Ke holo nei i nā hana i hana ʻia e wikiwiki ai ʻoe

Anter

• No ke aha e holo ai i nā wā holo āpau
• Pehea e hoʻokomo ai i nā waena i kāu hoʻomaʻamaʻa
• Nā Hana Kūwaena
• Nā Hana Hana Fartlek
• Repeats Hill
• ʻO Sprint
• Nānā no

ʻIke ʻoe i ka mea e ʻelemakule, wikiwiki? Ke holo nei i ka wikiwiki like, i kēlā me kēia lā, no ka manawa like. Ke hoʻoikaika nei iā ʻoe iho i ka hoʻoikaika kino-inā ʻo ia ke ʻano o ka hana hou ʻana, ka hāpai ʻana i nā mea kaumaha, a i ʻole ka holo wikiwiki ʻana a i ʻole ka lōʻihi-ʻo ia kahi e hana ai ke kilokilo. Unuhi: E ikaika, wikiwiki, a maikaʻi hoʻi.

"ʻO ka hoʻomaʻamaʻa holo waena ka mea kū'ē i ka holo paʻa (a i ʻole ka hoʻomanawanui ʻana), kahi āu e mālama ai i ka wikiwiki like i ka manawa holoʻokoʻa," wehewehe ʻo Nicole Glor, he kumu aʻo Precision Running i Equinox. "Hiki ke ʻokoʻa nā waena ma muli o ka wikiwiki o nā sprints, nā māka o nā puʻu, a me ka lōʻihi o ka hana me kou manawa hoʻōla."

No ke aha e holo ai i nā wā holo āpau

He aha ke ʻano o ka hoʻololi ʻana i kou ʻano holo i ka holo? ʻO nā papa hana holo waena - me nā pōkole o ka hoʻoikaika ikaika i ukali ʻia e nā wā hoʻōla haʻahaʻa haʻahaʻa-upena iā ʻoe nā pono like me ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe (HIIT), wahi a Glor. "Puhi ʻoe i nā calorie hou aku me ka wikiwiki, ʻaʻa ʻoe i kou ikaika a ahonui, a kōkua ia e hoʻomākaukau iā ʻoe no ka heihei maoli, kahi āu e mālama ʻole ai i ka wikiwiki like no ka manawa holoʻokoʻa." Ua ʻae ka ʻepekema: Hoʻomaikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa waena i kāu hana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ikaika haʻahaʻa, e like me ka noiʻi i paʻi ʻia ma ka puke pai Lapaʻau & ʻEpekema i nā Pāʻaina & hoʻoikaika kino.

"E ʻike ka poʻe holo hou i ka hoʻomaʻamaʻa wā lōʻihi i ka hoʻomaikaʻi nui a me ka wikiwiki i ka VO2 max, kahi hōʻailona o ke olakino cardiovascular (a i ʻole ka hoʻohana pono ʻana o kou kino i ka oxygen); hoʻonui i ka nui o ka ʻiʻo, ikaika, a me ka mana; ka ikehu ma ka lā holoʻokoʻa, "wahi a Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field – he kumu aʻo holo a he haʻuki hoʻokō haʻuki no Renaissance Periodization. Bonus: No ka mea ke hoʻololi nei ʻoe i nā mea i luna, ʻaʻole liʻiliʻi ʻoe e luhi. (Mai hele i ka moana. E heluhelu e pili ana i nā hemahema o ka hoʻomaʻamaʻa sprint HIIT.)

Pehea e hoʻokomo ai i nā waena i kāu hoʻomaʻamaʻa

ʻAʻole like ka holo ʻana a pau, a he nui nā ʻano like ʻole āu e hana ai inā makemake ʻoe e ikaika a wikiwiki hoʻi i ka heluhelu ʻana no nā ʻano nui ʻehā e hoʻāʻo ai. Akā, ma mua o kou hoʻomaka ʻana e hoʻokomo i nā haʻuki holo wāwae i kāu hana maʻamau, pono ʻoe i kahi kumu paʻa o ʻekolu a ʻeono pule o ka "holo wale" ma lalo o kou kāʻei, wahi a Harrison. Mai laila, e hoʻomaka me kahi hoʻomaʻamaʻa maʻamau a i ʻole ka puʻu hou.

Manaʻo ka poʻe akamai i ka hoʻomaʻamaʻa wā hoʻokahi wale nō i ka pule-ʻelua paha inā ʻike ʻoe a nānā i ka PR i kāu heihei e hiki mai ana. (No laila, ʻae, aia kahi wahi no kāu hana LISS.)

Nā Hana Kūwaena

"Hoʻomaopopo ākea ʻia nā wā holo e like me nā mamao i hoʻākāka ʻia o ka hoʻāʻo kiʻekiʻe. Ma nā ʻōlelo o ka holo ʻana, pili pinepine ia i ka 30 mau kekona a ʻelima mau minuke i hoʻopili ʻia me ka hoʻōla hana a passive paha," wahi a Harrison. I ka wā o ka hana, pono ʻoe e holo paʻakikī i hiki ʻole iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kahi kamaʻilio me kāu hoa holo. I ka wā hoʻomaha, pono ʻoe e hoʻōla hou (ʻoiai inā ʻo ia ka hele wāwae!).

Laʻana Hoʻomaʻamaʻa Interval

• Hana: 800 mau mika ma kahi hoʻoikaika 8 o 10
• Hoʻihoʻi: E hele wāwae a i ʻole 200m
• E hana hou i 3 a 4 mau manawa
• Hoʻomaha no 3 mau minuke
• E hana hou i ka mea holoʻokoʻa i 2 a i ʻole 3 mau manawa

Nā Hana Hana Fartlek

ʻO kēia huaʻōlelo ʻakaʻaka ʻo ia ka "paʻani wikiwiki" ma Suedena, wahi a Glor. A ʻo ia kāu e hana nei: hoʻololi i kou wikiwiki i ka holo ʻana. "ʻO ka fartlek ka mea nui i kahi wā holo 'ana i hoʻonohonoho ʻole ʻia, ʻo ia hoʻi he palupalu kāu mau hana hana a me nā manawa hoʻomaha i ka lōʻihi a me ka ikaika," wahi a Harrison. Hoʻomaikaʻi lākou i kou wikiwiki, VO2 max, paepae lactate (ka ikaika o ka hoʻoikaika kino i hoʻomaka ka lactate e hōʻiliʻili i loko o ke koko ma mua o ka hiki ke hemo, a laila e hoʻokau i kāu hana), a me ka hoʻomanawanui aerobic. ʻAʻole pono ʻoe i nā manawa a i ʻole nā ​​mamao no kahi fartlek. E ho'āʻo e hoʻokiʻekiʻe i kou wikiwiki ma waena o nā pou kelepona ʻelua, a laila e hoʻolohi ma waena o nā pou ʻelua e hiki mai ana, a pēlā aku. (Eia nā mea hou aʻe e pili ana i nā hoʻomaʻamaʻa fartlek a me ʻekolu mau laʻana hana e hoʻāʻo ai.)

Hoʻomaʻamaʻa Fartlek

• 4 mile ka huina
• 8 x 1 minuke ma kahi hoʻoikaika paʻakikī (8 mai ka 10) i nā manawa like ʻole a puni

Repeats Hill

ʻO kēia ke ʻano o ke kani: Holo ʻoe i kahi puʻu, hoʻihoʻi i lalo no ka hoʻōla ʻana, a laila hana hou. "ʻOi aku ka nui o nā hana hou ʻana o nā hana ʻoi aku ka kiʻekiʻe no ka mea koi lākou i ka ʻai nui o ka oxygen me ka ʻole e hoʻonui i kāu wikiwiki," wahi a Harrison. ʻOi aku ka maikaʻi o lākou ma mua o ka holo ʻana o nā hana ma ke ala pālahalaha no ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ka mana i nā poʻe haʻuki kū ʻole i ke kaʻaahi, ua ʻōlelo ʻo ia; ʻo ia no ka mea "hana nā puʻu i kāu mau bipi keiki, quads, glutes, a me nā hamstrings ʻoi aku ma mua o ke ala pālahalaha," hoʻohui ʻo Glor. "Ua like ia me ka hoʻohui ʻana i nā alapiʻi a i ʻole nā ​​squats." Bonus: ʻOi aku ka nui o ka hana ʻiʻo ʻoi aku ka nui o ka calorie a ʻoi aku ka hana no kou puʻuwai, he mea maikaʻi ia no ka hoʻonui ʻana i kou hoʻomanawanui. (Inā makemake ʻoe i nā mea hou aʻe, e hoʻāʻo i kēia haʻawina puʻu no ka poʻe kukini.)

ʻO Treadmill Hill Workout

• E holo i 1 minuke ma ka 4 a 6 pakeneka incline i ka wikiwiki hiki iā ʻoe ke mālama no ʻehā mau minuke
• Hele wāwae a jogging paha no 60 kekona ma ka pākēneka 1 pākēneka
• E hana hou i ka huina o 5 mau māka
• Hoʻomaha no 4 mau minuke (e hele ana ma kahi 1 pakeneka incline)
• E hana hou i ke kaapuni holoʻokoʻa

ʻO Sprint

ʻAʻole pono kēia mau hana wikiwiki loa ma mua o 15 a 20 kekona, wahi a Harrison-akā ikaika lākou. "ʻO kahi sprint kahi hana e hoʻokō ʻia ma 90 pākēneka a ʻoi paha o ka wikiwiki i hiki ke hoʻokō ʻia no kahi hana hoʻokahi," wehewehe ʻo ia. Inā ʻoe e hana ana i nā holo wāwae ʻē aʻe, ʻaʻole pono ka hapa nui o ka poʻe kukini e hana i nā sprints, ʻōlelo ʻo ia-"ʻoi aku ka maikaʻi o kou manawa i ka holo ʻana i nā haʻuki wā lōʻihi a i ʻole ka lōʻihi lōʻihi ma nā kaʻina wikiwiki." Akā inā he kukini akamai ʻoe i manaʻo i ka palena o kou māmā, ʻo ka holo wikiwiki ʻana e ʻoi aku ka wikiwiki. E hōʻoia wale ʻoe e holo ana i waho o kou wahi hōʻoluʻolu no ʻelima a 15 kekona, a b) hoʻōla hou ma hope o kēlā me kēia sprint. (E nānā: Pehea e hana ai i ka hapa nui o kāu mau hana Sprint)

Hoʻomaʻamaʻa Sprint

• 6 x 50-100 m ma 93 a 98 pakeneka o ka wikiwiki max
• 4- a 5 mau minuke ka hoʻihoʻi hou ʻana ma waena o kēlā me kēia sprint

A I OLE

• 4 x 200m ma 90 a 95 pakeneka o ka wikiwiki max
• 5- a i ka 8 mau minuke ka hele wāwae i waena o kēlā me kēia sprint

Nānā no