ʻO nā koho ʻē aʻe maikaʻi loa i ka Paʻi Paʻi wāwae

Anter

• Ka ikaika o ka wāwae
• He aha nā kaomi wāwae?
• 1. Kaomi ka wāwae me ka hoʻohana ʻana i nā kaula kūpaʻa
• Kaomi wāwae wāwae kūpaʻa, e waiho ana i lalo
• Kaomi wāwae wāwae holomua
• 2. Pākuʻi
• Nā squats holomua
• Sumo squats
• Māhele squats
• 3. Lunges
• ʻO nā lung lung holomua
• 4. Lele ākea
• 5. Hoʻomaʻamaʻa Bridge
• Alahaka kiʻekiʻe
• ʻO ka lawe lawe ʻana

Ka ikaika o ka wāwae

Ke hoʻohana nei paha ʻoe i kou mau wāwae e holo i ka marathon a i ʻole e kiʻi i ka leka uila, he mea nui ka wāwae ikaika.

ʻO ka kaomi wāwae, kahi ʻano hoʻoikaika hoʻoikaika hoʻoikaika, he ala maikaʻi loa e hoʻoikaika ai i kou mau wāwae. Hana ʻia i ka hoʻokuʻi ʻana i kou mau wāwae i nā kaupaona ma ka mīkini kaomi wāwae.

E like me nā hoʻoikaika hoʻoikaika ikaika, kūkulu nā kaomi wāwae i nā mākala, hoʻemi i ka makaʻu o ka ʻeha, a me ka pale ʻana i ka nalo ʻana o nā mākala e pili ana i ka makahiki. He mea nui kēia no nā hana o kēlā me kēia lā e like me ka hele ʻana i waho o kahi moe a me ke kūʻai ʻana i nā meaʻai.

Eia naʻe, ʻaʻole pono ʻoe i kahi mīkini pipiʻi a i ʻole ke keʻena hoʻoikaika kino e hana i kou mau wāwae. Me kēia mau hana lima mīkini ʻole ʻelima, hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i kou mau wāwae i ka ʻoluʻolu o kou home ponoʻī.

He aha nā kaomi wāwae?

Hana ʻia nā kaomi wāwae i kahi kūlana. Kaomi pinepine kou mau wāwae i nā kaupaona, i hiki ke hoʻoponopono e like me kāu pae hoʻoikaika kino. Kuhi kēia i kāu quads, glutes, hamstrings, hips, a me nā bipi keiki.

ʻO ke kūlana noho o nā kaomi wāwae e kōkua ai e hoʻomau i kou kino o luna a me ka kino. Pono ia i ka mea kaulike e hāpai i nā kaupaona, e like me kahi noi 2016.

Nui a ʻokoʻa nā mea ʻē aʻe i ka hoʻohana ʻana i ka mīkini kaomi wāwae. Hoʻokumu ʻia ka hapa nui o kēlā mau mea i kēia mau hana ʻelima:

1. Kaomi ka wāwae me ka hoʻohana ʻana i nā kaula kūpaʻa

Hiki i kahi kāʻei kūpale ke pani i ke kaumaha o ka mīkini kaomi wāwae. Hana nā kaomi wāwae me nā kaula kūpaʻa i nā mākala like me nā kaomi wāwae i ka mīkini. Kūleʻa a paʻa nā pūʻali kūʻē, no laila maʻalahi lākou e hoʻohana i nā ʻano hoʻonohonoho like ʻole.

Pono pono: ʻO ke kaʻe kuʻe a me ka moena a i ʻole noho paha

Hana nā mākala: ʻO Quads, hamstrings, glutes, keiki bipi

Kaomi wāwae wāwae kūpaʻa, e waiho ana i lalo

Hana kēia mana iā ʻoe e kūʻē i ka umekaumaha, e like me nā kaomi wāwae ma ka mīkini.

1. Moe i ka moena alo i luna. E hāpai i kou mau wāwae mai ka moena. Kulou i kou mau kuli, e hana ana i kahi 90-kekona. Flex kou mau wāwae, kuhikuhi i kou manamana wāwae i ke kaupaku.
2. E hoʻopili i ke kāʻei i kou mau wāwae a paʻa i nā wēlau. E mālama i kou mau wāwae i ka ʻaoʻao.
3. E kaomi i kou mau wāwae i ka paʻa a hiki i ka pololei o kou mau wāwae.
4. Kulou kou mau kuli e hoʻi i kahi 90-kekona.
5. E hoʻomaka me hoʻokahi hoʻonohonoho o 8 a 12 reps.

Inā makemake kou kua i kahi haki, hiki iā ʻoe ke hana i nā kaomi wāwae i ka noho.

1. Noho kū ma luna o ka noho. Kaomi i kāu kumu a mālama i kou kua i pālahalaha.
2. E hoʻopili i ke kāʻei a puni kou mau wāwae a paʻa i nā wēlau ma luna pono o kou mau ʻūhā.
3. E kaomi i kou mau wāwae i ke kaʻe a kū pololei kou mau wāwae.
4. Kūlou i kou mau kuli e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
5. E hoʻomaka me hoʻokahi hoʻonohonoho o 8 a 12 reps.

Kaomi wāwae wāwae holomua

E hoʻonui i ke kūpaʻa, e hoʻohana i kahi aho pōkole a mānoanoa.

2. Pākuʻi

Hoʻohālike ʻo Squats i ka neʻe o nā kaomi wāwae. Hana ʻia lākou i kahi kū i luna, no laila e hoʻoliʻiliʻi kou kua haʻahaʻa i ka liʻiliʻi. Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha o ke kua a i ʻole nā ​​ʻeha, hiki i nā squats ke lilo i kahi koho kaomi wāwae maikaʻi.

Pono pono pono: ʻAʻohe

Hana nā mākala: ʻO Quads, glutes, hamstrings

1. Kū me kou wāwae i ka laulā ākea. E kanu i kou kuʻekuʻe i ka papahele a alo i kou manamana wāwae i mua.
2. No ke kaulike, hoʻolōʻihi i kou mau lima i mua a paʻa pū paha i kou mau lima.
3. E hoʻihoʻi i kou pūhaka i hope. Kulou i kou mau kuli a hoʻohaʻahaʻa i kou mau puʻupuʻu. E mālama pololei i kou kua a hāpai i kou umauma.
4. E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho a hiki i kou ʻūhā e kūlike i ka papahele. E mālama i kou mau kuli ma luna o kou kuʻekuʻe wāwae.
5. E pahu i kou mau kuʻekuʻe wāwae a kū i luna.
6. E hoʻomaka me hoʻokahi hoʻonohonoho o 8 a 12 reps.

Nā squats holomua

I kou ikaika ʻana, e hoʻāʻo e hoʻopaʻa i kahi dumbbell a i ʻole kettlebell ʻoiai e hana ana i nā squats.

Sumo squats

Hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i ka hana ʻana i nā squat sumo. ʻO ke kū ākea o kēia ʻano ʻokoʻa nā mākala o kou ʻū i loko.

1. Kū me kou mau wāwae i ākea iki ma mua o ka laulā ākea.
2. E alo i kou manamana wāwae ma kahi kihi, kahi kaʻawale mai kou kino. E kanu i kou mau kuʻekuʻe i ka papahele.
3. Hoʻopili i kou mau lima a paʻa i kahi kaumaha.
4. E hoʻokuke i kou pūhaka i hope, kulou i kou mau kuli, a hoʻohaʻahaʻa i kou mau puʻupuʻu. Hoʻopili i kāu abs e mālama i kou kua i pololei a kū pololei i kou umauma.
5. E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho a hiki i kou ʻūhā e kūlike i ka papahele. E mālama i kou mau kuli ma luna o kou kuʻekuʻe wāwae.
6. E kaomi i loko o kou kuʻekuʻe wāwae e kū i luna.
7. E hoʻomaka me hoʻokahi hoʻonohonoho o 8 a 12 reps.

Māhele squats

No ka ʻaʻa ʻana i hoʻokahi wāwae i ka manawa, hana i nā squats hoʻokaʻawale. Kuhi kēia mana i kāu quads a me nā glutes.

1. E neʻe i mua kekahi wāwae a i kekahi wāwae i hope. E hoʻololi i ka hapa nui o kou kaumaha i ka wāwae mua. E hāpai i ka kuʻekuʻe wāwae o kou wāwae hope.
2. E alo i kou manamana wāwae i mua. Paʻa pū i kou mau lima.
3. E kulou i kou mau kuli a hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka, e mālama ana iā lākou i ka laina me kou poʻohiwi.
4. E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho a hiki i kou kuli kua ma luna pono o ka papahele.
5. Hoʻopili i kāu mau glutes a hoʻi i kahi hoʻomaka.
6. E hoʻomaka me hoʻokahi hoʻonohonoho o 8 a 12 reps. E hana hou me ka wāwae ʻē aʻe.

3. Lunges

ʻO nā lepe, e like me nā squats, hoʻopili i kou mau wāwae wāwae me ka ʻole o ka hoʻokau ʻana i kou kua. ʻO ka hana o ka hele i mua e hana i kāu quads a me nā glutes.

ʻOkoʻa ka lunge mai ka squat split. Hoʻokomo kahi lunge i nā wāwae ʻelua i ka manawa like, ʻoiai kahi squat split e hoʻohana i kēlā me kēia manawa.

Pono pono: ʻAʻohe

Hana nā mākala: Quads, glutes, hamstrings

1. Kū me kou wāwae i ka laulā ākea.
2. E neʻe i mua i kahi wāwae a hoʻokuʻu i kou hiʻupuʻu, e kulou i kou mau kuli i nā kihi 90 kekelē.
3. E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho a kūlike kou uha mua i ka papahele. E mālama i kou kuli i mua ma luna o kou kuʻekuʻe wāwae.
4. E hoʻokeke i kou wāwae i mua e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.
5. E hoʻomaka me hoʻokahi hoʻonohonoho o 8 a 12 reps. E hana hou me ka wāwae ʻē aʻe.

ʻO nā lung lung holomua

E hoʻonui i ka paʻakikī, hana i nā lunges me nā dumbbells. E hoʻopaʻa i hoʻokahi i kēlā me kēia lima a kau i kou mau lima ma kou mau ʻaoʻao. Hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa iā lākou i mua o kou poʻohiwi.

4. Lele ākea

Lele ākea, a i ʻole nā ​​lele lehelehe lele, kūkulu i ka ikaika o ka wāwae ma o nā neʻe pahū. Hoʻohui kēia neʻe i kahi squat a hoʻonui piha i kou kino haʻahaʻa, e hoʻolilo i kahi kaomi kaomi wāwae maikaʻi loa.

Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha pū, hana i nā lele ākea me ka akahele. E hōʻeha paha ka ikaika o ka hopena i kou mau ami.

Pono pono pono: ʻAʻohe

Hana nā mākala: ʻO Quads, hamstrings, glutes, keiki bipi

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi.
2. E hoʻokuʻu i kahi squat ma ke kūlou ʻana i kou mau kuli a hoʻokuli i kou pūhaka i hope. E lūlū i kou mau lima ma hope ou.
3. E lūlū i kou mau lima i mua a pahu i kou mau wāwae i ka lepo. Paʻi i mua.
4. Kau i kou wāwae. Hoʻopili i kou hiʻupuʻu, kuli, a me nā kuʻekuʻe wāwae e komo i ka ikaika.
5. E hoʻomaka me hoʻokahi hoʻonohonoho o 8 a 12 reps.

5. Hoʻomaʻamaʻa Bridge

Hoʻoikaika ke alahaka a hoʻoikaika i kāu kumu. Hana pū ia i kāu puʻupuʻu a me nā uha, e hāʻawi ana i nā pono like i nā kaomi wāwae i ka mīkini.

Pono pono pono: Mat

Hana nā mākala: Quads, glutes, hamstrings, pūhaka

1. Moe i kou kua. Kulou i kou mau kuli a kanu i kou mau wāwae i ka papahele, ma lalo pono o kou mau kuli. Hiki iā ʻoe ke kau i kou mau wāwae i ka pōpō hoʻoikaika kino a i ʻole ka pā.
2. E kau i kou mau lima ma kou mau ʻaoʻao, nā lima i lalo.
3. E hoʻopaʻa i kāu kumu a me kāu mau puʻupuʻu.
4. E hāpai i kou pūhaka, e hana ana i kahi laina pololei mai kou mau kuli i nā poʻohiwi. Hoʻomaha, a laila e hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka.
5. E hoʻomaka me hoʻokahi hoʻonohonoho o 8 a 12 reps.

Alahaka kiʻekiʻe

Inā maʻalahi maʻalahi kahi alahaka maʻamau, e hoʻopaʻa i kahi kāʻei kūʻē a i ʻole ka barbell ma luna o kou pūhaka.

ʻO ka lawe lawe ʻana

E hoʻoikaika kēia mau hana wāwae i kou kino haʻahaʻa me ka ʻole o ka mīkini. Hoʻopili lākou i nā mākala he nui i ka manawa like, hoʻomākaukau i kou kino e hana i nā hana o kēlā me kēia lā a me nā hana ʻē aʻe.

ʻOiai ʻaʻole e hoʻohana nā mea ʻē aʻe i ka press press wāwae i kahi mīkini, ke kī nei ka palekana. Inā he mea hou ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, e kamaʻilio mua me kāu kauka. E hoʻomaka me nā kaupaona māmā a me nā reps haʻahaʻa.

Hoʻomaʻamaʻa mau ma mua o ka hoʻoikaika kino. Pale kēia i ka hōʻeha a hāʻawi i ka oxygen i kou mau mākala. No ka hoʻokō ʻana i ka ikaika o ke kino holoʻokoʻa, e hana i kahi hui ʻokoʻa ʻokoʻa i kēlā me kēia lā.