Kālī cardio

Anter

• Nānā no

Inā ʻoe e hahai ana i kā mākou papahana cardio no nā mahina ʻelua i hala iho nei, ua paʻa ʻoe i nā kī no ka puhi ʻana i nā calorie hou aku me ka liʻiliʻi o ka hoʻoikaika. I nā mahele o ʻApelila a me Mei o kēia papahana holomua i hoʻolālā ʻia e Tom Wells, P.E.D., F.A.CSM., ua kūkulu ʻoe i kahi kahua aerobic e hoʻā ana i ka momona a hoʻonui i kou ikaika me ka stamina (a no laila, kou hiki ke hoʻoliʻiliʻi calorie) me kā mākou papa hana hoʻoikaika kino. Ua kākoʻo ʻoe i kāu hana aerobic me nā hoʻonui maʻalahi o ka nui o nā hana o kēlā me kēia lā āu e hana ai - e ʻā ana ma kahi o 850 mau calorie hou aʻe i kēlā me kēia pule me ka hana ʻole.

I kēia mahina, e hoʻololi hou ʻoe i kāu hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa e hoʻopuka i nā hopena nui, e kālele ana i ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻomanawanui a me ka ikaika haʻahaʻa o ke kino no ka puhi ʻana i ka calorie kiʻekiʻe aʻe me ka hoʻoikaika ʻole ʻia. Mālama pū ʻoe i kēlā mau hana nohona o kēlā me kēia lā, e hoʻopiʻi hou i ka neʻe i ʻaihue ʻia e nā makahiki o ka leka uila, nā drive-throughs a me nā mīkini holoi ipu iā ʻoe. ʻO kāu puʻu cardio hope loa, no laila e neʻe ʻoe no hoʻokahi mahina o ka hoʻoulu ʻana i ka mana, hoʻonui i ka ikehu, ʻoi aku ka nui o ka calorie.

KE KUMU

Pehea e hana ai

E like me nā mahina ʻelua i hala iho nei, e hana ʻoe i ʻekolu ʻano hoʻomaʻamaʻa ma kēia papahana, i hoʻololi ʻia mai kahi hoʻolālā holomua "systems training" i hoʻomohala mua ʻia e ka physiologist hoʻoikaika kino Jack Daniels, Ph.D. Hōʻike ʻia ka hoʻolālā i ka Kālena Cardio a me ke Key Workout ma nā ʻaoʻao aʻe. (Kahakaha: Inā ua hala ʻoe i nā mahina ʻelua i hala aku nei, e ʻoluʻolu e hoʻopihapiha i kēlā mau hoʻolālā ʻelua ma mua o ka holomua ʻana i kēia. *) hoʻololi i ka ikaika). E loaʻa iā ʻoe kahi lā hoʻomaha i kēlā me kēia pule, a me nā lā o ke ola (S) kahi e kuni ai i nā calories me nā hana o kēlā me kēia lā.

Hoʻomehana

E hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa me 5-10 mau minuke o ka hana cardio māmā, e like me ka hele māmā a wikiwiki.

Hoʻohaʻahaʻa

E hoʻopau i kēlā me kēia haʻawina me kahi kau hoʻolōʻihi. E kīʻaha i nā hui puʻupuʻu nui āpau, e paʻa ana i kēlā me kēia kikoo no 15-30 kekona me ka ʻole o ka nalu.

Nā koho hoʻomaka

Inā pilikia ʻoe i ka hana ʻana i nā manawa kiʻekiʻe ma ka Endurance Booster a me Power Blaster mau lā, e hoʻohaʻahaʻa i ka RPE (e ʻike i ka pakuhi ma lalo) i kēlā me kēia haʻawina ma kahi kikoʻī; hoʻemi i ka lōʻihi o nā wā hana; a i ʻole, e hoʻonui i ka lōʻihi o nā manawa hoʻomaha.

Koho kūlana kiʻekiʻe

Hoʻohui hoʻokahi a ʻelua mau manawa hou i kāu papa hana Power Blaster, e hana ana i 2-4 mau minuke ma RPE 8-9 a me kahi helu kaulike o nā minuke ma RPE 5-6.

Ka ikaika

Hana i ʻelua mau kau ikaika kino i ka pule i ʻelua mau lā āu e hana ai i kāu cardio workouts, e like me ka mea i kahakaha ʻia ma "Supersculpt Your Body." E HOOKO I KA LUNA INLINE I KEIA

KE KUMU O KA HANA PERCEIVED (RPE)

E hoʻohana i ka pālākiō RPE e koho i ka ikaika o kāu kau hoʻomaʻamaʻa. Penei ka wehewehe ʻana o nā pae ʻehā.

RPE 3-4 Maʻalahi e hoʻohaʻahaʻa; hiki iā ʻoe ke mālama i kēia pae a hoʻomau i ke kamaʻilio me ka hoʻāʻo iki.

RPE 5-6 Kaumaha; hiki iā ʻoe ke mālama i kēia pae a e kamaʻilio me kahi hoʻoikaika.

RPE 7-8 Paʻakikī; ʻO ka mālama ʻana i kēia pae a me ke kamaʻilio ʻana he mea nui ka hoʻoikaika.

RPE 8-9 Piko hana; ʻaʻole hiki iā ʻoe ke mālama i kēia pae ma mua o 3-4 mau minuke; wahi kamaʻilio ʻole.

CALENDAR CARDIO

Iune 1: KE OLA

Iune 2: POWER BLASTER

Iune 3: OLA OLA

Iune 4: HIKI

Iune 5: KUKULU BASE

Iune 6: OLA OLA

Iune 7: KE OLA

Iune 8: ENDURANCE BOOSTER

Iune 9: OLA OLA

Iune 10: POWER BLASTER

Iune 11: KE OLA

Iune 12: HALA

Iune 13: KUKULU BASE

Iune 14: KE OLA

Iune 15: POWER BLASTER

Iune 16: OLA OLA

Iune 17: KUKULU BASE

Iune 18: OLA OLA

Iune 19: POWER BLASTER

Iune 20: KE OLA

Iune 21: HALA

Iune 22: ENDURANCE BOOSTER

Iune 23: KE OLA

Iune 24: POWER BLASTER

Iune 25: KE OLA

Iune 26: PAU

Iune 27: KUKULU HALE

Iune 28: OLA OLA

Iune 29: POWER BLASTER

Iune 30: OLA OLA

KUI HANA

KUMU KUMU

I kēia lā, e puhi i nā calorie he nui e hana ana i ka hana paʻa e kūkulu i kāu kahua hoʻoikaika kino aerobic. Hana i nā minuke 35-45 o ka holo ʻana, ka hele wāwae, ke keʻehi ʻana a i ʻole kekahi ʻano o ka hana mau ma RPE 5-6 (e ʻike i ka pakuhi RPE ma lalo). Kaloka i puhi ʻia: 300-385**

PAHUAHU ENDURANCE

I kēia lā, e hana i nā wā lōʻihi o ka hana ʻoi aku ka ikaika, e hoʻomaikaʻi i kou hiki ke hoʻomau i kahi pae hoʻoikaika paʻakikī i hiki iā ʻoe ke puhi i nā calorie hou aʻe i kāu mau haʻawina me ka ʻike ʻole ʻia. E hana i ʻelua mau minuke 10 mau minuke ma RPE 7-8, i hoʻokaʻawale ʻia e 1 mau minuke o ka "hana" hoʻihoʻi (ʻo ia hoʻi he paʻakikī) ma RPE 5-6, no kahi hoʻomaʻamaʻa 21 mau minuke. Puhi ʻia nā Calories: 270

PAHU PAHI

ʻO ka manaʻo nui o kēia mahina i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou mana paʻa i kāu hoʻomaʻamaʻa a hāʻawi i kou kino haʻahaʻa i mea hoʻoikaika ikaika. Hoʻololi i nā ʻāpana 2 a ʻehā mau minuke i ka RPE 8-9 me nā wā hoʻōla "e hana ana" o ka lōʻihi like ma RPE 5-6 no kahi manawa hoʻolālā he 30 mau minuke. ʻO nā calorie i puhi ʻia: 340

KE OLA

I kēia lā, e hoʻolōʻihi i kāu hoʻoikaika kino ma ke ʻano o nā hana nohona. I ka mahina i hala, ua hoʻāʻo ʻoe no 11,000 mau anuu i ka lā; i kēia mahina, pana no 12,000 kapuaʻi i ka lā. ʻO kekahi mau manaʻo pehea: holoi i kāu kaʻa, hele wāwae i ka ʻaina awakea me nā hoa hana, hoʻoponopono hou i kāu lako. (No nā manaʻo hou aʻe, e ʻike i nā hoʻolālā cardio o ʻApelila a me Mei.*) No ka mālama ʻana i kāu mau kapuaʻi, e hoʻohana i ka pedometer a i ʻole e mālama i kahi moʻolelo hana. (I kēlā me kēia manawa āu e hana ai i 5 mau minuke o ka haʻawina, e hāʻawi iā ʻoe iho i kahi kikoʻī. Manaʻo e loaʻa ma kahi o 24 mau helu ma kāu log i kēlā me kēia lā Lifestyle.) Puhi ʻia nā Calories: 325

* * Hoʻokumu ʻia nā kuhi Calorie ma ka wahine 140 paona.

E nānā i kā mākou mea hana Calories Burned e ʻike i kāu hana ʻana i kāu papaʻai olakino a me ka hoʻolālā hoʻoikaika kino!

Nānā no