Pehea e lilo ai ka kaumaha a puni ka menopause (a mālama iā ia)

Anter

• No ke aha e paʻakikī ai ka menopause e lilo i ka kaumaha?
• He mea nui nā kalena, akā ʻaʻole hana maikaʻi nā papaʻai haʻahaʻa-kalori
• ʻO nā papaʻai olakino e holo pono i ka wā menopause
• ʻO ka Diet Low-Carb
• ʻO ka Diet Mediterranean
• He ʻAi Meaʻai Meaʻai
• ʻO nā ʻano hoʻoikaika kino maikaʻi loa no ka hoʻemi kino
• ʻ Tipslelo Aʻoaʻo no ka lilo ʻana o ke kaupaona i ka wā menopause
• E hoʻomaha hoʻomaha, hiamoe maikaʻi
• ʻO Psychotherapy a me Acupuncture
• E ʻike i kahi ala e hōʻoluʻolu ai i ke koʻikoʻi
• ʻ Tipslelo Aʻo ʻē aʻe e lilo i ke kaupaona
• Ka Laina Lalo

ʻO ka lilo ʻana o ke kaumaha i ka wā a ma hope o ka menopause he mea hiki ʻole paha.

Hiki i nā hoʻololi Hormone, stress a me nā hana ʻelemakule ke hana kūʻē iā ʻoe.

Eia nō naʻe, nui nā ala e hiki ai iā ʻoe ke hana e hōʻemi i ka pohō kaumaha i kēia manawa.

No ke aha e paʻakikī ai ka menopause e lilo i ka kaumaha?

Hoʻomaka ka hoʻomaka ʻana o Menopause i ka loaʻa ʻole o ka pōʻai menstrual no ka wahine no 12 mau mahina.

A puni kēia manawa, paʻakikī paha ia i ka lilo o ka paona.

I ka ʻoiaʻiʻo, ʻike ka nui o nā wahine e hoʻomaka lākou i ka kau ʻana i ka paona i ka wā perimenopause, a hiki ke hoʻomaka he mau makahiki he 10 ma mua o ka menopause.

He mea nui kekahi mau mea i ka loaʻa kālā ma kahi o ka menopause, e like me:

• Nā hoʻololi Hormone: Hiki i nā pae kiʻekiʻe a haʻahaʻa hoʻi o ka estrogen ke alakaʻi i ka hoʻonui ʻana i ka mālama ʻana i ka momona (,).
• Loaʻa ka nui o nā mākala: Kū kēia ma muli o ka makahiki, nā loli hormonal a me ka hoʻemi ʻana i ka hoʻoikaika kino (,,
  ).
• ʻAʻole lawa ka hiamoe: Nui nā wahine i pilikia i ka hiamoe i ka wā menopause, a pili ka hiamoe maikaʻi ʻole i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha (,,).
• Hoʻonui i ke kūpaʻa o ka insulin: Lilo pinepine nā wahine i ke kūpaʻa o ka insulin i ko lākou mau makahiki, a hiki ke lilo i ka lilo ʻana o ke kaumaha i mea paʻakikī (,).

ʻO ka mea hou aku, hoʻololi ʻia ka mālama momona mai nā pūhaka a me nā ʻūhā i ka ʻōpū i ka wā o ka menopause. Hoʻonui kēia i ka makaʻu o ka maʻi metabolic, ʻano 2 diabetes a me nā maʻi puʻuwai ().

No laila, ʻo nā hoʻolālā e hāpai i ka nalo ʻana o ka momona o ka ʻōpū he mea nui ia i kēia wā o ke ola o ka wahine.

He mea nui nā kalena, akā ʻaʻole hana maikaʻi nā papaʻai haʻahaʻa-kalori

I mea e lilo ai ka paona, pono ka deficit calorie.

I ka wā a ma hope o ka menopause, ka lilo o ka hoʻomaha hoʻomaha o ka wahine, a i ʻole ka helu o nā calorie i puhi ʻo ia i ka wā hoʻomaha, hōʻole (,).

ʻOiai paha he mea hoʻowalewale paha ka hoʻāʻo ʻana i kahi papaʻai kalorona haʻahaʻa loa e lilo koke ke kaupaona, ʻo kēia ka mea maikaʻi loa i hiki iā ʻoe ke hana.

Hōʻike ka noiʻi e kaohi ʻana i nā calorie i nā pae haʻahaʻa e lilo i ka nui o ka nui o nā mākala a me ka emi hou ʻana o ka nui o ka metabolic (,,,).

No laila ʻoiai ka hopena o ka ʻai haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa i hopena i ka lilo pōkole o ka wā pōkole, ʻo ko lākou hopena i ka nui o nā mākala a me ka helu metabolic e paʻakikī e mālama i ka kaumaha.

Eia kekahi, ʻaʻole lawa ka lawe ʻana o ka calorie a me ka hōʻemi ʻana i ka nui o nā mākala e hiki ai ke lilo i ka iwi. Hiki i kēia ke hoʻonui i kou makaʻi o ka osteoporosis ().

Hōʻike ka noiʻi e "kaohi kaʻai," e like me ka nānā ʻana i nā nui o ka hapa ma kahi o ke kalai nui ʻana i nā calori, e pono paha no ka pohō kaumaha ().

Ke ʻae nei i kahi nohona olakino hiki ke mālama ʻia i ka wā lōʻihi hiki ke kōkua i ka mālama ʻana i kāu helu metabolic a hoʻemi i ka nui o ka nui o nā puʻupuʻu āu e nalo me ka makahiki.

Pono kahi deficit calorie no ka pohō kaumaha. Eia nō naʻe, ʻo ka ʻoki ʻana i nā calorie e hoʻonui loa i ka nalo ʻana o nā mākala wīwī, kahi e hōʻeleu ai i ke kulu o ka helu metabolic e kū ana me nā makahiki.

ʻO nā papaʻai olakino e holo pono i ka wā menopause

Eia he mau papaʻai olakino ʻekolu i hōʻike ʻia e kōkua me ka pohō kaumaha i ka wā a ma waho o ka hoʻololi o ka menopausal.

ʻO ka Diet Low-Carb

Ua hōʻike ʻia nā noiʻi he nui nā papaʻai momona haʻahaʻa no ke kaupaona ʻana, a hiki nō hoʻi ke hōʻemi i ka momona o ka ʻōpū (,, 21,).

ʻOiai ua hoʻokomo ʻia nā wahine peri a me postmenopausal i loko o kekahi mau haʻawina haʻawina haʻahaʻa, he mau haʻawina wale nō ke nānā wale nei i kēia heluna kanaka.

I hoʻokahi o ia ʻano noiʻi, ua haʻalele nā ​​wahine postmenopausal ma ka papaʻai low-carb i 21 lbs (9.5 kg), 7% o ko lākou kino momona a me 3.7 ʻīniha (9.4 cm) mai ko lākou pūhaka ma loko o 6 mau mahina ().

ʻO ka mea hou aʻe, ʻaʻole pono ka lawe ʻana o ka carb i haʻahaʻa loa e hana i ka pohō kaumaha.

I loko o kahi noi ʻē aʻe, ʻo kahi papaʻai paleo e hāʻawi ana ma kahi o 30% o nā calorie mai nā carbs i hana i kahi hōʻemi ʻoi aku ka momona o ka ʻōpū a me ke kaupaona ma mua o ka momona momona ma hope o 2 mau makahiki ().

Eia kahi alakaʻi kikoʻī i ka papaʻai low-carb. Aia i loko o kahi papa ʻaina a me ka papa kuhikuhi.

ʻO ka Diet Mediterranean

ʻOiai ʻo ka Diet Mediterranean ka mea i kaulana loa no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke olakino a me ka hōʻemi ʻana i ka maʻi maʻi puʻuwai, hōʻike ʻia nā haʻawina e kōkua pū paha ʻoe iā ʻoe e lilo i ka paona (21,, 28).

E like me nā papaʻai papaʻai momona, ʻo ka hapa nui o nā papaʻai papaʻai Mediterranean i nānā aku i nā kāne a me nā wahine ma mua o nā wahine post- a postmenopausal wale nō.

I hoʻokahi noiʻi o nā kāne a me nā wahine ʻo 55 mau makahiki a ʻoi paha, ʻo ka poʻe i ukali i ka papaʻai Mediterranean i hōʻemi nui i ka momona o ka ʻōpū.

E heluhelu i kēia no kahi alakaʻi i ka papaʻai Mediterranean, me kahi papa ʻaina a me ka papa kuhikuhi.

He ʻAi Meaʻai Meaʻai

Ua hōʻike pū kekahi nā mea ʻai Vegetarian a me nā mea ʻai vegan i ka hoʻohiki no ka pohō kaumaha ().

Hoʻokahi kahi noiʻi i nā wahine postmenopausal i hōʻike i ka nui o ka pohō kaumaha a me nā hoʻomaikaʻi i ke olakino i waena o kahi hui i hāʻawi ʻia i ka papaʻai vegan (,).

Eia nō naʻe, ua hōʻike ʻia kahi ʻano vegetarian maʻalahi hiki ke hoʻopili maikaʻi ʻia me nā waiū a me nā hua manu e hana maikaʻi i nā wahine makua ().

ʻO nā ʻano hoʻoikaika kino maikaʻi loa no ka hoʻemi kino

ʻO ka hapa nui o ka poʻe e lilo i mea hana ʻole i ko lākou mau makahiki.

Eia nō naʻe, ʻoi aku ka nui o ka hoʻoikaika kino ma mua o ka manawa a ma hope o ka menopause.

Hiki iā ia ke hoʻomaikaʻi i ke ʻano, paipai i kahi kaupaona olakino a pale i kou mau mākala a me nā iwi ().

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kūpaʻa ʻana me nā kaupaona a i ʻole nā ​​kaula hiki ke maikaʻi loa i ka mālama ʻana a i ʻole ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā mānoanoa, ka mea e hōʻole pinepine me nā loli hormonal a me nā makahiki (,,).

ʻOiai he maikaʻi nā ʻano hoʻomaʻamaʻa kūʻē āpau, hōʻike ka noiʻi hou e ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā hana hou ʻana, keu hoʻi no ka hoʻēmi ʻana i ka momona o ka ʻōpū ().

Maikaʻi loa ka hoʻoikaika kino aerobic (cardio) no nā wahine i ka menopause. Ua hōʻike ʻia nā noiʻi hiki iā ia ke hōʻemi i ka momona o ka ʻōpū i ka mālama ʻana i nā mākala i ka wā o ke kaupaona (,,).

ʻO kahi hui o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka hoʻolālā aerobic paha ke rautaki maikaʻi loa ().

Hiki i ke kūpaʻa a me ka hoʻoikaika aerobic ke kōkua i ka hoʻoliʻiliʻi momona me ka pale ʻana i ka nalo ʻana o ka mākala e hana maʻamau a puni ka menopause.

ʻ Tipslelo Aʻoaʻo no ka lilo ʻana o ke kaupaona i ka wā menopause

Eia kekahi mau ala e hoʻomaikaʻi ai i kou ʻano o ke ola a maʻalahi hoʻi i ka hoʻēmi kino i ka wā menopause.

E hoʻomaha hoʻomaha, hiamoe maikaʻi

ʻO ka loaʻa ʻana o ka hiamoe hiamoe kiʻekiʻe he mea nui ia no ka hoʻokō ʻana a me ka mālama ʻana i ke kaupaona olakino.

ʻO ka poʻe e hiamoe liʻiliʻi ana he mau pae kiʻekiʻe o ka "wīmona hormone" ghrelin, nā pae haʻahaʻa o ka leptin "fullness hormone" a ʻoi aku ka nui o ke kaumaha ().

Minamina, pilikia nā wahine he nui i ka menopause i ka hiamoe ma muli o ke aniani wela, ka wela o ka pō, ke ahonui a me nā hopena kino ʻē aʻe o ka nele o ka estrogen (,).

ʻO Psychotherapy a me Acupuncture

Hoʻomaʻamaʻa i ka hana hoʻomōhala, kahi ʻano o ka psychotherapy i hōʻike ʻia e kōkua me ka hiamoe ʻole, e pōmaikaʻi paha i nā wahine e ʻike nei i nā ʻōuli o ka estrogen haʻahaʻa. Eia naʻe, ʻaʻohe noiʻi i mālama ʻia ma luna o nā wahine menopausal kikoʻī ().

Kōkua paha ka Acupuncture. I hoʻokahi aʻo, hoʻemi ʻia nā uila wela e ka awelika o 33%. ʻO kahi loiloi o kekahi mau noiʻi i ʻike ʻia e hoʻonui paha ka acupuncture i nā pae estrogen, hiki ke hōʻemi i nā ʻōuli a hāpai i ka hiamoe maikaʻi (,).

E ʻike i kahi ala e hōʻoluʻolu ai i ke koʻikoʻi

He mea nui ka hoʻoluhi koʻikoʻi i ka wā o ka hoʻololi menopausal.

Ma waho aʻe o ka hoʻonui ʻana i ka makaʻu o ka maʻi puʻuwai, alakaʻi ke koʻikoʻi i nā kiʻekiʻe o ka cortisol kiʻekiʻe, e pili ana me ka momona o ka ʻōpū.

ʻO ka mea pōmaikaʻi, ua ʻike ʻia kekahi mau noiʻi e hiki i ka yoga ke hoʻēmi i ke koʻikoʻi a hoʻokuʻu i nā ʻōuli i nā wahine e hele ana i ka menopause (,,).

Hoʻohui ʻia me 100 mg o ka pycnogenol, i ʻike ʻia hoʻi me ka ʻili lāʻau paina, ua hōʻike ʻia e hōʻemi i ke koʻikoʻi a hōʻoluʻolu i nā hōʻailona menopausal (,).

ʻ Tipslelo Aʻo ʻē aʻe e lilo i ke kaupaona

Eia kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo ʻē aʻe i hiki ke kōkua i ka hōʻemi kino ʻana i ka wā menopause a i ʻole nā ​​makahiki.

1. ʻAi nui o ka protein. Mālama ʻo Protein iā ʻoe i ka māʻona a māʻona, hoʻonui i ka nui o ka metabolic a hoʻemi i ka nalo ʻana o nā mākala i ka wā o ke kaupaona.
2. Hoʻopili i ka waiū i kāu papaʻai. Hōʻike ka noiʻi e hiki i nā huahana waiū ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka momona ʻoiai ke mālama nei i ka nui o nā mākala (,).
3. ʻAi i nā meaʻai i kiʻekiʻe i ka fiber hiki ke hoʻoheheʻe ʻia. ʻO ka ʻai ʻana i nā meaʻai momona nui e like me nā flaxseeds, kupu ʻo Brussels, avocados a me broccoli hiki ke hoʻonui i ka ʻike insulin, hoʻoliʻiliʻi i ka makemake a hāpai i ka pohō kaumaha (,).
4. Inu kī tī. Hiki i ka caffeine a me EGCG i ke kī ʻōmaʻomaʻo ke kōkua i ke puhi i ka momona, ke hui pū ʻia me
   hoʻomaʻamaʻa kūʻē (,,).
5. E hoʻomaʻamaʻa i ka ʻai ʻana me ka noʻonoʻo. Hiki ke kōkua i ka ʻai noʻonoʻo ʻana e hōʻemi i ke koʻikoʻi a hoʻomaikaʻi i kou pilina me ka meaʻai, no laila e hōʻemi ʻoe i ka ʻai ʻana (().

ʻO ka ʻai ʻana me ka noʻonoʻo a me ka ʻai ʻana i nā meaʻai hōʻoluʻolu a me nā mea inu hiki ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona i ka manawa o ka menopause.

Ka Laina Lalo

ʻOiai ʻo ka lilo ʻana o ke kaupaona kāu pahuhopu nui, he mea nui e hana i nā hoʻololi i hiki iā ʻoe ke mālama i ka wā lōʻihi.

ʻOi aku ka maikaʻi o ka nānā ʻana i ke olakino, ma mua o ka helu ma ka unahi.

Mālama i kahi ʻano olakino olakino ma o ka hoʻoikaika kino ʻana, ka lawa ʻana o ka hiamoe, ke kia ʻana i ka papaʻai kaulike, a me ka ʻai ʻana me ka noʻonoʻo e hiki ke kōkua iā ʻoe e nānā a ʻike i kou maikaʻi loa i ka manawa o ka menopause a ma waho.