10 Nūnū Ball e hoʻoneʻe i kēlā me kēia mākala i kou kino

Anter

• ʻO ka papa hana 20 mau minuke
• 1. Piʻi mauna
• 2. ʻO ka squat overhead
• 3. Kaapuni
• 4. Wili Lūkini
• 5. Lunge ʻaoʻao
• 6. Pushups
• 7. Ka wāwae make hoʻokahi
• 8. Superman
• 9. Nā Slams
• 10. Pā manamana lima
• Ke laina lalo
• 20-minuke papa hana maʻamau
  

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.

Pono e hoʻohuli i kou kino ma ka home i kahi notch? ʻO kahi kinipōpō lāʻau lapaʻau kāu hoa aloha hou.

I kēia lā, nui lākou a paʻa nā pōpō kāpili paʻa i ke kaupaona mai 2 a ʻoi aku ma mua o 20 paona, akā manaʻo ʻia nā pōpō lapaʻau e ulu mai kahi hana a Hippocrates he mau kaukani mau makahiki i hala. Ua ʻōlelo ʻia ua ʻākoakoa ʻia nā ʻili holoholona me nā mea kaumaha a ua hoʻohana nā mea maʻi iā lākou e ola mai nā ʻeha.

A ma muli o kona loea, ua kū kēia manaʻo i ka hoʻāʻo o ka manawa a me ka ikaika. Hiki i kahi kinipōpō lapaʻau ke hōʻaʻo i kou ikaika, ahonui, a me ke kaulike.

Pākuʻi ʻē aʻe? Kūpono lākou a maʻalahi hoʻi e mālama.

Ma lalo, ua mālama mākou i nā hana kinipōpō lapaʻau he 10 e hōʻoia i ka ʻaʻa i kou kino holoʻokoʻa.

Ke koho nei i nā kāʻei kūpono E koho i kahi pōpō lāʻau lapaʻau māmā no kēia mau hoʻomaʻamaʻa āpau, keu hoʻi inā ʻoe he mea hoʻomaka. ʻEhā a ʻeono paha paona kahi hoʻomaka maikaʻi. ʻO kahi mana maʻamau e like me kēia a i ʻole hoʻokahi me nā lima no kahi paʻa maʻalahi e hana like like.

ʻO ka papa hana 20 mau minuke

Hoʻomehana no 10 mau minuke a ʻoi paha ma mua o ka hoʻomaka ʻana o kēia hana - hele a holoholo paha ma kahi e maikaʻi wale nō. Ke hana nei ʻoe i kēia neʻe no kekahi manawa, e hoʻomaka i ka hoʻohana ʻana i kahi kinipōpō lapaʻau ʻoi aku ka kaumaha e hoʻomau i ka hoʻopiʻi ʻana i kou ikaika a me kou ahonui.

Hoʻohui ma ka liʻiliʻi he ʻelima mau neʻe ma lalo a pōʻai ma o lākou no 20 mau minuke no kahi frill no-frills, holoʻokoʻa ke kino.

1. Piʻi mauna

ʻO kahi hoʻoikaika maikaʻi e hoʻokahe i kou koko, nā piʻi piʻi mauna kahi neʻe o ke kino holoʻokoʻa i paʻakikī ʻia e ka hoʻopili ʻana i kahi kinipōpō lāʻau.

Kuhikuhina:

1. E komo i kahi papa me ka pōpō lāʻau ma lalo o kou mau lima.
2. Ke mālama pololei ʻana i kou kua a me kou ʻāʻī, e hoʻokuli i kou kuli ʻākau i luna i kou umauma. E hoʻolōʻihi a hoʻokele koke i kou kuli hema i luna i kou umauma. E hōʻoia i ka hoʻopili ʻana o kāu kumu.
3. E hoʻomau, ke hele wikiwiki nei me ka hoʻopilikia ʻole i ka palapala, no 30 kekona. Hoʻomaha no 30 kekona. E hana hou ʻelua mau manawa hou.

2. ʻO ka squat overhead

Hoʻopili nā squats overhead i kāu kumu - keu hoʻi i kou kua haʻahaʻa - a ʻaʻa i kou kūpaʻa ma mua o kahi squat back back. Ke hana nei hoʻi ʻoe i kou kua i luna, nā poʻohiwi, a me nā lima me ka paʻa ʻana i ka kinipōpō lāʻau ma luna o kou poʻo. E ʻokoʻa kāu ʻano neʻe me kēia ʻano squat, no laila e nānā pono i kāu palapala.

Kuhikuhina:

1. E kū me nā wāwae ma mua iki aʻe ma mua o ka poʻohiwi-ākea, e hoʻopaʻa pololei ana i ka pōpō lāʻau ma luna o kou poʻo ma ka holo holoʻokoʻa.
2. Pākuʻi i lalo: E hoʻomaka e kūlou i kou mau kuli a hoʻokū i kou pūhaka me he mea lā e noho ana ʻoe i kahi noho. Kū i ka wā e kūlike ana kou mau uha i ka honua a e ʻike pono ʻaʻole kūlou kou mau kuli i loko.
3. E pahu i kou mau kuʻekuʻe wāwae i ka piʻi ʻana, e hāʻawi i kāu glutes i ka ʻūlū ma luna.
4. Hana i nā 3 set o 12 reps.

3. Kaapuni

ʻO kahi mea hōʻiliʻili poʻohiwi, e hoʻopiʻi nā pōʻai iā ʻoe. E neʻe mālie a me ka kaohi e holo pono ai ka neʻe.

1. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea, e hoʻopaʻa pololei ana i ka kinipōpō lāʻau.
2. E hoʻopaʻa i kāu kumu a hoʻomaka e neʻe i kou mau lima i hoʻolōʻihi ʻia i ka neʻe ʻana i ka uaki, "kahakiʻi" i kahi pōʻai mai ka hoʻomaka a i ka pau. Wili i kāu kumu nui e lawa ai ka neʻe, akā e kau mau i kou mau wāwae.
3. E hana hou i nā kipi he 8 a 10 e hele ana i hoʻokahi ala, a laila e kuapo e hana i kekahi 8 a 10 i kahi ʻaoʻao ʻē aʻe. Hoʻopiha i nā hoʻonohonoho 3.

4. Wili Lūkini

He aha ka hana me ka hana ʻole o kekahi ab? E nānā pono ke wili nei ʻoe i kou kino holoʻokoʻa i kēlā me kēia ʻaoʻao no ka pono nui loa.

Kuhikuhina:

1. Noho me kou mau wāwae i kūlou i kahi kihi 45 degere i mua ou, e pili ana nā wāwae i ka papahele. Me nā lima hohola, e hoʻopaʻa i ka kinipōpō lāʻau i mua ou.
2. E hoʻopaʻa i kāu kumu, e wili i kou kino, a neʻe i ka kinipōpō lāʻau i kou ʻaoʻao ʻākau a kokoke i ka honua.
3. Hoʻi i ka waena. E hana hou i ka ʻaoʻao hema.
4. Hana i nā 3 set of 20 total reps, 10 ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

5. Lunge ʻaoʻao

ma o Gfycat

ʻO ka neʻe ʻana mai kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao he mea nui ia e like me ka hana ʻana i mua a i hope, ʻo ia ke kumu e hoʻohana nui ai ka lunge lateral e hoʻohui.

Kuhikuhina:

1. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea, e paʻa ana i ka kinipōpō lāʻau i kou umauma.
2. E hele i kahi wāwae nui i kou ʻaoʻao ʻākau. Ke hōʻea kou wāwae i ka honua, kūlou kou kuli ʻākau a noho i kou ʻūhā i kahi kūlana squat hoʻokahi wāwae. E mālama pololei i kou wāwae hema.
3. Pahu i kou wāwae'ākau a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
4. Hana i nā 3 set o 10 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

6. Pushups

Me he mea ʻole paʻakikī nā pushups maʻamau - hoʻolei i kahi kinipōpō lāʻau i loko o ka hui. E loaʻa ʻoe i kahi hohonu hohonu i kou umauma i ka hoʻohana ʻana i kahi kinipōpō lāʻau no kēia hoʻoikaika kino. A e like me nā manawa mau, hiki iā ʻoe ke hoʻihoʻi maʻalahi i kēia neʻe ma ke waiho ʻana i lalo i kou mau kuli.

Kuhikuhina:

1. E hoʻomaka i kahi pahu kaomi, akā ma kahi o kou lima ʻākau e kau ana i ka papahele, kau i kahi kinipōpō lāʻau ma lalo. Hiki iā ʻoe ke lapalapa i kou mau kuʻekuʻe ma mua o kā lākou i ka pushup maʻamau, akā e hōʻoia i ka hele ʻole ʻana o kou kua a pale ʻole kou ʻāʻī.
2. Hoʻopiha i kahi pushup. E ʻōwili i ka pōpō lāʻau i kou lima hema a hana hou.

7. Ka wāwae make hoʻokahi

ma o Gfycat

Hoʻokūkū nā līlū wāwae wāwae hoʻokahi i kou kūpaʻa ʻoiai ke kaʻawale nei i hoʻokahi wāwae i ka manawa e kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i nā kaulike ʻole i loaʻa iā ʻoe.

Kuhikuhina:

1. Kū pū me kou mau wāwae a paʻa pololei ke kinipōpō lāʻau i mua ou.
2. Ke kūlou iki ʻana o kou wāwae ʻākau, kūlou ma kou pūhaka e waiho i kou kino i mua, a hoʻolōʻihi i kou wāwae hema ma hope ou. E hōʻoia i ka pololei o kou kua, ua paʻa ke kumu, ua huinahā ka huina i ka honua, a kūlike ʻole ka ʻāʻī.
3. Ke kūlike kāu kino i ka honua, e hoʻi i kahi kū i luna.
4. Hana i nā 3 set o 10 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

8. Superman

ma o Gfycat

Ke kuhi nei i kou kua i lalo a me nā glutes, he hana hoʻopunipuni kēia hana. ʻO ka hoʻohui ʻana i ke kaupaona o kahi kinipōpō lāʻau i kou kino o luna e hāpai i ka hoʻāʻo.

Kuhikuhina:

1. E moe i kou ʻōpū me kou mau lima e hohola i luna e hopu i kahi pōpō lāʻau a kuhikuhi kou manamana wāwae i ka paia ma hope ou. E hōʻoia i ka pale o kou ʻāʻī i loko o kēia neʻe.
2. Ke hoʻokomo nei i kāu kumu, e hoʻohana i kou kua a me nā mākala glute e hāpai i kou kino kiʻekiʻe a me kou mau wāwae mai ka honua a hiki i kou kiʻekiʻe.
3. Hoʻomaha no 1 kekona ma luna a hoʻi e hoʻomaka.
4. Hana i nā 3 set o 10 reps.

9. Nā Slams

ma o Gfycat

Hoʻohana ʻia e hoʻomohala i ka mana a me ka ikaika, hana ka lāʻau kinipōpō lāʻau i ka hana cardio pū kekahi - kahi kuʻi hoʻokahi-ʻelua. Inā loaʻa iā ʻoe kahi kinipōpō lāʻau lapaʻau kaumaha ke loaʻa, ʻo kēia ka hoʻoikaika kino e hoʻohana ai.

Kuhikuhina:

1. Kū me kou wāwae i ka laulā poʻohiwi a me ka pōpō lāʻau lapaʻau ma luna pono o kou poʻo.
2. Kūlou i kou pūhaka a, e hoʻolōʻihi i kou mau lima, e ʻoki i ka pōpō lāʻau i loko o ka lepo e like me ka hiki iā ʻoe.
3. E koho i ka pōpō lāʻau a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
4. Hana i nā hoʻonohonoho 3 o 10 reps.

10. Pā manamana lima

ma o Gfycat

E pāpale iā ia me ka hana hou aku, e hoʻopili ana i ka manamana wāwae i kahi notch.

1. Moe i kou kua me kou mau lima a me kou mau wāwae i hohola ʻia, e paʻa ana i ka kinipōpō lāʻau i kou mau lima.
2. Ke hoʻopili nei i kāu kumu, hāpai i kou mau lima a me kou mau wāwae i luna e hui ma luna o kou kino waena, e piʻi ana i luna e hōʻoia i ka hoʻopā ʻana.
3. E hoʻihoʻi haʻahaʻa i lalo i lalo e hoʻomaka. Hana i ka 12 i ka 15 reps.

Ke laina lalo

20-minuke papa hana maʻamau

• 1 min piʻi mauna
• Hoʻomaha 20 sek
• 1 min squat luna
• Hoʻomaha 20 sek
• 1 min Ke Kinohi Lūkini
• Hoʻomaha 20 sek
• 1 min ʻO Superman
• Hoʻomaha 20 sek
• 1 min Kamaʻomaʻo
• Hoʻomaha 20 sek
• E hana hou i 3x

Hoʻopiha i kēia mau neʻe 10 me kahi pōpō lāʻau e hoʻopaʻa, kani, a hoʻonui i ka ikaika holoʻokoʻa. Haʻaheo ʻo Hippocrates!

ʻO Nicole Davis kahi mea kākau ma Bosetona, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino ACE, a he mea makemake i ke olakino e hana e kōkua i nā wahine e ola i ke ola, olakino, hauʻoli i ke ola. ʻO kāna akeakamai e ʻapo i kāu mau ʻōwili a hana i kāu kūpono - ʻo kēlā a me kēia. Ua hōʻike ʻia ʻo ia i ka makasina ʻo Oxygen ʻo "Future of Fitness" i ka pukana Iune 2016. E hāhai iā ia ma Instagram.