ʻO ka hana ʻoi loa i nā obliques e ʻike ai kāu abs

Anter

• Paʻa Paikikala Isometric
• Pulse Paʻa Paʻakala
• Pulse Diagonal Wawae Pololei
• Keʻa-kino X
• Pulse Plank ʻaoʻao
• Hoʻokuʻu ʻaoʻao Plank Hip
• Nānā no

Nūhou uila: ʻOi aku ka nui o nā ʻiʻo o ka ʻōpū ma mua o nā puʻupuʻu liʻiliʻi āu e makemake ai e kapa ʻia ʻo "six-pack."

I ka ʻoiaʻiʻo, pono ʻoe e noʻonoʻo hou i kāu abdominis transverse a me nā obliques o loko a me waho; lākou nā mea kuleana no ka hohonu hohonu a me ka hoʻopaʻa paʻa ʻana o ka iwi (ke hana ʻoe i nā mea e like me ka squat, holo, a hoʻolei) a hana e like me ka corset e cinch i kou ʻōpū. Mākaukau e hāʻawi i kēia mau mākala i kahi TLC liʻiliʻi? Loaʻa iā mākou ka mea wale nō: Ke holo nei ka hoʻomaʻamaʻa obliques ʻano stoked-style mai ka mea hoʻomaʻamaʻa kaulana ʻo Kira Stokes, i hana ʻia e ka Stoked Method a me kēia 30-Day Plank Challenge.

"ʻ saylelo mau ka poʻe ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i kekahi mau ʻāpana o kou abs a ʻaʻole nā ​​poʻe ʻē aʻe," i ʻōlelo ʻo Stokes, "Akā hiki nō iā ʻoe ke kiaʻi i kekahi mau wahi." A ʻo ka nānā ʻana ma aneʻi nā oblique āpau.

Hoʻokahi ʻōlelo aʻoaʻo koʻikoʻi, pololei mai Stokes: E hoʻomau i kou kua haʻahaʻa e kaomi i ka papahele i kēlā me kēia neʻe i hana ʻia me ka moe ʻana i luna, e ʻike pono ʻoe e hoʻopili pono ana i kou abs.

Pono ʻoe: Moena (pono ʻole)

Pehea e hana ai: E hana kaapuni obliques holoʻokoʻa ma kekahi ʻaoʻao, a laila hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou. E hana i 2 pōʻai ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Paʻa Paikikala Isometric

A. E moe i luna i ka papahele me nā wāwae e hohola ʻia a me nā lima ma hope o ke poʻo, e kuhikuhi ana nā kuʻe lima i nā wāwae.

B. E hāpai i nā poʻohiwi mai ka papahele, e huki i nā kuli hema i ka kuʻe hema, a e hoʻolele i ka ʻūhā ʻākau mai ka papahele. E hoʻopaʻa i nā wāwae ʻelua.

C. E hoʻoikaika i ka kuʻe hema a me ke kuli hema.

E paʻa no 10 kekona.

Pulse Paʻa Paʻakala

A. E moe i luna i ka papahele me nā wāwae e hohola ʻia a me nā lima ma hope o ke poʻo, e kuhikuhi ana nā kuʻe lima i nā wāwae.

B. E hoʻokiʻekiʻe i nā ʻūhā poʻohiwi mai ka papahele a hoʻololi e huki i ka kuʻe lima ʻākau a i ke kuli hema.

C. Pulse kuʻekuʻe lima a hema kuli iā haʻi.

E hana i 10 pulses, a laila paʻa no 10 kekona.

Pulse Diagonal Wawae Pololei

A. E moe ke alo i ka papahele me nā wāwae i hohola ʻia, nā lima ma hope o ke poʻo, a me nā kuʻekuʻe e kuhikuhi ana i nā ʻaoʻao.

B. E hoʻolōʻihi i ka wāwae hema i ke kaupaku a hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau mai ka papahele. E hoʻopaʻa i nā wāwae ʻelua a hiki i ka lima ʻākau i ka wāwae hema.

C. E paʻa ana i kēia kūlana, e hoʻokau i nā manamana lima ʻākau i ka wāwae hema.

E hana i 10 mau puʻupuʻu.

Keʻa-kino X

A. E moe ke alo i ka papahele me nā lima a me nā wāwae i hoʻonui ʻia, e hana ana i kahi ʻano o "X" me ka lima hema e hoʻolōʻihi ʻia i ka ʻaoʻao a me ka lima ʻākau i luna e hoʻomaka.

B. E hāpai i ka wāwae a me ka wāwae hema mai ka papahele e paʻi i ka lima ʻākau i ka wāwae hema a i ʻole ka shin, ke kaulike ma ka ʻūhā hema a me ka forearm hema.

C. E hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka, e paʻi i ka lima ʻākau a me ka wāwae hema i ka papahele ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hana hou.

Hana i 10 mau māka.

Pulse Plank ʻaoʻao

A. E hoʻomaka i ke kūlana ʻaoʻao ma ka kuʻekuʻe hema me nā kapuaʻi i paʻa a hoʻolōʻihi ʻia ka lima ʻākau i ke kaupaku.

B. E mālama i ka laina pololei mai ke poʻo a hiki i nā kuʻekuʻe wāwae, e piʻi ka puhaka i hoʻokahi ʻīniha.

Hana i 5 mau puʻupuʻu.

Hoʻokuʻu ʻaoʻao Plank Hip

A. E hoʻomaka ma ka ʻaoʻao papahele ma ka ʻaoʻao kuʻekuʻe hema me nā wāwae i hoʻopaʻa ʻia a hoʻopaʻa ʻia ka lima ʻākau i ke kaupaku.

B. E hoʻokuʻu i nā pūhaka i mau ʻīniha i ka papahele, a laila hoʻokomo i nā oblique e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.

Hana 5 reps.

Nānā no