ʻO kēia ʻo Jennifer Lopez-i ʻāpono ʻia i ke kino holoʻokoʻa e luku iā ʻoe (Ma ke ala maikaʻi loa)

Anter

• Hoʻoikaika kino piha i ʻāpono ʻia e J.Lo
• Sumo Squat me ka Pōpō Laau
• Lunge Kahuli
• Papa kiʻekiʻe ma luna o ka lāʻau kinipopo
• ʻO Glider Lateral Lunge
• ʻO Plank Dumbbell Row i Triceps Extension
• Paʻa poʻohiwi
• ʻaoʻao Plank Crunch
• ʻO Slam ma luna o ke poʻo me ke kinipōpō lāʻau lapaʻau
• Hoʻololi ʻo Torso me ka Pūʻali Kūʻē
• Kuʻe Band Squat i ka Biceps Curl
• ʻO Tricep Extension me ka Band Resistance
• Nānā no

Inā paha ʻoe he Jennifer Jennifer kūlana mai kona wā Maid ma Manhattan mau lā a i ʻole lohi paha ʻoe i ka pāʻani, e ʻike wale ana i ka nui o kāna mākaukau ma hope o ka ʻike ʻana ʻO Hustlers, ʻike ʻoe makemake ʻo J. Lo i ka hoʻomaʻamaʻa paʻakikī.

Lanakila maoli ka mea mele i kēlā me kēia hoʻolālā āna e kūʻē ai, e like me kāna mea hoʻomaʻamaʻa mua, ʻo David Kirsch, mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino a me ka ʻelele no ka hui huahana sauna infrared MiHIGH. "Ke nānā aku nei a koʻikoʻi ʻo Jennifer i ka wā e pili ana i kāna hana," i ʻōlelo ʻo ia."ʻAʻohe mea paʻakikī loa a paʻakikī paha iā ia e hoʻāʻo a hana." (E nānā: Pehea ʻo Shakira lāua ʻo J. Lo i hoʻomaʻamaʻa ai no kā lāua hana Halftime)

E noʻonoʻo i ke ʻano o nā haʻuki a Lopez e ʻohi ai, pololei? Mai noʻonoʻo hou! Ma lalo, kaʻana like ʻo Kirsch i kekahi o nā kaapuni kino holoʻokoʻa āna i waiho ai iā Lopez i ka wā e hoʻomaʻamaʻa pū ana lākou. Pono ʻoe i kekahi mau ʻāpana mea pono no ka hoʻopau ʻana i kēia hoʻomaʻamaʻa, no laila hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo inā ʻoe i loko o ka hale haʻuki a i ʻole kou lumi noho. (Related: Hōʻike ʻo Jennifer Lopez i kāna ʻōpū i loko o kahi Gym Selfie e hoʻolauleʻa ai i kona lā hānau)

E hoʻomanaʻo wale: He holoholona ʻo J.Lo i ka hale hoʻoikaika kino, no laila ʻaʻole e manaʻo e maʻalahi.

Hoʻoikaika kino piha i ʻāpono ʻia e J.Lo

Pehea e hana ai: Hana i kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa e like me ka manawa i hōʻike ʻia. E hana hou no ʻelua a ʻekolu paha puni, e hoʻomaha ana ma waena o nā pōʻai e pono ai.

Pono ʻoe: He pōpō lāʻau lapaʻau, hoʻonohonoho ʻana i nā dumbbells māmā, pūʻulu kūʻē, a me nā pūʻulu glider.

Sumo Squat me ka Pōpō Laau

Ma waho aʻe o ka #werking your glutes, kēia ʻano ʻokoʻa kuʻekuʻe ke kuhikuhi i kou ʻūhā i loko a me ka abs. (E pili ana: ʻO ka Sumo Squat ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no kou ʻūhā o loko)

A. Kū me nā kapuaʻi i pālahalaha iki aʻe ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi, ua huli nā manamana wāwae he 45 kekelē. E pūliki i ka poepoe lāʻau lapaʻau ma ka umauma, nā kuʻekuʻe lima i lalo i ka iwi ʻaoʻao.

B. Inhale, kukuli i nā kuli, a noho pūhaka i hope i kahi kuʻekuʻe. Mālama i nā kumu a me ka haʻaheo o ka umauma e pale i ka haʻahaʻa.

C. E hoʻohaʻahaʻa a haʻahaʻa ka pūhaka ma mua o nā kuli a i ʻole ke hoʻomaka ʻana o ke kua i ka pōʻai, ʻo ia ka mea e hele mua.

D. Exhale, a laila kaomi ma ka wāwae mua a hoʻokomo i nā glutes e hoʻi i ke kū.

E hana hou no hoʻokahi minuke.

Lunge Kahuli

Hoʻoikaika kēia hana hoʻokumu i kāu kumu, glutes, hips, hamstrings, a me nā keiki bipi, e like me Kirsch.

A. E hoʻomaka me nā wāwae ma lalo o nā pūhaka. E kahakii i ka pihi opu i ka iwi kuamoʻo e hoʻokomo i ke kumu.

B. E hoʻi i mua i ka wāwae me ka wāwae hema, e hoʻohaʻahaʻa ana i ka lua me ka lōʻihi o ka umauma. Hoʻomaha i ka wā e like ai ka ʻūhā mua i ka honua a kokoke e pā ka kuli hema i ka honua.

C. E kaomi i ka wāwae ʻākau a hoʻokomo i nā glutes e hoʻi i ka wāwae hema e hoʻomaka.

Kuapo ʻaoʻao; hai hou. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana no hoʻokahi minuke.

Papa kiʻekiʻe ma luna o ka lāʻau kinipopo

Manaʻo he paʻakikī nā papa kiʻekiʻe maʻamau? E ʻike ana kāu abs me he mea lā lākou i ke ahi.

A. E kukuli i mua o ka poepoe lāʻau ma ka papahele. E kau i kēlā me kēia lima ma luna o ka pōʻai lāʻau e pili ana i ka laulā poʻohiwi.

B. E hoʻihoʻi i kahi wāwae i kekahi manawa i ke kūpaʻa. Huki i luna ma luna o nā quads a ʻomi i nā glutes e hoʻoulu ai i ke kino haʻahaʻa, a hoʻopaʻa i ke kumu me he mea lā e kuʻi ana kekahi iā ʻoe mai lalo.

C. Hoʻoikaika ikaika i luna i ka pōleʻa e komo a pale i nā poʻohiwi.

E paʻa no hoʻokahi minuke.

ʻO Glider Lateral Lunge

Inā he ʻāpana o kāu hana hoʻoikaika kino, ʻōlelo ʻo Kirsch e hana ia mau mea ma luna o nā mea lele e like me J.Lo. "He mea koʻikoʻi ka hoʻomau mau ʻana a hoʻoikaika i kou kino i kahi pae aʻe," wahi āna. "I ka hihia o nā lunges lateral, ʻae nā glider iā ʻoe e hana i kēlā."

Eia naʻe, ʻaʻole pono kāu hoʻonohonoho mua o nā lunges lateral mea lele ʻaoʻao pūpū. No laila, inā he mea hou ʻoe i ka neʻe ʻana, e awāwa i nā mea lele a hoʻopaʻa me nā lunges ʻaoʻao maʻamau. (E pili ana: Ua kaʻana like ʻo J.Lo lāua ʻo A-Rod i kahi hoʻomaʻamaʻa home hiki iā ʻoe ke hana ma kēlā me kēia pae hoʻoikaika kino)

A. Kū kiʻekiʻe me nā wāwae ma lalo o ka pūhaka, hoʻokahi slider ma ka honua ma lalo o ka kuʻekuʻe wāwae ʻākau.

B. E hoʻopaʻa i ka umauma i ka lōʻihi a hoʻopaʻa ʻia ke kumu, e hoʻihoʻi i ka pūhaka i ka wā e hoʻoheheʻe ai i ka wāwae ʻākau i waho i ka ʻaoʻao, a hiki i ka lōʻihi o ka wāwae ʻākau.

C. E kaomi i ke kaumaha ma ka wāwae hema, a laila e kaomi i nā glutes a hoʻi i ke kū.

E hana hou no 30 kekona. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

ʻO Plank Dumbbell Row i Triceps Extension

ʻOi aku ka maikaʻi o nā hoʻomaʻamaʻa hui (e hana ana i nā pūʻulu ʻiʻo he nui i ka manawa hoʻokahi) e like me kēia i ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo i hoʻohālikelike ʻia me nā hoʻomaʻamaʻa kaʻawale, wahi a Kirsch. Eia kekahi, "ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka manawa." ʻO kēia neʻe, no ka laʻana, hoʻoikaika i kāu kumu, triceps, poʻohiwi, glutes, lats, a me nā pahele i ka hele hoʻokahi.

A. E kau i nā dumbbells ma ka honua me ka laula o ka poʻohiwi i like nā lima. Mai kahi kūlou ʻana, e hilinaʻi i mua e paʻa i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima. E hoʻi i kahi papa kiʻekiʻe e hoʻomaka.

C. Me ka hoʻopaʻa ʻana i ke kumu, a me ka ʻole o ka hoʻoluliluli ʻana i nā pūhaka ʻaoʻao i kekahi ʻaoʻao, e huki pololei i ka kuʻe lima hema i ke kaupaku. Hoʻomaha ma luna, a laila e ʻomi i ka tricep e hoʻopololei i ke kuʻekuʻe, e hoʻihoʻi pololei i ka lima.

D. E hoʻohuli i ka neʻe, e hoʻi i ka dumbbell e hoʻomaka. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana no hoʻokahi minuke.

Paʻa poʻohiwi

Paʻa nā poʻohiwi i kou poʻohiwi a me ke kumu.

A. E noʻonoʻo i kahi kūlana papa kiʻekiʻe, hoʻopaʻa ʻia nā lima lima ma lalo o nā poʻohiwi.

B. Me ka ʻae ʻole ʻana i nā pūhaka e neʻe mai kēlā ʻaoʻao ai kekahi ʻaoʻao, e paʻi hou i kēlā me kēia poʻohiwi me ka lima ʻē aʻe.

E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana no hoʻokahi minuke.

ʻaoʻao Plank Crunch

Ua lawa anei na papa? ʻO ka neʻe hope loa o ka papa crunch ʻaoʻao.

A. E moe ma ka ʻaoʻao ʻākau me nā wāwae pololei, nā wāwae i hoʻopaʻa ʻia. E hoʻonoho i ka kuʻe lima ʻākau ma lalo pono o ka poʻohiwi. E hoʻokiʻekiʻe i ka pūhaka a hiki i ke kino ke hana i ka laina pololei mai nā kuʻekuʻe wāwae a hiki i nā poʻohiwi. E hoʻopaʻa i ka abs, e lawe i ka lima hema i ke poʻo e hoʻomaka.

C. E hoʻohana i nā obliques e lawe i ka kuʻe lima hema i lalo me he mea lā e paʻi i ka ʻūhā ʻākau.

D. E hoʻohuli i ka neʻe e hoʻi i ka hoʻomaka.

E hana hou no 30 kekona. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

ʻO Slam ma luna o ke poʻo me ke kinipōpō lāʻau lapaʻau

Inā ʻoe i manaʻo he pahū ka hōʻike ʻana o J.Lo lāua ʻo Shakira 2020 halftime, e kali wale a hoʻāʻo ʻoe i kēia plyometric classic.

A. E kuhi i kahi kūlana haʻuki, ka laulā o ka poʻohiwi ākea a kūlou ke kuli, e hoʻoliʻiliʻi ana i kahi kinipōpō lāʻau i nā lima ʻelua e hoʻomaka.

B. E hoʻokiʻekiʻe pololei i ka pōpō lāʻau lapaʻau ma luna o ke poʻo, a laila e hili i ka pūhaka a lawe mai i nā lima i lalo me ka pahū e paʻi i ka pōleʻa i ka honua.

C. E ʻohi i ka pōpō lāʻau e hoʻi e hoʻomaka.

E hana hou no hoʻokahi minuke.

Hoʻololi ʻo Torso me ka Pūʻali Kūʻē

No kēia hoʻoikaika koʻikoʻi, pono ʻoe i kahi hui kūʻē a me kahi wahi heleuma (e noʻonoʻo: squat rig, kolamu, pull-up bar, a i ʻole paʻa puka paʻa). Ke koho ʻana i ka hui kūʻē e hoʻohana ai "e koho i ka hui e hāʻawi iā ʻoe i ke kūʻē kūʻē iā ʻoe, akā hiki iā ʻoe ke mālama i ke ʻano kūpono," wahi a Kirsch.

A. Anchor ke kaʻe kūʻē i kahi kiʻekiʻe o ka umauma (a i kahi kokoke loa e hiki ai). E kū pololei i ke kāʻei e kū pono ana i ka lae heleuma, e hopu i ka hopena me nā lima ʻelua. E haʻalele i ka heleuma a kū pololei nā lima i mua e hoʻomaka.

B. E mālama pono ana i nā mea nui, nā huinahā o ka hip, a me nā lima pololei, e hoʻohana i nā oblique e wili ʻia mai ke kiko heleuma, e huki ana i ka hui kūʻē i ke kino.

C. Me ka mana, hoohuli i ka neʻe e hoʻi i ka hoʻomaka.

E hana hou no 30 kekona. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Kuʻe Band Squat i ka Biceps Curl

ʻO ke keiki aloha o kahi hui kūʻē biceps curl a me ka mea hoʻokūkū paʻa, he neʻe kino holoʻokoʻa kēia.

A. E kū me nā wāwae me ka laula o ka ʻūhā, e hoʻonoho ʻia ke kāʻei kūʻē ma lalo o ka wāwae waena o nā wāwae ʻelua. E paʻa i ke kāʻei ma nā lima ʻelua i mua o nā pūhaka, e kū ana nā lima i mua.

B. Ke mālama nei i ka lōʻihi o ka umauma, hāʻule i lalo i kahi squat. E kaomi i nā glutes e kū.

C. E hoʻopaʻa paʻa i ke kumu a me nā kuʻekuʻe lima i ka iwi ʻaoʻao, e wili i ke kaula kūʻē a hiki i nā poʻohiwi.

D. E hoʻohuli i ka neʻe e hoʻi i ka hoʻomaka.

E hana hou no hoʻokahi minuke.

ʻO Tricep Extension me ka Band Resistance

ʻO ka neʻe hope, e kiʻi kāua!

A. E hoʻopaʻa i ke kāʻei i kahi heleuma i ke kiʻekiʻe o ka umauma. E kū ana ma kahi mamao mai ka lae heleuma, e hele ma hope o ke kino e hoʻopaʻa i ke kaula me nā lima ʻelua, e kuʻekuʻe nā kuʻe lima e kuhikuhi ana i ke kaupaku a me nā lima ma hope o ke poʻo.

B. E hoʻopaʻa i ka iwi ʻaoʻao a paʻa nā kuʻekuʻe, e hoʻohana i nā triceps e hohola pololei i nā lima i luna.

C. Huli hoʻoneʻe e hoʻi e hoʻomaka.

E hana hou no hoʻokahi minuke.

Nānā no