Nā Hana 5 Pelvic Papahele no nā Wahine

Anter

• 1. Kegels
• 2. Pākuʻi
• 3. Uapo
• Lawe iā ia i kahi pae aʻe
• 4. Pākaukau mahele
• 5. ʻīlio manu
• Nā ʻanuʻu aʻe

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.

Hoʻolauna

Ma hope o ka hānau hānau ʻana a i kou ʻelemakule ʻana, ʻike paha ʻoe ua nāwaliwali nā mākala pelvic.

Kākoʻo nā mākala pelvic i ka ʻōpū, ka ʻōpū, a me ka ʻōpū. Ke kuʻikahi lākou, hāpai ʻia nā mea a hoʻopaʻa ʻia nā maka o ka wana, anus, a me ka urethra. Ke hoʻomaha ʻia nā mākala, hiki ke hoʻokuʻu i ka mimi a me nā feces mai ke kino.

He mea nui nō hoʻi nā mākala pelvic i ka hana moekolohe. Hiki i ka hoʻoikaika ʻana i kēia mau mākala ke hōʻemi i ka ʻeha pelvic i ka wā o ka moekolohe a hoʻonui i ka hiki i ka loaʻa ʻana o nā ʻano ʻoluʻolu. I ka wā hāpai, kākoʻo nā mākala pelvic i ka pēpē a kōkua i ke kaʻina hānau.

Hiki i ka hāpai a me ka hānau hānau ʻana ke hoʻonāwaliwali i nā mākala pelvic, a pēlā pū kekahi me nā kumu ʻē aʻe e like me ka makahiki, ka momona, hāpai hāpai kaumaha, a me ka uha mau. Hiki i nā mākala pelvic nāwaliwali ke kumu:

• kāohi ʻole
• hala ʻole ʻole ʻana o ka makani
• moekolohe ʻeha

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa pelvic papahele kahi hoʻomaʻamaʻa conservative ai ʻole pale ʻia no ka prolaps o ka pelvic organ. Ua hōʻike nā noiʻi i kēia hana i hoʻemi i ke alapine a me ke koʻikoʻi o nā ʻōuli o ka pelvic organ prolaps.

E hoʻāʻo i kēia mau hana ʻelima e hoʻoikaika i kou mākala pelvic papahele a hoʻoliʻiliʻi i kēia mau hopena ʻaoʻao.

1. Kegels

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa pelvic muscle, a i ʻole ʻo Kegels, ka hana aelike a me ka hoʻomaha ʻana i nā mākala pelvic papahele. Hiki paha iā ʻoe ke pōmaikaʻi mai Kegels inā ʻike ʻoe i ka liu o ka mimi mai ka ʻūlū ʻana, ka ʻakaʻaka ʻana, ka lele ʻana, a i ʻole ka ʻū ʻana, a i ʻole ke koi ikaika e mimi ma mua o ka nalowale ʻana o ka mimi he nui.

Hana nā mākala nui: pelvic floor

Pono nā lakohana: ʻaʻohe

1. E ʻike i nā mākala kūpono. ʻO ke ala maʻalahi e hana i kēia ke hoʻopau i ka urination waena. ʻO kēia kou mau mākala pelvic papahele.
2. E hana i nā Kegels, e ʻaelike i kēia mau mākala a paʻa no 5 kekona. E hoʻokuʻu no 5 kekona.
3. E hana hou i kēia manawa he 10, 3 manawa i ka lā.

2. Pākuʻi

ma o Gfycat

Hoʻopili nā Squats i nā mākala nui loa i ke kino a loaʻa kekahi o nā uku nui loa e pili ana i ka hoʻomaikaʻi ikaika. Ke hana nei i kēia neʻe koʻikoʻi, e hōʻoia i ka paʻa o kāu palapala ma mua o ka hoʻohui ʻana i nā kūʻē.

Hana nā mākala nui: glutes, hamstrings, quadriceps

Pono pono: barbel

1. Kū i kahi kū i luna, kapuaʻi iki ka laulā ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi a kuhikuhi ʻia nā manamana wāwae. Inā hoʻohana i ka barbel, pono ia e hoʻomaha i hope o kou ʻāʻī ma nā mākala trapezius.
2. Kulou i kou mau kuli a hoʻokuli i kou pūhaka a me ka puʻupuʻu me he mea lā e noho ana ʻoe i kahi noho. E mālama i kou auwae a kaulike hoʻi i kou ʻāʻī.
3. E hoʻokuʻu i lalo a kūlike kou mau ʻūhā i ka honua, e mālama ana i kou kaupaona i kou kuʻekuʻe wāwae a kūlou i waho i waho.
4. E kau pololei i kou mau wāwae a hoʻi i kahi kū i luna.
5. Hoʻopiha i 15 mau māka.

E ʻike i kahi barela ma aneʻi.

3. Uapo

He mea hoʻoikaika maikaʻi ke alahaka no nā glute. Inā hana pololei ʻia, hoʻowalewale pū ia i nā mākala pelvic papahele i ke kaʻina. ʻOiai me ka ʻole o ke kaupaona, ka hoʻomaha ʻana a me ka pulse o kēia neʻe e hoʻāʻo iā ʻoe.

Hana nā mākala: glutes, hamstrings, papahele pelvic

Pono nā lakohana: ʻaʻohe

1. Moe i ka papahele. Kūʻē kou kuamoʻo i ka honua, me nā kuli i kūlou ma ke kihi 90-kekelē, nā wāwae i pālahalaha, a me nā lima pololei i kou mau ʻaoʻao me nā lāʻau i kū i lalo.
2. E huki a pahu i kou mau kuʻekuʻe wāwae, e hāpai ana i kou pūhaka mai ka honua aku me ka ʻūlū ʻana i kāu glutes, hamstrings, a me ka papahele pelvic. Kou kino - kau i kou kua i luna a me nā poʻohiwi - pono e hana i kahi laina pololei i lalo mai nā kuli.
3. Hoʻomaha iā 1-2 kekona ma ka luna a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.
4. Hoʻopiha i 10-15 reps a me 2-3 set, hoʻomaha i 30-60 kekona ma waena o nā set.

Lawe iā ia i kahi pae aʻe

No kahi pahuhopu i hoʻohui ʻia, hoʻopau i kēia hana ma ke kinipōpō paʻa. I ke kūlana hoʻomaka, kau i kou mau wāwae i ka pōpō me kou kua i lalo i ka honua a hana hou i nā ʻanuʻu ma luna.

4. Pākaukau mahele

ma o Gfycat

ʻO Tabletop kahi neʻe wāwae e hana ma ke kahua o nā neʻe he nui i kahi hana Pilates. Ma ka hoʻohui ʻana i ka hoʻokaʻawale, ke hoʻoulu nei ʻoe i kou pūhaka a me nā mākala pelvic hoʻi.

Hana nā mākala: abs, pūhaka, papahele pelvic

Nā pono e pono ai: moena

E hoʻomaka me kou kua i ka papahele a kulou nā kuli i pili pono kāu mau ʻūhā i ka papahele a kūlike kāu mau ʻāpana me ka papahele.

1. Pono e hoʻopaʻa ʻia kou abs a pono e hoʻoulu ʻia kou mau ʻūhā o loko, e pili ana nā wāwae.
2. I ka neʻe ʻana o ka neʻe, e hoʻomaka e hoʻokaʻawale mālie i kou mau wāwae i hāʻule kēlā me kēia kuli i waho, a kū i kahi kūlana hōʻoluʻolu.
3. Hoʻokiʻi haʻahaʻa i ka hoʻomaka.
4. Hoʻopiha i 10-15 reps a me 3 set.

ʻAʻohe ou moena hoʻoikaika kino? E ʻike i kahi koho moena ma aneʻi.

5. ʻīlio manu

ma o Gfycat

ʻO kahi hoʻoikaika i ke kaulike a me ke kūpaʻa ʻana, he ʻīlio manu kahi neʻe kino holoʻokoʻa e hoʻokomo iā ʻoe i nā mākala he nui i ka manawa hoʻokahi, me ka papahele pelvic.

Hana nā mākala: abs, kua, glutes a me nā pūhaka

Pono nā lakohana: ʻaʻohe

1. E hoʻomaka ma nā hā me nā pulima ma lalo o nā poʻohiwi a me nā kuli ma lalo o ka hiʻupuʻu. Kū pololei kou kua a kūleʻa kou ʻāʻī.
2. E hoʻopaʻa i kou kumu a huki i kou mau poʻohiwi i lalo i kou kua i kou puhaka.
3. E hoʻomaka i ka neʻe, e hoʻopololei i ka manawa like a hāpai i kou wāwae hema a me ka lima ʻākau, e mālama ana i kou pelvis a me kou mau poʻohiwi i kahi kūlike ʻole. Mai hāpai a hoʻohaʻahaʻa i kou poʻo. Paʻa no 2 kekona.
4. Kulou a hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae a me ka lima i hope i ke kūlana hoʻomaka me ka mālama ʻana i ka paʻa. A laila kuapo, e hāpai ana i kou wāwae ʻākau a me ka lima hema. ʻO 1 rep kēia.
5. Hoʻopiha i ka 10 huina reps a me 3 set.

Nā ʻanuʻu aʻe

Inā pono ka hoʻoikaika ʻana o nā mākala pelvic i ka papahele, nui a maʻalahi nā neʻe e hoʻokomo i kāu hana i hiki ke pono. E hoʻomanaʻo e hoʻopili me ka noʻonoʻo i nā mākala i kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana e hoʻokō i nā hopena kiʻekiʻe.

ʻO Nicole Davis kahi mea kākau ma Bosetona, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino ACE, a he mea makemake i ke olakino e hana e kōkua i nā wahine e ola i ke ola, olakino, hauʻoli i ke ola. ʻO kāna akeakamai e ʻapo i kāu mau pale a hana i kou pono - ʻo kēlā mea kēia mea! Ua hōʻike ʻia ʻo ia i ka makasina ʻo Oxygen ʻo "Future of Fitness" i ka pukana Iune 2016. Hahai iā ia ma Instagram.