5 hoʻoikaika i nā hoʻoikaika kino no ka ʻeha o lalo

Anter

• He aha ke kumu o ke kaumaha o ke kua?
• 1. Na Alahaka
• 2. Maneuver kaha kiʻi
• 3. Piʻi ka wāwae moe ʻaoʻao
• 4. Nā Supermans
• 5. Nā wili hapa
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo
• ʻO ka lawe lawe ʻana
• Nānā Manaʻo: Kahe 15 Minute Yoga no ka Paʻi Back

Hoʻomaka ikaika

Hana maikaʻi kā mākou kino i ka wā maikaʻi e hana pū ai nā mākala me kekahi.

ʻO nā mākala nāwaliwali, ʻo ia hoʻi nā mea i kāu kumu a me kou pelvis, hiki i kekahi manawa ke alakaʻi i ka ʻeha o hope a i ʻole ka ʻeha.

Hiki i ke ʻeha o ke kua haʻahaʻa ke hoʻopilikia i kāu hana i kēlā me kēia lā. Ua hōʻike ʻia ka noiʻi e hiki ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i nā hana i ka mālama ʻana i ka ʻehaʻeha o ke kua.

ʻO ka noho ʻana i kahi nohona olakino ke ala ʻoi loa e pale aku ai i ka ʻehaʻeha o ke kua. ʻO ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka loaʻa ʻana o ke kaupaona, ke kūkulu ʻana i ka ikaika, a me ka hōʻalo ʻana i nā hana makaʻu ʻole e kōkua ia i ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha o ke kua i kou mau makahiki.

He aha ke kumu o ke kaumaha o ke kua?

Ma ʻAmelika Hui Pū ʻIa, ʻo ka ʻehaʻeha haʻahaʻa ka lima o ke kumu maʻamau e kipa ai nā kānaka i ke kauka.

ʻOi aku ma mua o kēia mau kipa no ka ʻehaʻeha hope ʻole nonspecific, a i ʻole ka ʻeha ʻaʻole ia e kumu ʻia e ka maʻi a i ʻole ke kūpono ʻole o ka iwi.

Hiki ke kumu ʻia ka ʻeha hope ʻole kikoʻī e:

• ʻūpē mākala
• ʻūpē mākala
• ʻeha nerve
• nā hoʻololi hoʻohaʻahaʻa

ʻO kekahi mau kumu kikoʻī a koʻikoʻi hoʻi o ka ʻeha o ke kua.

• haʻi haʻi
• stenosis iwi kuamoʻo
• herniation disk
• maʻi ʻaʻai
• maʻi maʻi
• spondylolisthesis
• nā maʻi neurological

E hoʻāʻo i kēia mau hana maʻalahi, lako ʻole-lako e hoʻoikaika i nā mākala e kākoʻo i kou kuamoʻo.

Loaʻa ka ikaika i hiki ke alakaʻi i ka liʻiliʻi o ka ʻeha a me ka hana ʻole. E launa me kāu kauka a mea lapaʻau paha ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kēia mau hoʻoikaika kino e ʻike pono ua kūpono lākou no kāu kūlana.

1. Na Alahaka

ʻO ka gluteus maximus ka mākala nui o ka puʻupuʻu. ʻO ia kekahi o nā mākala ikaika loa i ke kino. ʻO ia ke kuleana no ka neʻe ʻana ma ka uha, me nā hana hoʻonui hip e like me nā squats.

Hiki i ka nāwaliwali i nā mākala gluteus ke kōkua i ka ʻeha hope. ʻO kēia no ka mea he mea paʻa lākou i nā hui pūhaka a hoʻihoʻi i hope i ka neʻe ʻana e like me ka hele wāwae.

Hana nā mākala: gluteus maximus

1. Moe i ka honua me kou wāwae e pālahalaha i ka papahele, ka laulā ākea.
2. Me kou mau lima ma kou mau ʻaoʻao, kaomi i kou mau wāwae i ka papahele ke hāpai haʻahaʻa ʻoe i kou mau puʻupuʻu mai ka honua a hiki i kou kino i hoʻokahi laina pololei. E hoʻomau i kou poʻohiwi i ka papahele. Paʻa no 10 a 15 kekona.
3. Lalo i lalo.
4. E hana hou i 15 mau manawa.
5. Hana i nā seti 3. E hoʻomaha no hoʻokahi minute ma waena o kēlā me kēia hoʻonohonoho.

2. Maneuver kaha kiʻi

ʻO ka gastrinis transverse ka mākala e hoʻopuni i ka midline. Kōkua ia i ke kākoʻo o ka iwi kuamoʻo a me ka ʻōpū.

He mea nui ia no ka hoʻopaʻa ʻana i nā hono o ke kuamoʻo a me ka pale ʻana i ka ʻeha i ka neʻe ʻana.

Hana nā mākala: ʻōpū o ka ʻōpū

1. Moe i ka honua me kou wāwae e pālahalaha i ka papahele, ka laulā ākea.
2. Hoʻomaha i kou mau lima ma kou mau ʻaoʻao.
3. E huki hohonu. E hanu i waho a huki i kou pihi ʻōpū i kou iwikuamoʻo, e hoʻokomo ana i nā mākala o kou ʻōpū me ka ʻole ʻana o kou pūhaka.
4. Paʻa no 5 kekona.
5. E hana hou i 5 mau manawa.

3. Piʻi ka wāwae moe ʻaoʻao

Kōkua nā mākala huhū i ka wāwae e hāpai i kou wāwae i ka ʻaoʻao, mai kou kino aku. Kōkua pū lākou i ke kākoʻo i kou pelvis ke kū ʻoe ma ka wāwae hoʻokahi.

Ke nāwaliwali kēia mauʻiʻo, hiki iā ia ke hoʻopili i kāu kaulike a me ka neʻe. Hiki iā ia ke kumu i ka ʻeha o ke kua i haʻahaʻa no ka paʻa ʻole.

Hana nā mākala: gluteus medius

1. E moe ma kahi ʻaoʻao, e hoʻokūlou iki i kou wāwae ma ka honua.
2. Hoʻopili i kāu kumu ma ke kahaki ʻana i kou pihi ʻōpū i kou iwiwi.
3. E hāpai i kou wāwae kiʻekiʻe me ka neʻe ʻole o ke koena o kou kino.
4. Paʻa no 2 kekona ma ka luna. E hana hou he 10 mau manawa.
5. E hana hou i kēlā me kēia ʻaoʻao. Hana i nā seti 3 ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

4. Nā Supermans

Holo kāu extensors i hope i kou kuamoʻo. Kōkua lākou iā ʻoe e mālama i kahi kū i luna, kākoʻo i kou iwi kuamoʻo a me nā iwi pelvic, a ʻae iā ʻoe e hoʻopaʻa i kou kua.

Inā hana kēia hana i ka ʻeha o kou kua, e oki ka hana ʻana a loaʻa iā ʻoe ka loiloi hou aʻe. Pono paha kāu kauka e kāpae i nā kumu koʻikoʻi o kou ʻehaʻeha.

Hana nā mākala: kua, kua a me nā pūhaka, poʻohiwi

1. Moe i kou ʻōpū me kou mau lima i hohola ʻia i mua ou a lōʻihi kou mau wāwae.
2. E hāpai i kou mau lima a me kou mau wāwae mai ka honua ma kahi o 6 ʻīniha, a hiki i ka wā e ʻike ai ʻoe i ka haʻihaʻi ʻana ma kou kua haʻahaʻa.
3. Hoʻopili i kou mau mākia ma ka hāpai iki ʻana i kou pihi ʻōpū mai ka papahele. E kīloi aku me kou mau lima a me kou mau wāwae. E nānā pono i ka papahele i kēia hana e hōʻalo i ka ʻāʻī o ka ʻāʻī.
4. Paʻa no 2 kekona.
5. E hoʻi i kahi hoʻomaka. E hana hou he 10 mau manawa.

5. Nā wili hapa

He mea nui nā mākala o ka ʻōpū i ke kākoʻo ʻana i ka iwi kuamoʻo. Hiki i nā puʻupuʻu ʻōpū ikaika ke kōkua i ka mālama pono ʻana i ka huina. Hiki i kēia ke kōkua i ka ikaika a me ka paʻa paʻa.

Hana nā mākala: rectus abdominus, transverse abdominis

1. Moe i ka honua me kou wāwae e pālahalaha i ka papahele, e kūlou mau ana kou mau kuli.
2. E kau i kou mau lima ma luna o kou umauma.
3. E hanu nui. ʻOiai ʻoe e hemo, e hoʻopaʻa i kou mau ʻōpū ma ka huki ʻana i kou pihi ʻōpū i kou iwiwi.
4. E hāpai lohi i kou poʻohiwi mai ka honua i kekahi mau ʻīniha. E hoʻāʻo e hoʻopaʻa i kou ʻāʻī i ka laina me kou kuamoʻo ma kahi o ka hoʻopuni ʻana, e hōʻalo ai i ka huki ʻana me kou ʻāʻī.
5. E hoʻi i kahi hoʻomaka.
6. E hana hou he 10 mau manawa. Hana i nā seti 3.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo

E nīnau mau i ke kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino hou.

Inā ua ʻike ʻoe i kahi ʻeha traumatic e like me ka hāʻule ʻana a i ʻole kahi ulia pōpilikia, e ʻimi mau i ke kōkua olakino a me ka loiloi hou e kāpae i nā kūlana koʻikoʻi.

Inā hoʻonui kēia mau hana i ka ʻeha o kou kua, kū a ʻimi i ke kōkua olakino. E hana wale i loko o kāu palena palena kino. ʻO ka hana wikiwiki ʻana hiki ke hoʻonui i ka ʻeha o ke kua a lohi i ke kaʻina hana hoʻōla.

ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO nā hoʻoikaika hoʻoikaika haʻahaʻa he ala maikaʻi loa ia e pale aku ai i ka ʻeha hope haʻahaʻa.

Kōkua nā mākala koʻikoʻi ʻoi aku i ka hoʻonui i ke kūpaʻa, hoʻemi i kou manawa o ka ʻeha ʻana, a hoʻomaikaʻi i ka hana.

Hoʻololi i nā hana i kēlā me kēia lā e like me ka squatting i lalo e kiʻi i nā mea hiki ke kōkua i ka pale ʻana i ka ʻeha haʻahaʻa a i ʻole nā ​​spasms muscle.

E hoʻomaka i ka hoʻohuiʻana i kēia mau hana maʻalahi, lako hana -ʻole i kāu hana i kēlā me kēia lā a hōʻiliʻili i nā pono no nā makahiki e hiki mai ana.

Nānā Manaʻo: Kahe 15 Minute Yoga no ka Paʻi Back

He laikini ʻo Natasha hana a me ka mea olakino olakino laikini a e hana pū nei me nā mea kūʻai aku o nā makahiki āpau a me nā pae hoʻoikaika kino no 10 mau makahiki i hala. He kāʻei kua o ia i ke kinesiology a me ka hoʻoponopono hou ʻana. Ma o ke aʻo ʻana a me ka aʻo ʻana, hiki i kāna mea kūʻai aku ke noho i kahi ʻano olakino olakino a hoʻemi i ko lākou makaʻi no ka maʻi, ʻeha, a me ke kīnā ʻole ma hope o ke ola. He mea kākau blog makemake nui ʻo ia a me kahi mea kākau manuahi a leʻaleʻa i ka hoʻolilo manawa ʻana ma kahakai, e hana ana, e lawe ana i kāna ʻīlio i ka piʻi wāwae, a e pāʻani ana me kona ʻohana.