Pāheʻe ikaika a kūpaʻa hoʻi no kāu ʻūhā loko

Anter

• He aha nā keu o ke kau i kou mau ʻūhā o loko?
• I ka manawa hea ʻoe e hoʻolōʻihi ai i kou ʻūhā o loko?
• E kīloi ka ʻūhā ikaika i loko
• Swings wāwae
• Kīʻaha Kahiwa
• E kīloi ka ʻūhā o loko
• ʻ stretchlapa lolo
• ʻAtiwi kik Squat
• Noho ʻia ke kihi i hoʻopaʻa ʻia
• ʻ .lelo aʻoaʻo palekana
• ʻO ka lawe lawe ʻana

Hoʻohana ʻoe i nā mākala i loko o kou ʻūhā o loko a me nā ʻūlū ʻoi aku ka nui ma mua o kāu e noʻonoʻo ai. I nā manawa āpau āu e hele ai, huli a kūlou paha, hana nui kēia mau mākala i ka mālama ʻana i ke kaulike, kūpaʻa, a me ka neʻe ʻana me ka palekana.

Kapa ʻia nā mākala ʻū o loko i nā mea hoʻohui. Hana ʻia lākou i ʻelima mau mākala like ʻole. Hoʻopili ʻia kēia mau mākala i kou iwi pelvic (hip) a me femur, a i ʻole iwi o luna.

Ma waho o ke kōkua ʻana iā ʻoe e neʻe me ka palekana, he mea koʻikoʻi kāu mea hoʻopili i ka hoʻokūpaʻa ʻana i kou hiʻupuʻu, nā kuli, hoʻi haʻahaʻa, a me ke kumu.

I kēia ʻatikala, e nānā pono mākou i ke kumu o ka mea nui e hoʻolohe i kēia mau mākala ke kīloi ʻoe. A inā ʻoe makemake i nā laʻana o nā laulā maikaʻi, maʻalahi, loaʻa iā mākou kekahi.

He aha nā keu o ke kau i kou mau ʻūhā o loko?

Wahi a ka American Council on Exercise, me nā ʻūhā o loko e kīloi ai i kāu papa hana a i ʻole ke ʻano koʻikoʻi paha kou mauʻiʻo.

• maʻalahi ka hoʻohaʻahaʻa musele i kou mau wāwae a me ke ʻūlū
• hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi
• e hoʻonui i nā mākala o ka wāwae o ka neʻe
• pale i nā ʻōpū o ka ʻū, nā waimaka, a me nā hōʻeha ʻē aʻe
• hoʻonui i ka holo i kāu aʻa
• kōkua i ka hōʻemi ʻana i nā ʻeha ma hope o ka hoʻoikaika kino a me nā ʻeha
• hoʻonui i kāu hana pāʻani
• hoʻomaikaʻi i kou kaulike a me ke kūlana

I ka manawa hea ʻoe e hoʻolōʻihi ai i kou ʻūhā o loko?

ʻAe nā kānaka noiʻi he mea pono ka hui pū ʻana o ka lōʻihi a me ke kūpaʻa kūpono no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maʻalahi, e hoʻoikaika ana i ka hana haʻuki, a me ka pale ʻana i ka ʻeha.

Paipai nā loea hoʻoikaika kino i ka hana ʻana i nā ikaika i mua o kou hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino. ʻO kahi kīnā ikaika kahi ʻano hoʻomehana i hoʻolālā ʻia. Hoʻomākaukau ia i kou kino no ka hoʻoikaika kino ma ka mimicking ʻana i ka neʻe o kāu hana i hoʻolālā ʻia.

Kōkua pū nā kīnā Dynamic i ka hoʻonui ʻana i ka mahana o kou kino a me ke kahe o ke koko, a hoʻomākaukau i kou mau mākala e hana. Hiki i kēia ke kōkua i ke pale ʻana i nā ʻeha, e like me ke kanikau a i ʻole nā ​​waimaka.

ʻO nā kikoho kūlohelohe, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ke keu pono ke hana ʻia ma hope o kahi hoʻolālā. ʻO kēia nā kikoo āu e hoʻopaʻa ai i kahi no kekahi manawa, me ka ʻole o ka neʻe. ʻAe lākou i kou mauʻiʻo e hoʻomaha a hoʻokuʻu i ka wā e hoʻonui ana i ka maʻalahi a me ke ʻano o ka neʻe.

ua hōʻike ʻoi aku ka liʻiliʻi o ke kau ʻana o nā static inā hana ʻia me ka ʻole o ka hoʻomehana ʻana, a i ʻole ke kau ikaika.

E kīloi ka ʻūhā ikaika i loko

Ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino, a i ʻole inā piliki kou mau ʻūlū, e hoʻolōʻihi ma kahi o ʻelima mau minuke e hana ana i nā ikaika. Hiki i kēia mau kiko ke kōkua i ka hoʻomehana ʻana i kou mau mākala a hoʻomākaukau iā lākou e neʻe me ka palekana.

Swings wāwae

Pili kēia maʻalahi i ka kū i kahi wahi ʻoiai ʻoe e hoʻoluli i kou mau wāwae ma ke ʻāpana o kahi hoʻomehana. Kuhi ia i kou mau ʻūhā o loko, nā pūhaka, a me nā aniani.

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi.
2. E hāpai i kou wāwae ʻākau mai ka honua aku, a mālama i kou kaumaha ma ka kuʻekuʻe wāwae o kou wāwae hema.
3. Paʻa i ka paia a i ʻole noho no ke kākoʻo inā pono ʻoe.
4. Ke hoʻomaka nei me ka lohi, e hoʻoluli i kou wāwae ʻākau e like me ka pendulo mai kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao. E hoʻāʻo e pale i ka wili nui ʻana i kou kino.
5. Ke hoʻomaka nei kou mauʻiʻo e hoʻokuʻu, hiki iā ʻoe ke ʻohi i ka wikiwiki a hoʻoluli i kou wāwae i waho me kēlā me kēia neʻe.
6. Hana i nā manawa 20 ma kēlā me kēia wāwae.

Kīʻaha Kahiwa

Inā ʻoluʻolu ʻoe i ka hulahula, pono kēia neʻe e hele kūlohelohe e like me ke ʻano o ka neʻe ʻana o ka hulahula "grapevine".

1. E hoʻomaka me kou mau wāwae, a laila kahi i ka hema me kou wāwae hema.
2. E hele i kou wāwae'ākau i mua o kou wāwae hema.
3. E hele hou i ka hema me kou wāwae hema, a lawe i kou wāwae ʻākau e hoʻohui i kou wāwae hema.
4. Ke hui pū ʻia kou mau wāwae ʻelua, e hana hou i kahi ʻē aʻe.
5. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka lohi, akā e koho i ka wikiwiki i kou maʻa mau i ka neʻe.
6. E hoʻāʻo e hoʻomau ma kahi o 2 a 3 mau minuke.

E kīloi ka ʻūhā o loko

Hiki ke hana i nā ʻūhā o loko i ka hopena o kāu hoʻolālā e hoʻonui i ka maʻalahi a me ke ʻano o ka neʻe, a e kōkua i kou mau mākala e hoʻomaha ma hope o ka hana ʻana.

ʻ stretchlapa lolo

Kuhi kēia kau i nā mākala i kou ʻūhā o loko, nā pūhaka, a me kou kua i lalo.

1. Noho ma ka honua, a kau i nā wāwae o kou mau wāwae i mua ou. E hoʻokuʻu i kou mau kuli i nā ʻaoʻao.
2. E kau i kou mau lima i kou mau wāwae i kou huki ʻana i kou kuʻekuʻe wāwae iā ʻoe.
3. E mālama pololei i kou kua a me ka hui pū ʻana o kou abs ke waiho ʻoe i kou mau kuli e hoʻomaha a me ka ʻīniha kokoke i ka papahele. E ʻike iki ʻoe i ke kaomi ma luna o kou mau mākala.
4. E hanu nui a paʻa i kēia kūlana no 15 a 30 kekona.
5. E hana hou i nā manawa 3. E hoʻoneʻe i kou mau wāwae i kou ʻūlū no kahi kī ikaika.

ʻAtiwi kik Squat

1. Kū i luna a kau i kou mau wāwae i pāpālua ka poʻohiwi.
2. E hoʻohuli i kou kaumaha i kou wāwae ʻākau, kūlou i kou kuli ʻākau, a hoʻokuli i kou pūhaka me he mea lā e noho ana ʻoe i lalo.
3. E hoʻokuʻu haʻahaʻa i ka hiki ke mālama pono i kou wāwae hema.
4. E hoʻomau i kou umauma a me kou kaupaona ma kou wāwae ʻākau.
5. E hanu nui a paʻa no 10 a 20 kekona ma mua o ka hoʻi ʻana i ke kūlana hoʻomaka.
6. E hana hou i 3 i nā manawa 4, a laila hoʻololi i kahi ʻaoʻao ʻē aʻe.

Noho ʻia ke kihi i hoʻopaʻa ʻia

Hiki i kēia hoʻolōʻihi ke kōkua i ka hoʻomaha ʻana i nā mākala ma kou pūhaka a me kou ʻūlū. He mea maikaʻi maikaʻi loa inā ʻoe e noho i ka hapa nui o kou lā e noho ai.

1. E moe pālahalaha i kou kua.
2. Kulou i kou mau kuli a neʻe i kou mau wāwae i loko i mea e hoʻopā ai lākou.
3. E hoʻoneʻe i kou mau kuli i lalo i ka papahele i ʻike ʻoe i kou mau ʻūlū e hohola ana.
4. E hanu nui a paʻa i kēia kūlana no 20 a 30 kekona.
5. E hana hou i nā manawa 3. E hoʻāʻo e hoʻoneʻe i kou mau wāwae i kou mau ʻūlū me kēlā me kēia kikoo.

ʻ .lelo aʻoaʻo palekana

E noho palekana ʻoiai ke kau nei, e hoʻomanaʻo i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo:

• Mai kūpalu. Hiki ke hōʻeha a haehae paha nā mākala i ka neʻe ʻana o ka neʻe ʻana a i ʻole nā ​​ʻūlū.
• E hoʻomaka lohi. Mai hoʻāʻo e hana me ka wikiwiki loa. E hoʻomaka me kekahi mau kikoo, a hoʻohui i nā mea hou aʻe i ka loaʻa ʻana o ka maʻalahi.
• Mai poina i ka hanu ʻana. Hiki i ke hanu ke kōkua i ka hoʻoluhi i ke koʻikoʻi a me ke koʻikoʻi i kou mau mākala, a hiki iā ia ke kōkua iā ʻoe e hoʻopaʻa i kahi lōʻihi no ka lōʻihi.
• Mai hoʻokuʻi i waho o ka mea hōʻoluʻolu. Kūleʻa kekahi mau mea hōʻoluʻolu, akā ʻaʻole ʻoe e ʻike i kahi ʻeha ke hāpai ʻoe. Kū koke inā ʻike ʻoe i ka ʻeha a ʻeha ʻole paha.

Pono ʻoe e ʻike i ke kauka inā ʻike ʻoe i ka ʻeha nui e ʻoi aku ka maikaʻi ke hele ʻoe a noho paha, a i mea paʻakikī e neʻe i kou mau wāwae.

ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO kou mau mākala ʻūhā o loko, i ʻike ʻia ma ke ʻano he mea hoʻohui, hana nui i ka mālama ʻana iā ʻoe i ke kaulike, kūpaʻa, a me ka neʻe ʻana me ka palekana. He mea koʻikoʻi lākou i ka hoʻokūpaʻa ʻana i kou hiʻupuʻu, kuli, kua liʻiliʻi, a me ke kumu.

ʻO ke ala ʻoi loa e mālama ai i kēia mau mākala me ka palupalu ʻana e ka hoʻopili ʻana i nā kikoʻī hōʻeuʻeu i kāu pumehana a me nā kūpaʻa static i kāu papa hana cooldown. Hiki i ka hoʻonui ʻana i kāu mea hoʻopili ke hoʻomaikaʻi i kou loli a me ka hana ʻana, a pale pū hoʻi i ka ʻeha a me ka ʻoʻoleʻa.

E kamaʻilio me kāu kauka inā he hopohopo kāu e pili ana i ke kau ʻana, keu hoʻi inā ʻeha ʻoe a i ʻole maʻi olakino.