E hoʻāla i kāu abs me kēia 10-Minute Core Workout mai Katie Dunlop
Anter
ʻAʻole pono ka hoʻoikaika i ka hana ʻana i kahi hoʻolālā lōʻihi. ʻO ka hoʻohana ʻana i kahi hoʻomaha liʻiliʻi i kou lā e neʻe ai hiki ke hāʻawi iā ʻoe i kahi hoʻoikaika nui e pono ai. A e alo ia, ʻo ka manawa pinepine kēlā wale nō ala e hiki ai iā ʻoe ke kūpono.
ʻO Katie Dunlop, ka mea hoʻomaʻamaʻa hōʻoia a me ka mea hana o Love Sweat Fitness, i kūpono i ka hapa nui o kēlā mau hana liʻiliʻi i kēia manawa, no laila ua hoʻolālā ʻo ia i kēia hana nui no ka poʻe e ʻimi nei i kahi haʻuna pōkole o ka hoʻoikaika kino. "He mea kūpono kēia haʻawina no ka poʻe e ʻimi nei i kahi hoʻomaʻamaʻa wikiwiki, leʻaleʻa, a maikaʻi loa ma ka home," wahi a Dunlop. "Ke hoʻohui nei wau i nā hoʻolālā bonus wikiwiki e like me kēia i nā manawa i hala iho nei e kōkua ai iaʻu e hāʻawi i ka ikaika o ka lā waena a i ka wā e pono ai iaʻu kahi hoʻomaha mai kaʻu wahi moe a kamepiula." ʻOiaʻiʻo, ināʻoe he i ke ʻano no kahi kau lōʻihi, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kēia i ka hopena o kahi hana ʻē aʻe. (E pili pū ana: ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana e hiki ʻole iā ʻoe ke hoʻokō)
Inā ʻoe e hoʻolōʻihi ana i ka manawa ma ka home i kēia mau lā, nā kumu āpau āpau e hoʻohui i ka hana nui "He mea nui kā mākou kumu, i nā manawa āpau, akā i kēia manawa ʻoi aku ka nui," i ʻōlelo ʻo ia. "ʻOiai mākou e hana nei ma ka home ma nā moena, ma ka papahele, a ma nā wahi ʻē aʻe e ʻeha mau ai kā mākou kūlana.ʻO kēia hana e pili ana i kēlā mau abs a e kōkua iā ʻoe e kūkulu i nāʻiʻo wīwī, puhi i ka momona, a hoʻomaikaʻi i ke kūlana. "(Pili: 6 Plank Exercises for a Strong Stomach)
Me kēlā, e ʻōwili i kahi moena a hāʻule i ka papahele no kēia hoʻolālā mai Dunlop e hoʻomālamalama i kāu kumu nui i 10 mau minuke a ʻoi iki paha.
Pehea e hana ai: Hoʻopiha i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no ka helu i hōʻike ʻia o nā mākaʻi.
Pono ʻoe: Nada.
Alahaka ʻaoʻao
A. E hoʻomaka i kahi papa ʻaoʻao hema i hoʻololi ʻia me ka lima hema a me ka ʻāʻī ʻākau e kau ana ma ka papahele a ʻo ka lima ʻākau i hohola ʻia i luna.
B. E kūlou i ke kuli ʻākau i ka wā e kuʻi ana i ka kuʻekuʻe ʻākau a hui i ke kuli ʻākau.
C. E hoʻolōʻihi i ka lima ʻākau a me ka ʻūhā ʻākau e hoʻi i ka plank i hoʻoponopono ʻia. Hoʻopau i ka hip i ka papahele a hoʻi i hope e hoʻi i ka hoʻomaka.
Hana i 15 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; E hana hou.
Thread the Needle
A. E hoʻomaka i kahi papa ʻaoʻao hema kiʻekiʻe me ka wāwae ʻākau i mua o ka wāwae hema. E kau i ka lima ʻākau ma lalo o ke kino ʻaoʻao hema.
B. Untwist e alo i mua e hoʻi i ka hoʻomaka.
Hana i 15 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; E hana hou.
Hoku Ilio ilalo
A. E hoʻomaka i kahi ʻīlio ʻīlio wāwae wāwae i lalo me ka wāwae hema i hoʻolōʻihi ʻia i ke kaupaku. Kulou i ke kuli hema a huki iā ia ma lalo a ma o ke kino i ka neʻe ʻana i ke kaumaha i mua i kahi papa kiʻekiʻe.
B. E hoʻolōʻihi i ka wāwae hema i ka wā e hiki ai ka wāwae i ka ʻaoʻao ʻākau.
C. Wehe, e hoʻohuli i nā pūhaka i hope i ka wā e kulou ana a laila e hoʻolōʻihi i ka wāwae hema i ʻīlio i lalo wāwae ʻekolu e hoʻi i ka hoʻomaka.
Hana i 15 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; E hana hou.
Paina Painaʻi Crunch
A. Moe i hope me nā lima i waho i kēlā me kēia ʻaoʻao i kahi 'T', kūlou nā wāwae i kahi kūlana 90-degree tabletop. E huki abs i loko o ka paʻa, a kaomi i ka ribcage i ka papahele me ka hoʻohaʻahaʻa pono ʻana i nā wāwae i ka papahele i ka hema. E hele i kahi hiki loa me ka waiho ʻole i ka ʻaoʻao.
B. E kaomi hope i nā wāwae i ke kaupaku. E hana hou i ka ʻākau.
C. Ke kūlou nei nā kuli i ke kihi 90-kekelē a me ka abs, e hana i nā kuʻekuʻe haʻahaʻa e hoʻopaʻa i ka papahele a laila e hāpai i nā wāwae i kahi papa papa e hoʻi e hoʻomaka.
Hana i 15 mau māka.
Hip Dip
A. E hoʻomaka i kahi papa haʻahaʻa. E hoʻohuli i ka pūhaka ma ka ʻākau i ke kuʻi ʻana iā lākou ma kahi o ʻekolu ʻīniha mai ka papahele, a laila hoʻohuli iā lākou i ka hema a kūlou.
Hana i 15 mau māka.
Ānuenue Twist
A. E noho ma ka papahele me nā kuli a me nā pūhaka i kūlou i ke 90 degere, hāpai nā wāwae, a ua like ka ʻā i ka papahele. Pono e hoʻolōʻihi ʻia nā mea kaua ma luna. Lean back no laila aia ke kino ma ke kihi 45 degere me ka papahele.
B. E hoʻohana i ka abs e wili i ka lama i ka hiki a i ka hema, e ʻae i nā lima e iho i lalo i ka papahele. Hoʻohuli i ka ʻoni a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka e wili i ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
Hana i 15 mau māka.
Nānā no
HoʻolahaMahalo
Pehea e hoʻemi ai i ka nui o ka lauoho
