Pehea i loaʻa ai ʻo Troian Bellisario i ke ʻano liʻiliʻi

Anter

• Nānā no

ʻO ke kau i manaʻo nui ʻia ʻelima o Nā hoʻopunipuni nani liʻiliʻi hoʻi a ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o kēia pō (hoʻomaka mua 8 / 7c ma ka ʻohana ABC) a ʻaʻole hiki iā mākou ke kali e ʻike i nā hana keaka momona a pau e kū mai ana i ka honua o Rosewood, keu hoʻi ma waena o Spencer lāua ʻo Toby. E hoʻoponopono paha lākou i kā lākou pilina pōhaku?

Hoʻokahi mea ʻoiaʻiʻo, ʻo Spencer Hastings akamai a huhū, hoʻokani ʻia e Troian Bellisario, he mea ino. A ua hoʻopaʻa ʻia ka mea hoʻokani super-fit 28 makahiki i kona aloha i nā hoʻomaʻamaʻa lewa ma Instagram. Hana ʻo ia i nā hola lōʻihi e nānā i ka makani (a ʻoluʻolu hoʻi!). Akā mai kuhihewa, paʻakikī loa ka lewa a lawe i kahi ʻoloka ʻike nui e hoʻokō. Ua kamaʻilio mākou i kāna mea hoʻomaʻamaʻa mana ʻo Mark Wildman o Wildman Athletica no nā kikoʻī e pili ana i kāna hana maʻamau.

Kinohi: E haʻi iā mākou e pili ana i ka hana maʻamau me Troian a me ka lōʻihi o kāu hana pū ʻana.

ʻO Mark Wildman (MW): Ke hana pū nei mākou i loko o ʻelua mau makahiki i kēia manawa. Ke hilinaʻi nei ia i kāna papa hana pana, akā inā laki mākou hiki iā mākou ke holo i loko o ʻelua mau kau i ka pule. Ka palena o kona manawa no laila pono mākou e enekinia i ka hoʻomaʻamaʻa e like me ka hiki. ʻO kāna mea i kēia manawa ka nānā ʻana i nā silika lewa a, inā ʻae ʻia ka manawa, hoʻomaʻamaʻa kūʻokoʻa hakakā pilikino hakakā. ʻO kēia nā kino holoʻokoʻa, nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi. Ma mua o kona hiki ʻana mai iaʻu, ua hana ʻo ia i ka hana hoʻoikaika kino Hollywood i hoʻolālā ʻia no ka nani o ka poʻe. Hoʻomaʻamaʻa wau e mālama i ka poʻe ola a aʻo iā lākou i kahi mākau koʻikoʻi koʻikoʻi. ʻAʻole mākou e hoʻāʻo nei e like me ka mea ʻino; ke hoʻāʻo nei mākou e hoʻolilo iā ʻoe i hoʻokahi.

Kinohi: No ka poʻe i kamaʻāina ʻole i ka hoʻomaʻamaʻa lewa, he aha ia?

MW: ʻO ka lewa kahi ʻano kūpono o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui ikaika e hoʻoneʻe i ke kino i kēlā me kēia ʻaoʻao a ke kanaka e neʻe ai, ma muli o ka huki ʻana i nā hana. Hoʻopili ia i nā ʻenehana piʻi piʻi like, nā inverts, a me nā hana crocheting e hoʻomaikaʻi ai i ka paʻa o ka poʻohiwi a me ka ikaika nui, me ka pahuhopu hope loa o ka hoʻomohala ʻana i nā neʻe ʻana o ka lewa paʻakikī mai kahi plethora o nā neʻe liʻiliʻi i kaohi ʻia.

Kinohi: ʻAʻole maʻalahi ka lewa, he hōʻike ia i ke kūpono o Troian! Pehea ka paʻakikī o ka haku?

MW: He paʻakikī loa ka lewa, ʻoiai no nā mea pāʻani kiʻekiʻe kiʻekiʻe. ʻAʻole nui o ka hoʻomaʻamaʻa modalities a i ʻole nā ​​haʻuki e hoʻomohala i ka ikaika paʻa paʻa pono a me ka ikaika traction poʻohiwi e koi ai nā lewa. ʻO ke kau ʻana mai nā ʻāpana lole ʻelua e kou mau lima no kekahi mau minuke i ka manawa a ʻo ka neʻe ʻana i kou kino ma nā ʻano paʻakikī. No ka hiki ke aʻo iā ia, pono ʻoe i ke ʻano maikaʻi loa.

Kinohi: He aha ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana āu i hana mua ai no ka hoʻomākaukau ʻana iā Troian no ka lewa, ʻoi aku ka nui o ka nānā ʻana i kona ikaika puʻupuʻu a me ka ikaika huki poʻohiwi?

MW: Ua hoʻohana mua mākou i nā bele kalapu, kahi e hoʻomaʻamaʻa ai i ka poʻohiwi a me ka puʻu e neʻe i kēlā me kēia ʻaoʻao ma lalo o ka ukana e hōʻoia i ʻaʻole mākou e hōʻino i kona mau ami i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa lewa. ʻO kona olakino ka mea e hopohopo nui ai, ʻoi aku ka nui o kāna papa hana pana. Hāʻawi ʻo Kettlebell swings a me nā squats o ka papa i ka ikaika hou a me ka ikaika nui e hoʻomākaukau iā ia no ka hoʻomaʻamaʻa piʻi paʻakikī, a ua ʻae ʻo BodyFlow iā mākou e hoʻomohala i kahi ʻōlelo neʻe ma ka honua ma mua o ka hoʻomaka ʻana e kau iā 20 kapuaʻi i ka ea. He ʻekolu mahina o kēia hoʻomaʻamaʻa ʻana ma mua o ka hiki ʻana iā mākou ke aʻo i ka lewa.

Kaha: ʻO kēia hoʻolālā no nā mea pāʻani waena / kiʻekiʻe wale nō. ʻAʻole hiki i kahi deconditioned ke hana i kēia ʻoihana me ka palekana.

Pehea e hana ai: Hana i ka hoʻomehana, hoʻolālā, a hōʻoluʻolu e like me ke kuhikuhi.

Pono ʻoe: Kettlebells (māmā a me ke kaumaha waena), moena

ʻOhana Mobility

Hana i kēlā me kēia neʻe no 1 mau minuke e hoʻoheheʻe i nā kaulahao muscle a me ka neʻe ʻana i kikoʻī i ka hoʻolālā.

1. Ke ala hou mai nei ke Kamelo: E kiʻi i ke kiʻi kāmelo. E kiʻi hou i ka lima ʻākau e hopu i ka kuʻekuʻe wāwae ʻākau. E hoʻolōʻihi i ka lima hema ma luna o ke poʻo me ka hoʻokele pū ʻana i nā pūhaka i mua. Huki i ka kuʻe lima hema i ka pihi ʻōpū i ka wā e waiho ana i nā pūhaka. E hoʻi i ke kāmelo a hana hou me ka lima hema. Hoʻomau, ʻaoʻao ʻē aʻe.

2. Kaʻa ʻana me he kinipōpō lā

3. ʻO ka piʻi mauna me ke kaʻapuni: E kiʻi i kahi papa. E lawe i ke kuli hema i kou kuʻe lima hema a ʻo nā ʻūhā hema i ka papahele. E hoʻi i ka papahele a hana hou me ke kuli ʻākau a me ka kuʻe lima hema. Hoʻomau, ʻaoʻao ʻē aʻe.

4. Nā pōʻai lima ma luna o ke poʻo ʻelua: Kū a hoʻolōʻihi i nā lima ʻelua i luna pono me nā kuʻe lima i laka ʻia. Ke neʻe pū nei i nā lima i ka manawa like, e hoʻohālike me he mea lā e pena ana ʻoe i nā pōʻai ma ke kaupaku me nā lima. E kuapo kuhikuhi o nā pōʻai ma hope o 30 kekona.

5. Pohaku lalo squat rotations: Mai ke kū ʻana, e kukuli i nā kuli a me nā pūhaka lalo a pili ka hamstrings i nā keiki bipi, me ka ʻūhā kokoke i ka papahele a me ka iwi huelo ma lalo o ke pelvis. E hoʻopololei i ka iwi kuamoʻo a hohola i nā lima i mua ou, e kū ana nā lima i luna. Huki i nā poʻohiwi i hope a i lalo. E hoʻi i ka lima ʻākau a kau i ka pāma ma ka honua ma hope ou me nā manamana lima e huli ana. E hana like me ka lima hema. E hoʻi i ke kūlana squat lalo.

Hoʻoikaika kino

Hana i kēlā me kēia hana no 90 kekona. Hoʻomaha i 30 kekona a hana hou i ke kaapuni hou.

Swing Kettlebell

1. E hoʻopaʻa i ka kettlebell ma nā lima ʻelua me ka paʻa o ka lima a me nā wāwae i ka laulā o ka poʻohiwi. E kulou iki i nā kuli i ka hoʻokuli ʻana i ka hope i hope, e hāpai ana i ka umauma a pili i ke kino a hiki i ka like ʻana me ka papahele. E ʻae i ka kettlebell e hāʻule ma waena o nā wāwae me nā lima i hohola piha ʻia.

2. Pākuʻi pahū i kou pūhaka i mua me ka ʻūlū ʻana i nā aniani. E hoʻokuʻu i ka ikaika mai kēia neʻe i ka kettlebell i ke kiʻekiʻe poʻohiwi me ka ʻole o ka hilinaʻi ʻana i nā mākala lima e hana i ka hana. E ʻae i ka bele e hoʻi i lalo.

ʻO Pōhaku Pohaku Kūhāhā Kūhēa Aerial

1. Noho me nā wāwae pololei i mua ou. E hoʻihoʻi i hope me ka mālama ʻana i nā wāwae pololei a pā nā manamana wāwae i ka honua.

2. Pōhaku i hope i ke kūlana hoʻomaka.

Hoʻololi kumu

1. E kau i nā lima a me nā wāwae i ke ʻano o ka pahu.

2. Ke neʻe nei i ka lima hema a me ka wāwae ʻākau i ka manawa like, huli i luna, e hele ana i ka wāwae ʻākau ma lalo o ka wāwae hema i hopena ʻoe i ke kūlana pāpaʻi me nā kūlou e kūlou a pili pono i ka honua.

3. Hōʻalo i ka neʻe i ke kūlana hoʻomaka a hana hou me ka lima ʻākau a me ka wāwae hema. E hoʻomau, hoʻololi.

Kneeling Kettlebell Single-Am Overhead Press

1. Kuli me ka kuli hema ma ka papahele, ka wāwae ʻākau i mua, a me ka kettlebell ma ka lima ʻākau ma ka poʻohiwi.

2. Hoʻopili i ka mea nui i kou kaomi ʻana i ka kettlebell ma luna, e hoʻolōʻihi ana i ka lima ʻākau. Ma hope o 45 kekona, e kuapo i ke kūlana o ka wāwae a me nā lima.

Deck Squat

1. E kū pū me nā wāwae e pa'a ana i ka bele he 6 a 8 kilo i luna i lalo ma nā lima 'elua ('o nā lima ma ka pū, a pi'i ka honua). Ke hoʻomau pololei i hope, hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi kuʻekuʻe pōhaku.

2. E hāʻule i hope a e haʻalulu mālie i ka iwi kuamoʻo. E hoʻihoʻi i kahi kūlana hoʻomaka.

Anuanu-i lalo

E paʻa i kēlā me kēia pose no 1 mau minuke.

1. Kamelo

2. Palau

3. He moohuelo papahele

4. ʻūhini lima hoʻokahi (30 kekona me kēlā me kēia lima)

5. Hoʻokiʻoki i ke kuamoʻo hip

Nānā no