Pehea e lele ai i ka hoʻomaka ʻana i nā hoʻoikaika paona e hoʻomaikaʻi i kou manawa o ka holomua

Anter

• Lā 1: ʻAi
• Lā 1: Hoʻomaʻamaʻa
• Cardio 1
• Kaapuni A
• Cardio 2
• Kaapuni B
• Cardio 3
• Core
• Lā 2: ʻAi
• Lā 2: Hoʻomaʻamaʻa
• Cardio 1
• Kaapuni A
• Cardio 2
• Kaapuni B
• Cardio 3
• Kora
• E hoomau i kou holomua
• Papa Inoa Kūʻai 2-Lā
• Nānā no

Inā ua loaʻa iā ʻoe kahi hanana i hiki mai iā ʻoe, ua noʻonoʻo paha ʻoe "He hiki ke lilo i ke kaumaha i nā hola 48?" ʻO ka pane pōkole ʻaʻole, ʻaʻole paha e nalowale ʻoe i ke kaumaha maoli i nā lā 2. "Paipai nā loea i kahi pae palekana o ka lilo ʻana o ʻelua mau paona i kēlā me kēia pule," wahi a KinohiʻO ka hope hoʻoponopono, ʻo Mary Anderson. "Hoʻokahi paona e like me 3,500 calories, no laila, no ka liloʻana o hoʻokahi paona i nā lāʻelua, ponoʻoe eʻai i 2,500 mau calorie liʻiliʻi" -ʻo kaʻai pōʻino iʻole e ho'āʻo kekahi.

Eia nō naʻe, hiki ke hoʻomaka i ka hoʻomohala ʻana i ka hoʻoikaika kino olakino a me nā ʻano ʻai i loko o ʻelua mau lā wale nō, ʻo ia ke ala ʻoi loa e lele ai-hoʻomaka i ka hoʻēmi kino. (E pili ana: 20 mau ʻōlelo aʻoaʻo meaʻai maʻalahi e hōʻemi i ka paʻakikī o ka ʻai olakino)

No ka hoʻomaka ʻana, e hana i kahi "hoʻolālā o ka hoʻouka ʻana," wahi a Harley Pasternak, ka mea hoʻomaʻamaʻa kaulana a me ka mea nāna i hana ʻo The 5-Factor Diet. E hoʻolālā i kahi papa inoa mea kūʻai mai e kūʻai i ka grub lawa no 5 mau meaʻai liʻiliʻi i ka lā. Makemake ʻoe e hoʻonohonoho i ka wā e ʻai ai ʻoe a hana i waho. E kaha i nā mea a pau i kāu kalena e like me kāu e koho ai.

Pono i kahi mea hou aʻe? E kiʻi i kahi mea hoʻomaʻamaʻa hou. "Hiki i nā kāma'a pā'ani hou ke hā'awi iā 'oe i ka ho'oikaika 'ana," wahi a Pasternak."Hiki iā lākou ke hana i mea hoʻoikaika ma waena o ka noʻonoʻo a me ke kino e hoʻonui i ka hoʻoikaika a hoʻomaikaʻi i ka hana."

A i ʻole hele i ka hale kūʻai kūʻai (ʻike i ka papa inoa kūʻai ma lalo o ka ʻaoʻao) no nā mea hana āu e pono ai no nā lā ʻelua e hiki mai ana. I ka wā ʻo Dawn Jackson Blatner, RD, ka mea kākau o ʻO ka ʻai Flexitarian, nānā aku ma ka hale kūʻai meaʻai, ka hapalua o kāna kaʻa i loko o ka huahana – kahi papa hana e pono maikaʻi ma ka wā lōʻihi a me ka wā pōkole.

He nui nā kumu e ʻai ai i nā mea kanu:

1. Loaʻa i nā meaʻai ma kahi o 20 calories i kēlā me kēia lawelawe. ʻO nā meaʻai ʻē aʻe he 3 a 4 paha ka nui o nā calorie.
2. He kiʻekiʻe ka pākēneka o ka wai, no laila hiki iā ʻoe ke piha i ka ʻai ʻana iā lākou.
3. Nui lākou ka potassium i loko o lākou, hiki ke kōkua i ke kaohi i ke kahe o ke koko a me ka wai i kou kino.

No ka manawa i hoʻopaʻa ʻia, "E hele i ka hale kūʻai a kūʻai i nā mea kanu i hiki iā ʻoe ke ʻai i kahi pā veggie," wahi a Blatner. "Eia kekahi, kūʻai i nā mea kanu i hiki iā ʻoe ke hoʻomoʻa – zucchinis a me ka palaʻai – a hoʻohui i nā mea kanu i nā mea āpau āu e ʻai ai."

Hiki i kēia mau neʻe ke kōkua iā ʻoe i ke kūlana noʻonoʻo kūpono. No laila e hoʻopaʻa i ka hale lole a me ka lepo mai kēlā mau kāmaʻa holo—e hoʻomaka ana kāu lele paona 48-hola i kēia manawa.

Lā 1: ʻAi

ʻO kahi kuhi hewa hōʻemi maʻamau ka ʻai ʻana i kekahi mau calorie, no laila ma mua o kou hoʻomaka ʻana i kēia a i ʻole kekahi hoʻolālā hoʻemi kaumaha, helu i kāu pono pilikino pilikino. I ka wā e pili ana i ka mālama ʻana i ke kino olakino, ʻoi aku ka nui o ka mea āu e inu ai e like me kāu e ʻai ai. "He mea koʻikoʻi ka inu ʻana i ka wai he 72 auneke i ka lā," wahi a Blatner. "E hoʻokomo i kahi kīʻaha wai maikaʻi i loko o ka pahu hau. No ka wai ʻono, hiki iā ʻoe ke lana i ka mint hou i loko a i ʻole hiki iā ʻoe ke hoʻokomo i nā ʻāpana pears a i ʻole nā ​​hua waina i loko." (Pili: ʻO ka hoʻolālā papaʻai 7-lā no ka lilo o ke kaupaona mai 'The Biggest Loser')

Manaʻo ʻo Blatner i kēia papa kuhikuhi e hoʻopau iā ʻoe iho i ka lā.

ʻAi kakahiaka: Nutty Oatmeal me nā ʻAla (ma kahi o 300 calories)

• 1/2 kīʻaha maloʻo wikiwiki
• 1/2 kīʻaha waiū soy kumu
• 1 mau puna walnuts
• 1 ʻāpala ʻoki liʻiliʻi

No ka ʻaina kakahiaka, e hoʻāʻo i ka oatmeal wela i hoʻomoʻi ʻia i ka waiū soy a hoʻopaʻa ʻia me kahi ʻāpala ʻokiʻoki. Inā ʻoe e ala pōloli, pono kēia e hoʻopaʻa iā ʻoe a hiki i ka wā ʻaina awakea. "Ke hoʻopiha nei [nā ʻōpela] no ka mea he 85 pakeneka lākou o ka wai a he 4.5 mau huna o nā fiber," wahi a Blatner. A no ka poʻe o ʻoukou e hopohopo nei no ka cholesterol, laki ʻoe. "ʻO Oatmeal kahi hua palaoa holoʻokoʻa i hiki ke kōkua i ka mālama ʻana i nā pae kolesterol me kahi hui i loaʻa i kapa ʻia ʻo beta-glucan," i hoʻohui ʻia.

ʻO kaʻaina awakea: ʻO Tomato Hou & ʻO Bean Mea Hou Pita (ma kahi o 400 mau calorie)

• 1 medium pita palaoa holoʻokoʻa
• 1/2 kīʻaha kīʻaha pīni keʻokeʻo
• 1 kīʻaha kōmato ʻokiʻoki
• 2 punetune i ʻoki ʻia i ka basil hou
• ʻO ka lole 2 tablespoons vinaigrette

E hoʻokomo i kahi pita palaoa holoʻokoʻa me nā pīni, nā'ōmato, a me ka basil, a laila e kāhiko me ka vinaigrette. Haʻahaʻa ka pita palaoa āpau i ka momona momona, kiʻekiʻe i ka fiber dietary, a me ka ʻole kolesterol. ʻO nā mea a pau āu e ʻai ai i loko o ka pita he olakino maikaʻi nō hoʻi, ʻoi aku ka piʻi keʻokeʻo. "He kumu waiwai nui ka pīni i ka protein protein, fiber, iron, potassium, a me zinc," wahi a Blatner.

Meaʻai: Yogurt & Honey (ma kahi o 100 calories)

• 1/2 kīʻaha yogurt haʻahaʻa momona
• 1 meli kōpana

ʻAʻole wale ka yogurt piha i ka protein, akā aia pū kekahi i loko o ka ʻōnaehana immune-hoʻonui i nā hua bacteria maikaʻi i kapa ʻia he probiotics. Ke hoʻohui ʻoe i ka meli i ka yogurt, e hānai ia i nā koʻohune maikaʻi i loko o ka yogurt a e ikaika ai ka bacteria, wahi a Blatner. "Hoʻohui, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohui ʻana i kāu mea momona ponoʻī i ka yogurt maʻalahi ma mua o ke kūʻai ʻana i ka momona ma mua no ka mea hiki iā ʻoe ke kaohi i ka nui." (Pili: 12 ʻO nā pono kōkua ʻo Yogurt e hōʻike i kona mana kōkoʻolua)

ʻAina ahiahi: Salmon me Quinoa a me Broccoli (ma kahi o 400 calories)

• 3 auneke iʻa salmon
• 1 kīʻaha ʻoki pua broccoli florets
• 1 teaspoon na hua paina
• 1 lemona momona
• 3/4 kīʻaha kuke quinoa

E māʻona ʻoe i kēia pāina. He kiʻekiʻe ka salmon grilled i nā meaʻai, haʻahaʻa i ka momona momona, a hoʻokomo ʻia me nā waikawa momona omega-3. A ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hele hewa me ka broccoli-ua manaʻo ʻia ka mea kanu he meaʻai hakakā i ka maʻi kanesa, waiwai i nā huaora A a me C, a he kumu maikaʻi o ka calcium, hao, a me ka magnesium. ʻO ka quinoa, "loaʻa iā ia kekahi o nā protein kiʻekiʻe loa o nā kīʻaha holoʻokoʻa," wahi a Blatner. No laila kūʻai aku mai ka laiki keʻokeʻo – he kuapo pono ia o ka pilikia.

No laila, ma hea kahi e komo ai i nā ʻāpana, nā kuki, ka lole, ka hauʻaila, a me ka waiʻona, ke nīnau nei ʻoe? "ʻAʻohe wahi," wahi a Blatner. ʻO ka pahuhopu e hele i loko o kahi hoʻonohonoho ʻelua lā, wahi āna. "Eia nō naʻe, ʻaʻole pono ka poʻe lōʻihi e noʻonoʻo i kēia papaʻai i nā lā ʻelua e like me ke ʻano hemolele loa o lākou a mau loa aku."

Lā 1: Hoʻomaʻamaʻa

Inā he ʻano kanaka hoʻomaʻamaʻa kakahiaka ʻoe, e hele i mua a kaulaʻi ma hope o ka ʻaina kakahiaka. Eia nō naʻe, inā ʻoi aku ʻoe i ka ʻaina awakea a i ʻole ma hope o ka ʻaina ahiahi, e ʻoluʻolu e hana i ka wā e ʻoluʻolu ai ʻoe. "E pili ana i ka hana ʻana i kahi ʻano maʻamau a pili i ka pinepine o ka hoʻoikaika kino," i ʻōlelo ʻia e ka mea hoʻomaʻamaʻa kaulana ʻo Ramona Braganza, ka mea i hana pū me Jessica Alba. "E hoʻolālā i loko a kākau i lalo i kāu puke pai. Inā ʻaʻohe ou ikehu ʻelima mau kakahiaka i ka lālani, a laila kuapo iā ia."

ʻO ka maalea i ka loaʻa ʻana o ka mākala wīwī e hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha me ka cardio, ʻo ia nō ka mea āu e hana nei me ka papahana 3-2-1 a Braganza (3 ʻāpana cardio, 2 mahele kaapuni, a me 1 ʻāpana nui).

"E ho'āʻo ʻaʻole e hoʻomaha. E hoʻokuʻu i ke ahi," wahi a Braganza. "Akā inā pono ʻoe e hoʻōki, e kū iki a hoʻomau." Hōʻike ʻo ia e hana i ka 75 pākēneka o kāu pahu hopu naʻau. (Hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo i ke ʻano o ka puʻuwai i manaʻo ʻia ma ka unuhi ʻana i kou mau makahiki mai ka 226, a laila e hoʻonui i kēlā helu me ka 0.75 e loaʻa ai kāu pākēneka.) Inā koho ʻoe i ke kaumaha kūpono, pono ʻoe e ʻike i ke ahi i nā 5 reps hope loa, wahi a ia. .

Pono ka papahana holoʻokoʻa i hoʻokahi hola a e lapalapa ma kahi o 300 mau calorie. Inā makemake ʻoe e puhi hou, hoʻonui i ka manawa cardio mai 7 mau minuke a 10, a hana hou i ke kaʻapuni A a me B ʻekolu mau manawa.

Cardio 1

A. Hoʻomaʻamaʻa ʻia ma ka jogging no 2 mau minuke.

B. Kaʻaahi waena no 3 a 5 mau minuke. E hoʻonui i ka ikaika e ka jogging ʻana ma ka piʻina a i ʻole ke kākoʻo ʻana i ka wikiwiki.

Kaapuni A

1. Puhi-Ups

A. E hoʻolōʻihi i nā lima i ka laulā poʻohiwi ākea a hoʻolōʻihi i nā wāwae, ke kaulike ma nā manamana wāwae.

B. E hoʻomau pololei i hope, e hoʻohaʻahaʻa i ke kino i lalo, a laila e hoʻihoʻi i luna i kahi hoʻomaka.

Hana i 20 mau mākaʻi.

Pālāki i lalo: hāʻule nā ​​kuli i ka honua no ke kākoʻo.

2. Hapai wawae

A. E moe pālahalaha ma kekahi ʻaoʻao a hoʻolōʻihi i nā wāwae pololei.

B. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae o luna, a laila e hoʻohaʻahaʻa i lalo i loko o kekahi mau iniha o–akā ʻaʻole hoʻopā–ka wāwae lalo.

Hana i 20 mau lāʻau i hoʻokahi ʻaoʻao, a laila kuapo.

E hōʻoia i ka pololei o ka pepa; kino wīwī i mua a mai hoʻokuʻu i ka hip i luna e oloka i hope. E hana ana kēia hana i ka ʻūhā waho.

3. Luu Noho

A. Noho ma ka lihi o kahi noho me nā kapuaʻi pū a pālahalaha ma ka papahele. E kau i nā lima ma ka lihi o ka noho ma kēlā ʻaoʻao kēia ʻaoʻao o nā ʻūhā.

B. Kulou nā kuʻekuʻe 90 kekelē a hoʻohaʻahaʻa i ke kino i ka papahele.

C. E hoʻopololei i nā lima e hoʻāla i ke kino i ke kūlana hoʻomaka.

Hana i 20 mau mākaʻi.

4. E hana hou i nā ʻanuʻu 1-3.

Cardio 2

A. E lele i ke kaula no 7 mau minuke.

Kaapuni B

1. Paʻi umauma me nā Dumbbells

A. Noho ma luna o kahi noho kaha, e paʻa ana i nā kaupaona kaulike ma kahi o ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi a laila e hoʻi i hope i ka pā. E hōʻoia i ka laina o nā dumbbells me nā ʻaoʻao o ka umauma a me ka lima luna ma lalo o nā dumbbells.

B. Hoʻonui i nā dumbbells i luna.

C. E hoʻi nā lima i lalo i ke kūlana kumu.

Hana i 20 mau mākaʻi. Pono nā reps 5 hope loa e paʻakikī.

2. Holoi Lunges

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea.

B. E hoʻokuʻu i ka wāwae ʻākau i mua, e kukuli i ke kuli hema ma kahi o 1 ʻīniha ma luna o ka papahele a me ke kuli ʻākau e kukuli ma kahi kihi 90-degere ma luna pono o ka kuʻekuʻe wāwae.

C. E mālama i ke kaumaha ma nā kuʻekuʻe wāwae e pale i ka hilinaʻi ʻana i mua, e hoʻokuke i ka papahele me ka wāwae hema a e hoʻokuʻu i ka wāwae hema i mua.

Hana 20 lunges hele wāwae.

Pākuʻi i luna: E hele hohonu i ka wili ʻana i ka wāwae alakaʻi a hoʻopā i ka honua me ka lima ʻē aʻe.

3. Hoʻolālā Triceps

A. E moe ma kahi noho, e paʻa ana i nā dumbbells 5-10-paona ma kēlā me kēia lima.

B. E hoʻomaka me nā lima e hohola i ke kaupaku.

C. Kūlou i nā kuʻekuʻe a me ka mālama ʻana i nā palma i mua i lalo, nā dumbbells haʻahaʻa i nā pepeiao.

Hana i 20 mau mākaʻi.

4. E hoomaha i 30 kekona, a laila e hana hou i ka kaapuni B.

Cardio 3

A. Ke kaʻaahi waena no 7 mau minuke. E hoʻonui i ka ikaika e ka jogging ʻana ma ka piʻina a i ʻole ke kākoʻo ʻana i ka wikiwiki a mālama iā ia i kahi wikiwiki.

Core

1. Kaulua Crunch

A. E moe i luna me nā wāwae ʻelua mai ka honua.

B. E hoʻopaʻa i nā kuʻekuʻe ma hope o ke poʻo, a laila hana i ke kino i loko o kahi pōpō a pili nā kuʻe lima i nā kuli.

E hana i 20 crunches.

2. Paikikala wili

A. E moe i luna. E hoʻopā i kēlā me kēia kuʻekuʻe a i kekahi kuli (ʻo ia hoʻi, kuʻe lima ʻākau i ke kuli hema, a me ka ʻaoʻao ʻē aʻe) i ka wā e hāpai ana i kahi crunch.

Hana i 20 crunches.

3. Hapai wawae

A. E moe i luna me nā lima ma lalo o ka ʻūhā.

B. E hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae i ke kaupaku, a laila e hoʻihoʻi i lalo a kokoke lākou e pā i ka papahele.

Hana i 20 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

4. Papahele

A. E komo i ke kūlana kukuli a paʻa i ke kino e kūʻē i ka honua me kou kuʻe lima a me nā forearms. E hoʻolōʻihi i nā wāwae i hope e kaulike ma nā manamana wāwae a me nā lima.

E hoʻopaʻa i kēia kūlana plank no 20 a 30 kekona (hana a hiki i ka minuke piha).

5. E hana hou i nā ʻanuʻu 1-4.

Lā 2: ʻAi

ʻAina kakahiaka: ʻAla ʻAlamona me nā Blueberry (ma kahi o 300 mau calorie)

• 2 mau ʻāpana o ka palaoa palaoa i kālapa ʻia
• 1 pata ʻalani almond
• 1 kīʻaha blueberries hou

E hohola i ka pata ʻalemona ma luna o ka palaoa, a ʻai me ka ʻaoʻao o nā blueberries. ʻAʻole wale ka haʻahaʻa o ka blueberries i nā calorie, akā he kumu maikaʻi nō hoʻi ia o ka fiber a waiwai nui i ka huaora C. Eia kekahi, ʻo ka waihoʻoluʻu polū mai ka antioxidant anthocyanin, hiki ke pale aku i nā maʻi e like me ka maʻi Alzheimer, ka maʻi kanesa, a me ka naʻau. maʻi, wahi a Blatner.

ʻO ka ʻaina awakea: ʻokiʻoki ʻia ʻo Spinach Salad (ma kahi o 400 calories)

• 2 kīwī spinach
• 1 hua moa paakiki nui, ʻokiʻoki
• 1 ʻuala kālua, ʻoki ʻia
• Kāleka 1 kīʻaha, ʻokiʻoki
• 2 punetēpē vinaigrette ʻaʻahu salakeke
• E hoʻohui i nā mea ʻokiʻoki i ka spinach a hoʻoulu me ka lole.

Poina i ka hau hau a i ʻole ka letus romaine. "He ʻōmaʻomaʻo lau ka spinach, a loaʻa i kēia mau mea kahi trio ikaika o nā antioxidant i kapa ʻia ʻo ACE – vitamina A, C, a me nā mea kūkulu koko E e like me ka hao a me ka huaora K, a me nā mea kūkulu iwi e like me ka calcium a me ka magnesium," wahi a Blatner.

Ma kahi o kahi salakeke e hele ai, ʻo nā hua manu nā kumu maikaʻi o ka protein i haʻahaʻa haʻahaʻa i ka momona, kahi mea maikaʻi iā lākou no ke kūkulu ʻana i nāʻiʻo ke nalowale ʻoe i ka paona. ʻO ka loaʻa ʻana o ka protein i loko o kēlā me kēia pāʻina e kōkua ia i ka mālama ʻana o ka metabolism i ka wā e puhi ana kou kino i ka momona. A mai hoolei i ka hua manu i hoolapalapaia; He waiwai ia i ka huaora D, e hakakā ana i nā maʻi e like me ke kanesa a me ka maʻi diabetes.

Mea ʻai māmā: Celery me ka Sunflower Butter (ma kahi o 100 mau calorie)

• 1 punetēpē pāpaʻa lā
• 2 mau ʻūlū celery waena

E hauʻoli i ka celery i hoʻolaha ʻia me ka waiū butterflower, i ʻoi aku ka nui o ka wikamina E ma mua o ka waiū pī.

ʻO kaʻaina awakea: Hoʻokomo i ka mea kanu moa me ka Rice Brown (ma kahi o 400 mau calorie)

• 1/2 kīʻaha laiki ʻulaʻula i kuke ʻia
• 3 auneke ka umauma moa i kālua ʻia
• 1 punetune nā ʻalemona i kālai ʻia
• 1 punetune o ka cilantro hou, ʻokiʻoki
• 1 kīʻaha i hui ʻia
• ʻO ka moa kiʻekiʻe me nā ʻalemona a me ka cilantro. E ʻai me ka ʻaoʻao o ka laiki a me nā mea kanu hui.

Ma ke ʻano he palaoa holoʻokoʻa, hoʻopiha a laiki hoʻi ka laiki palaunu. Eia kekahi, ke hoʻohālikelike ʻia me nā kīʻaha holoʻokoʻa maloʻo e like me nā pahū, ʻo ka laiki ʻeleʻele ka nui o ka wai no laila e piha ai ʻoe, wahi a Blatner. (E pili ana: ʻO ka lilo ʻana o 10 paona i kahi hoʻolālā papaʻai mahina (e makemake maoli ʻoe e hahai))

Lā 2: Hoʻomaʻamaʻa

Cardio 1

A. Hoʻomehana me ka jogging no 2 mau minuke.

B. ʻO ke kaʻaahi waena no 3 a 5 mau minuke. E hoʻonui i ka ikaika ma o ka holo ʻana ma kahi incline a i ʻole ma ka hoʻonui ʻana i ka wikiwiki a mālama i ka wikiwiki.

Kaapuni A

1. Nā Lālani Dumbbell

A. E kau i ke kuli hema a me ka lima hema ma ke kahua.

B. E paʻa ana i ka paona he 12 paona i kēlā me kēia lima (e hoʻohana i nā mea kaupaona māmā inā kaumaha loa kēia), e hoʻolōʻihi i ka lima ʻākau i lalo i hiki ke kau ʻia ka dumbbell ma lalo o ka poʻohiwi.

C. Huki pololei i nā lima i hope, e hoʻokū nei i kou kuʻe lima i ka ʻaoʻao.

Hana i 20 mau mākaʻi.

2. Pākuʻi

A. Kū kiʻekiʻe me nā wāwae i ka laula o ka ʻūhā.

B. Kuʻi i lalo me he mea lā e noho ana i kahi noho.

Hana i 20 mau mākaʻi.

E hōʻoia i kou manaʻo i kou mau kuʻekuʻe wāwae no laila e hana ʻoe i ke kua o kou mau wāwae. E paʻa i nā paona 8-paona i kou mau lima inā maʻalahi nā squats.

3. ʻO Biceps Curls

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea.

B. E paʻa ana i nā dumbbells he 5 mau paona i kēlā me kēia lima, e hoʻopili i nā kaupaona i nā poʻohiwi.

Hana i 20 mau mākaʻi.

4. E hana hou i ka hana 1-3.

Cardio 2

A. E lele i ke kaula no 7 mau minuke.

Kaapuni B

1. ʻO Reverse Flye

A. E neʻe i mua me ka wāwae hoʻokahi a hilinaʻi iki i mua, e hoʻopaʻa i ke poʻo i ka laina pololei me nā pūhaka a nānā i nā maka i ka honua.

B. E hoʻomaka me ke kaumaha 5-paona ma kēlā me kēia lima, me nā poho lima e kū pono ana i ke kino.

C. E hāpai i nā lima i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.

D. Nā lima lalo a hiki i ka lima ma lalo o ka umauma.

Hana i 20 mau mākaʻi.

ʻ Tiplelo Aʻo: E hoʻopuni iki i nā lima ma ka hoʻohālike ʻana e ʻapo i kahi lāʻau.

2. Nā anuu

A. E hoʻomaka me ka wāwae ʻākau ma kahi noho a me ka wāwae hema ma ka honua.

B. E piʻi i luna o ka noho, e hoʻopololei i ka wāwae ʻākau.

C. Kaomi i ka pā me ka wāwae hema, a laila hoʻi hou i ka wāwae hema i ka honua.

E mālama i ka wāwae ʻākau ma ka noho, e hoʻomau no 20 reps. Kuapo ʻaoʻao; E hana hou.

3. E hoʻokiʻekiʻe i ka poʻohiwi āpau

A. Kū kiʻekiʻe me nā dumbbells he 5 paona i kēlā me kēia lima ma nā ʻaoʻao.

B. E hāpai i nā lima ma nā ʻaoʻao a hiki i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.

C. E hoʻi i lalo nā lima i lalo.

Hana i 20 mau mākaʻi.

4. E hana hou i ka hana 1-3.

Cardio 3

A. Ke kaʻaahi waena no 7 mau minuke. E hoʻonui i ka ikaika ma o ka holo ʻana ma kahi incline a i ʻole ma ka hoʻonui ʻana i ka wikiwiki a mālama i ka wikiwiki.

Kora

1. Kaulua Crunch

A. E moe ke alo, e hoʻomaka me nā wāwae ʻelua mai ka honua.

B. E hoʻopaʻa i nā kuʻekuʻe ma hope o ke poʻo, a laila e hoʻopaʻa i ke kino i polopo a pili nā kuʻekuʻe i nā kuli.

E hana i 20 crunches.

2. Kaakala wili

A. E moe i luna. Hoʻopili pā i kēlā me kēia kuʻe lima i kou kuli ʻē aʻe (ʻo ia hoʻi, kuʻe lima ʻākau i ke kuli hema, a ʻo ka ʻaoʻao ʻē aʻe) ke hāpai ʻia i kahi ʻūlū.

Hana i 20 crunches.

3. hāpai hāpai wāwae

A. E moe pālahalaha ma kekahi ʻaoʻao a hoʻolōʻihi i nā wāwae pololei.

B. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae o luna, a laila e hoʻohaʻahaʻa i lalo i loko o kekahi mau iniha o–akā ʻaʻole hoʻopā–ka wāwae lalo.

Hana i 20 mau lāʻau i hoʻokahi ʻaoʻao, a laila kuapo.

4. Papahana

A. E komo i ke kūlana kukuli a paʻa i ke kino e kūʻē i ka honua me kou kuʻe lima a me nā forearms. E hoʻolōʻihi i nā wāwae i ke kaulike ma nā manamana wāwae a me nā forearms.

E paʻa i kēia wahi papa no 20 a 30 paha kekona (e hana a piha i hoʻokahi minuke).

5. E hana hou i ka hana 1-4.

E hoomau i kou holomua

Inā ua hana ʻoe i kēia mamao, hiki paha iā ʻoe ke hoʻomau i ka hana. Hōʻike ʻo Braganza e hana i kāna hana i nā lā ʻekolu i kēlā me kēia pule, me ka hoʻololi ʻana me 30 a 40 mau minuke o ka cardio pololei i kēlā me kēia lā (loaʻa iā ʻoe kahi lā hoʻomaha o kēlā me kēia pule).

Akā maikaʻi kēia hana maʻamau no 4 a 6 mau pule. Ma hope o kēlā, pono ʻoe e hana i nā tweaks i ka hana maʻamau i ʻike ʻia nā loli i ʻike ʻia. E like me nā mea maʻamau, makemake mākou e hana i ka hoʻoikaika like-akā inā e hoʻāʻo nei ʻoe e hoʻemi i ke kaumaha, ʻaʻole e holo hou kāu mau hana. "Kāhea ʻia kēia kumu o ke hoʻololi ʻana," wahi a Braganza. "Pono e ʻokoʻa nā hoʻoikaika kino āu e hana ai. Hiki iā ʻoe ke hana i nā ʻāpana kino like akā e aʻo i nā hoʻomaʻamaʻa hou no lākou."

(Pili: 6 mau kumu kolohe ʻaʻole ʻoe e nalo ana i ke kaupaona)

I kekahi manawa, ʻo ka hopu ʻana i kahi hoa hoʻomaʻamaʻa hiki ke kōkua iā ʻoe e noho i kahi papahana no ka lōʻihi. ʻO kekahi ala e hoʻonani ai i kāu hana kino i kēlā me kēia lā, ʻo ia ka pale ʻana i ka hale haʻuki a hele wale i waho. "E hele wāwae a nānā i ke ala āu e hele ai me kahi pedometer. A i ʻole pāʻani me kāu poʻe keiki a ʻīlio paha," ʻōlelo ʻo Braganza. Eia kekahi, ke komo pū nei i nā haʻuki ʻē aʻe, ka holo kaʻa, ka piʻi wāwae ʻana, a i ka piʻi pōhaku paha, kahi laʻana - he ala maikaʻi loa ia e noho ʻeleu ai. E ʻike i kahi mea āu e makemake ai e hana a hoʻomau i ka hana.

ʻO nā mea a pau āu e hana ai, e kākau ʻoe i kāu mau meaʻai a me nā hana hoʻoikaika kino. 'Ōlelo mai ʻo Blatner inā mālama ʻoe i kāu mea e ʻai ai, a laila e emi ʻelua ka nui o kou kaumaha.

"Manaʻo wau aia kahi waiwai nui loa o ka hoʻomaka ʻana i kahi lele no ʻoe iho. ʻO ke kumu helu ʻekahi e pili ʻole ai ka poʻe i kahi hoʻolālā no ka mea ʻaʻole lākou i ʻike i nā hopena wikiwiki," wahi a Blatner. ʻO ka hana ʻana i kekahi mea e like me kēia no ka hapa o ka pule e ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomohala ʻana i nā maʻamau olakino i kou wā e ola ana.

Papa Inoa Kūʻai 2-Lā

• ʻO nā ʻōhua wikiwiki
• Pā soymilk kumu
• Walnuts
• 1 liʻiliʻi ʻāpala
• 1 pita palaoa holoʻokoʻa waena
• 1 kini pīni keʻokeʻo
• ʻOtomato
• basil hou
• ʻO yogurt momona momona
• Mele
• 3 auneke iʻa salmon
• ʻO nā pua Broccoli, ʻokiʻoki
• pine kukui
• 1 lemona
• Quinoa
• ʻO ka palaoa palaoa piha
• ʻAmona pata
• Carton o nā blueberry hou
• 1 eke spinach
• 1 hua manu
• 1 ʻuala kālua waena
• Kāloti
• ʻO ka ʻōmole o ka vinaigrette salad dressing
• Pāpaʻa Sunflower
• 2 mau ʻūlū celery waena
• 1 ʻeke liʻiliʻi o ka laiki palaunu
• 3 auneke ka umauma moa moa
• ʻAmona ʻokiʻoki
• ʻO cilantro hou
• 1 ʻeke medley mea kanu paʻahau

Nānā no