Shape Studio: ʻO Megan Roup's Circuit Workout no ka hiamoe maikaʻi

Anter

• ʻO Megan Roup's Circuit Workout no ka hiamoe maikaʻi
• Waiwaina me nā Jack Lele
• Nā Kuli kiʻekiʻe e lele i nā Jack
• Lele Squat me nā Kaumaha
• ʻO Curtsy Squat me nā Slider a me nā paona
• Lunge Reverse me nā Slider a me nā paona
• Nā Piʻi Mauna Keʻa me nā Sliders
• Hāpai Ke Kuli Kuli
• Hydrant me ka Hoʻonui
• Nānā no

He mea kupanaha paha ka hiki i kahi hoʻoikaika puʻuwai puʻuwai ke kōkua iā ʻoe e hiamoe, akā he ʻoiaʻiʻo.

"ʻIke mākou i ka hoʻoikaika kino e hoʻonui i ka hiamoe hohonu a hoʻemi i ka hopohopo," wahi a Kelly G. Baron, Ph.D., ka luna o ka lāʻau lapaʻau moe ma ke Kulanui o Utah. ʻO ka hoʻoikaika ikaika e hoʻonui i ke kiʻekiʻe o ka cortisol hormone stress, akā ʻo ka hana mau ʻana ua hōʻike ʻia e hōʻemi i ka cortisol a hoʻonui i nā hormones detressing (e like me ke serotonin, dopamine, a me nā norepinephrine) ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa-ʻo ia mau mea a pau e kōkua i kou kino i kahi mākaukau. kūlana hoʻomaha. (Eia nā mea hou aʻe e pili ana i ka pili hoʻoikaika kino hiamoe.)

He aha ka maikaʻi? "ʻO ka hoʻokomo ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa aerobic a me ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana - ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana," wahi a Baron: ʻO ka manaʻo ʻana no 20 a 30 mau minuke i ka hapa nui o nā lā he hopena hoʻomaka maikaʻi. (He mea nui nō hoʻi ka manawa. E heluhelu e pili ana i nā pono o ka hana ʻana i ke kakahiaka.)

ʻO ke kī laweawe: ʻO ka nui o ke kūlike me ka hoʻoikaika kino, ʻo ka maikaʻi o kou hiamoe ʻana. I mea e maʻalahi ai, ua kīleʻa mākou i ka mea hoʻomaʻamaʻa ʻo Megan Roup, ka mea nāna i hana i ka hana ʻo Sculpt Society, e alakaʻi i kahi kaapuni āpau ma Shape Studio. "ʻO ka hoʻoikaika kino-kaumaha no ka cardio a i ʻole ka ikaika ka mea e pono ai ke ʻano o kou pae," wahi a Roup. "No ka leʻaleʻa leʻaleʻa, hoʻokomo wau i ka hula cardio, a no ka hoʻonui ʻana i ka paʻa, hoʻohana wau i nā neʻe holo ʻana."

Makemake ʻo Roup i nā pāheʻe paheʻe (hana ʻo ia i ka lāʻau paʻakikī a i ʻole kapeti; Kūʻai, $ 25, meganroup.com), akā hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ke kāwele a i ʻole ke kauka i kēlā me kēia papa maʻalahi (a i ʻole hopu iā Amazon). "ʻO ka paʻakikī o ka hoʻoheheʻe ʻana e koi iā ʻoe e puhi i kekahi mau ʻiʻo liʻiliʻi a hana i nā hoʻomaʻamaʻa e like me ka curtsy squat i ʻoi aku ka paʻakikī." A i ʻole, ʻo kahi hoʻonohonoho o ʻelua a ʻekolu paona paona wale nō ʻoe e pono ai e hana i kēia awāwa ikaika kiʻekiʻe e kani ai i nā hui muscle he nui i ka manawa hoʻokahi.

Mākaukau i ka hou, a laila moe maikaʻi? E hoʻomaka me kēia hana.

ʻO Megan Roup's Circuit Workout no ka hiamoe maikaʻi

Pehea e hana ai: E hoʻomaha ma waena o ka hoʻoikaika kino a ma waena o nā kaapuni: ʻaʻohe wā hoʻomaha ma waena o nā hoʻoikaika kino, akā 30 kekona ma waena o kēlā me kēia puni. E hana hou i nā manawa 3.

Pono ʻoe: ʻO nā slider a i ʻole kahi kāwele, 2-3lb dumbbells

Waiwaina me nā Jack Lele

A. E hoʻomaka i ke kū ʻana me nā wāwae e hui pū ʻia, e hōʻoia i ka nui o ka lumi ma ka ʻaoʻao ʻākau.

B. E hele ma ka ʻaoʻao ʻākau me ka wāwae ʻākau, a laila e hele ma hope o ka wāwae ʻākau me ka wāwae hema. E hele hou i waho me ka wāwae ʻākau, a laila e hele i ka wāwae hema ma ka ʻaoʻao ʻākau e kū pū me nā wāwae.

C. E hana i ʻelua pahu lele ma kahi. ʻO 1 rep kēlā.

Hana i 10 mau reps, nā ʻaoʻao ʻē aʻe.

Manaʻo kōkua: "ʻO ka hoʻopunipuni me kahi kumu waina ʻo ia ka lua ma hope," wahi a Roup. "Aloha au i kēia neʻe kula kahiko; e ʻae iā ʻoe e leʻaleʻa me ia ke piʻi aʻe kou puʻuwai."

Nā Kuli kiʻekiʻe e lele i nā Jack

A. E hoʻomaka e paʻa i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima ma nā ʻaoʻao.

B. Hop e kī i ka ʻūhā ʻākau i loko o kahi kuli kiʻekiʻe ʻoiai e wili pū ana i ka dumbbell a hiki i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi a kuʻi iā ia i lalo i ke kuli ʻākau.

C. E hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e kīkī i ke kuli hema a kuʻi i lalo me ka lima ʻākau.

D. E hoʻomau i ka lele, e hana i 4 mau kuli kiʻekiʻe.

E. E hui pū i nā wāwae, a laila hana i nā jacks lele 4, e hoe ana i nā dumbbells a hiki i ke kiʻekiʻe o nā poʻohiwi me nā kuʻe lima ma kahi o ka kau ʻana i nā lima i luna. ʻO 1 rep kēlā.

Hana i 10 mau māka.

ʻ Tiplelo Aʻo: "E hoʻomau i kou umauma ke hoʻokele ʻoe i kou mau kuli kiʻekiʻe," wahi a Roup. "E hoʻonui nā kaupaona māmā i ka ikaika, akā hoʻololi e hana i nā neʻe me ka ʻole o lākou inā pono."

Lele Squat me nā Kaumaha

A. E hoʻomaka i ke kū me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi, e hoʻopaʻa ana i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima e nā ʻaoʻao.

B. E hoʻohaʻahaʻa i kahi squat ʻoiai e wili ana i nā dumbbells a i waenakonu o ka pahu.

C. Kū a pahū e lele i ka papahele, e luli ana i nā lima i lalo a i hope.

D. E ʻāina mālie a hoʻomaka koke i ka rep aʻe.

Hana i 10 mau māka.

Manaʻo kōkua: "E hoʻomanaʻo i ka mālama ʻana i kou kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe wāwae a hoʻi pololei i kou kuʻekuʻe; mana ma kou mau wāwae i kou lele ʻana i luna," wahi a Roup.

ʻO Curtsy Squat me nā Slider a me nā paona

A. E hoʻomaka e kū me nā wāwae, nā dumbbells ma nā lima ma nā ʻaoʻao, a me kahi paheʻe ma lalo o ka wāwae ʻākau.

B. E hoʻoneʻe mālie i ka wāwae ʻākau i hope a ma hope o ka wāwae hema e hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi kuʻekuʻe kuʻekuʻe, ʻoiai e wili i nā dumbbells i waenakonu o ka umauma.

C. E kaomi i ka wāwae hema e kū mālie, e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells ma nā ʻaoʻao a hoʻihoʻi i ka wāwae ʻākau ma hope o ka hema.

Hana i 10 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

ʻ Tiplelo Aʻo: "I kou curtsy, e hōʻoia i ka huinahalike o kou pūhaka i mua a mālama kaulike i kou kaupaona," wahi a Roup.

Lunge Reverse me nā Slider a me nā paona

A. Hoʻomaka e kū pū me nā wāwae, dumbbells i nā lima ma nā ʻaoʻao, a he slider ma lalo o ka wāwae ʻākau.

B. E hoʻoneʻe mālie i ka wāwae ʻākau i hope a hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi lunge a kūlou nā kuli ʻelua ma nā kihi 90-degere, a ʻo ka ʻōwili ʻana i nā dumbbells i waenakonu o ka umauma.

C. E kaomi i ka wāwae hema e kū mālie, e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells ma nā ʻaoʻao a hoʻihoʻi i ka wāwae ʻākau ma hope o ka hema.

Hana i 10 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Manaʻo kōkua: "E hoʻopaʻa pono e kulou i kou kuli hope a hoʻohaʻahaʻa i lalo i ka honua. Pono kou kaumaha e noho i kou kuʻekuʻe wāwae a hiki iā ʻoe ke wili i nā manamana wāwae ma kēlā wāwae," wahi a Roup.

Nā Piʻi Mauna Keʻa me nā Sliders

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe me nā lima ma nā dumbbells a me nā mea paheʻe ma lalo o nā wāwae ʻelua, ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laula o ka ʻūhā.

B. E hoʻoneʻe i ke kuli ʻākau i ka kuʻekuʻe hema, e hoʻohaʻahaʻa i nā pūhaka a hoʻopaʻa ʻia ke kumu.

C. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao. ʻO 1 rep kēlā.

Hana i 10 mau māka.

ʻ Tiplelo Aʻo: "ʻO kēia hoʻoikaika i kālele ʻia i oblique e lawe pū i ka helu o kou puʻuwai," wahi a Roup. "E noʻonoʻo i ka hoʻokau ʻana i kou kuli a hiki i ka poʻohiwi kūʻē.

Hāpai Ke Kuli Kuli

A. E hoʻomaka ma nā lima a me nā kuli, a laila e hoʻohaʻahaʻa i ka kuʻe ʻākau a no laila kuhikuhi nā lima i ka lima hema. (Ke koho: E kau i ka dumbbell ma ka piko o ka kuli hema.) E wili iki i ka ku'eku'e hema i ka glute hema, no laila aia ka kuli hema ma ka honua.

B. Ke mālama nei i ke kumu a me ka huinahā o ka hiʻupuʻu, e hāpai i ka wāwae hema a kūlike ka ʻūhā me ke kino.

C. E hoʻohaʻahaʻa mālie i ke kuli hema i hope e paʻi i ka honua. ʻO 1 rep kēlā.

Hana i 10 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Manaʻo kōkua: "He mea maikaʻi kēia neʻe ʻana no kou hamstring a me nā glutes," wahi a Roup. "I kou hāpai ʻana i kou wāwae, kālele ana i ka hoʻokomo ʻana i kāu glute a kau i kou piko i ka iwikuamoʻo."

Hydrant me ka Hoʻonui

A. E hoʻomaka ma nā lima a me nā kuli. (Koho: E hoʻopaʻa i kahi dumbbell i ka lima hema.) E hoʻolōʻihi i ka lima hema i mua, bicep e ka pepeiao, a me ka wāwae hema i hope, e kuli ana ke kuli i ka ʻaoʻao.

B. E hoʻopaʻa i ka ʻāʻī a lōʻihi ka pūhaka, e hoʻopili i ka oblique hema e huki i ka kuʻe lima hema a me ke kuli hema ma ke kiʻekiʻe o ka ʻūhā.

C. E hoʻolōʻihi i ka lima a me ka wāwae e hoʻi e hoʻomaka. ʻO 1 rep kēlā. (E hoʻololi: E kau i ka lima hema ma ka papahele a hana wale i ka neʻe me ka hoʻolōʻihi wāwae.)

Hana i 10 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

ʻ Tiplelo Aʻo: "E mālama kiʻekiʻe i kou kuli i kou lawe ʻana i loko o kou poʻohiwi, e hoʻopili ana i kāu mau oblique," wahi a Roup. "I kou hoʻolōʻihi ʻana i kou wāwae i hope, e ʻomi i kou glute."

Nānā no