ʻOi aku ka maikaʻi o ka Diet Kb Carb Keto no nā mea hoʻokūkū kūpaʻa?

Anter

• E hoʻouka i nā electrolytes.
• E hoʻomaka i kāu kau waho.
• E noʻonoʻo i ka mea e hana ai iā ʻoe.
• Nānā no

Manaʻo ʻoe e hoʻouka ana nā mea holo ʻoi aku i ka 100+ mile i ka hebedoma i ka pasta a me nā ʻeke e hoʻomākaukau ai no ka heihei nui. Akā ke ulu nei ka nui o nā ʻōlani ahonui e hana i ka ʻaoʻao ʻē aʻe: i ka hāhai ʻana i ka papa keto low-carb e hoʻoulu ai i kā lākou holo lōʻihi loa.

"Ua loaʻa i ka poʻe haʻuki hoʻomanawanui ka kūleʻa me ka ʻai ketogenic no ka mea hāʻawi ka momona i ka ikehu ma mua o nā kalapona," wahi a Jennifer Silverman, M.S., ka meaʻai meaʻai ma Tone House ma New York.

Lawe iā Nicole Kalogeropoulos a me ka wahine hoʻopalau ʻo Zach Bitter, ke hoʻomaʻamaʻa nei nā ʻālapa Altra i kēia manawa no ka 100-mile Western States Endurance Run. Hoʻopili ka kāne i ka ʻai keto haʻahaʻa haʻahaʻa i waiwai i nā hua manu, salmon, a me nā nati. ʻOi aku ka pīhoihoi, ʻōlelo lākou ua hoʻomaikaʻi ke ola haʻahaʻa haʻahaʻa i kā lākou hana. (Ke noʻonoʻo nei i ka papaʻai? E hoʻāʻo i kēia hoʻolālā papaʻai keto no nā poʻe hoʻomaka.)

"Ma muli o koʻu kūpaʻa nui ʻana i ka papaʻai momona nui, ua hiki iaʻu ke ola wikiwiki, e ʻae ana iaʻu e hoʻomaʻamaʻa ma kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe mau," wahi a Kalogeropolous. "Eia kekahi, ʻaʻole pono wau e lawe i ka nui o ka meaʻai i ka wā o nā heihei, a heʻuʻuku kaʻu mau ʻōpū o ka ʻōpū ma mua o kaʻu hana ma ka papa-carb kiʻekiʻe."

Akā, e kali, ʻaʻole pono nā mea hoʻokūkū hoʻomanawanui e hoʻouka i ka pasta ma mua o ka heihei nui, a laila e ʻeha ʻia me nā gels ikehu sugary i kēlā me kēia mau mile e hoʻomau i ko lākou ikaika?

ʻIke, aia wale nō inā paʻa kou kino i kahi kūlana kō. "Hoʻopaʻa ʻia ʻoe i kahi papa ʻaʻāhā nui i loko o ka pōʻaiapili o ka hilinaʻi ʻana i ka glucose ma muli o ka hoʻoikaika ʻana o ka carbs i kou kino e kuni i ke kō ma kahi o ka momona," wahi a Jeff Volek, Ph.D., RD, he polofesa o ka ʻepekema kanaka ma Ke Kulanui ʻo Ohio State nāna i aʻo nui i ka ketosis. A no ka mea hiki i nā hale kūʻai kō o kou kino ke hoʻoulu iā ʻoe ma o ʻelua mau hola o ka hoʻoikaika ikaika, ua paʻa ʻoe i ka ʻai mau ʻana i nā kalapona e hoʻomau i kou ikaika, wehewehe ʻo ia.

E wāwahi i kēia pōʻai, a e hoʻohana kou kino i ka momona-he kumu ʻoi aku ka maikaʻi o ka ikehu-ma ke ʻano he wahie, ʻo ia ka mea pono e unuhi ʻia i ka emi ʻana o ka hilinaʻi ʻana i nā gels sugary a me nā nau i ka wā o ka heihei hoʻomanawanui, a malia paha. hou aku ikehu. (PS Eia kāu alakaʻi hoʻomaka a pau i ka wahie ʻana no ka hapalua marathon.)

ʻOi aku ka maikaʻi, hiki i ke ketosis ke kōkua iā ʻoe e pale i ka paʻi ʻana i ka "pā" weliweli i ka hopena o ka holo lōʻihi a i ʻole ka holo kaʻa. ʻO ia no ka mea, ʻaʻole e emi iki nā ketone koko, ka mea e hoʻoulu ai i kou lolo e like me kou kino, i ka lolo e like me ke ʻano o ka glucose, no laila e ʻoi aku ka paʻa o kou ikaika a me kou ʻano. "Ua hōʻike ʻia nā Ketones e hāʻawi i ka pale kupaianaha mai nā hōʻailona a me nā hōʻailona o ke kō koko haʻahaʻa," wahi a Volek.

Ua ʻike ʻo Bitter i kēia ma ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kāna mau holo a me kāna heihei. Hoʻomaka ʻo ia e ukali i ka papa ʻaina low-carb Atkins i ka makahiki 2011, a ʻoiai ua ʻike ʻo ia i kahi lethargic liʻiliʻi i ka manawa mua (maʻamau kēia i ka hoʻololi ʻana o kou kino i ka hoʻohana ʻana i ka momona e like me kāna kumu ikehu hou), ʻaʻole pono ʻo ia e wahie i nā hanana -akā ua ʻoi aku kona manaʻo. "Hoʻoikaika wau i ka haʻahaʻa no ka pae o ka ikehu, ola wikiwiki, a hiamoe nui," i ʻōlelo ʻo ia. (E nānā pū hoʻi: Ua hoʻāʻo wau i ka ʻai Keto a lilo i ke kaumaha ma mua o kaʻu i manaʻo ai)

Kūleʻa ʻole ia mai ka haʻi ʻia ʻana iā ʻoe nā carbs nā mea āpau e pili ana i ka hoʻomanawanui ʻana akā akā pili kēia manaʻo i ka makahiki. E like me kā Volek wehewehe ʻana ma a Ka Nūpepa ʻEpekema ʻEpekema Pāʻani loiloi, aia wale nō hoʻokahi kahi placebo-kāohi ʻia ma ke kumuhana, a ʻaʻole ia i hōʻike i kahi pōmaikaʻi hana i ka hoʻouka ʻana i nā carbs a hiki i kahi hanana hoʻomanawanui.

ʻO kēlā ʻōlelo, aia kekahi mau mea e noʻonoʻo ai ma mua o ka lawe ʻana i ka ʻai keto no kāu marathon e hiki mai ana. E nānā i nā mea e ʻike ai e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka papaʻai keto, a hoʻomanaʻo i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo haʻahaʻa-carb ma mua o ka hoʻāʻo ʻana iā ʻoe iho.

E hoʻouka i nā electrolytes.

"Makemake ke kino i hoʻololi ʻia i ka momona e hoʻolei i ka paʻakai," wahi a Volek. No ka hoʻonui ʻana i kāu sodium, ʻōlelo ʻo ia e ʻai i nā kīʻaha o ka broth i kēlā me kēia lā a e hōʻoia ʻaʻole koho i nā mana sodium-ʻole o nā meaʻai, e like me nā nati. Lawe pū ʻo Bitter i nā mea hoʻopili electrolyte i ka wā o kāna ultras. (More: Pehea e noho hydrate ai ke hoʻomaʻamaʻa no ka heihei hoʻomanawanui)

E hoʻomaka i kāu kau waho.

Mai hoʻololi i nā mea ma mua pono o ka heihei. "Ke hoʻololi o ke kaʻina hana o ka keto adaptationally i ke ala o kāu mau pūnaewele e hoʻohana ai i ka wahie-a he lōʻihi ka manawa," wahi a Volek. ʻO ke ʻano kēia e ʻike paha ʻoe i ka emi ʻana o ka hana i nā pule ʻelua, ʻoiai e emi ana kou kino i nā kaʻa. Akā, pono ʻoe e hoʻomaka e ʻoi aku ka maikaʻi i loko o hoʻokahi mahina ke hoʻololi nei kou kino.

E noʻonoʻo i ka mea e hana ai iā ʻoe.

"E like me kā mākou āpau ʻaʻole e loaʻa nā hopena like mai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻaʻole hiki ke hana i kahi laulaha e pili ana i ka hoʻolālā ʻai e pōmaikaʻi ai nā poʻe āpau," wahi a Silverman.

ʻOiai ʻo Kalogeropolous a me Bitter kekahi mau ʻano ʻokoʻa i ka pahuhopu like: Nānā ʻo Bitter i kāna mau pae ketone me nā kahe o ke koko a hāhai i kahi papahana i kāhea ʻia ʻo "periodizing carb intake based on lifestyle." Kokoke ʻo ia e hoʻopau i nā kalapona i kona wā e hoʻōla ai a aʻo māmā paha, a laila hahai ʻo ia i ka ʻai ʻana ma kahi o 10 pākēneka mau kalapona i ka wā e hoʻomaʻamaʻa ai i ka leo kiʻekiʻe, a me 20 a 30 pākēneka i ka wā e hoʻomaʻamaʻa ai i kāna leo kiʻekiʻe a me ka ikaika. (E aʻo hou e pili ana i ke kaʻa kaʻa.)

ʻOi aku ka maʻalahi o Kalogeropoulos. "ʻAi au i ka meaʻai haʻahaʻa-carb, akā ʻaʻole wau i hoʻonohonoho mau ʻia no ka mea ua hele nui wau no ka hana," wahi āna. "ʻO ka ukali ʻana i kahi hoʻolālā kikoʻī he mea liʻiliʻi ia ma mua o ka nānā ʻana i koʻu ʻano."

Nānā no