manawa i loaʻa ʻole ai ka pohō kaumaha. Ma muli o kahi hana ola i kapa ʻia adaptive thermogenesis ().

Ma ka hānai ʻana i kou kino i ka nui o nā calorie ma ke ʻano o ka carbs, hoʻonui ka manawa o kāu leptin i kekahi manawa, i hiki ai ke pale i ka thermogenesis adaptive me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kāu kaupaona ().

Eia nō naʻe, pono hou ʻia kahi noiʻi e hoʻomaopopo pono i nā hopena o ka refeeding manawa a me nā pae leptin ().

Hiki e hoʻohaʻahaʻa i kāu makaʻu o ka binging

ʻO ka hapa nui o ka noiʻi ua ʻike ʻia ka palena o ka meaʻai i ka hopena i ka ʻai nui a i ʻole binging, ʻo ia ke kumu i kaulana ai nā lā hoʻopunipuni i ke kaiāulu hoʻoikaika kino ().

Eia nō naʻe, hoʻolālā ʻia nā lā hoʻopunipuni ma ke ʻano he binge ma ka palena palena ʻole o ka meaʻai, i alakaʻi ʻia ai i kahi pilina kekeʻe me ka meaʻai a kaupalena i kou holomua. I ka hoʻohālikelike ʻana, hoʻolālā ʻia nā lā refeed e hōʻoluʻolu a me ke kumu e hoʻonui i nā calori, e hoʻemi ai i ka binging (,).

ʻO ka hoʻolauna ʻana i kahi lā refeed hiki ke kōkua i ka palena ʻana i ka binging ma ka ʻae ʻana i nā meaʻai i nāwaliwali pinepine ʻia i nā hoʻolālā papaʻai, ʻo ia hoʻi nā mea momona. Eia kekahi, kōkua paha ia e māʻona i ka ʻiʻini a hoʻoliʻiliʻi i nā manaʻo o ka hoʻonele ().

Eia nō naʻe, ʻaʻole e hoʻonā ʻia kahi lā i ka lā i hoʻohui ʻia me ka papaʻai papa loa. No laila, e koho i kahi papaʻai e hoʻokipa i kahi ākea o nā meaʻai āu e leʻaleʻa ai ().

Hiki ke hoʻomaikaʻi i ka hana kino

Hiki i nā lā refeed ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana kino.

I loko o nā wā o ka palena kalena, ua kaupalena ʻia ka hiki o kou kino ke mālama i ka glycogen. ʻO Glycogen kahi waikiki lōʻihi e mālama ʻia i loko o kou mau mākala a me ke ake a hoʻohana ʻia ma ke ʻano he ikehu wikiwiki i ka wā o ka hoʻoikaika kino (,,,).

Ma muli o ka hoʻomaikaʻi ʻana o nā lā refeed i ka loaʻa ʻana o ka carb, hiki i kēia ke kōkua i ka hoʻopiha hou ʻana i nā hale kūʻai glycogen, hoʻomaikaʻi paha i kāu hana i ka hale hoʻoikaika kino, ma ke ala heihei, a ma ke kahua paha.

ʻOiai ʻoi aku ka noiʻi e pono ai, hiki i nā lā refeed ke kōkua iā ʻoe e lanakila i kahi pā kaumaha kaumaha, pale i ka binging, a hoʻomaikaʻi i ka hana pāʻani.

Nā hopena hiki ʻole

ʻOiai nā pōmaikaʻi kūpono, pono e noʻonoʻo ʻia kekahi mau downsides hiki ke hiki ke noʻonoʻo ʻia ma mua o ka hoʻolauna ʻana i kahi lā refeed.

Ka nele o ka noiʻi

ʻOiai he mea kūpono ke kumumanaʻo o nā lā refeed, ʻaʻohe nui o ka noiʻi e pili ana i ke kumuhana. Eia kekahi, ʻo ka thermogenesis adaptive ka mea i hakakā ʻia ma waena o nā mea noiʻi, e noi hou ana i ka maikaʻi o nā lā refeed ().

Eia kekahi, paʻakikī ka kino o ke kanaka a hiki ke maʻalahi i nā loli i ka lawe ʻana i ka meaʻai. ʻAʻole ʻike kāu metabolism i nā loli mau o ka lā hoʻokahi o ke koena a me ka deficit o ka calorie a kaukaʻi nui ʻia i nā genetics a me nā makahiki ().

E like me nā lā he nui i nā hebedoma o ke kaohi calorie no nā pae leptin e hōʻole a hoʻohālikelike i ka thermogenesis e hana ai, ʻoi aku paha ma mua o hoʻokahi lā e hoʻokiʻekiʻe kūpono i nā pae leptin i lawa e kākoʻo i ka pohō kaumaha ().

Maʻalahi e hele i ka moana

ʻOiai paha he lā refeed i hoʻolālā ʻia ʻoe e noʻonoʻo ai, paʻakikī paha ʻoe i ka kaohi ʻana i kāu lawe ʻana ke hoʻomaka ʻoe. Kaukaʻi ʻia i ka ikaika o kāu kaohi calorie i loko o ka pule, ʻike paha ʻoe i nā kuko nui e hoʻokahuli i kāu mau manaʻo maikaʻi.

No laila, i ka hoʻāʻo ʻana e lilo i ka kaupaona, ʻoi aku paha ka maikaʻi o ka palena ʻana iā ʻoe iho ma mua o ka hapa nui o ka calorie 500 i kēlā me kēia lā ma o ka hoʻonui ʻana i ka hoʻoikaika kino a me ka hoʻēmi haʻahaʻa o ka lawe ʻana i ka calorie ().

ʻOiai ʻoi aku ka lōʻihi o ke kaulike, e liʻiliʻi paha ʻoe e loaʻa hou iā ia i ka holo lōʻihi ().

Mahele o ka noʻonoʻo noʻonoʻo

ʻOiai nā lā refeed e paipai i kahi manawa hoʻomaha mai ke kaohi ʻana o ka calorie, ke koʻikoʻi nei lākou i nā papaʻai e like me ke ala e lilo ai ka kaumaha.

Ke noʻonoʻo nei i ka hapa nui o nā papaʻai pono ʻole e hana i ka pohō kaumaha lōʻihi, ma hope o kahi nohona olakino e hoʻopau ʻole i nā hui meaʻai āpau a paipai paha i kahi kaohi calorie ikaika e hoʻomau mau loa ().

Paipai ka hapa nui o nā kulekele i kahi ala conservative i ka hoʻoliʻiliʻi kaumaha no ka wā lōʻihi. Hoʻopili ia i kahi deficit calorie haʻahaʻa ma o ka hoʻonui ʻana i ka hana kino a me ka ʻai ʻana o ka meaʻai āpau, ka liʻiliʻi (()).

Ma o kēia hoʻokokoke ʻana, hiki ke hoʻokō ʻia ke kaupaona kaumaha me ka ʻole o ka lā pono.

Hiki ke hana i kahi pilina kuhihewa me ka meaʻai

Hele mai kekahi papaʻai me ka makaʻu o ka hopena maikaʻi ʻole i kāu pilina me ka meaʻai.

ʻOiai nā lā refeed e paipai i nā meaʻai momona momona no hoʻokahi lā, hoʻohui like ʻia lākou me nā papaʻai e vilify carbs a i ʻole nā ​​hui meaʻai ʻē aʻe, e hana ana i ka noʻonoʻo "maikaʻi me ka maikaʻi ʻole" ().

Eia kekahi, ʻo ka ʻae wale ʻana i kahi kapu kalena i kēlā me kēia pule i ʻelua a ʻelua paha e hana i kahi ʻano kiʻekiʻe o ke koʻikoʻi a me ka makaʻu e pili ana i ka meaʻai a me nā calorie. Hiki i kēia ke alakaʻi i ka manaʻo ʻole o ka ʻai ʻana a me nā lawena ().

Inā loaʻa iā ʻoe ka moʻaukala o ka ʻai ʻole a me nā maʻi ʻai, ʻoi aku paha ka maikaʻi o ka hōʻalo ʻana i nā lā refeed a me nā papaʻai āpau, a i ʻole e nīnau i kahi loea olakino kūpono.

ʻOiai makemake nui ʻia nā lā refeed, aia ka palena o ka noiʻi ʻana i kā lākou hopena. Eia nō naʻe, hoʻohui like ʻia lākou me nā papaʻai nui loa e hoʻoliʻiliʻi ai i kahi pilina maikaʻi ʻole me ka meaʻai a me nā manaʻo a me nā lawenaʻai hewa ʻole.

Pehea e hoʻonohonoho ai i kahi lā refeed

Inā hoihoi ʻoe i ka hoʻopili ʻana i nā lā refeed i loko o kāu papaʻai, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻolilo ʻana i ka manawa e hoʻolālā ai iā lākou e hōʻoia ʻaʻole ʻoe e holo i kai. Eia kekahi, pono paha ʻoe e hoʻoponopono i nā lula e kū ai i nā makemake o kou kino.

'Speakinglelo maʻamau, ʻo ka hapa nui o ka poʻe i ka hakahaka calorie e noʻonoʻo me ka lā refeed hoʻokahi i kēlā me kēia 2 mau pule, ʻoiai e pili kēia i ka pākēneka momona o kou kino a me nā pahuhopu. ʻO ka poʻe me nā pākēneka momona momona o ke kino e pono e hoʻonui i kā lākou helu o nā lā refeed (,).

E hoʻohana i ka pakuhi e like me kahi kuhikuhi:

* Nānā: Pono ka hapa nui o nā wahine e loaʻa ka pākēneka momona o ke kino ma luna o 15% e kākoʻo i ke olakino hoʻohua a me ka olakino holoʻokoʻa.

ʻOiai ʻaʻohe alakaʻi kūhelu, pono ka hapanui o nā lā refeed e hoʻonui i nā calorie o kēlā me kēia lā e 20-30%. ʻO kahi laʻana, inā pono ʻoe ma kahi o 2000 mau calorie i kēlā lā i kēia lā e mālama i kou kaupaona, pono ʻoe i ka 400-600 mau calorie hou aʻe i kēlā me kēia lā.

E ʻimi e hoʻopau i ka hapa nui o kāu mau calorie hou aʻe mai nā meaʻai momona-momona, e like me nā kīʻaha, pasta, laiki, ʻuala, a me ka maiʻa, no ka mea ua hōʻike ʻia nā carbs e hoʻonui i nā pae leptin ma mua o ka protein a momona (,).

Hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ka ʻai ʻana i ka protein a me ka momona i kēlā me kēia pāʻina. Eia nō naʻe, hana mua i nā carbs ma mua, a laila protein, a kau palena i nā momona.

Paipai ka hapa nui o nā papaʻai refeed i ka kaupalena ʻana i nā momona a puni 20-40 mau lika i kēlā me kēia lā a manaʻo e ʻai ma kahi o 0.68-0.9 mau keneta o ka protein i kēlā me kēia paona (1.5-2.0 karamu ma kg) o ke kaupaona o ke kino.

E hōʻoia i kou hālāwai ʻana me nā pono o kou kino, ʻoi aku paha ka maikaʻi e kamaʻilio i kahi ʻoihana olakino ma mua o ka hoʻokomo ʻana i kahi lā refeed i loko o kāu aupuni ʻai.

I nā lā refeed, e manaʻo e hoʻonui i kāu nui o nā calorie o kēlā me kēia lā e 20-30%, me ka hapa nui o nā hoʻonui e hiki mai ana mai nā carbs.

Papa kuhikuhi laʻana

Inā ʻoe e haʻohaʻo nei i ke ʻano o ka lā refeed, eia kahi laʻana. E hoʻomanaʻo i ka ʻokoʻa o nā ʻāpana o kēlā me kēia meaʻai e pili ana i kou kaupaona a me nā pono ʻē aʻe.

• ʻAina kakahiaka: 3-4 pancakes palaoa holoʻokoʻa me ka syrup maple, nā walnuts, a me ka 1 scoop o ka pauka protein protein (a i ʻole ka lawelawe ʻana o ka paukū protein i hoʻokumu ʻia me nā mea kanu)
• Mea ʻai māmā: 1 kīʻaha (225 gram) o ka tī liʻiliʻi me nā raspberry
• ʻAina awakea: pākī kalima ma ka palaoa a pau me nā ʻōmato, ka leteto, ka mayonnaise, a me ka tī mozzarella
• Mea ʻai māmā: hoʻoluliluli i hana ʻia me ka waiū o ka bipi a mea kanu paha, maiʻa, hua, hua hemp, a me ka pauka protein ʻo whey
• ʻAina ahiahi: 5-6 auneke (140–170 gram) o ka umauma moa, 1-2 mau kīʻaha (195-390 gram) o ka laiki palaunu, 1-2 mau kīʻaha (175-350 gram) o nā mea kanu i kālua ʻia.
• Meaʻai meaʻai: 1/2 kīʻaha (130 gram) o ka pīpī kokoleka

Ma ka ʻaoʻao ʻē, e hāhai i kahi papa ʻai e like me kāu papaʻai maʻamau a hoʻohui i nā lawelawe hou ʻana o nā kāpena i kēlā me kēia pāʻina.

ʻO nā meaʻai i nā lā refeed pono e hoʻokūkū i nā meaʻai momona momona me ka nui o nā protein a me nā momona momona.

Ke laina lalo

Hoʻonohonoho ʻia nā lā hou e hāʻawi i kahi hoʻomaha manawa iki mai ka palena ʻana o ka calorie.

ʻO ke kumumanaʻo ma hope o nā lā refeed e hoʻomaikaʻi i kāu mau pae hormonone, ʻo ia hoʻi ʻo leptin, e pale ai i ka plateauus weight loss i hoʻokumu ʻia e kahi hana i kapa ʻia ʻo thermogenesis adaptive. Hiki iā lākou ke hōʻemi i kāu makaʻu o ka binging a hoʻomaikaʻi i ka hana pāʻani.

Eia nō naʻe, pono hou ʻia kahi noiʻi hou e hoʻomaopopo pono i ke kumu a me ke kuleana o nā lā refeed i ka pohō kaumaha. Eia kekahi, ʻaʻole kūpono paha lākou no ka poʻe me ka mōʻaukala o ka ʻai pono ʻole.

Inā ua hōʻea ʻoe i kahi papa kaumaha o ke kaumaha, makemake paha ʻoe e noʻonoʻo e hoʻohui i kahi lā refeed i kāu hana maʻamau.