Loaʻa iā Kate Upton kekahi mau mākau hoʻoikaika kino koʻikoʻi

Anter

• Nānā no

ʻAʻole ʻo Kate Upton e hoʻonani wale i ka uhi o kēia makahiki Hōʻikeʻike haʻuki ʻO ka Swimsuit Issue, kahi hana koʻikoʻi iā ia iho, akā ua hoʻopili ʻia kona maka a me kona kino kupaianaha ma * nā uhi ʻekolu a pau. * He mea maikaʻi loa ia. Eia naʻe ka mea kupanaha loa: kona mākaukau hoʻomaʻamaʻa. He mea maʻalahi ka hana nui ʻana o nā hiʻohiʻona (o nā nui āpau!) I ka hale hoʻoikaika kino, akā ʻaʻole mākou i ʻike i ke ʻano o ka hana ʻino o ka uʻi a Upton a hiki i ko mākou nānā ʻana i kāna moʻokāki Instagram. ʻOiai mākou e ʻike nei he nui nā kumu hoʻohālike e makemake ana i nā haʻuki e like me ka mokomoko, ka milo, a me ka yoga, ʻaʻole mākou i ʻike i ka nui o ka poʻe i komo i ka powerlifting. ʻO kāna mea aʻo, ʻo Ben Bruno, hana iā ia i kekahi neʻe koʻikoʻi-ke ʻano e koi ʻole ai i ka hana nui, akā me ke akamai, ke kaulike, a me ka ikaika. (Inā kāu mea ka mokomoko, hiki iā ʻoe ke hana e like me ka Hōʻikeʻike haʻuki hoʻohālike me kēia hoʻoikaika mokomoko hoa.)

Ma hope o ka nānā ʻana i kāna hana maʻamau, makemake mākou e ʻike: hiki iā mākou ke hana i kahi hoʻomaʻamaʻa e like me kēia ma o mākou iho? ʻO Holly Rilinger, ka mea haku mele o Cyc Studios a me Nike trainer kumu, ua hāʻawi mai iā mākou i ka rundown piha i nā neʻe a Kate e hana nei a me nā mea e noʻonoʻo ai inā makemake ʻoe e hana ia mau mea i kāu hale hoʻoikaika kino ponoʻī.

1. Kōkua ʻiaEkahiLālani Puʻuwai Hoʻokahi

Paʻakikī loa kēia neʻe ʻana no ka mea e pono ai ke kaulike. ʻO ka mea pōmaikaʻi, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi wili pahu kū pololei e hoʻomau iā ʻoe iho. "ʻO ka mea nui e pili ana i ka hana ʻana i ke kino unilaterally (hoʻokahi ʻaoʻao i ka manawa) ʻo ia ka mea e koi ʻia ai ka wāwae a i ʻole ka lima e hoʻopau i ka neʻe kūʻokoʻa mai kēlā ʻaoʻao," wahi a Rilinger. ʻO ia ke kumu ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā ʻāpana ʻē aʻe o kou kino, ʻoiai me ka subconsciously, e kōkua iā ʻoe e hoʻokō i ka hoʻomaʻamaʻa, e hoʻonui ai i ka manaʻo. "He mea maikaʻi kēia neʻe kino holoʻokoʻa no ka paʻa ʻana o ka ʻūhā i ka wā e hana ana i nā glutes, hamstrings a me nā lats," wahi āna. No kou ʻano, he mea koʻikoʻi e hoʻomanaʻo e hoʻopaʻa i kou pūhaka i ka honua, kou kua palahalaha, a me ka piko liʻiliʻi o kou wāwae kū. (Eia nā mea hou aʻe e pili ana i ke kumu e hana ai ʻoe i nā haʻawina hoʻokahi ʻaoʻao.)

2. Landmine Leg Combo

Inā ua hana ʻoe i nā hoʻolālā landmine ma mua, ʻike ʻoe hiki iā lākou ke paʻakikī. Inā ʻaʻole ʻoe kamaʻāina, pili kēia mau neʻe ʻana i ka hāpai ʻana i kekahi ʻaoʻao o ka pahu pahu a paʻa kekahi i ka honua. "ʻO kēia neʻe ʻekolu ʻāpana e pili ana i ka hing hinging a me ka hoʻouka ʻana o mua," wahi a Rillinger. "ʻO kēia ke ʻano o nā mea ʻelua: ka ikaika nui a me ke koʻikoʻi i nā glutes a me nā hamstrings." I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, nā wahi āu e makemake ai e kuhikuhi i kekahi manawa i kāu kau ʻana. I kēia hoʻolālā, aia he ʻelima reps o nā neʻe ʻekolu: Romanian deadlift, deadlift maʻamau, a me suml deadlift. "Ma ka ʻāpana mua o ka hoʻoikaika kino e neʻe iki ka hana ma waho o kou pūhaka. E hoʻokuke i kou pūhaka ma hope a ʻike ʻoe i kahi kikoo i kāu mau hamstrings, a i kou hoʻokuʻi ʻana i kou pūhaka i mua i ke ala hoʻi i luna, kaomi i kou mau aniani," wahi a Rilinger. . No ka hoʻomake ʻana o Romanian, ʻaʻole pono ka pahu a me nā papa i ka lepo. "E koi ʻia nā ʻāpana ʻelua a me ʻekolu i ka piko liʻiliʻi i nā kuli," wahi āna. Hoʻokahi mea e hoʻomaopopo ai, ʻoiai ʻoe e neʻe nei i kēlā me kēia ʻano like ʻole, pono e hoʻonui ʻia kou kūlana." Inā ʻaʻole ʻoe i kamaʻāina i ka neʻe ʻana i ka maina ʻāina a i ʻole ka neʻe ʻana i ka make, he manaʻo maikaʻi e noi i kahi mea hoʻomaʻamaʻa e kōkua iā ʻoe me kēia.

3. Nā ʻōkuʻi ʻana o ka ʻūhā ʻūhā

"He neʻe pepehi kanaka kēia!" wahi a Rilinger. Hoʻohana wale ʻia nā ʻūhā kuʻuna i ka pahu pahu ma kāna iho, akā eia ka mea hoʻomaʻamaʻa ʻo Upton i hoʻohui i kahi hui kūʻē ma lalo o kona mau wāwae a puni ka pā e hoʻohuli maoli i ka neʻe i ka home. Ma muli o kēia, "pono ​​ʻoe e noʻonoʻo pono i ka hoʻokō ʻana i kahi ʻano holoʻokoʻa," wahi āna. He paʻakikī e kiʻi i kāu hapalua o lalo i kahi kūlana alahaka piha, akā ʻo ia ke kiko. Ma kēia wikiō, hoʻopau ʻo Upton i 10 reps ma mua o ka hana ʻana i kahi paʻa isometric 10-kekona. "ʻO kēia ke kumu o ka haʻalulu o kaʻiʻo no kahi manawa lōʻihi," wehewehe ʻo Rilinger. "He hana ʻino ia akā maikaʻi kaomi kou piko ma ka luna o kēlā me kēia rep a mālama i ka pihi o kou ʻōpū i huki ʻia e pale ai i kou kua i lalo. "(FYI, ʻo ka hip hip kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no ka puʻupuʻu paʻa.)

4. Nā Kuʻekuʻe Kūʻai ʻĀina

Inā ʻoe e hakakā me nā squats mua kuʻuna, kahi e kau ai ka pā ma kou poʻohiwi i mua ou, ʻo kēia mau squats bench landmine kaumaha ka mea i koho ʻia. "Hāʻawi ka pae iā ʻoe i pahuhopu kikoʻī no ke ʻano o ka neʻe," wahi a Rilinger, hiki ke kōkua nui no nā mea hou aku i ka squatting. "I ka manawa a kāu luʻu e kāpili ai i ka pahu, hiki iā ʻoe ke hoʻokele i hope i kāu kūlana hoʻomaka," hoʻohui ʻo ia.ʻO kekahi mea ʻē aʻe i luna o kēia hoʻoikaika ʻana he hoʻohana maoli ia i ʻaneʻane i kou kino holoʻokoʻa. Hana ia i kāu glutes, quads, hamstrings a me kāna kumu, ʻoiai ke hana pū ʻia nā poʻohiwi, nā lats, a me ka umauma. (Inā luhi ʻoe i nā kuʻekuʻe kahiko, eia ka hoʻololi ʻokoʻa kuʻekuʻe hou āu e hoʻohui ai i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana.)

5. 1.5 RepʻO Trap Bar Deadlifts

Inā ʻaʻole ʻoe i ʻike i kahi pā pahele ma mua, aia kahi manawa kūpono aia kekahi e moe ana i ke kihi o kāu hale haʻuki ma kahi. ʻO nā lālani pā paʻa paʻa kahi mea kōkua maikaʻi loa no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka make mua o ka barbell, ʻoiai lākou e hoʻemi i ke koʻikoʻi ma kou kua a maʻalahi ka hoʻomaka ʻana o ke kūlana hoʻomaka e komo i loko. "ʻO nā deadlifts o kēlā me kēia ʻano kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa kino piha maikaʻi loa ma laila ke hoʻokō pono ʻia," wahi a Rilinger. Ke ʻōlelo ʻia nei, nui nā mea e mālama ai i ka ʻōlelo o kāu palapala. ʻ sayslelo ʻo Rilinger pono ʻoe e hoʻopilikia piha i kou kino, i kahi kua pālahalaha, i hoʻokuʻu ʻia i nā piko o ka poʻohiwi a me kahi hinge ʻūhā kūpono, no ka poʻe hoʻomaka. (E nānā i kāu palapala, e heluhelu aʻe ma luna o nā hewa hewa make he ʻekolu paha e hana nei ʻoe.)

I loko o kēia wikiō, ʻike ʻoe e hana ana ʻo Upton i kahi rep piha i ukali ʻia e kahi "hapalua" rep, kahi e hoʻopaneʻe ʻole ai ʻo ia i kona mau hope i luna. "Hoʻomaʻamaʻa kēia hapalua rep a hoʻoikaika i ka ʻāpana ikaika loa o ka laulima o ka neʻe," wahi a Rilinger. "Ke hoʻonui nei ʻoe i ka ʻāpana koʻikoʻi o ka pae rep aia kahi pane adaptive ʻoi aku, ke unuhi nei i ka ikaika nui aʻe." ʻO kēia kahi neʻe paʻakikī e loaʻa iā ʻoe kahi mea hoʻomaʻamaʻa kōkua me ka manawa mua, akā ʻo ka loaʻa ʻana o ka ikaika e waiwai loa ia. (Makemake i nā mea hou aʻe mai Holly mai? E nānā pehea ka pili o ka noʻonoʻo me HIIT i kāna papa hana hou.)

Nānā no