He aha nā mākala e hana ai nā lepe?

Anter

• Hana ʻia nā kiʻi o nā mākala i ka wā o ka lunge
• Pehea e hana ai i kahi lunge
• Pehea e hana ai i nā mākala ʻokoʻa me nā ʻano lunge
• Lunge hele wāwae
• Lunge me ka wili o ke kino
• Lunge ʻaoʻao a ʻaoʻao paha
• Pehea e hoʻohui ai i nā lung i kāu hana maʻamau
• Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā lunges e hoʻomaʻamaʻa i kou mau mākala?
• Pehea e hoʻohālikelike ai nā lunges i nā squats?
• ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO ka lunge kahi hana kūpaʻa i hiki ke hoʻohana ʻia e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i kou kino haʻahaʻa, me kāu:

• quadriceps
• hāmama
• ʻōlinolino
• keiki bipi

Ke hoʻomaʻamaʻa ʻia mai nā ʻāpana like ʻole, hana pū kekahi nā lunges. Hiki i nā neʻe ʻana o ka hana ke kōkua iā ʻoe e hana i nā mākala i nā ala e pōmaikaʻi ai i nā neʻe o kēlā me kēia lā āu e hana ai ma waho o ka hoʻoikaika kino. ʻO kahi laʻana, kōkua nā lunges ʻaoʻao i ka hoʻoikaika i nā mākala e hoʻohana ai kou kino e neʻe a hoʻololi i ke ala.

Hiki i nā lunges ke kōkua i ka hoʻomākaukau i kou mau mākala no ke komo ʻana i ka hoʻoikaika kino a me nā haʻuki e koi ai i kahi neʻe lunging e like me ka tennis, yoga, a me ke kinipōpō hīnaʻi.

E heluhelu e aʻo hou aʻe e pili ana i nā pono o nā lunges a pehea e hoʻopili ai iā lākou i kāu hana o kēlā me kēia lā.

Hana ʻia nā kiʻi o nā mākala i ka wā o ka lunge

Pehea e hana ai i kahi lunge

Hana ka lunge kumu i nā quads, glutes, a me nā hamstrings. E hana pololei i kahi lunge:

1. E hoʻomaka me ke kū kiʻekiʻe.
2. E neʻe i mua me hoʻokahi wāwae a hiki i kou wāwae i kahi 90-kekona kihi. Pono kou kuli hope e kūlike i ka honua a ʻaʻole kou kuli i mua e hele ma mua o kou manamana wāwae.
3. E hāpai i kou wāwae i mua e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.
4. E hana hou i 10 a i 12 reps ma hoʻokahi wāwae, a i ʻole kuapo ma waena o nā wāwae a hiki i ka huina o 10 a 12 reps i kēlā me kēia wāwae.

Pehea e hana ai i nā mākala ʻokoʻa me nā ʻano lunge

Ma ka hana ʻana i nā ʻano lunge, hiki iā ʻoe ke hoʻoulu i nā mākala ʻokoʻa. ʻO kahi laʻana, ma kahi o ka lunging i mua, hiki iā ʻoe ke lunge i ka ʻaoʻao.

Hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻonui i ka maʻalahi a hoʻoikaika i kou mau ʻūhā. Hiki iā ʻoe ke hana i kahi lua hele wāwae e hoʻoneʻe i kou kino a kōkua i ka hoʻokiʻekiʻe ʻana i ka helu o kou puʻuwai. Ke hoʻohui nei i kahi wili kino i nā lunges e hana i nā mākala o ka ʻōpū.

Lunge hele wāwae

Hana kahi lunge hele i nā mākala like me kahi lunge kumu, akā kōkua paha ia e hoʻokiʻekiʻe i kou puʻuwai mai ka neʻe hou aʻe. E hana i kahi lua hele:

1. E hoʻomaka i ka hana ʻana i kahi lunge kumu me kou wāwae ʻākau i mua.
2. Ma kahi o ka hoʻi ʻana i kahi kūlana kū, e hoʻomaka e lunge i mua me kou wāwae hema no laila aia i kēia manawa i kahi kūlana lunge. Pono kou wāwae'ākau e kū i kahi e hoʻokūpaʻa iā ʻoe.
3. E hoʻomau i kēia neʻe "hele" ke hoʻomau i ka lunge i mua, nā wāwae hoʻololi, no 10 a 12 reps ma kēlā me kēia wāwae.

Lunge me ka wili o ke kino

Hāʻawi kahi lunge me kahi wili kino i ke keu pono o ka hana ʻana i kou ʻōpū me ka hoʻohui i kāu glutes a me nā quads. E hana i kahi lunge me kahi wili kino:

1. E hoʻomaka i ka hana ʻana i kahi lunge kumu me kou wāwae ʻākau i mua.
2. Ma hope o ka hoʻoheheʻe ʻia o kou wāwae ʻākau i mua a ke kūpaʻa nei ʻoe, e hoʻohana i kāu kumu e wili i kou kino i ka ʻākau. Paʻa no kekona kekona. Mai hoʻoneʻe i kou mau wāwae mai ke kūlana lunge.
3. E wili i kou kino i ke kikowaena. E hoʻi i hope i ke kū me kou wāwae ʻākau.
4. E kuapo i nā wāwae a lunge i mua me kou wāwae hema, a, i ka manawa i hoʻokūpaʻa, wili i ka hema i kēia manawa.
5. Hana i nā lunges he 10 me nā wili ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Lunge ʻaoʻao a ʻaoʻao paha

Ma waho aʻe o ka hana ʻana i kāu glutes, hamstrings, a me quads, hana kahi ʻaoʻao a ʻaoʻao lunge hoʻi i kou mau ʻūhā o loko. E hana i kahi lunge ʻaoʻao:

1. E hoʻomaka i ke kiʻekiʻe, nā kapuwaʻi ka laulā ākea ākea.
2. E hele i kahi ākea i ka hema. E kulou i kou kuli hema ke kīkiʻi ʻoe i kou hope i hope. E mālama i nā wāwae ʻelua i ka papahele ma loko o ka lua.
3. Pahu aku me kou wāwae hema e hoʻi i ke kū ʻana.
4. Hana i ka 10 a i ka 12 lunges ma ka ʻaoʻao hema ma mua o ka hoʻololi ʻana i ka ʻākau.

Pehea e hoʻohui ai i nā lung i kāu hana maʻamau

Inā ʻoe e ʻimi ana e hoʻomaikaʻi i kou pae hoʻoikaika kino a hoʻoikaika i kou mau wāwae, e noʻonoʻo e hoʻohui i nā lunges i kāu hana hoʻoikaika hebedoma 2 a 3 mau manawa i ka pule.

Inā he hou ʻoe i ke olakino, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka ma ka hana ʻana i 10 a i ʻole 12 lunges i kēlā me kēia wāwae i ka manawa. Inā kou pahuhopu e lilo i kaupaona a i ʻole kani i kou kino, pono e hana i nā lunges me ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻoikaika kino puʻuwai a me nā neʻe aʻo ikaika ʻē aʻe.

E hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa kau waena cardio a i ʻole ikaika kiʻekiʻe 2 i 3 mau manawa i kēlā me kēia pule, nā lā ʻokoʻa me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, e like me nā lunges, i nā lā ʻē aʻe.

Inā ʻaʻole maopopo iā ʻoe pehea e hoʻonohonoho ai i kahi papa hana hoʻoikaika kino, e hana pū me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino hōʻoia i hiki ke hana i kahi papa kuhikuhi no ʻoe e hāhai.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā lunges e hoʻomaʻamaʻa i kou mau mākala?

ʻO kekahi o nā maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa wahi, a i ʻole ke ʻimi ʻana i hoʻokahi wale nō wahi o kou kino me nā lunges, ʻike paha ʻoe i kahi hoʻonui iki ʻana i ka hoʻomohala ʻana i nā mākala a i ʻole ke kani i kēlā wahi.

ʻO nā cons i hiki i kou kino ke hoʻololi koke. ʻAʻole paʻakikī ka neʻe ʻana ma hope o kekahi mau pule. Ma kahi o, kahi hana hoʻoikaika kino maikaʻi e hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻokō i kāu mau pahuhopu.

Pehea e hoʻohālikelike ai nā lunges i nā squats?

ʻO nā Lunges a me nā squats nā hana hoʻoikaika kino like e hoʻohālikelike i nā glute a me nā mākala wāwae. ʻO ka ʻokoʻa ka hana ʻana o ka lunge i hoʻokahi wāwae i ka manawa, no laila ke hoʻoikaika nei ʻoe i kēlā me kēia wāwae. ʻO ia ke puhi nei ʻoe i kou mauʻiʻo paʻa. Hiki i kēia ke kōkua i ke kūlike ʻole.

ʻOi aku ka maʻalahi o ka lung i ke kua, no laila inā ʻike ʻoe i ka ʻeha o ke kua o lalo, e noʻonoʻo e pili i nā lunges ma kahi o ka hoʻohui ʻana i nā squats. ʻOkoʻa, pale i ke kūlou ʻana i lalo i kāu squat.

ʻAʻole maikaʻi nā squats a me nā lunges no ka toning up. He hana hoʻoikaika maikaʻi lāua ʻelua e hoʻokomo i nā mākala i kou kino haʻahaʻa. No nā hopena maikaʻi loa, e noʻonoʻo e hoʻohui i kāu mau maʻamau.

ʻO ka lawe lawe ʻana

Hiki i nā Lunges ke hana pono e kōkua i ke kani a hoʻoikaika i kou kino haʻahaʻa. Mālama pono e hana i nā lunges me ke ʻano kūpono. I kou wā e lunge ai, ʻaʻole pono ke kuli e hele i kou manamana wāwae. A mai hoʻolōʻihi aku i kou wāwae i nā ʻaoʻao āpau ke lunge ʻoe.

Hiki i ka hana pololei ʻana i nā lunges ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i kou makaʻu no ka ʻeha.

Inā makemake ʻoe i kōkua e hoʻomaka me nā lunges, e noi i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino e kiaʻi i kāu palapala. Ke hele a holomua ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i nā kaupaona manuahi i kēlā me kēia lima ʻoiai ʻoe e ʻimi ai i kahi hana hoʻoikaika hou. E hoʻomanaʻo wale nō e nānā mau me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papa hana hoʻoikaika kino hou.