5 Manaʻo Kākoʻo no ka Iliotibial Band (ITB) Syndrome

Anter

• 1. Piʻi ka wāwae moe ʻaoʻao
• 2. E pelu i mua me nā wāwae keʻa
• 3. Pipi maka maka
• 4. Noho wili noho
• 5. Hoʻolālā uila
• ʻO nā mea hoʻoponopono ʻē aʻe e kōkua paha i ka maʻi ITB
• Pehea ka lōʻihi o ka hoʻoponopono ʻana o ka maʻi ITB?
• E hōʻoki paha wau i ka holo inā loaʻa iaʻu ka maʻi ITB?
• Nā lawe lawe kī

ʻO ka hui iliotibial (IT) kahi hui mānoanoa o ka fascia e holo hohonu i waho o kou pūhaka a hoʻonui i kou kuli i waho a me ka shinbone.

ʻO ka IT band Syndrome, i kapa ʻia ʻo ITB Syndrome, puka mai ia mai ka overuse a me nā neʻe hou ʻana, i hiki ai ke ʻeha, ka huhū, a me ka mumū ma kou kuli a me nā kaula e pili ana.

ʻOiai ʻo ITB maʻi i kapa ʻia ma ke ʻano he kuli o ka runner, pili pinepine ia i nā hāpai hāpai, nā mea hele wāwae, a me nā poʻe holo kaʻa.

Hiki i kekahi mau hoʻolālā a me nā kikoo ke kōkua i ka hoʻōla ʻana i ka maʻi ITB ma o ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maʻalahi a me ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala e pili ana i kāu pēke IT. Hiki i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ke pale i nā pilikia hou.

Eia nā hana hoʻoikaika lima IT e hoʻomaka ai ʻoe. E hoʻāʻo e hana i kēia mau mea no ka liʻiliʻi o 10 mau minuke i kēlā me kēia lā.

1. Piʻi ka wāwae moe ʻaoʻao

Kuhi kēia hana i kāu kumu, glutes, a me nā hip abductors, kahi e kōkua ai i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūpaʻa. No ke kākoʻo hou aku, pelu i kou wāwae lalo. No kahi pilikia, e hoʻohana i kahi kāʻei kūʻē a puni kou mau kuʻekuʻe wāwae.

Pehea e hana ai:

1. Moe i kou ʻaoʻao ʻākau me kou ʻūhā hema hema pono ma luna o kou ʻākau.
2. E mālama i kou kino i kahi laina pololei, kaomi ʻana i kou lima hema i ka papahele no ke kākoʻo.
3. E hoʻohana i kou lima ʻākau a i ʻole ka uluna e kākoʻo i kou poʻo.
4. E hoʻonohonoho i kou wāwae i mea e kiʻekiʻe ai kou kuʻekuʻe wāwae ma mua o kou manamana wāwae.
5. E hāpai mālie i kou wāwae hema.
6. Hoʻomaha ma aneʻi no 2 a 5 kekona.
7. E hoʻi mālie i kahi hoʻomaka.

Hana i 2 i 3 mau set o 15 a 20 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

2. E pelu i mua me nā wāwae keʻa

Hiki i ka pale i mua ke kōkua i ka hoʻomaha a me ka paʻa ma kāu pēke IT. E ʻike ʻoe i kahi kikoo ma nā mākala ma ka ʻaoʻao o kou ʻūhā ke hana ʻoe ia. E hoʻonui i ka hohonu, kau i kou kaumaha ma kou wāwae hope.

E hoʻohana i kahi palaka a prop paha ma lalo o kou mau lima inā ʻaʻole lākou i hiki i ka papahele, a i ʻole inā he ʻehaʻeha kou kua. Inā he hopohopo kou me ke koko e hiki mai ana i kou poʻo, e pālahalaha i kou kua a hāpai i kou poʻo.

Pehea e hana ai:

1. Kū me kou mau wāwae i kahi mamao mamao.
2. Keʻa i kou wāwae hema ma luna o kou ʻākau, kaulike i kou manamana wāwae pinkie i ka hiki.
3. E hanu a hoʻonui i kou mau lima i luna.
4. Hoʻopau i kou hinge ʻana i mua mai kou pūhaka, a hoʻolōʻihi i kou iwi kuamoʻo e hele mai i kahi kūlou i mua.
5. E kī i kou mau lima i ka papahele, a hoʻolōʻihi i ka hope o kou ʻāʻī.
6. E kulou iki i kou mau kuli.

E paʻa i kēia kūlana a 1 mau minuke, a laila e hana i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

3. Pipi maka maka

Hoʻomaha kēia yoga i ka paʻa o ka paʻa i loko o kāu glutes, hip, a me nā ʻūhā, hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi a me ka neʻe. Hoʻolahalaha hoʻi ia i kou mau kuli a me nā kuʻekuʻe wāwae.

Hōʻalo i ke komo ʻana i hoʻokahi ʻaoʻao. E hoʻohana i kahi cushion e hoʻokala pono i nā iwi noho ʻelua i ka papahele a kaulike kou mau pūhaka. I mea e maʻalahi ai kēia kiʻi, e hoʻolōʻihi i kou wāwae i lalo.

Pehea e hana ai:

1. E pelu i kou kuli hema a kau iā ia ma waenakonu o kou kino.
2. E kahaki i kou wāwae hema i kou pūhaka.
3. E kau i kou kuli ʻākau ma luna o ka hema, e hoʻokau nei i kou mau kuli.
4. E kau i kou kuʻekuʻe wāwae'ākau a me kou kuʻekuʻe wāwae i ka waho o kāu'ūhā hema.
5. E paʻa i kēia kūlana a i 1 mau minuke.
6. E hele i lalo, hele i kou mau lima i mua e pelu i loko o kahi kūlou i mua.

E paʻa i kēia kūlana a 1 mau minuke, a laila e hana i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

4. Noho wili noho

Hōʻoluʻolu kēia kīnā i kou paʻa, nā kīkala, a me nā ʻūhā o waho. Wehe ʻia kou poʻohiwi a me kou umauma, e ʻae ana i ka maikaʻi o ke kūlana a me ke kūpaʻa.

No kahi kīnā mālie, e hoʻolōʻihi i kou wāwae i lalo. E kau i kahi uluna ma lalo o kēia kuli inā paʻa paʻa loa kāu hamstrings.

Pehea e hana ai:

1. Mai kahi noho ma ka papahele, pelu i kou wāwae hema a kau i kou wāwae hema ma waho o kou ʻūhā ʻākau.
2. Kulou kou wāwae ʻākau a kau i kou wāwae ʻākau i ka papahele ma waho o kou ʻūhā hema.
3. Exhale ke wili nei ʻoe i kou kino haʻahaʻa i ka ʻākau.
4. E kau i kou manamana lima hema ma ka papahele, e kulou i kou pūhaka.
5. Hoʻopili i kou kuʻe lima i kou kuli, a i ʻole kau i kou kuʻe lima i waho o kou kuli me kou pālima i mua.
6. Nānā ma luna o kou poʻohiwi kua.

E paʻa i kēia kūlana a 1 mau minuke, a laila e hana i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

5. Hoʻolālā uila

Pono kēia hoʻoikaika iā ʻoe e loaʻa i kahi wili huʻa. E hoʻohana iā ia e ʻōwili i nā haunaele, nā puʻupuʻu puʻupuʻu, a me ka paʻa a puni kāu band IT.

E kia i nā wahi āpau e ʻike ai ʻoe i ka pilī a i ʻole ka ukiuki. E hele lohi ma kēia mau wahi.

Pehea e hana ai:

1. Moe i kou ʻaoʻao ʻākau me kou ʻūhā luna e waiho ana i ka huila huʻa.
2. E kū pololei i kou wāwae ʻākau a kaomi i ka wāwae o kou wāwae hema i ka papahele no ke kākoʻo.
3. E kau i nā lima ʻelua i ka papahele no ke kūpaʻa, a i ʻole kākoʻo iā ʻoe iho ma kou ʻaoʻao ʻākau.
4. E ʻōwili i lalo ka hua i kou kuli ma mua o ka huli ʻana a kau i kou ʻūhā.

E hoʻomau no 5 mau minuke, a laila hana i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

ʻO nā mea hoʻoponopono ʻē aʻe e kōkua paha i ka maʻi ITB

Nui a hewahewa nā kōkua i hiki iā ʻoe ke hoʻohana e mālama ai i ka maʻi ITB. E hoʻoholo i nā mea e pono nui ai i kāu papa hana a hoʻohui iā lākou i kāu papahana hoʻoikaika kino. Eia kekahi e noʻonoʻo ai:

• Pāʻani a i ʻole ka lomilomi hohonu. ʻO kahi lomilomi ʻoihana i hana ʻia e pale a hoʻihoʻi mai ka ʻeha hiki ke hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi, hoʻoluʻolu i ke kūpikipiki, a hoʻoliʻiliʻi i nā spasms muscle.
• Hoʻokuʻu Myofascial. Hoʻohana kēia ʻano lāʻau hoʻoikaika kino i ka lomilomi e hōʻoluʻolu i ka ʻeha, ka hoʻoluhi, a me ka paʻa i kāu mau puʻuwai myofascial.
• Acupuncture. Hiki i kēia lāʻau ke kōkua i ka hōʻoluʻolu i ka ʻeha a me ka hōʻoluʻolu ke hōʻola ʻoe mai kahi ʻeha IT.
• Hoʻoikaika wela a me ke anuanu. Hiki i kēia mau hana maʻalahi ke kōkua i ka hōʻeha ʻana i ka ʻeha a me ka mumū, ʻoiai ʻaʻole lākou e hoʻōla piha i ke kumu o kou hōʻoluʻolu ʻole. E hoʻohana i kahi mea hoʻomehana, a i ʻole ʻauau ʻauʻau wela, e hoʻomehana a hoʻomaha i kou mau mākala. E hoʻohana i ka pahu hau e hoʻoliʻiliʻi i ka ʻeha, ka pehu ʻana, a me ka pehu. E hoʻololi i waena o nā hana i kēlā me kēia 15 mau minuke, a i ʻole hana i hoʻokahi i ka manawa.
• Nā NSAID. I mea e hōʻoluʻolu ai i ka ʻeha a me ka mumū, lawe i nā lāʻau anti-inflammatory nonsteroidal, e like me aspirin, ibuprofen (Advil a me Motrin), a i ʻole naproxen (Aleve). E hoʻohana wale i kēia mau lāʻau i ka manawa pōkole.
• Nā koho olakino. E hāhai i ka papaʻai olakino me ka nui o nā huaʻai a me nā lau. Noho maikaʻi me ka inu ʻana i ka nui o ka wai a me ka hoʻoulu ʻana i nā koho inu olakino, e like me ka wai niu, wai wai lau, a me nā teas mea kanu. ʻOiai ʻaʻole lākou e hoʻopilikia i kekahi o kāu mau lāʻau, e lawe i nā mea hoʻopili lāʻau i hiki ke hoʻemi i ka ʻeha a me ka mumū.

Pehea ka lōʻihi o ka hoʻoponopono ʻana o ka maʻi ITB?

Hiki i ka maʻi maʻi ITB ke lawe i 4 a 8 mau pule e hoʻōla loa. I kēia manawa, e nānā i ka hoʻōla ʻana i kou kino holoʻokoʻa. Hōʻalo i nā hana ʻē aʻe e hōʻeha ai i ka ʻeha a hōʻoluʻolu ʻole paha i kēia wahi o kou kino.

E hōʻoki paha wau i ka holo inā loaʻa iaʻu ka maʻi ITB?

He mea nui ka hoʻomaha ʻana mai ka holo ʻana e pale aku i ka maʻi maʻi ITB mai ka lilo ʻana i mea mau. ʻAʻole pono ʻoe e hōʻoki i ka holo mau loa ʻana, akā pono ʻoe e ʻae i kou kino e ola hou ma mua o ka hoʻomaka hou ʻana i kāu papa hana. He mea nui kēia inā he koʻikoʻi a hoʻi hou paha kekahi o kāu mau ʻōuli.

Hiki iā ʻoe ke noho me ka hana haʻahaʻa, e like me ka ʻauʻau ʻana, hoʻomaʻamaʻa elliptical, a i ʻole yoga hoʻihoʻi.

Nā lawe lawe kī

He kūlana maʻamau ka maʻi maʻi ITB, ʻoi aku ma waena o nā mea holo, nā holo kaʻa, a me nā mea hele wāwae. E hoʻolohi a hoʻolōʻihi i kou manawa e pono ai e ola hou.

Hiki i kēia mau hoʻomaʻamaʻa IT ʻelima ke kōkua i ka hoʻōla i kahi ʻeha e kū nei a i ʻole ke pale ʻana i nā pilikia hou.

E hoʻomau i ka hana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ʻoiai ma hope o kou hoʻōla ʻana. E hala paha i mau pule a i ʻole mau mahina ma mua o kou ʻike ʻana i nā hopena.