7 Hoʻomaʻamaʻa Pilates Prenatal e hoʻoikaika palekana i kou kumu i ka wā hāpai

Anter

• 1. Kākoʻo wāwae wāwae
• 2. Hoʻonui Daimana
• 3. Papa ʻaoʻao
• 4. Popoki/Bipi me ka Bana
• 5. ʻO Thoracic Extension me ka Band
• 6. Ka Hoʻohui Kihi me ka Bana
• 7. ʻO nā kakaka ʻaoʻao squatting
• Nānā no

ʻO ka mea hiki iā ʻoe (a pono) ke hoʻomau i ka hana i ka wā hāpai ʻaʻole ia he mea hou. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻōlelo nā docs kōkua ka hoʻoikaika kino me nā hoʻopiʻi ʻōpū maʻamau e like me ka ʻeha o ke kua a me nā pilikia o ka hiamoe. Hiki ke maʻalahi ka hana! Hoʻomaka ka hoʻoikaika kino i ke kahe ʻana o nā endorphins, dopamine, a me serotonin, e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou ʻano i ka wā e hiki ai ke lilo i ka manaʻo. (E nānā i nā hoʻolaha pūnaewele media viral a pau o nā wāhine e like me kēia mea hoʻomaʻamaʻa hāpai 8 mau mahina i make i 155 paona no ka hōʻoia e hiki i nā wahine hāpai ke hana i kekahi. nani kupaianaha nā hana hoʻoikaika kino.)

Akā no ka mea hoʻomaʻamaʻa ʻole hoʻomaʻamaʻa, ʻike * kikoʻī * pehea e hoʻomaʻamaʻa palekana ai me kahi pēpē ma luna o ka moku-ʻoi loa ke hiki mai i kāu kumu-he kumuhana huikau nō ia. E komo: Andrea Speir, kumu aʻo Pilates i hōʻoia ʻia a nāna i hoʻokumu i ka Speir Pilates i hoʻokumu ʻia ma LA, ka mea e kali ana i kahi pēpē. Ma ʻaneʻi, hoʻokaʻawale ʻo ia i nā neʻe e hoʻoikaika palekana i kēlā me kēia ʻāpana o ke kumu no ka manaʻo o nā makuahine, me ka nānā ʻana i ka "hoʻolōʻihi mālie a hoʻolōʻihi i kēlā mau ʻiʻo paʻa a me nā ligaments." (Paipai mākou i ka hoʻomaʻamaʻa ʻo Speir's Pilates e kaua i ka puʻupuʻu.)

"ʻO ka hui pū ʻana o kēia mau neʻe e kōkua i nā mamas e hauʻoli nui i loko o ka hāpai ʻana, kaomi i ka wā o ka hana, a hoʻi i hope i ka wā pēpē," i ʻōlelo ʻo ia. ʻO ke kumu, pono ʻoe e hoʻomaka e hoʻohui i kēia mau neʻe i kāu stat workout hāpai keiki.

Pehea e hana ai: E hana i kēia mau neʻe ʻekolu a ʻehā mau manawa i kēlā me kēia pule, wahi a Speir. (A i ʻole kēlā me kēia lā inā makemake ʻoe-e hele iā ʻoe!)

1. Kākoʻo wāwae wāwae

Pane: 10 no ke kūlana

Huli ʻia

A. Poʻai hope a hoʻopaʻa i ke kino ma luna o nā lima.

B. E kulou i nā kuli i loko o ka umauma, e hoʻokaʻawale i nā kuʻekuʻe wāwae a me nā manamana wāwae.

C. E hoʻolōʻihi i nā wāwae i ke kihi 60-degere a kūlou i hope (ʻoi aku ka ākea o nā kuli ma mua o ka pēpē pēpē).

Waewae Loli

H. E lawe pū i nā wāwae a me nā kuli, nā wāwae wili.

B. E hoʻolōʻihi i nā wāwae i waho a pelu i hope, ma mua pono o ka pēpē pēpē.

Lae/Flex

A. E hoʻopaʻa i nā wāwae ma kahi kihi 60-degere, hui pū nā kuʻekuʻe wāwae a kaʻawale nā ​​manamana wāwae.

B. Kuhi a wawae ka wāwae.

No ke aha mai: "ʻO ka paʻa wale ʻana o kou umauma i kēia kūlana hana no kāu mea nui e kōkua palekana ai i ka hoʻoikaika ʻana i ka abs transverse, kahi e hoʻokani nui ai i ka hoʻokuʻi ʻana i ka wā hana," wahi a Speir. "Ma ke kāpae ʻana i ka hana crunching (i hiki ke alakaʻi i ka diastasis recti, a i ʻole ka haehae iki ʻana o ka paia o ka ʻōpū), hoʻohana mākou i ke kūʻē ʻana o nā wāwae i nā kūlana like ʻole e kūkulu i ka ikaika nui maoli."

Manaʻo kōkua: "E hōʻoia e wehe i kou umauma i luna a ʻaʻole e hoʻopololei i ka hana," wahi a Speir. "E noʻonoʻo e pili ana i ka ʻapo mālie ʻana i kāu pēpē me kou ʻōpū e hoʻopili iā lākou vs.

2. Hoʻonui Daimana

Pane: 10

A. hoʻomau ʻia i luna i nā forearms, hāpai i nā wāwae i kahi ʻano daimana (hui pū nā kuʻekuʻe wāwae a hāmama nā kuli ma mua o nā poʻohiwi).

B. Ke ʻano daimana haʻahaʻa i ka papahele.

C. E hoʻokiʻekiʻe i ke ʻano daimana i luna i ke kūlana hoʻomaka.

No ke aha mai: Hoʻopiʻi kēia i ke kumu me ka ʻole o ka hoʻopaʻa ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū ma ke kuʻi ʻana i loko, wahi a Speir. "ʻO ka mana a me ke kū'ēʻana o ka hana wāwae e kōkua i ka hoʻoikaikaʻana i ka transverse a me nā obliques, kahi hapa nui o ka hoʻoikaikaʻana i ka wā o ka hana.

Manaʻo kōkua: E hoʻohaʻahaʻa wale nō i ka hiki iā ʻoe me ka ʻole o ka hoʻopili ʻana i kou kua a i ʻole ke kānana ʻana me kāu kumu - hiki i kēia neʻe ke hoʻokahi ʻīniha a i ʻole ke ala a hiki i ka papahele. "

3. Papa ʻaoʻao

Pane: AMRAP no 1 minuke (30 kekona/ʻaoʻao)

A. Hoʻonoho ʻia ma ka ʻaoʻao me ka lōʻihi o nā wāwae, e kau ana ka wāwae o luna ma mua o ka wāwae lalo a me ka lima lalo i kanu paʻa i loko o ka moena.

B. E hoʻokiʻekiʻe i nā pūhaka i luna i ke kaupaku me ke kaohi, a kū i ka lima ʻē aʻe i luna i ke kaupaku.

C. Paʻa no 30 kekona a laila kuapo i nā ʻaoʻao.

No ke aha mai: ʻO kēia kahi ala palekana a maikaʻi loa hoʻi e hoʻoikaika ai i nā obliques, a i ʻole nā ​​ʻaoʻao o kā mākou ʻōpū. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i hoʻokahi manawa i ka lā e kōkua nui i ka ikaika a me ka mākaukau e paʻi, a me ka mālama ʻana i kou pūhaka a paʻa, A me ka mālama ʻana i ka ikaika e kākoʻo i kou kua i lalo (hiki ke hoʻomaka i ka ʻeha me ke aloha ʻole).

Manaʻo kōkua: Inā pono ʻoe e hoʻololi a kūlou i kou wāwae lalo a waiho i lalo (kokoke e like me ke kickstand) e hele no ia-ʻo ka mea nui loa ʻoe e hoʻolohe i kou kino, wahi a Speir.

4. Popoki/Bipi me ka Bana

Pane: AMRAP no 1 minuke (e lawe ana i kou manawa)

A. Wili i ka paʻa a puni nā poʻohiwi a hele mai i nā lima a me nā kuli (me nā lima ma lalo pono o nā poʻohiwi a me nā pūhaka ma lalo pono o nā kuli). Pono e paʻa ka hope o ke kāʻei ma lalo o ka kuʻekuʻe wāwae o kou mau lima.

B. Luʻu i ka umauma hāmama, nānā pololei i mua a hohola mālie i loko o ka ʻōpū.

C. E wili mālie i ka iwi huelo ma lalo a puni i hope, e kaomi i ka naʻau i luna i ke kaupaku a nānā i lalo o ke kino.

D. E hana hou me ka lohi a me ka noʻonoʻo.

No ke aha mai: "ʻO kēia kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa ʻoi loa a maikaʻi loa hoʻi e hoʻolōʻihi mālie i nā ʻōpū a hoʻihoʻi i hope," wahi a Speir. Hiki i ka Sacroiliac (SI) ʻeha hui ke maʻa mau, no laila he mea nui e hana i ka manawa e hoʻokuʻu ai i kēia ʻāpana o ke kino. "Hoʻokuʻu a hoʻolōʻihi kēia neʻe i ka ligament poepoe, e kākoʻo ana i ka ʻōpū, no laila, i ka wā e hoʻoikaika ai i ke kumu, he mea nui ia e kōkua pū i ka hoʻolōʻihi a hoʻokuʻu i kēia mau ʻiʻo i mea e neʻe ai ke kahe i loko o ka ligament poepoe a mālama i ko mākou kino i ke kaulike," ʻo ia. wahi a.

Manaʻo kōkua: He mea kupaianaha kēia kikoʻī ʻaʻole wale i ka wā o kāu hana nui, akā ma mua o ka hiamoe, wahi a Speir.

5. ʻO Thoracic Extension me ka Band

(Hiki ke hana ʻia me kahi kāwele ʻauʻau)

Pane: 8

A. E kū me ka mamao o ka ʻūhā wāwae, e paʻa ana i ke kaula ma waena o ka manamana nui a me ka manamana lima i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka lōʻihi o ka poʻohiwi, hoʻokiʻekiʻe ʻia a hiki i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.

B. E kūlou i nā kuli i kou wā e ho'onui ai a hiki i ka pū'ali i luna a ma luna o ke po'o i kahi ho'onui li'ili'i.

C. E hoʻihoʻi i ke kino i waenakonu, a hiki i ke kaupaku.

E. E hoʻopololei i nā wāwae a hoʻi i mua i ke kino.

No ke aha mai: "ʻAʻole wale kēia hana e hāʻawi iā ʻoe i kēlā bonus nui o ka lima a me ka hoʻoikaika ʻana i hope, akā kōkua pū kekahi i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū e kikoo a hoʻihoʻi i hope, "wahi a Speir. a kōkua pū i kēlā mau abs e hoʻomaʻamaʻa e hoʻihoʻi i hope o ka pēpē."

Manaʻo kōkua: E hoʻolōʻihi i ka iwi kuamoʻo i luna a i hope, e noʻonoʻo ana i ka ulu ʻana i ka lōʻihi vs. crunching a i ʻole ke pio ʻana i hope, wahi a Speir. "He mea maikaʻi kēia a he ʻano akahai, no laila e lawe mālie me kou kino."

6. Ka Hoʻohui Kihi me ka Bana

(Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i kēia me kahi kāwele ʻauʻau a ʻaʻohe paʻa paha.)

Pane: 8

A. ʻOiai e paʻa ana i ke kāʻei ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laula poʻohiwi me nā lima e kīkoʻo ʻia mai nā poʻohiwi, e kukuli i nā kuli a piʻi nā lima i luna.

B. E hoʻolōʻihi i kekahi ʻaoʻao, e kūlou ma waho o ka kuʻe lima i ke kino, e huki pū ana i nā poʻohiwi.

C. E hoʻolōʻihi i ka lima i waho.

D. Noho i ka squat a hoʻi i waenakonu. E hana hou i kēlā me kēia ʻaoʻao.

No ke aha mai: ʻO kēia kekahi o nā ala maikaʻi loa e hoʻolōʻihi a hoʻoikaika i kēlā mau ʻiʻo oblique nui e paʻa i ka wā hāpai, wahi a Speir. "ʻO ka hoʻolōʻihi ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i kēia mau ʻiʻo, ʻaʻole ia e kōkua wale i ka hana ʻana, akā kōkua pū kekahi iā ʻoe e kiʻi i kāu pēpē a me nā mea āpau (kaumaha!) ke hiki mai ke pēpē!"

Manaʻo kōkua: E noʻonoʻo i ka hoʻonui ʻana i ʻekolu ʻīniha ke kiʻekiʻe i ka hoʻoikaika kino. I kou huki ʻana i kou kuʻekuʻe i kou kino, e noʻonoʻo ʻoe e haki ana i ka wōnati ma waena o kou mau ʻūhā poʻohiwi i mea e hoʻopili maoli ai nā lau a me nā pahele, wahi āna.

7. ʻO nā kakaka ʻaoʻao squatting

Reps: 10 sets / hoʻololi

ʻaoʻao-a-ʻaoʻao

A. E kū me nā wāwae i ʻoi aku ka laulā o ka ʻūhā a hoʻopaʻa lima ma hope o ke poʻo. E hoʻohaʻahaʻa i lalo i ka squat.

C. hoʻolōʻihi i ka ʻaoʻao a i ka ʻaoʻao i ka hana crunching ʻaoʻao ʻoluʻolu.

Pākuʻi papahele

A. Hoʻohui i ka lima i waho i ka papahele.

B. E hoʻihoʻi i ka lima ma hope o ke poʻo a e hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

ʻOi aku i luna

A. Kuhi hoʻohuli a hōʻea i luna o ke poʻo ʻoiai e lulululi ana i kekahi ʻaoʻao.

B. E hana hou i ke kiʻi ʻana i luna ma kahi ʻaoʻao ʻē aʻe.

No ke aha mai: ʻO kēia pūʻulu o nā neʻe e kōkua i ka hoʻokūkū a kūkulu i ka ikaika i loko o ke kumu holoʻokoʻa. Hiki iā ia ke kōkua i ka neʻe ʻana o ke koko ma kahi ʻāpana ʻino ke kahe ʻana i ka wā hāpai (ʻo ia ke kumu e loaʻa ai kēlā mau wāwae darn cramps i ka pō). Hoʻoikaika pū kekahi, kūkulu i ka ikaika, a i ka manawa like e hohola i kēlā me kēia ʻāpana o kēlā kumu.

Manaʻo kōkua: E mālama mau i ka neʻe ʻana a me ka holo. E hoʻolohe i kou kino inā e ʻōlelo ana iā ʻoe ʻaʻole e hele haʻahaʻa i kāu squat a i ʻole hiki.

Nānā no