He mea ino anei ke hana wale i na hooikaika kino kino?

Anter

• Nānā no

I kēia manawa, he mōʻī nā hoʻoikaika kino. I ka ʻoiaʻiʻo, ua kapa ʻia ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino i ka helu helu ʻelua o ka hoʻoikaika kino o 2016 e ka American College of Sports Medicine (kuʻi ʻia e ka ʻenehana hoʻohana wale ʻia). "Hoʻohana ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha ʻana i ke kino i nā pono liʻiliʻi e ʻoi aku ana ke kumu kūʻai. ʻAʻole kaupalena ʻia i nā pahu paʻi a me nā huki wale nō, hiki i kēia au ke hoʻi i nā mea kumu" me ke olakino, "haʻi ʻia ka hōʻike.

ʻIke loa, ʻaʻole hiki ke kapa ʻia ka hana ʻana me nā mea hana ʻole he 'trend' ('ōlelo ka Pūnaewele ua puni ka push-up hou mai ka wā kahiko o Roma), akā ʻoiaʻiʻo ua ʻike ʻia kēia mau hana i kahi kiʻekiʻe o nā manawa āpau. He mea aloha nui mākou i ka hoʻomaʻamaʻa kino ʻana iā mākou iho, a e like me kā ACSM i kuhikuhi ai, ʻo ia hana e maʻalahi i ka hana ʻana i ka poʻe ʻaʻohe koho e hāʻawi i nā kaukani i ka makahiki ma nā lālā haʻuki a i ʻole nā ​​papa hoʻoikaika kino. No ka hapa nui, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa kino ma nā wahi āpau, a wikiwiki a maʻalahi hoʻi inā pōkole ʻoe i ka manawa.

Akā, ma muli o ka ulu nui ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kino, ua alakaʻi ʻia i ka poʻe he nui e haʻalele i kā lākou mau lālā haʻuki a nīnau i ka pono o nā lumi kaumaha maʻamau. ʻAʻole hiki iaʻu ke kuʻekuʻe wale a hoʻokuke i luna i koʻu ala e hoʻoikaika kino ai? hoʻopaʻapaʻa paha kekahi. Ma kahi hapa, ʻo ka pane ʻae.

"Ua kōkua au i ka nui o ka poʻe e ikaika, wīwī, a lilo i hoʻokahi tona o ke kaumaha me ka ʻole o kahi ʻāpana lako," wahi a Adam Rosante, ka mea hoʻomaʻamaʻa kaulana a me ka mea kākau o Ke Kino 30-Kekona. (ʻAihue i kāna hana HIIT e kani ai i 30 kekona.) Eia nō naʻe, me ka nānā nui ʻana i ka hoʻoikaika ikaika ʻana, ʻaʻohe pono pono o nā pono hana, "aloha nui au i nā kaupaona kaumaha a manaʻo ikaika loa e hāpai nā wahine," i ʻōlelo ʻo ia, a paipai i ka huikau kaumaha. ke hāpai ʻana i nā kau me kāu mau papa hoʻoikaika kino.

ʻAʻole pololei kēia: ʻO ka nui o nā mea hoʻomaʻamaʻa hōʻoia e haʻi iā ʻoe he ʻokoʻa ke kī o kekahi papahana hoʻomaʻamaʻa maikaʻi. Eia naʻe, inā ʻoe e nānā i ka ʻāina hoʻoikaika kino, ʻike pinepine ʻia me he mea lā e haʻalele ana nā mea a pau i nā dumbbells i ka lepo.

"ʻO kou kino ponoʻī ka mea hana maikaʻi loa," wahi a ka mea hoʻomaʻamaʻa ʻo Kira Stokes, ka mea nāna i hana ʻo The Stoked Method. He mea kākoʻo nui ʻo Stokes i nā hoʻoikaika kino, me nā haneli he ʻokoʻa i kāna arsenal (e like me kēia 31 plank neʻe!). Akā manaʻoʻiʻo ʻo ia wale ke nānā nei i ka bodyweight i kāna downfalls. "Ua kaupalena ʻia ʻoe i ka mea hiki ke hāʻawi i kou kino," i ʻōlelo ʻo ia.

ʻO ka mea mua, ʻo ka hana ʻana i nā push-ups a me nā huki-ups ke ʻano kūpono a me ka ikaika - ʻaʻole maʻalahi lākou no ka mea maʻamau, wahi a Stokes. "Makemake ʻoe e hiki ke hana i kou kino i nā mokulele āpau o ke neʻe, a i kekahi manawa ʻaʻole hiki ke hana inā ʻaʻole ikaika nui ʻoe i kekahi mau wahi o kou kino." Ma laila ka waiwai o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha.

Hōʻike ʻo ia i nā dumbbells e like me nā hoʻololi hou, hoʻomākaukau iā ʻoe no nā mea ʻoi aku ka paʻakikī. "Ke haʻi mau nei wau i kaʻu mau mea kūʻai aku ʻo ka hana kaumaha a mākou e hana nei ke kūkulu nei i ka ikaika āu e pono ai e hiki ke hāpai a hoʻohaʻahaʻa i kou kaumaha o kou kino iho."

ʻO ka ʻoiaʻiʻo o ka nui o ka poʻe i hoʻopaʻapaʻa i ka wā e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa paona kuʻuna ma waho o nā papa studio, i ka manaʻo o Stokes, he pilikia nui. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ua hana ʻo ia i kahi papahana holoʻokoʻa i kāhea ʻia ʻo Stoking MuscleUp-no ka mea ua manaʻo ʻo ia e nalowale ana ka ʻike o ka poʻe pehea e hoʻohui ai i nā kaupaona a me ka neʻe ʻana e hoʻopiʻi maoli i kou kino, wehewehe ʻo ia. (E hoʻāʻo i kā Stokes '30-Day Arm Challenge e kāwili pū ana i ke bodyweight a neʻe pū ʻo dumbbell.)

"Ua manaʻo wau aia kahi hakahaka o ka ʻoihana no ka mea ua hele mākou i luna loa me ka hoʻomaʻamaʻa HIIT a me ka hoʻomaʻamaʻa kino a me kēia mau hoʻomaʻamaʻa hale āpau-a he ʻelele nui wau no ia mea," wehewehe ʻo ia. "Akā, pono ʻoe e ʻike i ke kumu o ka hāpai ʻana." (Eia nā kumu 8 e hāpai ai i nā kaupaona kaumaha.)

Ua neʻe ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa mai ia mea, me ka hoʻoikaika ʻana i ka huaʻōlelo kaulana "ka neʻe ʻana ma luna o ka ʻiʻo," wahi āna. "Akā manaʻoʻiʻo ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ka mākala i mea e hoʻomaʻamaʻa ai i ka neʻe."

Mālama wale, e like me nā mea i ke ola, koʻikoʻi ke kaulike. "ʻOiaʻiʻo, ʻoi aku ka maikaʻi o nā hoʻoikaika kino ma mua o ka ʻole, akā ʻaʻole wau e paipai e hana wale i kēlā," wahi a Joel Martin, Ph.D., he loea kōkua kinesiology ma ke Kulanui ʻo George Mason. "E ʻohi ai i nā pōmaikaʻi piha, pono ʻoe e hāpai pū ana i nā kaupaona kaumaha."

Aia nō ka pilikia o ka pā ʻana i kahi pāpū. "ʻAʻohe mea āu e hana nei, inā e hana mau ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa like, e hoʻololi ʻia kou kino a ʻaʻole lawa ka hoʻoulu ʻana e hoʻololi i kou mau ʻiʻo a i ʻole ke ʻano o ke kino," wahi a Martin. (E nānā i kēia mau Plateau-Busting Strategie e hoʻomaka i ka ʻike ʻana i nā hopena ma ka Gym!)

ʻAʻole e haʻi, hiki iā ʻoe lilo ka ikaika inā e nānā wale ana ʻoe i ka paona o ke kino, kaukaʻi ʻia i kāu pae hoʻoikaika o kēia manawa.ʻOiai hiki i nā poʻe he nui ke hoʻomaikaʻi a loaʻa ka ikaika ma mua mai ka hoʻomaʻamaʻa kino kino, no ka poʻe hiki ke hana, e ʻōlelo, 30 push-ups, ʻo ka nānā wale ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa kino e hoʻemi maoli i kou ikaika, wehewehe ʻo Martin.

"Ua lilo ia i mea makemake ʻole ʻia e ʻike ʻia i loko o ka hale haʻuki e hana nei i nā curl bicep. ʻAʻohe oʻu hilahila. Hiki iaʻu ke bicep curl a hiki i koʻu helehelena polū. A hiki iaʻu ke hana i kahi deragona komodo ma ka papahele," wahi a Stokes. "A mai ka ikaika aʻu i kūkulu ai mai ka hāpai kaumaha."

Ke laina lalo: Inā ua hoʻohiki ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha kuʻuna ma ka makemake i nā hoʻolālā bodyweight ma ka home, makemake paha ʻoe e noʻonoʻo e hoʻomaʻamaʻa hou iā ʻoe iho me kēlā papa o nā kaupaona manuahi. "He loli manaʻo ia e pono ai," i ʻōlelo ʻo Stokes. "ʻAʻole pono nā kānaka e hilahila ke komo i loko a hopu i kahi pūʻulu dumbbells."

Nānā no