Ke OK ke hana i nā mākala like hoʻi i hope

Anter

• Aʻo ikaika
• Cardio
• Aʻo HIIT
• Nā Hana abs
• ʻO ke kānāwai hoʻokahi e ukali ai — He aha ke ʻano o ka hana
• Nānā no

ʻIke paha ʻoe ʻaʻole ʻoi aku ka maikaʻi ke kau i nā lā i hope, akā pehea ka ʻino o ke kuʻi ʻana a laila wili? A i ʻole HIIT paʻakikī i kēlā me kēia lā? Ua huli mākou i ka poʻe loea no nā ʻōlelo aʻoaʻo e pili ana i ka hakakā hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kāu hoʻolālā hoʻoikaika ma mua o ka hoʻi ʻana i hope. (E nānā: Nā kumu pono ʻole ʻoe e hele i ka hale haʻuki.)

ʻO ka ʻōlelo maʻamau, ʻae, maikaʻi ka hana ʻana i nā ʻiʻo like i nā lā hoʻi i hope - inā ʻaʻole ʻoe e hāʻule i kekahi o ia mau ʻōlelo, wahi a Lindsay Marie Ogden, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino i hōʻoia ʻia a me ka luna hoʻomaʻamaʻa TEAM. ma Life Time Athletic ma Chanhassen, Minnesota. Ma ka "hele ʻana i ka hemahema" ʻo ia ke ʻano o ka hele ʻana i kahi i hiki ʻole ai iā ʻoe ke hoʻokō i ka neʻe no ka mea ua luhi kou mau ʻiʻo. ʻOiai e hana pinepine ʻia kēia ke hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻoe (ʻike ʻoe i ka manaʻo "ʻaʻole hiki iaʻu ke hana i hoʻokahi rep"), manaʻo paha kou mau wāwae i ke ʻano o ke ala ma hope o ka holo lōʻihi o kēlā me kēia pule a i ʻole ka papa HIIT ʻoi loa.

A, ʻoiaʻiʻo, aia kekahi mau mea hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaʻamaʻa i ka hui puʻupuʻu like i ʻelua mau lā i ka lālani, inā ʻoe e hāhai i ke kaona kūpono: "Hiki iā ia ke kōkua i ka hoʻōla a hoʻolōʻihi i ka lōʻihi o ka synthes protein-ʻo ia hoʻi ka hoʻonui ʻana i ka puka aniani o ka manawa o ka hoʻolilo ʻana o kou kino ke kūkulu ʻana i nā mākala, "wahi a Ogden. ʻO ka manaʻo e paʻi paʻakikī i kahi pūʻulu puʻupuʻu i kekahi lā me ke kaumaha kaumaha a me nā reps lalo (3 a 8 range), a laila pā i kēlā pūʻulu puʻupuʻu like i ka lā aʻe me ka paona māmā, nā luna kiʻekiʻe (8 a 12 range). "ʻO ka pahuhopu ka hoʻoulu ʻana i nā cell e hāpai i ka hypertrophy (a.k.a. muscle ulu) a loaʻa nā meaʻai i nā ʻiʻo." Akā ʻaʻole pono ʻoe e pā i ka hale haʻuki i ʻelua lā i ka lālani no ka loaʻa ʻana o kēlā mau pōmaikaʻi hoʻoikaika i ka ʻiʻo: "ʻO ka hiamoe kūpono, ka mālama ʻana i ke kaumaha, a me ka meaʻai e kōkua pū i kēia," wahi āna.

Makemake ʻoe i ka holo piha? Eia ka mea e pono ai ʻoe e ʻike e pili ana i ka hana ʻana i nā hana like a hoʻomaʻamaʻa i nā mākala like i nā lā i hope.

Aʻo ikaika

ʻO ka mea nui loa ma ʻaneʻi? Hoʻoiho. Lawe ka triceps toned i ka manawa — a ʻaʻole wale ka manawa ma ka hale hoʻoikaika kino.

"ʻAʻole ʻoe e ʻoi aku ka maikaʻi i ka wā o ka hoʻoikaika ʻana i ka ikaika - ua ʻoi aku kou maikaʻi ma waena o lākou," i ʻōlelo ʻo Neal Pire, he physiologist hoʻoikaika kino ma HNH Fitness ma Oradell, New Jersey. Paʻi nā ʻiʻo i ka wā hoʻomaʻamaʻa, a laila ma kahi o hoʻokahi lā a ʻelua paha e hoʻōla hou lākou a kūkulu hou i ka ikaika ma mua o ka wā ma mua. Hoʻopili ka nui o nā loli i ka wikiwiki o ka loaʻa ʻana o ka mauʻiʻo muscle ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha (ʻo ia hoʻi, kou pae o ke olakino, ka nui o kou hāpai ʻana, a ehia mau reps āu e hoʻopau ai). Akā no ka Jane awelika, paipai ʻo Pire e hoʻomaʻamaʻa i ka pūʻulu puʻupuʻu like ma mua o ʻelua mau manawa o ka pule, e waiho ana ma kahi o 48 mau hola ma waena o kēlā me kēia. No laila, ʻaʻole, ʻaʻole paha ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ka pūʻulu puʻupuʻu like i ʻelua mau lā i ka lālani.

ʻO Jen Hoehl, he physiologist hoʻoikaika kino i hoʻokumu ʻia ma New York City, e ʻōlelo nei e hahau i nā pūʻulu mākala nui (e like me ka umauma, kua, poʻohiwi, quads, a me nā hamstrings) me nā kaupaona kaumaha ma mua o ka pule. A laila ma hope o ka pule, i ka wā e luhi ai ʻoe, e hana i nā pūʻulu ʻiʻo liʻiliʻi (e like me nā lima a me nā keiki bipi) me nā paona māmā a me nā helu kiʻekiʻe. ʻO ka hana ʻana iā ʻoe e lilo i mea hou ke hele paʻakikī a kaumaha hoʻi ʻoe, ʻoiai ke kūkulu ʻana i ka hoʻomanawanui ma hope. (E pili ana: Pehea pinepine ʻoe e hana ai i nā haʻawina hoʻoikaika kaumaha?)

Cardio

ʻO ka hana cardio - inā he holo a wili paha - ʻo nā lā he nui i ka lālani ʻaʻole ia he pilikia, ʻoiai ʻaʻole ʻoe e hele i ka zero a hiki i 60 me kāu hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka pinepine, e like me Jacqueline Crockford, he physiologist hoʻoikaika kino ma ka ʻAmelika. ʻAha Kūkākūkā no ka hoʻoikaika kino, e like me ka mea i hōʻike mua ʻia ma loko ʻO ka maikaʻi ʻole e hana i ka hana like i kēlā me kēia lā ?. E hoʻonui mālie i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana a hoʻolohe i kou kino e pale i nā hōʻeha hōʻeha.

Akā maikaʻi ʻole paha ke hāpai i kēlā mau dumbbells ʻekolu paona i ka papa wili i kēlā me kēia lā? ʻAʻole maoli — no ka mea ʻaʻole i noʻonoʻo pono ʻia kēlā ʻano papa milo a me ka papa palau.

"ʻO ka wili a me ka māmā o ke kino dumbbells ke kāhea nei kekahi mau papa no ka hoʻohui ʻana i ke kūpaʻa e wāwahi ai i ka ʻiʻo - ua hoʻolālā ʻia nā neʻe kiʻekiʻe, haʻahaʻa haʻahaʻa e hoʻohui i kekahi ʻano a hoʻonui i ka ikaika a me ka puʻuwai puʻuwai," wahi a Hoehl . No laila e ʻoluʻolu e milo i kēlā me kēia lā. Akā inā makemake ʻoe e kiʻi maoli i nā biceps buff, e hemo i kēlā mau pedal a hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha ʻana i ka barbell ma ka liʻiliʻi ʻelua o ka pule.

Aʻo HIIT

"ʻAʻole hāʻawi nā haʻawina kiʻekiʻe a me ke kino holoʻokoʻa (e like me ka burpees) i ke koʻikoʻi muscular like me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika maʻamau, no laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā lā hoʻi," wahi a Pire. Eia nō naʻe, "inā ʻoe e hana nei i nā neʻe hui a i ʻole hui nui, ke kī aku nei ʻoe i nā pūʻulu mākala he nui i ka manawa hoʻokahi-kahi hiki ke ʻauhau ʻia a koi hou hou ʻia," wahi a Ogden.

ʻO ia ke kumu, inā hana nui ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa HIIT, ʻike paha ʻoe i ka maʻi overtraining. No ka pale ʻana i kēlā, hoʻololi i nā lā HIIT a me nā lā ikaika-me nā lā hoʻōla ikaika haʻahaʻa, ʻoiaʻiʻo. "ʻO ka hoʻohuihui o ka HIIT a me ka hāpai hāpai kaumaha e kōkua iā ʻoe e wīwī," wahi a Hoehl. (E nānā: Eia ke ʻano o ka pule o nā hana kaulike kūpono.)

Nā Hana abs

"ʻO ka hana ʻo Ab ka mea maʻamau e pili ana i ka hoʻoulu ʻana, a i ʻole ke ahonui, ʻoi aku ma mua o ka ikaika, no laila e ʻoluʻolu e hoʻokau iā ia i kāu hana i kēlā me kēia lā," wahi a Pire. E hoʻopili wale i nā mea. "Mālama mau kāu kumu iā ʻoe i paʻa, no laila wikiwiki ka hoʻōla muscle," wahi a Hoehl. Hoʻopili koke ʻo Abs i ke koʻikoʻi, no laila e hana i kahi hana abs ʻē aʻe i kēlā me kēia lā, hoʻohui ʻo ia.

ʻO ke kānāwai hoʻokahi e ukali ai — He aha ke ʻano o ka hana

ʻO ka hana nui ʻana i kou kino a i ʻole ka hama ʻana i hoʻokahi pūʻulu puʻupuʻu, i ke ʻano, e mōhai paha i kāu palapala a hāʻawi iā ʻoe i kahi kiʻekiʻe o ka ʻeha. "Inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ke kino holoʻokoʻa i kēlā me kēia lā a i ʻole e hoʻāʻo nei e hana i kāu glutes, no ka laʻana, i kēlā me kēia kau, hiki i ka paʻakikī ke mālama i ka ikaika a me ka nānā," wahi a Ogden. "ʻO ia, e hoʻonui i ke koʻikoʻi, ke kāhea nei no ka manawa hou o ka hoʻōla." (E nānā: Pehea e hana liʻiliʻi ai a loaʻa nā hopena maikaʻi aʻe.)

ʻO ia ke kumu i ʻae like ai ʻo Pire lāua ʻo Ogden: ʻOiai ʻo kāu hoʻomaʻamaʻa a i ʻole hui ʻiʻo āu e hoʻomaʻamaʻa nei, aia hoʻokahi lula o ka manamana lima: E ʻae i kou kino ke alakaʻi. "Inā ʻeha ʻoe mai ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha ma mua, e hoʻokuʻu i hope o kēia lā a hana i ka cardio ma kahi," wahi a Pire.

Nānā no