Kaʻana like ʻo Lana Condor's Trainer i kāna hana hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa

Anter

• ʻO Lana Condor ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa
• Kaapuni 1
• ʻO Squat me ka Dumbbell Overhead Press
• Luʻu Squat
• Dumbbell Reverse Lunge
• Lele Lunge
• Kaapuni 2
• Holoi i ka Plank Push-Up
• Lāʻau lapaʻau Ball Slam
• Lateral Lunge
• Lele kaula
• Nānā no

Inā ʻaʻole ʻoe i hoʻolaʻa i kāu hana hoʻomaʻamaʻa no nā mahina i hala iho nei, hiki iā Lana Condor ke pili. Ua ʻōlelo ʻo kāna mea aʻo, ʻo Paolo Mascitti, ua hoʻokokoke ʻo Condor iā ia "ma hope o ka loaʻa ʻana o kekahi mau mahina i loko o ka quarantine," e ʻōlelo ana ua makemake ʻo ia e "manaʻo maikaʻi a ikaika" hou. "A ʻo ia ka mea a mākou e hana nei mai ia manawa mai," wahi āna Kinohi. (Pili: ʻAʻole kēia ka manawa e manaʻo hewa ai e pili ana i kāu hana maʻamau)

Ua ʻōlelo ʻo Mascitti, ʻo ka mea hou loa, ua aʻo ʻo ia me Condor ma kahi o ʻehā a ʻelima mau manawa o ka pule. Holo kā lākou mau kau ma kahi o hoʻokahi hola ka lōʻihi a ʻo kā lākou mea nui mua ka hoʻomaʻamaʻa waena waena kiʻekiʻe (HIIT), haʻi ʻo ia. "Hana mākou i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē nui i hui pū ʻia me nā neʻe plyometric," hoʻohui ʻo ia.

ʻO ka pahuhopu o Condor ke kūkulu i ka ikaika holoʻokoʻa, wehewehe ka mea aʻo. No laila ma mua o ka nānā ʻana i kahi ʻāpana kino kikoʻī i kēlā me kēia lā, ʻōlelo ʻo Mascitti e hoʻohui ʻo ia i nā neʻe hui i loko o kā lākou mau kaʻa e hāʻawi i kahi ʻano wela o ke kino piha. "Loaʻa paha iā mākou kahi lā e hoʻolōʻihi ai mākou i mau minuke keu ma ka quads a me nā aniani a i ʻole ka umauma a me nā triceps, akā ʻoiai makemake wale ʻo Lana e olakino, ʻo kaʻu pahuhopu ka hāʻawi ʻana iā ia i nā hana kaulike a kaulike hoʻi," wehewehe ʻo ia. (Pili: Eia ke ʻano o ka papa kuhikuhi hoʻoikaika ʻana o kēlā me kēia pule.)

Ua ʻōlelo ʻo Mascitti e pili like ana ʻo Condor i ka hoʻomaha ʻana i nā lā ʻoiai ʻo ia e pili ana i kāna hana hoʻomaʻamaʻa. I kekahi manawa e ʻalohi ʻo ia i nā hana hoʻōla e like me ka lapaʻau infrared sauna (manaʻo ʻia ka wela infrared e kōkua me ke kahe o ke koko a me ka ʻeha o ka ʻeha) a me ka cryotherapy (e hōʻike ana i kou kino i ke anuanu ikaika e ʻōlelo ʻia e kōkua ai me ka hoʻōla ʻana i nā mākala), hoʻohui ka mea aʻo.

"Manaʻo wau he mea nui ka lawe ʻana i nā lā i ka wā e pono ai ʻoe," wahi āna. "Maikaʻi ʻo Lana i ke kamaʻilio ʻana i nā mea e pono ai i kona kino, a hana pū mākou e ʻike i nā hāʻina e mālama pono ʻo ia i ka hoʻomaʻamaʻa mau."

Inā lākou e hana ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a i ʻole ka hoʻihoʻi hou ʻana, ʻōlelo ʻo Mascitti he mea kūʻai "moe" ʻo Condor. "Aia ʻo ia i lalo i ka honua, hana ikaika ʻo ia, a no ia mea, ua maʻalahi ʻo ia i kaʻu hana," wahi āna.

E ʻono i ka hana maʻamau o Condor me kahi hoʻomaʻamaʻa kino piha kūʻokoʻa i hoʻolālā ʻia e Mascitti no Kinohi. Kūpono kēia hoʻolālā no nā pae āpau, akā ʻōlelo ʻo Mascitti e hoʻolohe i kou kino a hoʻololi i nā wahi āpau e pono ai.

ʻO Lana Condor ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa

Pehea e hana ai: E hoʻomaʻamaʻa, a laila e hana i kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa no ka helu o ka reps a i ʻole ka manawa i hāʻawi ʻia. E hana hou i kēlā me kēia kaapuni ʻehā manawa.

He aha kāu e pono ai: Dumbbells, he kaula lele, a me ka poepoe laau lapaau.

Kaapuni 1

ʻO Squat me ka Dumbbell Overhead Press

A. E kū me nā wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laula o ka ʻūhā. E paʻa i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima, e hoʻomaha i kekahi wēlau o ka dumbbell ma luna o kēlā me kēia poʻohiwi. E hoʻopaʻa i ke kaumaha ma luna o nā lima lima me nā kuʻe lima e kuhikuhi ana i lalo.

B. E hoʻomau i ka umauma i luna, e hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi kuʻekuʻe, e hoʻokuʻu i nā pūhaka i hope a i lalo a hiki i ka ʻūhā like ʻana me ka honua.

C. E kaomi paʻa i nā wāwae i ka lepo a holo ma nā wāwae e kū. E hoʻohana i ka manawa e kaomi i nā dumbbells ma luna, e hoʻopau me nā biceps ma nā pepeiao.

D. E hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i nā poʻohiwi e hoʻi i ka hoʻomaka.

Hana i 15 mau māka.

Luʻu Squat

A. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea, kaʻawale nā ​​lima i mua o ka pahu, a iho i kahi kūlana squat.

B. Pākaʻi i luna i luna, lele i luna i hiki i hiki. Holoi ma nā kuʻekuʻe wāwae a ʻaʻole nā ​​manamana wāwae. I ka pae ʻana, e kū koke i lalo.

E hana hou no 30 kekona.

Dumbbell Reverse Lunge

A. Kū pū me nā wāwae. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima, nā lima i kū i mua.

B. E hoʻi i hope me ka wāwae ʻākau, e hoʻopaʻa i nā pūhaka i mua, kū ʻole ke pelvis, a me nā dumbbells ma nā ʻaoʻao. Lalo a kūlou nā wāwae ʻelua i nā kihi 90 degere, e mālama ana i ka lōʻihi o ka umauma a me ka hana nui.

C. E kaomi ma waena o ka wāwae a me ka kuʻekuʻe wāwae o ka wāwae hema e kū, e piʻi i ka wāwae ʻākau i luna e hālāwai me ka hema.

Hana i 10 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Lele Lunge

A. E hoʻomaka ma ke kūlana lunge me ka wāwae ʻākau i mua a e kūlou nā wāwae ʻelua ma nā kihi 90-degere.

B. E hoʻohaʻahaʻa i lalo i 1 a 2 iniha no ka loaʻa ʻana o ka manawa a hoʻokuke aku i kou lele pololei ʻana i luna, e hoʻololi i nā wāwae ma mua o ka pae mālie ʻana i ke kūlana lunge me ka wāwae kū i mua.

C. ʻO nā ʻaoʻao ʻē aʻe a neʻe wikiwiki.

E hana hou no 30 kekona.

Hoʻomaha no hoʻokahi minuke a hana hou i ke kaapuni ʻehā mau manawa.

Kaapuni 2

Holoi i ka Plank Push-Up

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea. Squat, a laila hele i waho a hiki i ka wā o nā lima ma lalo o ka umauma, nā palma ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi. Hoʻopili i nā quads a me ke kumu me he mea lā e paʻa ana i kahi papa kiʻekiʻe.

B. Kūlou nā kuʻekuʻe i nā kihi 45-kekelē e hoʻohaʻahaʻa i ke kino holoʻokoʻa i ka papahele, e hoʻomaha ana ke waiho ka umauma ma lalo o ke kiʻekiʻe kuʻe lima.

C. Exhale a kaomi i loko o nā poho lima e hoʻokuke i ke kino mai ka papahele e hoʻi i kahi kūlana kiʻekiʻe, e hoʻoneʻe i nā pūhaka a me nā poʻohiwi i ka manawa like.

D. E hele lima i hope a hoʻi i kahi kū.

Hana i 12 mau māka.

Lāʻau lapaʻau Ball Slam

A. E paʻa i kahi kinipōpō lāʻau a kū me nā wāwae i ākea iki aʻe ma mua o ka poʻohiwi-ākea.

B. E kaomi pahū ma luna o ke poʻo, a laila e paʻi koke i ka papahele ma ka hoʻolei ʻana i ka pōleʻa i lalo. Ke hana nei ʻoe, e hāhai i ka kinipōpō me kou kino, e hōʻalo i ke kūlou ʻana ma ka pūhaka, a hoʻopau i kahi kūlana squat haʻahaʻa me ke poʻo i luna, a me ka umauma a me nā glute haʻahaʻa.

C. E hopu i ka poepoe ma ka pahu mua a pahū i luna, e hoʻihoʻi i ka poepoe ma luna o ke poʻo a hoʻolōʻihi i ke kino a me nā lima.

E hana hou no 30 kekona.

Lateral Lunge

A. Kū me nā wāwae a paʻa nā lima i mua o ka pahu.

B. E hele nui i waho i ka ʻākau, e hoʻohaʻahaʻa koke i ka lunge, e hoʻohaʻahaʻa i ka pūhaka i hope a e kukuli i ke kuli ʻākau e hahai pololei i ka laina me ka wāwae ʻākau. E mālama pololei i ka wāwae hema akā ʻaʻole i paʻa, me nā wāwae ʻelua e kuhikuhi ana i mua.

C. Pahu aku i ka wāwae ʻākau e hoʻopololei i ka ʻūhā ʻākau, a keʻehi i ka wāwae ʻākau ma ka ʻaoʻao hema a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Hana i 10 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Lele kaula

A. E hopu i nā lima kaula me kēlā me kēia lima, a hoʻomaka me ke kaula ma hope ou.

B. E hoʻohuli i nā lima lima a me nā lima e hoʻoluli i ke kaula i luna. I ka hala ʻana o ke kaula, lele ʻo ia ma ka hoʻoheheʻe ʻana ma nā manamana wāwae a waiho ke kaula ma lalo.

E hana hou no 30 kekona.

Hoʻomaha no hoʻokahi minuke a hana hou i ke kaapuni ʻehā mau manawa.

Nānā no