E hoʻāʻo i kēia: 3 mau ʻano Pushup e hana i kāu Biceps

Anter

• He aha kāu e hiki ai ke hana
• Pehea e hana ai i kahi pushup
• Pehea e pale ai i kāu biceps
• 1. Pīkī kū kokoke
• 2. I loko o ka pushup me nā lima i hoʻohuli ʻia
• 3. Pahu kuikahi
• Nā mea e noʻonoʻo ai
• Nā hana hoʻoikaika ʻē aʻe e pili ana i nā biceps
• Ke laina lalo

He aha kāu e hiki ai ke hana

Kuhi kahi pushup maʻamau i kāu pectorals (nā mākala o ka umauma), nā deltoids, a me nā triceps.

Akā inā ʻoe e hoʻokomo i kāu kumu nui a hoʻoiho i kāu glutes, hiki i kēia neʻe ikaika ke hoʻonui i nā mea hou aʻe ma mua o kou kino kiʻekiʻe.

Hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i kāu ʻenehana e māka i kāu biceps. Eia he ʻekolu mau ʻano biceps-nānā nui ʻia e hoʻāʻo, nā neʻe biceps-busting ʻē aʻe, a me nā mea hou aʻe.

Pehea e hana ai i kahi pushup

E hana i kahi pushup maʻamau, e komo i kahi papa.

E kau i kou mau lima i ka papahele. E hōʻoia ua kau pololei ʻia ma lalo o kou poʻohiwi. E mālama i kou ʻāʻī kūleʻa, hoʻi pololei, paʻa paʻa, a me nā wāwae pū.

E iho i lalo, pelu mālie i kou kuʻekuʻe - pono lākou e lele i ke kihi 45-kekelē - a hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i kou kino i ka papahele. E mālama pono i ka ʻāʻī pololei a me ka ʻāʻī kaulike.

Ke hōʻea kou umauma i ka papahele, pahu hou iā ʻoe iho i luna e hoʻomaka ma o kou mau lima. E nānā pono i kāu haʻahaʻa. ʻAʻole ʻoe makemake e lumele i ka papahele.

ʻO ke kau ʻana i kou mau poho lima a me kou kuʻe lima i kahi kaʻawale loa hiki ke hopena i ka ʻeha o ka poʻohiwi. A inā palu kou kua i lalo ke hoʻāʻo ʻoe e ala aʻe, ʻeha paha ia i ka ʻeha o ke kua.

Inā hōʻeha a ʻoluʻolu ʻole nā ​​pushups maʻamau, mai hoʻoikaika. Hiki i kekahi mau loli ke kōkua i ka hoʻokuʻu i ka kaomi ma kou mau ami a ʻae iā ʻoe e kūkulu palekana i kou ikaika.

ʻIke paha ʻoe he mea kōkua ke hoʻomaʻamaʻa me kou mau kuli ma ka honua ma kahi o kahi papa kino holoʻokoʻa. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hana i nā pushups mai kahi papa kiʻekiʻe, e like me kahi pae a ʻanuʻu.

Pehea e pale ai i kāu biceps

ʻO ka mākala biceps brachii - ʻike maʻalahi ʻia ʻo ka musopa biceps (ʻae, ma ka nui o nā manawa āpau!) - ʻo ia ka mākala ma mua o kou lima kiʻekiʻe.

ʻO kāna hana nui ke pelu i kou forearm i kou lima luna. Kōkua pū ia i ka hoʻohuli ʻana i kou poho lima i luna a i lalo.

ʻOiai ʻaʻole hoʻokūkū ka pushup maʻamau i ka mākala biceps, hiki i ka hoʻololi ʻana i ke kūlana o kou mau lima ke hana i kēia mākala i kuleana nui i ka neʻe.

1. Pīkī kū kokoke

ʻO ka neʻe ʻana i kou mau lima kokoke e ʻae iā ʻoe e kuhikuhi pono i kāu biceps.

E neʻe:

1. E komo i ke kūlana pushup maʻamau, e hōʻoia i ka ʻoʻoleʻa o kou kino a kūlike ʻole kou ʻāʻī.
2. E hoʻoneʻe i kou mau lima a kokoke, e waiho nei i kahi mau ʻīniha wale nō ma waena o lākou. ʻO ke kokoke loa o lākou, ka paʻakikī o kēia hana, no laila hoʻomaʻamaʻa e like me.
3. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino i ka honua, e ʻae i kou kuʻekuʻe e lele i waho i kahi kihi 45 kekelē.
4. E hoʻokuʻi hou e hoʻomaka a hana hou, e hana ana i nā rep i hiki iā ʻoe - a i ʻole ke hana ʻana a hiki i ka "hoʻokō ʻole" - no ʻekolu set.

2. I loko o ka pushup me nā lima i hoʻohuli ʻia

Ke hoʻoneʻe nei i ke kaulike o kou mau lima i lalo i kou kino a hoʻohuli i ko lākou kūlana e hoʻonui i ka neʻe ʻana o ka lima. ʻO kēia ke kī i ka māka ʻana i nā biceps.

He neʻe mua kēia, no laila e noʻonoʻo e hoʻomaka i kou mau kuli ma kahi o kahi papa kino holoʻokoʻa.

E neʻe:

1. E hoʻomaka i ke kūlana pushup maʻamau.
2. E hoʻohuli i kou mau lima i ke alo o kou mau manamana lima i ka paia ma hope ou. E hoʻoneʻe i kou mau lima i kūlike lākou me kāu waena.
3. E hoʻohaʻahaʻa, e hoʻokomo i kou kuʻekuʻe i kou kino i ka hiki.
4. Ke kū koke kou umauma i ka papahele, pahu i hope e hoʻomaka. Eia hou, hoʻopau i ʻekolu mau set i ka holomua.

3. Pahu kuikahi

He wehewehe ponoʻī i kona inoa, hana ʻia kahi pushup pūʻali hoʻokahi me hoʻokahi lima i hoʻopili ʻia ma hope o kou kua.

ʻO kēia kahi neʻe mua, no laila e noʻonoʻo e hāʻule i kou mau kuli a hana paha ma kahi kiʻekiʻe e hoʻomaka ai.

E neʻe:

1. E hoʻomaka i ke kūlana pushup maʻamau.
2. E hoʻonui i ka mamao ma waena o kou mau wāwae e hana i kahi paʻa hou aʻe, a laila koho i hoʻokahi lima mai ka honua a waiho ma hope o kou kua.
3. E hoʻohaʻahaʻa i lalo a hiki i kou umauma kokoke i ka papahele.
4. Pahu i hope i ka hoʻomaka, hoʻopau i ʻekolu mau set i ka holomua.

Nā mea e noʻonoʻo ai

Mai hoʻonāwaliwali inā paʻakikī kēia mau hana i ka hoʻomaka. ʻO ka hapa nui no nā mea hoʻoikaika kino holomua. Hoʻohana i nā hoʻololi e ʻohi ai i nā pono.

ʻO ka hana ʻana i kekahi o kēia neʻe ma ka liʻiliʻi i hoʻokahi manawa i ka pule e kōkua i kāu mau biceps e ulu i ka nui a me ka ikaika - keu hoʻi inā hana ʻia me kahi o nā hana i pili i ka biceps ma lalo nei.

Nā hana hoʻoikaika ʻē aʻe e pili ana i nā biceps

Hiki iā ʻoe ke hāʻawi i kāu biceps i kahi hoʻomaʻamaʻa me nā ʻano hoʻoikaika ʻē aʻe pū kekahi. E hoʻāʻo:

Hoʻololi ka biceps curl curl. Inā ʻoe e hoʻomaka wale ana, pili i 10 paona a i ʻole emi ma kēlā me kēia lima. Pono e noho kau i kou kino a kau mau kuʻekuʻe e pili kokoke i kou kino ke hoʻopau ʻoe i ka wili.

Kāwili biceps Barbell. Hiki iā ʻoe ke hāpai aʻe i kahi kaupaona ma ke ʻano barbel, no laila e ʻoluʻolu e hele i kahi kaumaha. E hōʻoia i ka paʻa o kāu palapala, eia nō naʻe. Makemake ʻoe e noho lohi a kāohi ʻia ma loko o ka neʻe.

Kāwili uwea overhead. Pono ʻoe e komo i kahi mīkini uea no kēia neʻe, āu e hana ai ma luna o kou poʻo.

ʻO Chinup. ʻOiai ʻo ka huki pinepine ʻana i kou kua, ʻo ka hoʻololi ʻana i kou paʻa e hana i ka chinup e pā ikaika i kēlā mau biceps. Inā hiki iā ʻoe ke komo i kahi hale hoʻoikaika kino, e noʻonoʻo e hoʻohana i kahi mīkini huki kōkua. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi pānaina a me ka lāʻau huki.

Ke laina lalo

ʻO ka Pushups kahi hana nui, kahi āu e hoʻohui ai i kāu hana hoʻoikaika kino no ka ikaika hana. Ke hana nei i nā ʻano ʻokoʻa o lākou - e kuʻi i nā biceps, no ka laʻana - e ʻala i nā mea a kū i nā mākala ʻokoʻa.

ʻO Nicole Davis kahi mea kākau ma Bosetona, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino ACE, a he mea makemake i ke olakino e hana e kōkua i nā wahine e ola i ke ola, olakino, hauʻoli i ke ola. ʻO kāna akeakamai e ʻapo i kāu mau ʻōwili a hana i kāu kūpono - ʻo kēlā a me kēia. Ua hōʻike ʻia ʻo ia i ka makasina ʻo Oxygen ʻo "Future of Fitness" i ka pukana Iune 2016. Hahai iā ia ma Instagram.