Pehea e hana ai iā Oblique V-Ups, a i ʻole nā ​​Jackknives ʻaoʻao

Anter

• Pehea e hana ai i kahi V-up oblique
• E hana ia:
• E hoʻonui i ka paʻakikī
• Nā akahele
• Hana nā mākala
• Nā hoʻoikaika ʻē aʻe
• 1. Hoʻomo iho ka papa lāʻau ʻaoʻao
• E hana ia:
• 2. Poepoe paia ʻaoʻao
• E hana ia:
• 3. Na kipaku kuli
• E hana ia:
• No ke aha ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ai i kāu mau obliques
• Ke laina lalo

ʻO ke kālai ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i ka midsection kahi pahuhopu no nā poʻe hoʻoikaika kino a me nā mea hoʻoikaika kino. A ʻoiai hiki i ka abs chiseled ke ʻoluʻolu ke nānā aku, ʻo ke kumu mua e hoʻomaʻamaʻa i kēia mau mākala e pili ana i ka hana ma mua o ka hana me nā mea hoʻonani.

Hoʻokahi hana e hoʻomaʻamaʻa i nā oblique kūloko a me waho a me nā mākala ʻōpū ʻē aʻe, ʻo ia ka oblique V-up, i ʻike ʻia he jackknife ʻaoʻao. E wehewehe mākou i nā mākala i hoʻohana ʻia i ka oblique V-up, pehea e hana ai i kahi palekana, a papa inoa i nā ʻano hana ʻē aʻe hiki iā ʻoe ke hana e hoʻopiha i kēia neʻe.

Pehea e hana ai i kahi V-up oblique

ʻO ka oblique V-up kahi hoʻolālā hoʻomaka e koi wale i ka hoʻohana ʻana i kahi moena. ʻOiai e moe ana ʻoe ma kou ʻaoʻao me kou kino i hoʻoneʻe ʻia, e nānā pono i ka moena i mānoanoa e hoʻoliʻiliʻi i nā kaomi a ka hū a me ka glute e kūʻē ai i ka honua.

Eia kahi wikiō e hāʻawi iā ʻoe i kahi ʻike no kēia hana:

E hana ia:

1. Moe i kou ʻaoʻao ʻākau ma ka haʻuki a moena yoga paha. E mālama i kou kino i kahi laina pololei, me kou wāwae hema i kau ʻia ma luna o ka ʻākau. Hiki paha ke kūlou iki i kou mau kuli. Hōʻalo i ka hoʻi ʻana i hope. Kūleʻa ka hoʻopololei i kēia hana.
2. E kau i kou lima hema ma hope o kou poʻo, ka pā lima i ka hope o ke poʻo, me ka kuʻe ʻana o kou kuʻe lima, a me kou lima ʻākau ma luna o kou kino. E pale i ka ʻiʻini e hoʻokuʻikuʻu i kou kua. Aia kou lima ma laila no ke alakaʻi.
3. Hoʻopili i kāu kumu, ʻo ia hoʻi nā obliques, a hāpai i kou wāwae hema i ka manawa like e hāpai ana i kou kino kiʻekiʻe mai ka papahele. ʻO ka pahuhopu e neʻe i kou wāwae a me ka lima i kekahi i kekahi. E kuhi ana kou kuʻe lima i kou kuli ke kāʻili ʻia kou wāwae.
4. Paʻa no kekona kekona, a laila hoʻohuli i ka neʻe ma ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka wāwae hema a me ke kino o luna i ka moena. E hana hou.
5. Hoʻopiha i nā 10 reps ma ka ʻaoʻao ʻākau, a laila e hana i 10 reps ma ka ʻaoʻao hema. E hoʻolālā i nā hoʻonohonoho 2-3 o 10 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

E hoʻonui i ka paʻakikī

Ke holomua nei ʻoe me kēia hoʻolālā, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kekahi mau helu i ka paʻa ma ka piko o ka neʻe. ʻO ka lōʻihi hiki iā ʻoe ke mālama i nā mākala ma lalo o ka haʻalulu, ʻo ka nui o kā lākou pōmaikaʻi.

ʻOiaʻiʻo, maikaʻi wale kēia manawa keu inā ʻoe e mālama i ke ʻano kūpono. Inā manaʻo ʻoe iā ʻoe iho e hoʻi i hope a hoʻomaka paha ʻoe e kaomi i kou poʻo no ke kākoʻo, e hoʻēmi i ka hoʻomaha ma ka piko o ka neʻe.

Ke haku ʻoe i ka V-up oblique maʻamau, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka paʻakikī o ka hoʻoikaika kino ma ka hāpai ʻana i nā wāwae ʻelua mai ka honua. Hahai ka pāpale ʻaoʻao ʻelua i nā ʻanuʻu like like me ka ʻāpana ʻaoʻao koe koe e lawe i kou mau wāwae ʻelua i ka wā e hāpai ana i kou kino kiʻekiʻe.

Nā akahele

ʻO ka oblique V-up kahi mea hoʻomaka i ka neʻe pae waena. Ke hana pololei ʻia, he hana palekana a maikaʻi ia e pahu ai i kāu obliques a me nā mākala ʻē aʻe.

ʻ Thatlelo ʻia, inā he maʻi olakino kou e pale ai iā ʻoe mai ka hana ʻana i nā papahele i ka papahele a i ʻole he mau ʻeha mau paha i kēia manawa a i ʻole ʻeha paha, makemake paha ʻoe e kamaʻilio me kahi mea hoʻomaʻamaʻa, mea hoʻoponopono kino, a i ʻole kauka e pili ana i ka palekana o kēia neʻe

Hana nā mākala

ʻO ka oblique V-up kahi hana hoʻoikaika e nānā pono i nā mākala o ka ʻōpū. Hoʻokomo ʻia nā mākala mua me nā oblique o waho, nā oblique o loko, a me nā rectus abdominis.

• Oblique kūwaho. ʻO ka ʻāpana o kou mau ʻōpū ʻōpū, aia nā oblique kūwaho ma nā ʻaoʻao o kou paia ʻōpū. ʻO kā lākou hana mua e hoʻohuli i ka pahu i ka ʻaoʻao ʻaoʻao. Kōkua pū lākou i ka pelu ʻana i ke kumu.
• Oblique kūloko. ʻO nā mākala oblique kūloko, e like me ka inoa e hōʻike nei, kokoke i kāu midline ma mua o nā oblique waho. ʻO kā lākou hana mua e hoʻohuli i ka pahu i ka ʻaoʻao like. Kōkua pū lākou i ka pelu ʻana i ke kumu.
• Rectus abdominis. ʻOiai ʻo ka oblique V-up i māka nui i nā oblique, hilinaʻi pū ʻia ia i nā mākala o ka rectus abdominis e kōkua me ka neʻe. Kāhea ʻia kēia pūʻali o nā mākala i kou flexors pahu no ka mea kōkua lākou me ke kūlou ʻana i mua a me ke kōwili ʻana.

Nā hoʻoikaika ʻē aʻe

Ke luhi nei ka hana ʻana i ka hana like a ma mua hoʻi. ʻO ka nūhou maikaʻi aia he tona o nā ala e hoʻomaʻamaʻa ai i kāu mau oblique a me nā mākala ʻē aʻe. No laila, inā ʻoe e ʻimi e hoʻomaʻamaʻa i nā mākala like i koi ʻia i ka oblique V-up, eia ʻekolu e hoʻāʻo:

1. Hoʻomo iho ka papa lāʻau ʻaoʻao

Eia kahi wikiō no kahi hiʻohiʻona o kēia hoʻoikaika:

E hana ia:

1. E kiʻi i kahi papa ʻaoʻao ma kou ʻaoʻao hema. E kau ʻia kou wāwae ʻākau ma luna o ka wāwae hema.
2. E hāpai i kou kino mai ka papahele ma ke kaomi ʻana i kou lima hema a me ka wāwae hema. Aia kou poho lima hema i ka papahele e kākoʻo ana i kou kaupaona a me kou lima ʻākau ma hope o kou poʻo.
3. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino i hiki ʻole i kou puhaka hema e lele ma luna o ka papahele. Ma mua o kou pā ʻana i ka papahele, hemo a paomi i kahi i hoʻomaka ai.
4. E hana hou he 10 mau manawa ma ka ʻaoʻao hema ma mua o ka hoʻololi ʻana i ka ʻākau.

2. Poepoe paia ʻaoʻao

Hiki iā ʻoe ke ʻike i ka hana o kēia hana i kēia wikiō:

E hana ia:

1. Kū kū i ka paia me ka pōpō o ka paia i kou mau lima.
2. E hoʻokuʻu i kahi kūlana squat, me ka pōpō ma waho o kou ʻūhā hema.
3. Kū i luna, pivot i kou wāwae hema, kaʻapuni, a hoʻolei i ka pōpō i ka paia.
4. Noho ma aneʻi e hopu i ka kinipōpō a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i 10 mau manawa ma mua o ka hoʻololi ʻana i nā ʻaoʻao.

3. Na kipaku kuli

E hana ia:

• E kiʻi i kahi kūlana pushup kiʻekiʻe.
• E mālama pololei i kou mau lima a me kou kino a hāpai i kou wāwae hema a hoʻokuli i kou kuli i kou kino.
• Huli a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou me ka wāwae ʻākau.
• E kuapo i mua a i mua me kou wāwae hema a me ka ʻaoʻao ʻākau no 15 repetitions.

No ke aha ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ai i kāu mau obliques

ʻO kāu mau oblique kahi ʻāpana o ka hui o nā mākala e hana i kāu kumu. ʻOiai ka hoʻokaʻawale ʻana i kahi hui mākala kikoʻī me ka ʻole o ka hoʻoulu ʻana i nā mea ʻē aʻe e kōkua a i ʻole ke kia ʻana i ka hoʻēmi ʻana i ka wahi ʻaʻole hiki, hiki ke koho i nā hana i loaʻa ka nānā i kēia wahi.

Hoʻohana ʻia nā oblique kūwaho a me loko i:

• wili
• hoʻohuli i ke kumu
• kūlou i ka ʻaoʻao
• kākoʻo i ke kaʻapuni ʻana o ka iwi kuamoʻo

I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, hilinaʻi ʻoe i kēia mau mākala e hana i nā hana o kēlā me kēia lā.

Ke laina lalo

ʻO ka oblique V-up kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi e hoʻopili ai i kāu hana ʻōpū āpau. E kōkua ka hoʻoikaika ʻana i kāu kumu i nā haʻuki a me nā hana o kēlā me kēia lā. E kōkua pū ia e mālama iā ʻoe i ka hōʻeha ʻole i ka wā o ka hoʻoikaika kino.

E hoʻonoho i kahi pahuhopu e hoʻomaʻamaʻa i kēia mau mākala ma ka liʻiliʻi he ʻekolu mau lā o ka pule i ka wā o ka hana nui, a i ʻole ma waena o nā hoʻonohonoho i ka wā o ka hoʻoikaika hoʻoikaika kino.