Pehea e lilo ai ka momona o ka ʻōpū haʻahaʻa i ke ala olakino

Anter

• Ka hoʻopau ʻana i ka momona o ka ʻōpū o lalo
• Pehea e hana ai i kahi deficit calorie
• Meaʻai e hoʻopau ai i ka momona o ka ʻōpū
• Pehea e hoʻopau ai i ka momona o ka ʻōpū o lalo me ka hoʻoikaika kino
• HIIT
• Ka haneli
• ʻOki kuapo
• Crunch Jackknife
• Hoʻololi ka nohona no ka pohō kaumaha
• Pehea e hemo ai i ka momona o ka ʻōpū ma hope o ka hānau ʻana o kahi pēpē
• Kumu o ka momona o ka ʻōpū i nā kāne a me nā wahine
• Lawe aku

Mālama ke kino o kēlā me kēia kanaka i ka momona ʻokoʻa. Mālama ka ʻōpū o lalo i wahi e ʻohiʻohi momona ai nā kānaka he nui. ʻO kēia no:

• genetics
• papaʻai
• pehu
• nā hanana nohona

ʻO ke ahonui ke kī ke hana nei ʻoe e hemo i ka momona o ka ʻōpū, akā aia kekahi mau mea hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻonui i ke kaʻina.

Ka hoʻopau ʻana i ka momona o ka ʻōpū o lalo

ʻO ka mea mua, hoʻolei i ka manaʻo hiki iā ʻoe ke "ʻike i ka mālama ʻana" i nā wahi momona o kou kino. Hiki iā ʻoe ke hana i mau kaukani reps o nā toning hoʻoikaika e hoʻopaʻa i kou pūhaka a ʻike ʻole i ka lilo momona.

Hiki i nā hoʻoikaika kino e like me ka cardio, yoga, a me nā crunches ke kani i kou mau mākala a hoʻoikaika i kou abs haʻahaʻa, akā ʻaʻole lākou e "holoi" i nā waihona momona.

ʻO ke ala e lilo ai ka momona ma kou ʻōpū haʻahaʻa e lilo ka momona i ka nui. Kōkua kahi deficit calorie me kēia.

Pehea e hana ai i kahi deficit calorie

Ke hana nei i kahi deficit calorie i lalo i kahi hoʻohālikelike makemakika maʻalahi: Ke puhi nei ʻoe i nā mea ʻoi aku ka nui o nā calorie ma mua o kou ʻai ʻana i kēlā me kēia lā? Inā ʻoe, aia ʻoe i ka deficit calorie.

ʻO ka puhi ʻana i 3,500 calories ma mua o kou ʻai ʻana e like ia me 1 paona momona, e like me ka Mayo Clinic.

Ma ka loaʻa ʻana o kahi deficit 500-calorie - ma o ka hoʻohui ʻana o ka papaʻai a me ka hoʻoikaika kino - e eo ana iā ʻoe ma kahi o 1 paona momona o kēlā me kēia pule.

No ka hapanui o ka poʻe, ʻo ka lilo o ka momona ma mua o 2.5 paona o kēlā me kēia pule e pili ana i ka palena ʻana o ka calorie nui a ʻaʻole e koi ʻia.

Meaʻai e hoʻopau ai i ka momona o ka ʻōpū

ʻO ka ʻai ʻana i nā mea ʻoi aku ka nui o nā calorie ma mua o kou kuni ʻana hiki iā ʻoe ke hoʻomohala i ka momona visceral. Hoʻopili ia i kekahi manawa a puni ka ʻōpū.

ʻO ka ʻai ʻana i nā meaʻai kūpono ke kōkua i ke kōkua ʻana i ka pohō kaumaha. Hōʻalo a kaupalena paha i nā meaʻai e hana nui ʻia a kiʻekiʻe i nā kō i hoʻomaʻemaʻe ʻia a me nā hua pala i hoʻomaʻemaʻe ʻia. Ua hiki lākou i ke kūpaʻa kō kōpaʻa a me ka mumū i ka digestive tract.

Ma kahi o, e nānā i ka hoʻohui ʻana i nā protein a me nā kumu waiwai fiber i kāu papaʻai. Hiki i nā mea kanu keʻa ke kōkua i ka hoʻopiha iā ʻoe no ka lōʻihi a loaʻa nā meaola he nui. Pākuʻi ʻia kēia mau mea:

• broccoli
• kale
• pālua

Hiki i ka protein ke hoʻonui i kou ikaika a me ka ikaika me ka ʻole o ka hoʻonui ʻana i kahi nui o nā calorie i kāu pono calorie i kēlā me kēia lā. Aia kekahi mau kumu protein i:

• hua moa paʻakikī
• ʻiʻo wiwi
• nā pīni a me nā legume
• nā nati a me nā hua

Hōʻalo a kaupalena paha i nā mea inu momona i hana ʻia, e like me nā mea inu ikehu a me nā sodaʻai. Hoʻopili i nā mea inu anti-inflammatory, e like me ka tī ʻōmaʻomaʻo ʻole a me ka wai.

Pehea e hoʻopau ai i ka momona o ka ʻōpū o lalo me ka hoʻoikaika kino

HIIT

Hoʻohui ʻia ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe, i kapa ʻia ʻo HIIT, i ka hoʻoliʻiliʻi o ka momona i waena o nā mākua me ke kaupaona.

I hoʻokahi noi, ua ʻike nā mākua i komo i ka hana HIIT ʻekolu mau manawa i kēlā me kēia pule i nā hopena like e like me ka poʻe i hana i kēlā me kēia lā 30 mau minuke o ka cardio kaulike. Kuhikuhi nā mea kākau noiʻi e pono ana ka pili ʻana i ke regime no ka wā lōʻihi e pono ai nā hopena maikaʻi.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi polokalamu a i ʻole stopwatch i ka manawa i kāu mau manawa. E hoʻoholo i nā hana āu e hana ai - e like me nā sprint, burpees, ʻeke wikiwiki, a i ʻole kahi neʻe cardio ʻē aʻe - a hana i kou kino i ka mea ʻoi loa ma kahi o 45 kekona.

E haki no 45 kekona ma mua o ka hana hou ʻana i ka hoʻoikaika kino no nā mea i hiki iā ʻoe ma loko o 45 kekona. E hana hou i kēlā i ke kaapuni me ʻelima a ʻehiku mau hoʻoikaika kino.

E puhi i ka momona, hana i kahi hoʻolālā HIIT a i ʻole cardio ma mua o kou neʻe ʻana i kahi mau hana ʻē aʻe, e like me nā mea i helu ʻia ma lalo.

ʻO ka hāpai ʻana i ka puʻuwai o kou puʻuwai ma mua o nā ʻano hoʻoikaika kino ʻē aʻe, e like me ka hāpai ʻana i ka paona a me Pilates, kahi ala maikaʻi loa e hoʻonui ai i kāu hana.

Ka haneli

ʻO ka haneli kahi hana Pilates maʻamau e hoʻokūkū i nā mākala hohonu o loko. Eia pehea e hana ai:

1. E hoʻomaka i ka moe pā ʻana ma kou kua i ka moena yoga, me ke kuli ʻana o kou mau kuli a me kou wāwae i ka papahele.
2. Hoʻokahi i ka manawa, lana i kou mau wāwae i luna i hiki i kou mau kuli i kahi papa-luna a paʻa mau kou mau wāwae.
3. Kuhi aku i kou mau manamana lima mai iā ʻoe, a hoʻolōʻihi i kou mau lima i kou hāpai ʻana iā lākou, ma kahi o ka ʻīniha o ka honua.
4. E hāpai i kou umauma a luna i luna i ka honua e komo i kāu abs.
5. E hanu i loko, a hoʻomaka e pīpī i kou mau lima i luna a i lalo ke paʻa ʻoe i kou umauma a me kou ʻāʻī mai ka honua. E hoʻāʻo e hanu lōkahi me ka neʻe ʻana o kou mau lima, a hoʻomaka e helu.
6. E paʻa i ka pose i kahi helu o 100 ma mua o ke kau ʻana i kou mau kuli i kou umauma a me ka hāpai ʻana e hoʻokuʻu i ka haunaele mai kou umauma. E hana hou i kēia mau manawa 2 a 3 paha inā hiki iā ʻoe, ke hana nei i nā mea hou aku.

ʻOki kuapo

ʻO Scissor switch kahi hana hoʻoikaika haʻahaʻa hou i hoʻohana ʻia i kekahi manawa i nā hana Pilates. Eia pehea e hana ai:

1. E hoʻomaka i kou kua ma ka moena yoga, a hāpai i kou mau wāwae i luna i ke kaupaku ma kahi kihi 90-kekelē. Pono e pelu i kou mau wāwae. Hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kou mau lima ma hope o kou poʻo.
2. E hoʻokiʻekiʻe i kou auwae i kou umauma, a paʻa a pelu nā iwi ʻaoʻao i kou pihi ʻōpū. E ʻike ʻoe i ka hoʻokomo ʻana o kāu abs haʻahaʻa.
3. I ka neʻe ʻana o ka neʻe, e hāʻule kekahi o kou mau wāwae i ka papahele. Inā hiki iā ʻoe, e hoʻokū i kou wāwae ma mua o ka pā ʻana i ka papahele, a kau iā ia ma kahi o hoʻokahi ʻīniha ma luna o ka papahele.
4. E hoʻihoʻi i kēlā wāwae. E hana hou me ka wāwae ʻē aʻe, ke kūlike hoʻi i kou paʻa ʻana i kou umauma. Hana hou no 20 reps.

Crunch Jackknife

ʻO Jackknife crunches he mau papahele papahele e hoʻopili i ka abs lalo. ʻIke paha ka neʻe i ka maʻalahi i ka manawa mua, akā ma hope o kekahi mau reps, ʻike ʻoe pehea lākou e hoʻopaʻa ai i kāu kumu.

Eia pehea e hana ai iā lākou:

1. E moe pālahalaha i kou kua me kou mau lima i hohola ʻia ma luna o kou mau pepeiao a hiki i ka paia ma hope ou.
2. Ke hoʻopili nei i kāu kumu, e hāpai i kou mau lima i kou mau wāwae. I ka manawa like, e lawe i kou mau wāwae i luna a hoʻi i kou poʻo.
3. E kiʻi e hoʻopā i kou mau kuli a laila e hoʻohaʻahaʻa.
4. Hana hou no 20 reps. AIM e hana i 3 mau set o 20 e hoʻomaka ai, a hana i luna mai laila.

Hoʻololi ka nohona no ka pohō kaumaha

Ma mua o ka papaʻai a me ka hoʻoikaika kino, aia kekahi mau ʻano loli e hiki iā ʻoe ke hana e kōkua i kou pohō kaumaha.

Loaʻa ka hopena domino i nā hana olakino. Inā hiki iā ʻoe ke hoʻohui i hoʻokahi a i ʻole ʻelua mau loli olakino i kāu hana maʻamau, e maʻalahi ka hoʻohui ʻana i nā mea hou aʻe ke hala ka manawa.

Eia kekahi e noʻonoʻo ai:

• Inu nui i ka wai.
• Hoʻohui i ka hele wāwae ʻana i kāu hana maʻamau.
• Hoʻomaʻamaʻa i ka ʻai noʻonoʻo ʻana, a hoʻāʻo e ʻai lohi. Lawe i kou manawa ke ʻai ʻoe hiki ke kōkua iā ʻoe mai ka ʻai nui ʻana.
• E haʻalele i ka puhi puaʻa ma mua o kou hoʻāʻo ʻana i kēlā me kēia ʻano papa palena palena ʻo calorie. ʻO ka haʻalele ʻana i ka puhipaka e kōkua i kāu mau hana leʻaleʻa a maikaʻi hoʻi, me ka ʻole o nā keu olakino ʻē aʻe o ka haʻalele ʻana. He paʻakikī pinepine ka haʻalele ʻana, akā hiki i ke kauka ke kōkua i ke kūkulu ʻana i kahi hoʻolālā hoʻomaha kūpono nāu.
• E kiʻi i ka hiamoe maikaʻi i ka wā hiki. Hoʻonui ka hiamoe maikaʻi ʻole i ke koʻikoʻi a ua hoʻopili ʻia i ka loaʻa kaumaha.

Pehea e hemo ai i ka momona o ka ʻōpū ma hope o ka hānau ʻana o kahi pēpē

ʻO ke kau ʻana i kou ʻōpū ma hope o ka hāpai ʻana e hāpai i nā pilikia hou aʻe. E kali a hiki i ka loaʻa ʻana o ka ʻae mai kāu kauka ma mua o ka lele ʻana i loko o kēlā me kēia ʻano papaʻai a me nā hana hoʻoikaika kino.

ʻAʻole ia he mea maʻamau ka loaʻa ʻana o ka ʻili hemo a i ʻole ka momona momona ma luna o kou ʻōpū ma hope o ka hāpai ʻana, keu hoʻi inā he hānau cesarean ʻoe.

I ka wā hāpai, nui nā wahine i ke kaumaha. Ma hope o ka lawe ʻana, loaʻa paha iā ʻoe kahi papa keu o ka momona i waiho ʻia ma ke ʻano he hale kūʻai ikehu no ka hānai ʻana i ka waiū a me ka hana hoʻōla hānau.

ʻO kēia kahi ʻāpana o kou kino maoli a he maʻamau. He mea nui e hoʻomanawanui me ʻoe iho.

Hiki iā ʻoe, no ka hapa nui, ke hāhai i nā ʻano kaʻina like e like me ʻoe ma mua o kou hāpai ʻana e lilo i ke kaupaona postpartum, me kekahi mau hoʻokoe.

Mai kāohi i nā calorie ʻoiai ʻoe e hānai waiū ana. Hiki iā ia ke hōʻemi i kāu lako waiū umauma.

Inā ʻike ʻia ua hoʻokaʻawale ʻia nā mākala i kou abs ma lalo o ka hāpai ʻana, loaʻa paha iā ʻoe kahi ʻano i kapa ʻia ʻo diastasis recti.

Hiki iā ia ke hōʻino me nā hana crunch kuʻuna. E nīnau i kāu kauka e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa a me nā koho hoʻoikaika kino inā ʻoe e manaʻoʻiʻo he ʻano maʻi kāu.

Kumu o ka momona o ka ʻōpū i nā kāne a me nā wahine

Hiki paha i kāu moekolohe ke pili i nā kumu e loaʻa ai ka momona ʻōpū. Mālama nā wahine i ka mālama ʻana i ka momona ma ka ʻōpū o lalo ma muli o nā homone, nā genetics, a me nā makahiki, a paʻakikī paha e hōʻemi i kekahi mau hihia.

Eia nō naʻe, pono i kēlā me kēia mea ke lawe i ke ʻano kumu like e lilo ai ka kaumaha, me ka nānā ʻole i ka moekolohe a i ʻole ke kāne.

Lawe aku

ʻAʻole hiki ke nānā-mālama i ka momona a nalowale mai kahi wale nō o kou kino. ʻO ka lilo ʻana o ke kaupaona holoʻokoʻa ke ala hoʻokahi e lilo ai ka momona o ka ʻōpū i kahi ala olakino.

ʻO ka toning a me ka hoʻopaʻa ʻana i kou mau mākala me nā hoʻoikaika papahele, ka hoʻololi ʻana i kāu papaʻai, a me ka ʻimi ʻana i nā ʻano olakino e kōkua āpau i ka pale ʻana i kou pūhaka.