ʻO nā hoʻoikaika Glute maikaʻi loa no ka poʻe me nā Knees maikaʻi

Anter

• Romanian Makelift
• Kickback 3-Kahi Glute
• Kū kaʻawale RDL (Romanian Deadlift)
• Alahaka Glute
• Super Hydrant
• Swing Kettlebell
• RDL wāwae hoʻokahi
• Nānā no

Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha o ke kuli, hiki ke paʻakikī ke loaʻa i nā hoʻomaʻamaʻa ʻaʻole e hōʻeha akā e hoʻopaʻa mau ʻia a kani i kāu waiwai pio. Ua uhi mākou iā ʻoe me ʻelima o nā hoʻomaʻamaʻa puʻupuʻu maikaʻi loa-me ʻelua mau neʻe bonus-e hiki nō ke hana inā he mau kuli ʻino kou. ʻAe, ʻaʻole ia he squats a me nā lunges! ʻOiai inā he A-OK kou mau kuli, ʻoi aku ka maikaʻi o kēia mau neʻe glute ʻē aʻe no ka hoʻololi ʻana i kāu hana maʻamau. (No ka mea ke hana nei i nā neʻe like like i kēlā me kēia manawa ke maikaʻi, akā ʻike ʻoe i nā hopena hou aʻe me kahi ʻano hoʻoikaika iki.)

Pehea e hana ai: Hana i kēlā me kēia neʻe no ka helu o nā reps i kuhikuhi ʻia a laila hana hou i ke kaapuni hoʻokahi a i ʻelua mau manawa. E nānā i ke wikiō no ka neʻe piha ʻana i nā demos a me nā ʻōlelo aʻoaʻo. (Makemake e hoʻopili pū i kou kino luna? E hoʻāʻo i kēia hana kaapuni lima e hiki aʻe ana.)

Pono ʻoe: kahi set of dumbbells medium-weight and a medium- to weight-weight kettlebell.

Romanian Makelift

A. Kū me nā kapuwaʻi ka laulā ākea, dumbbells i mua o ka hiʻupuʻu, nā lima i mua.

B. Kau ma nā pūhaka e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i mua o nā ʻalohi. E mālama pono i ke kumu a hoʻi pololei i loko o ka neʻe.

C. E hoʻokiʻekiʻe i ke kino e hoʻi i ke kū.

Hana i 15 i 20 mau rep.

Kickback 3-Kahi Glute

A. E kū ma ka wāwae ʻākau, e hui pū nā lima ma ka ʻili o ka umauma me ka wāwae hema e lele ana ma waho o ka honua e hoʻomaka ai.

B. Pulse e kī pololei i ka wāwae hema i ka ʻaoʻao, a laila hoʻi e hoʻomaka.

C. Pulse kiki i ka wāwae hema i hope, a laila hoʻi e hoʻomaka.

D. Pulse kiki i ka wāwae hema i hope, a laila hoʻi e hoʻomaka. ʻO 1 rep kēlā.

Hana iā 10 i ka 15 reps. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Kū kaʻawale RDL (Romanian Deadlift)

A. E hoʻomaka ma kahi kūlana kūʻokoʻa: ka wāwae hema i mua, paʻa ka wāwae i ka lepo. ʻO ka wāwae ʻākau ma kahi o ʻeono ʻīniha ma hope, ke kaulike i ka kinipōpō o ka wāwae. E paʻa i nā dumbbells i mua o nā pūhaka, e kū ana nā lima i loko.

B. Hoʻopili i nā pūhaka e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells ma mua o ka ʻūhā hema. E hōʻoia e hoʻopaʻa pono i ke kumu a hoʻi pololei i ka neʻe ʻana.

C. Hāpai i ke kino e hoʻi i ke kū.

Hana i 15 i 20 mau rep. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Alahaka Glute

A. E moe ke alo i ka honua me nā kuʻekuʻe i kanu a me nā kuli e kuhikuhi ana e hoʻomaka.

B. Ke kāomi nei i nā kuʻekuʻe i ka honua, hāpai i ka pūhaka i luna, a kaomi i nā glutes ma luna loa (e paʻa no hoʻokahi kekona).

C. E hoʻohaʻahaʻa i lalo i ka hiʻu i lalo e lewa ai lalo o ka papahele, a laila e hāpai i nā pūhaka e hoʻomaka i ka hope hou.

Manaʻo palapala: I mea e paʻakikī ai, e hana i nā alahaka glute hoʻokahi wāwae: e hoʻolōʻihi i hoʻokahi wāwae i ka lewa, a hoʻokō i ka neʻe i kēlā wāwae.

Hana i 15 i 20 mau rep.

Super Hydrant

A. E hoʻomaka ma ke kūlana papa, ma nā ʻehā a pau me nā pūhaka ma luna o nā kuli a me nā poʻohiwi ma luna o nā lima lima.

B. E hāpai i ke kuli ʻākau mai ka papahele a hana i kahi hydrant: hāpai i ke kuli i ka ʻaoʻao, me ka mālama ʻana i ke kūlou he 90 kekelē.

C. E hoʻi e hoʻomaka me ka hoʻopā ʻole ʻana i ke kuli i ka honua, a laila e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae ʻākau i hope a i luna, e kūlou ma kahi kihi 90-degere me ka hoʻopaʻa ʻana o ka wāwae i kuhikuhi ka lalo o ka wāwae ʻākau i ke kaupaku.

D. E hoʻi a hoʻomaka me ka hoʻopili ʻole ʻana i ke kuli i ka honua. ʻO ia hoʻokahi rep.

Hana iā 10 i ka 15 reps. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Swing Kettlebell

A. E kū me nā wāwae me ka laulā poʻohiwi, ka kettlebell ma ka papahele, ka mamao o nā lima mai nā manamana wāwae. Hiki i ka ʻūhā me ka piko palupalu i nā kuli e hopu i ka piko o ka bele me nā lima ʻelua.

B. Hike i ka kettlebell i hope ma waena o nā wāwae.

C. E hoʻokuʻu i nā pūhaka i mua a kū i ke kū, me ka hoʻoluliluli ʻana i ka bele i mua a hiki i ke kiʻekiʻe o ka umauma.

D. E hoʻokuʻu i ka bele i hope ma nā wāwae, ka pūhaka i hope, a laila hoʻokuʻu i luna a kū hou. E hoʻomau hou.

Manaʻo kōkua: E hoʻomanaʻo, ʻaʻole kēia he squat-he hing hing. Pono ke kūlou liʻiliʻi ʻana ma nā kuli. Hoʻokele ʻia ka mana e kou pūhaka, no laila e hoʻihoʻi iā lākou e like me ka hiki iā ʻoe ke mālama i ke kua palahalaha a me ke kumu ikaika i loko o ka hoʻomaʻamaʻa. (E noʻonoʻo i ka hoʻihoʻi ʻana i ka puʻupaʻa me ka hoʻoliʻiliʻi ʻana i ka puʻupuʻu i lalo.)

E hana hou mai 15 a 25.

RDL wāwae hoʻokahi

A. E kū ma ka wāwae hema, me ka wāwae ʻākau ma hope iki, e pā ana nā manamana wāwae i ka papahele no ke kaulike. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell i ka lima ʻākau i mua o ka pūhaka, ka alo i mua.

B. Hiki i ka ʻūhā, haʻahaʻa i ka dumbbell a hiki i ke kiʻekiʻe shin i ke kiki ʻana i ka wāwae ʻākau. E mālama pono i nā pūhaka a me nā poʻohiwi i ka holo ʻana.

C. E hoʻohuli i ka neʻe e hoʻi e hoʻomaka.

Hana i 15 i 20 mau rep. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Mai poina e kau inoa i ko Mike's YouTube channel no nā hoʻomaʻamaʻa manuahi i kēlā me kēia pule. E ʻike hou aku iā Mike ma Facebook, Instagram, a me kāna pūnaewele. A inā ʻoe e ʻimi nei i nā hoʻolālā holoʻokoʻa he 30+ minuke lōʻihi, e nānā i kāna pūnaewele kau inoa hou MIKEDFITNESSTV.

Nānā no