Ka momona o ka hiamoe ʻole?

Anter

• Nānā no

ʻIke ka poʻe āpau i ka meaʻai kūpono a me ka hoʻoikaika kino i mea nui i ke olakino maikaʻi, akā aia kahi kolu o nā mea koʻikoʻi e nānā pinepine ʻole ʻia: hiamoe. "E ʻōlelo ka poʻe, 'E hiamoe nui wau ke make wau,' akā i kou wā ʻōpio ke hiamoe ʻoe," i ʻōlelo ʻia e ke polopeka psychology o ke Kulanui ʻo Cornell ʻo James B. Maas, Ph.D. o ka Hiamoe Mana (Villard, 1999). "Inā ʻaʻole, kau ʻoe i ka weluwelu a me ka waimaka ma luna o kou kino, kahi mea paʻakikī e hana no ka wā ma hope o kou ola."

E hoʻāʻo i kou ʻike e pili ana i ka lawa ʻole o ka hiamoe e pili ai iā ʻoe - a pehea e hiamoe ai i ka pō maikaʻi:

1. Ehia hora e hiamoe ai ka wahine maʻamau?

A. 6 hora, 10 minuke

B. 7 mau hola, 20 mau minuke

C. 7 hola, 2 minuke

D. 8 hola, 3 minuke

Pane: A. ʻO nā hola 6 a me 10 mau minuke e hiamoe ai ka wahine maʻamau i kēlā me kēia pō he ʻekolu mau hola ma mua o kona pono a hiki i ka makahiki 25 (no ka hoʻokō ʻana i nā hopena o ka wā ʻōpio a me nā hormones post-puberty) a kokoke i ʻelua mau hola ma mua o kona pono ma hope o ka makahiki 25. "No ka kiʻekiʻe. hana, ʻewalu mau hola o ka hiamoe ʻaʻole kūpono, "wahi a Maas. "He 9 mau hola a me 25 mau minuke."

Hiamoe nā wahine ʻehā mau minuke ma lalo o nā kāne i nā lā pule a 14 mau minuke i ka hopena pule. I ka makahiki mua o ka noho makuahine, nalowale nā ​​wahine i ka 400-750 mau hola o ka hiamoe, a hiamoe lākou i 50 mau minuke i kēlā me kēia pō ma mua o ka hana ʻana o nā makuakāne hou. He mea nui ka hiamoe nalowale: ʻO ka lōʻihi loa o ka manawa REM (wikiwiki-maka-neʻe) - pono no ka hoʻomanaʻo, ke aʻo ʻana a me ka hana ʻana o ka noʻonoʻo - i nā hola ʻelua i hala o kahi moe moe 7 a 8 mau hola.

2. E hoʻomaikaʻi i ka hiamoe, he aha ka manawa kūpono no ka hoʻoikaika kino aerobic?

A. 7-9 a.

B. 4-6 p.

C. 7-9 p.

D. Kekahi o nā mea i luna

Pane: B. Hoʻoulu ka hoʻolālā Aerobic i ka mahana a me ka metabolism o kou kino; hiamoe me ka ʻaoʻao ʻē. No laila ke hana ʻoe i ka ʻauinalā o ke ahiahi a i ke ahiahi nui paha, ʻike ʻoe i kahi hāʻule nui o ka mahana ma ka manawa e hiamoe ai ʻoe, e hoʻonui ana i kou manawa hiamoe aʻoi aku ka ʻoluʻolu.

Me ka hiamoe maikaʻi o ka pō, ʻoi aku ka ikaika o kāu hana e hana ikaika ai, wahi a Joyce Walsleben, Ph.D., ka luna o ka New York University Sleep Disorder Center. I loko o kahi noi ʻana ma ke Kulanui ʻo Stanford, ua hiamoe nā kāne a me nā wahine i hana he 30-40 mau minuke o ka hoʻoikaika kino aerobic no 16 mau pule he 12 mau minuke wikiwiki a hiamoe he 42 mau minuke lōʻihi ma mua o nā kumuhana noho.

3. Inā ʻaʻole lawa kāu ZZZs, nāu:

H. E hoemi i ke kaumaha

B. Hoʻopaʻa wai

C. ʻOi aku ka wikiwiki o ka makahiki

D. E ʻike i nā pilikia ʻili

Pane: C. Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ma ke Kulanui o Chicago i ka wā i kaupalena ʻia ai nā kāne olakino o ka makahiki 17-28 i ʻehā mau hola o ka hiamoe no ʻeono mau pō i ka lālani, ua hoʻonui ʻia ko lākou kahe koko, kō kō a me ka hoʻomanaʻo ʻana i nā pae i pili pinepine ʻia me nā makahiki he 60. ʻO ka mea pōmaikaʻi, ma hope o kekahi mau pō o ka hiamoe ʻana he 12 mau hola, ua hiki iā lākou ke hoʻohuli i ka uaki.

Eia nō naʻe, ʻo ka hiamoe ʻana i ka hiamoe mau ka mea e hoʻonui ai i kāu makaʻu o ke anuanu a me ka maʻi flu ʻoiai e hoʻemi ana i kāu hana a me ka manawa o ka hopena. Inā ʻoi aku ka lōʻihi o ka hiamoe ma mua o ʻeono mau mahina, lilo ʻoe i ʻehā mau manawa maʻalahi i ke kaumaha, hopohopo, a me ka hōʻino ʻana i ka lāʻau. Auē, ʻo ka mea hoʻokahi āu e nalo ʻole inā ʻaʻole ʻoe e hiamoe: kaupaona. ʻAʻole paha ʻoe e nosh i nā mea momona e hakakā i ka luhi. A ʻo ka hiamoe liʻiliʻi ka mea e ʻoi ai ka paʻakikī o ke kaupaona: Cortisol, kahi stress hormone, hoʻokiʻekiʻe ʻia ke lawa ʻole kāu hiamoe; ʻo kēia, e hoʻonui i ka hana o kahi kī nui (lipoprotein lipase) e hoʻoponopono ai i ka mālama momona.

4. ʻO wai o kēia mau mea e kōkua iā ʻoe e hiamoe ke kaumaha ʻoe?

H. He kīʻaha waina

B. Nā hanu ʻōpū hohonu

C. Ka mālama ʻana i kahi puke pai

D. Ke nānā nei i kahi palapala puʻupuʻu puʻupuʻu

Pane: B. Ka hanu ʻana o ka ʻōpū - hanu, hanu hohonu mai kāu diaphragm - hoʻomaha iā ʻoe a hoʻolohi i ka helu o kou puʻuwai. Pēlā pū me ka hoʻomaha holomua, ʻo ia ka mea e hoʻokau nei a hoʻomaha i kou hui i nā hui, mai ke poʻo a ka manamana wāwae. A i ʻole, hoʻokaʻawale i ka manawa i kēlā me kēia lā, 10 mau minuke paha i ka ʻaina awakea, e papa inoa ai i kāu frets a me nā hāʻina kūpono i loko o kahi "puke hopohopo." "ʻOi aku ka maʻalahi o ka hoʻopau ʻana i nā hopohopo mai kou noʻonoʻo inā ua hana ʻoe iā lākou a loaʻa kahi manawa e hāʻawi ai iā lākou i ka lā ʻapōpō," i ʻōlelo ʻia ʻo Derek Loewy, Ph.D., he mea noiʻi hiamoe ma ke Kulanui ʻOihana Hōʻea ʻo Stanford University. e hoʻokomo i kahi ʻauʻau wela, moekolohe leʻaleʻa a i ʻole kiʻi kiʻi noʻonoʻo. Holo i ka pō pō i loko o nā hola ʻekolu ma mua o ka hoʻomaha ʻana. ʻOiai hiki i ka waiʻona ke hiamoe me ka wikiwiki, e pāpaʻu a mahelehele ʻia kāu ZZZs.

5. ʻEhia mau manawa e ala ai ka wahine ʻōpio olakino i kēlā me kēia pō?

A. ʻAʻole loa

B. 1 manawa

C. 2-3 manawa

D. 4-5 manawa

Pane: D. Ala aʻe nā kāne a me nā wahine o nā makahiki ʻehā a ʻelima mau manawa i ka pō, ʻoiai ʻaʻole lākou i ʻike. Ke ala ʻoe, mai nānā i ka uaki. Ma kahi o, e hoʻāʻo i kahi ʻokoʻa ma ke kumuhana helu hipa: Hoʻopaʻa mentally i ka helu o nā slacks ʻeleʻele āu e loaʻa ai a i kekahi mea ʻē aʻe e maʻalahi ka noʻonoʻo ʻana. Inā ala ʻoe no nā wā lōʻihi, hoʻāʻo e hiamoe ma hope mau a ala aʻe i ka manawa like i kēlā me kēia kakahiaka. Ke hiamoe ʻoe ma waena o 90 pākēneka o ka pō, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i 15 mau minuke i ka hoʻomaka a i ʻole ka hopena o kāu manawa hiamoe. E ʻike pono e loaʻa ana iā ʻoe nā hola ʻeiwa a me keu e pono ai no ke olakino maikaʻi.

6. ʻO wai ka mea pale nui i kou hiamoe?

A. He pipi

B. He kāne

C. TV

D. He peahi uila

Pane: C. Hoʻoikaika ka TV i kou makaʻala. Hoʻohui, mālama ke kukui uila iā ʻoe e ala a hoʻolālā i kāu uaki circadian e hoʻomau iā ʻoe ma hope. ʻOi aku ka maikaʻi, inā hiamoe ʻoe me ke kīwī, e hoʻomālamalama ka hiamoe i kāu hiamoe a maikaʻi ʻole.

Akā hiki i nā kāne ke lilo i pilikia inā lākou e ʻūlū, hoʻonāukiuki i ka 22 pākēneka o nā wahine (a he 7 wale nō pākēneka o nā kāne) me nā hoa moe, e like me ka nānā ʻana o ka National Sleep Foundation. Hāʻawi nā hoa male honi i kā lāua mau hoa i hoʻokahi hola o ka hiamoe i ka pō. Pākuʻi ʻia nā hāʻina me nā earplugs nāu, nā ihu ihā nona (e wehe hāmama nā ihu) a me kahi moena i hana ʻia i nā ʻōwili pākahi pākahi na ʻolua. Hoʻemi ka moena i ka pōhaku 'n' roll o nā kānaka ʻelua e kiola a huli.

Hiki i nā holoholona ke hoʻopilikia i ka hiamoe, akā inā he hyperactive lākou, liʻiliʻi loa kāu wahi moe a hoʻonui paha lākou i kāu mau maʻi āpau. E hoʻāla wale ka peahi iā ʻoe inā he chugging. ʻOi aku paha, e hoʻoluliluli ʻia ʻoe e ka humming e hiamoe.

7. E hoʻonohonoho pono i kēia mau mea inu, mai ka mea inu nui loa (he mea hoʻopilikia nui i ka hiamoe) a i ka mea liʻiliʻi loa.

A. Dew Mountain, 12 auneke

B. Iced ti, 12 auneke

C. Starbucks Café Latte, 8 auneke

D. 7Up, 12 auneke

Pane: C, B, A, D. ʻO Latte (89 mg), kī hau (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Hoʻololi ka caffeine i kāu mele circadian a hakakā me adenosine, kahi kemika e kūkulu i loko o ke kino i ka holo o ka lā a paipai i ka hiamoe. ʻO nā lawehala ʻē aʻe me Sunkist ʻalani soda (41 mg i 12 auneke), Ben & Jerry's no-fat cafe-fudge frozen yogurt (85 mg per cup), Excedrin Migraine (65 mg) and Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg).

No laila, pehea ʻoe i helu ai?

E hāʻawi iā ʻoe iho i nā helu he 10 no kēlā me kēia pane pololei. Inā ua helu ʻoe:

60-70 puan Maikaʻi loa. Loaʻa paha iā ʻoe kāu ZZZ e pono ai.

50 puan Maikaʻi loa. E lana ka manaʻo e hoʻokomo ʻoe i kou ʻike.

30-40 mau helu Awelika. E like me ka hapanui o mākou, ke ʻoki nei ʻoe i ka manawa hiamoe a hōʻike ia.

0-20 mau helu ʻilihune. ʻO kā mākou Rx: Hiamoe ma luna o laila a hoʻāʻo hou i kā mākou hōʻike.

Nānā no