Pehea e hana ai i nā kuli no kahi kumu ʻoi aku ka ikaika

Anter

• Pehea e hana ai i ke kuli i luna
• Hoʻololi no ke kuli i luna
• E hana maʻalahi
• E hoʻonui i ka paʻakikī
• ʻO nā mākala ma ka hana i ke kuli i luna
• Ka palekana
• Nā hana ʻē aʻe i ke kuli i luna
• Lawe aku

ʻO kou kumu ka home i kekahi o nā mākala hana ʻoi loa i kou kino.Aia kēia mau mākala ma kahi o kou pelvis, lalo, pūhaka, a me kou ʻōpū. ʻAelike lākou a kōkua me nā neʻe e koi ai i ka wili, kūlou, hiki, huki, kaomi ʻana, ke kaulike, a me ke kū ʻana.

Hāʻawi kahi kumu ikaika i ke kūpaʻa maikaʻi a me ke kaulike no nā hana o kēlā me kēia lā a me nā hana haʻuki. ʻO ke kūkulu ʻana i nā mākala ikaika i kēia wahi hiki ke kōkua iā ʻoe e hōʻalo i nā hōʻeha a me ka ʻehaʻeha hoʻi o ke kua.

I mea e hoʻomaikaʻi ai i ka ikaika nui, pono ʻoe e hana i nā hana kikoʻī e kuhikuhi i nā mākala o kou ʻōpū. ʻO ke kuli he hana hoʻoikaika waena a i kahi pae kiʻekiʻe ke hana pono ʻia e hoʻoikaika ai i nā mākala o kou ʻōpū.

E hoʻomau i ka heluhelu e aʻo pehea e hana ai i ke kuli i ka palekana, nā mākala i hoʻohana ʻia, a me nā hana ʻē aʻe hiki iā ʻoe ke hana e hoʻohui i kēia neʻe a hoʻoikaika i kāu kumu.

Pehea e hana ai i ke kuli i luna

ʻO ke kuli i luna he hana maʻalahi pololei ia e koi wale ai i ka hoʻohana o kahi pae pālahalaha.

Ma mua o kou hoʻomaka ʻana, e ʻike pono ua lawa ka lumi a puni ka pā. Pono ʻoe i kou mau wāwae e hoʻopā i ka papahele i ke kūlana hoʻomaka a me kou mau lima e puka iki i waho i nā ʻaoʻao ke paʻa i ka hope o ka pahu.

1. Moe me kou kua i ka palahalaha, wāwae ma ka papahele. E hōʻoia i kou poʻo kokoke i ka hopena o ka pihi, akā ʻaʻole kau ʻia i ke kua o ia.
2. E lawe i kou mau wāwae i luna o ka pākaukau a kau pālahalaha ma ka ʻili me nā kuli e kūlou a hoʻopā.
3. E lawe i kou mau lima ma hope o kou poʻo a lālau i ka pā, hoʻokahi lima ma kēlā me kēia ʻaoʻao, nā alo i kū pono i kekahi i kekahi, ʻaʻole i lalo. E kulou kou kuekue lima.
4. Hoʻopili i kāu kumu ma ke kahaki ʻana i kou piko a me ka ʻaelike ʻana i kou mau puʻupuʻu ʻōpū.
5. Hoʻopili i kāu mau glutes a hoʻolōʻihi i kou mau wāwae i ka lewa ma ka hāpai ʻana i kou hiʻupuʻu / tailbone mai ke kahua. E mālama pono i ka hana ʻana o kāu abs. E noʻonoʻo e pili ana i ka hāpai ʻana i kou kuʻekuʻe wāwae a kāomi i kou mau wāwae i luna i ke kaupaku. Pono ka lalo o kou mau wāwae i ke kaupaku.
6. Kuhi i kou manamana wāwae i kou mau ʻōlinolino. Hoʻomaha, e hoʻopaʻa paʻa i kou mau ʻōpū o kou ʻōpū, a hoʻohuli i ka neʻe a hiki i kou pā ʻana i ka pā. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.
7. Me kou mau wāwae e hoʻonui ana, e hana hou i ka neʻe. Hana i 2 i 3 set o 10 a 12 repetitions.

ʻO kahi leka e pili ana i ka palapala: Ma ka piko o ka neʻe, pale i ka makemake e ʻōwili i kou kino. Eia kekahi, e hoʻopaʻa paʻa i kāu ʻano, a ʻaʻole ʻoe e neʻe i mua a hoʻi a i ʻole ʻaoʻao a ʻaoʻao.

Hoʻololi no ke kuli i luna

E hana maʻalahi

I mea e maʻalahi ai ke kuli, e hoʻēmi i ka mamao ma waena o ka pā a me kou pūhaka i ka hapa mua o ka neʻe.

E hoʻonui i ka paʻakikī

I mea e paʻakikī ai ke kuli, e noʻonoʻo e hoʻohana i kahi pae hoʻēmi. Kuhi kēia i kou kino i kahi kihi a koi i ke kaulike hou a me ka hoʻoulu ʻana i kāu mau mākia nui.

Hoʻohui hou, i mea e paʻakikī ai kēia neʻe, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kahi mamao āu e lawe ai i kou pūhaka mai ke kahua.

ʻO nā mākala ma ka hana i ke kuli i luna

ʻO ke kuli i luna kahi hoʻoikaika nui e hana i nā mākala o ka ʻōpū. Hoʻopili kēia mauʻiʻo i:

• rectus abdominis
• nā oblique kūwaho
• nā oblique kūloko
• ʻōpū o ka ʻōpū

Ma muli o kou ʻaelike ʻana i nā glute e hāpai i kou pūhaka mai ke keʻena, loaʻa i kēia mau mākala kahi hoʻolālā.

Ke hopu nei i ka piko o ka haka no ke kūpaʻa, ʻike ʻoe i kou mau lima, ka umauma, a me ke kua i luna e paʻa. Eia nō naʻe, hana kēia mau mākala ma ke ʻano he stabilizers. ʻAʻole lākou nā mākala nui i ka hana ma ke kuli i luna.

Ka palekana

ʻOiai ʻo ke kuli e koi iā ʻoe e moe pā ma kou kua, pono i nā wahine hāpai ke hōʻole i ka hana ʻana i kēia ʻano hoʻoikaika kino. Hoʻohui ʻia, inā he pilikia ʻāʻī kāu a i ʻole ʻeha haʻahaʻa, e hoʻāʻo i kahi ʻano hoʻoikaika ʻē aʻe a i ʻole noi i kahi mea hoʻomaʻamaʻa a mea hoʻoponopono kino paha e kōkua iā ʻoe me ka neʻe.

Inā ʻoe e ʻeha i ka wā o kēia hoʻoikaika kino ʻana, kāpae i kāu hana, a nānā i nā ʻanuʻu. Ma muli o ke kūlana o kou kino, ke nānā nei iā ʻoe iho e hana i kahi kuli i ka hiki ʻole. E hōʻoia i ka pololei o kāu palapala, e noʻonoʻo e noi i kahi mea hoʻomaʻamaʻa no ke kōkua.

Nā hana ʻē aʻe i ke kuli i luna

E like me nā hana ʻē aʻe, ʻike ʻia ke kuli i nā inoa like ʻole. Nā neʻe e like me ke kuli i luna - a hana i nā mākala like - e hoʻopili me:

• hoʻowahāwahā crunch ma kahi pae
• ʻūhā wāwae wāwae

Inā ʻaʻole ʻoe mākaukau no ke kuli i luna, a ke ʻimi nei paha ʻoe i nā neʻe ʻē aʻe e hoʻoikaika i kāu kumu, eia kekahi mau hoʻomaʻamaʻa e hōʻike kikoʻī i kou mau puʻupuʻu ʻōpū:

• ʻūpā hoʻohuli
• crunches paikikala
• papa
• kīkaha flutter

Lawe aku

ʻO ka hoʻoikaika ʻana a me ka mālama ʻana i kahi kumu olakino ke kī i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana pāʻani, ka hana ʻana i nā hana o kēlā me kēia lā, a me ka noho manuahi ʻole.

Kōkua nā kukuli i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o ka ʻōpū, nā ʻāpana o kāu kumu. Hiki iā ʻoe ke hana i ke kuli i luna pākahi, e hoʻohui iā ia i kahi hālāwai hoʻomaʻamaʻa kūʻē, a i ʻole hoʻokomo iā ia i kahi hana nui ākea.