Kōkua paha kahi lima lima i nā hoʻoikaika Push-Pull?

Anter

• Loaʻa paʻa me ka paʻa o ka lima
• Nā pōmaikaʻi paʻa paʻa
• Hoʻopau ka lima i nā pahu make
• Loaʻa paʻa i nā pullups
• ʻO Lat pulldown
• Hoʻopaʻi lima i nā squats
• Lawe aku

ʻO ke ʻano kūpono a me ke ʻano he kī i kahi hana palekana a maikaʻi hoʻi. Hiki i ka palapala hoʻomaʻamaʻa kaumaha kūpono ʻole ke alakaʻi i nā sprains, nā luhi, nā haʻihaʻi, a me nā ʻeha ʻē aʻe.

ʻO ka hapa nui o nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa kaumaha e hoʻokomo i ka neʻe a huki paha i ka neʻe. ʻO ke ala e hopu ai i ka mea āu e hoʻokuke nei a huki paha (e like me ka barbel me nā kaupaona i hoʻopili ʻia) hiki ke hoʻopili i kou kūlana, kou palekana, a me kou hiki ke hāpai i ka nui o ke kaupaona.

Kaukaʻi ʻia i ka hoʻoikaika kino, pili pū paha kāu paʻa i nā pūʻulu mākala āu e hana nei.

ʻO kahi ala maʻamau e lālau ai i ka pā me kahi paʻa lima. Loaʻa nā ʻano maikaʻi a me nā maikaʻi ʻole o kēia ʻano paʻa, kaukaʻi ʻia i ka hoʻoikaika kino. ʻO kekahi mau laʻana maʻamau o ka hoʻoikaika hoʻoikaika ʻūlū e hoʻohana ai i kahi paʻa lima pū me:

• nā lā make
• squats
• ʻume mākeke
• kaomi kaomi
• lālani barbel

Loaʻa paʻa me ka paʻa o ka lima

ʻO ka paʻa lima ke paʻa ʻoe i kahi pā me kou mau lima e kū pono ana i kou kino. Kāhea ʻia kēia he grip pronated.

Ma ka ʻaoʻao hoʻohuli, ʻo ka paʻa o ka lima i lalo e hopu ʻoe i ka ʻaukā mai lalo, me kou mau lima e ʻalo iā ʻoe. Kāhea ʻia kahi paʻa lima i kahi paʻa i hoʻopaʻa ʻia a i ʻole kahi paʻa hope.

E like me ka manaʻo o ka inoa, pili ka hopu ʻana i ka paʻa me ka pā i mua ou (overhand) a ʻo kekahi e ʻalo iā ʻoe (ma lalo). Hoʻohana nui ʻia ka paʻa paʻa no ka deadlift.

Nā pōmaikaʻi paʻa paʻa

ʻOi aku ka maʻalahi o ka hui overhand ma mua o ka paʻa lima. Kāhea ʻia ʻo ia ka paʻa o ka "standard" i ka hāpai hāpai kino mai ka mea hiki ke hoʻohana ʻia no ka hapa nui o nā hoʻoikaika kino, mai nā kaomi mīkini i nā hāpai make i nā huki.

I kekahi mau hoʻomaʻamaʻa, hiki i kahi paʻa lima ke kōkua iā ʻoe e loaʻa ka ikaika a paʻa i kou mau mākala forearm ke hana ʻoe.

Hiki i kahi paʻa lima ke kōkua aku iā ʻoe i kahi pūʻulu mākala kikoʻī e hana ʻole ʻia e like me ka hoʻohana ʻana i kahi paʻa lima. Aia kēia i ka hoʻoikaika kūkaʻi kikoʻī āu e hana nei a me kāu mau pahuhopu hoʻomaʻamaʻa kaumaha.

Hoʻopau ka lima i nā pahu make

ʻO ka deadlift kahi hana hāpai i ka mea e kūlou ai i mua e kiʻi i kahi barbel kaumaha a i ʻole kettlebell mai ka papahele. Ke hoʻohaʻahaʻa ʻoe i ka ʻaukā a i ʻole ka kettlebell, paʻa ka pale o kou pūhaka a me kou kua i loko o ka neʻe.

Hoʻoikaika ka deadlift i kou kua i luna a i lalo, i nā glutes, nā pūhaka, a me nā hamstrings.

Pono ka make make i ka paʻa ikaika no ka mea ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hāpai i kahi kaumaha ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa me kou mau lima. ʻO ka hoʻoikaika ʻana i kou paʻa e kōkua iā ʻoe e hoʻopaʻa i ke kaupaona ʻoi aku ka lōʻihi.

ʻO nā paʻa ʻelua i hoʻohana mau ʻia no nā deadlift ka paʻa lima a me ka paʻa paʻa. Nui nā hoʻopaʻapaʻa i ke kaiāulu hoʻoikaika kino e pili ana i kahi ʻano o ka paʻa i ʻoi aku ka maikaʻi.

Hopu maoli ka poʻe he nui i ka barbel make ma ka hoʻohana ʻana i ka lima paʻa, me nā lāʻau ʻelua e kū pono ana i ko lākou kino. Kōkua kahi paʻa lima i ke kūkulu ʻana i ka forearm a me ka ikaika mai ka mea pono ʻoe e mālama i ka pā mai ka wā e hāpai ai.

Paipai ʻia kēia ʻano paʻa no ka hoʻomehana a me nā hoʻonohonoho māmā. Ke holomua nei ʻoe i nā hoʻonohonoho kaumaha, ʻike paha ʻoe ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopau i ka hāpai ʻana no ka mea e hoʻomaka ka maikaʻi ʻole o kou ikaika paʻa.

No kēia kumu, nui nā papahana hāpai i ka hana kaupaona e paipai i ka hoʻololi ʻana i kahi paʻa paʻa no nā hoʻonohonoho kaumaha. Paipai ʻia ka paʻa paʻa no nā kumu palekana no ka mea mālama ia i ka lāʻau mai ka lele ʻana i kou mau lima.

Ke hoʻonui nei ʻoe i ka nui o ke kaupaona āu e hāpai nei i nā wā make, e kuapo i kahi paʻa paʻa ke hiki ʻole iā ʻoe ke hoʻopaʻa i ka ʻaukā. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā kaupaona i ka pā me ka paʻa paʻa.

Eia nō naʻe, ua ʻike ʻia kahi noiʻi liʻiliʻi i ka hoʻohana ʻana i ka paʻa paʻa hiki ke alakaʻi i ka mahele kaulike kaulike ʻole i ka wā e hāpai ana, a ua aʻo ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe hiki iā ia ke hana i nā kaulike ʻole i ka ulu ʻana o nā mākala i ka manawa ke hoʻohālikelike ʻia me ka paʻa ʻana o ka lima.

I mea e kōkua ai i ka hakakā ʻana i nā kaulike ʻole o nā mākala, e kuapo i nā kūlana lima ma kēlā me kēia hoʻonohonoho a hoʻohana i ka paʻa paʻa wale nō ke nui ke kaumaha iā ʻoe e hāpai palekana me kahi paʻa lima.

Loaʻa paʻa i nā pullups

ʻO kahi huki kahi hana ia e paʻa ai ʻoe i ka lāʻau a huki iā ʻoe iho a hiki i kou ʻauha i luna o ka pā, me kou mau wāwae ʻaʻole e pili iki i ka honua. Hoʻopaʻa nā Pullups i nā mākala i luna o luna. Manaʻo ʻia kahi paʻa lima ka hoʻololi paʻakikī loa o ka huki.

Ke hoʻohana nei i kahi paʻa lima i ka wā o ka huki e hana i kekahi mau mākala - ʻoi aku kāu biceps a me kou kua i luna. ʻO ka hopu ʻana i ka pā ma lalo o ka huki ʻana iā ʻoe iho i kapa ʻia he chinup ma kahi o kahi huki.

Inā hoʻonui kāu pahuhopu i kou ikaika, e noʻonoʻo e hana i nā huki ʻelua (paʻa lima) a me nā chinup (paʻa lima) i kāu hana.

ʻO kahi koho ʻē aʻe e hana i kāu mau huki huki me ka hoʻohana ʻana i nā paʻa lima D ʻelua. ʻAe nā lima iā ʻoe e lālau i ka pā me ka paʻa o ka lima a e hoʻohuli i kou huki ʻana a hiki i ke alo o kou mau lima i kekahi i kekahi.

ʻO ka huki ʻana me nā lima D e ʻae ai i kahi neʻe ʻoi aku ka nui a hoʻokomo i nā mākala hou aʻe ma mua o ka pā maʻamau, me kāu kumu a me nā forearms.

ʻO Lat pulldown

ʻO kekahi ala e hana ai i nā pullups ma o ka hoʻohana ʻana i kahi mīkini i kapa ʻia ka mīkini lat pulldown. Hana pololei kēia mīkini i nā mākala latissimus dorsi. ʻO nā "lats" nā mākala nui o ke kua o luna.Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka mīkini lat pulldown me ka underhand a i ʻole ka paʻa lima.

Ma kahi o hoʻokahi noiʻi ua hōʻike ʻia kahi paʻa lima e ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o kahi paʻa lima i ka hoʻoheheʻe ʻana i nā lats o lalo. Ma ka lima ʻē aʻe, kahi mea paʻa ma lalo e kōkua i ka hoʻonā ʻana i kāu biceps ma mua o ka paʻa lima.

Hoʻopaʻi lima i nā squats

ʻO ka squat kahi ʻano hoʻoikaika hoʻoikaika kahi e hoʻohaʻahaʻa ai i kou mau ʻūhā a hiki i ke kūlike ʻana i ka papahele ʻoiai e kū pololei ana kou umauma. Kōkua ka squats i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala i kou glutes a me nā ʻūhā.

Hiki iā ʻoe ke hana i nā squats me ka ʻole o nā kaupaona, a i ʻole hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka barbel e hoʻohui i ke kaupaona i kāu mau squats. ʻO ka maʻamau kau ʻia ka pae ma luna o kou kua a me nā poʻohiwi.

ʻO kahi paʻa lima ke ala palekana loa e lālau ai i ka pā ma kahi squat. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻāʻo e kākoʻo i ke kaupaona me kou mau lima āpau. Mālama kou kua i luna i ka lāʻau i ka wā o kou paʻa e hoʻopaʻa ai i ka ʻaukā mai ka heʻe ʻana.

Lawe aku

Ke hoʻohana nei i kahi paʻa lima i ka wā o ka hoʻoikaika push-pull hiki ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala forearm a hoʻomaikaʻi i ka ikaika paʻa.

Paipai nui ʻia iā ʻoe e hoʻohana i ka paʻa lima i ka wā e hana ai i nā hoʻoikaika kuʻikuʻi, e like me nā squats a me nā deadlift, i mea e loaʻa ai ka pōmaikaʻi nui loa a pale i nā kūlike ʻole o nā mākala.

Eia nō naʻe, ke hana nei i nā hāpai make, pono paha e hoʻololi i kahi paʻa i ka wā ke hāpai nei ʻoe i nā kaupaona kaumaha loa, ʻoiai e hāʻule hope paha kou ikaika paʻa me ka paʻa o ka lima.

I nā hana ʻē aʻe, e like me nā pullups a i ʻole nā ​​lālani barbell, kōkua kāu paʻa i ka hoʻoholo ʻana i nā pūʻulu ʻino e hana nui ʻia. Kaukaʻi ʻia i kāu mau pahuhopu, makemake paha ʻoe e loli i kou paʻa mai ka lima a i lalo e māka i nā pūʻulu muscle hou ma kou kua, nā lima, nā lima, a me nā kumu.