Makemake ʻoe e kuni i ka momona Hip? E hoʻāʻo i kēia mau koho hoʻoikaika kino he 10

Anter

• Nā koho hoʻoikaika kino a me nā hoʻoikaika kino
• 1. Pākuʻi
• 2. ʻO nā lung lung
• 3. Nā hydrants ahi
• 4. Noho ka paia
• 5. ʻO ka hele wāwae banded
• 6. Nā piʻi wāwae me nā kaupaona
• 7. Hāpai ka wāwae moe ʻaoʻao
• 8. Lele lele
• 9. Piʻi piʻi ʻana
• 10. Ke aʻo ikaika-waena-nui (HIIT)
• Nā ala ʻē aʻe e lilo ka momona o ka uha
• ʻAi i kahi papaʻai olakino
• E loaʻa ka hiamoe maikaʻi
• Mālama i ke koʻikoʻi
• Lawe aku

Ke hiki mai i ka nalo ʻana i nā mākala a me nā toning toning, ʻoi aku ma kou pūhaka, hiki i ka hui kūpono o ka papaʻai a me ka hoʻoikaika kino ke hoʻololi.

Eia nō naʻe, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke ʻike-hōʻemi i ka momona ma kahi o kou kino ma o ka papaʻai a hoʻoikaika kino paha, he mea nui ka nānā ʻana i ka nalo ʻana o ka momona o ke kino. Ke hoʻomaka nei ʻoe e lilo i ka kaupaona, hiki iā ʻoe ke kau i ka hoʻoikaika kino i hiki ke kōkua i ke kani ʻana o nā mākala i loko a puni kou pūhaka a me kou kumu.

ʻO ka loaʻa ʻana o nā momona o ka momona o ka momona a ʻoi aku ka ikaika o ka momona i hiki ke hāʻawi i kou pūhaka i kahi wīwī, a me nā hiʻohiʻona i kālai ʻia. Hoʻohui, ʻo ka loaʻa ʻana o nā mākala a ʻoi aku ka momona o ka momona e kōkua iā ʻoe e puhi i nā calorie ma kahi wikiwiki, e maʻalahi ai ka kaohi ʻana i kou kaupaona.

E heluhelu e aʻo hou e pili ana i nā ala maikaʻi loa e hoʻokuʻu i nā ʻīniha a kani i kou mau puʻupuʻu.

Nā koho hoʻoikaika kino a me nā hoʻoikaika kino

1. Pākuʻi

ʻO ka squats kahi hoʻomaʻamaʻa laulā e kuhikuhi i nā mākala i kou kino haʻahaʻa. Hiki iā ʻoe ke hana i nā squats me kou kaupaona wale nō.

I ka manawa āu i mākaukau ai i kēia hoʻolālā, hiki iā ʻoe ke hoʻolilo iā ia i mea paʻakikī hou aʻe ma ka hoʻopaʻa ʻana i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima, a i ʻole ka kettlebell me nā lima ʻelua, ʻoiai e hana ana i kahi squat

E hana i kahi squat me ke ʻano maikaʻi:

1. Kū me kou mau wāwae i kahi ākea iki ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi.
2. No nā squats bodyweight, hiki iā ʻoe ke kau i kou mau lima i mua ou no ke kaulike.
3. Hoʻopili i kāu mea nui, kū pololei i kou kua, kuamoʻo kiʻekiʻe, a hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho a hiki i ka hoʻohālikelike ʻana o kou mau ʻūhā me ka papahele.
4. Hoʻomaha me kou mau kuli, akā ʻaʻole ma ʻō, o kou manamana wāwae.
5. Exhale a kū i hope.
6. Hana i 10 a 15 mau hana hou.

2. ʻO nā lung lung

Kāhea ʻia hoʻi kahi lunge lateral, ʻo ka ʻaoʻao ʻaoʻao kahi ʻano o kahi lunge i mua. Ke nānā nui nei ia i ka ʻūhā o waho a me ka ʻūhā.

1. Kū me kou mau wāwae i kahi ākea iki ma mua o ka laulā ākea. Me kou kino kiʻekiʻe, hana nui, a me nā maka e kū i mua, e lawe i kahi ākea i ka ʻākau a lele i lalo.
2. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino a kūlike ka ʻūhā ʻākau i ka papahele.
3. Hoʻomaha. A laila kaomi aku me ka wāwae hema a hoʻi i waenakonu.
4. Hana i kēia neʻe, nā ʻaoʻao ʻelua, 12 a 16 mau manawa.

3. Nā hydrants ahi

ʻO ka hana hydrant ahi kahi neʻe e kuhikuhi i kāu wahi glutes a me kou pūhaka. Hoʻohana pū ia i kou mau mākia koʻikoʻi no ka paʻa. Inā he pilikia kou me kou mau kuli, makemake paha ʻoe e hoʻohana i kahi moena no kēia hoʻoikaika kino.

1. E kau i kou mau lima a me kou mau kuli, me kou mau kuli a me kou mau wāwae i hip-ākea ke kaʻawale a me kou mau poho lima i ka papahele.
2. E nānā iki i kou mau maka i mua a i lalo.
3. Hoʻopili i kāu mea nui, hāpai i kou kuli ʻākau mai ka papahele, a hoʻohuli iā ia i ka ʻaoʻao a i luna. E kūlou mau kou kuli i ka manawa holoʻokoʻa.
4. Hoʻomaha ma ka piko, a laila e hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae i kahi e hoʻomaka ai.
5. Hoʻopiha i 10 mau repetitions me ka wāwae ʻākau ma mua o ka hana hou ʻana me ka hema.

4. Noho ka paia

Noho ka paia, ʻike ʻia ʻo ka squats o ka paia, maikaʻi no ka hana ʻana i kou mau ʻūhā, pūhaka, a me ka abs ma lalo. Hiki iā lākou ke neʻe maikaʻi e kūkulu i ka ikaika nui, e hoʻāʻo i kou ahonui i nā mākala, a lilo i ka kaumaha.

1. Kū pololei me kou kua i kaomi i ka paia a me kou mau wāwae he mau ʻīniha ka mamao mai ka paia.
2. E paheʻe i ka paia a hiki i kahi e noho ai me kou mau wāwae ma ka ʻaoʻao ʻākau a kūlike kāu hamstrings i ka papahele.
3. E paʻa i kēia kūlana no 20 a 30 kekona. Ke kūkulu nei ʻoe i kou ikaika a me kou olakino, e hoʻāʻo e hana a 1 minuke.
4. E ala aʻe i luna i kahi e hoʻomaka ai.

5. ʻO ka hele wāwae banded

Hoʻohana ka haʻuki hele wāwae i kahi paʻa kūʻē e hoʻomau i ka haʻalulu i kou pūhaka ʻoiai ʻoe e neʻe i kahi ʻaoʻao no kahi nui o ka wikiwiki. He hana maikaʻi loa ia no ka māka ʻana i kou pūhaka a me ka hoʻoikaika ʻana i kou mau aniani.

Koho i kahi pāʻina hoʻoikaika ākea me ka lawa o ke kūpaʻa e ʻaʻa aku i kou kino haʻahaʻa, akā hoʻokahi wale nō māmā e hoʻopiha ai i 10 mau māka i kēlā me kēia ala.

1. E kau i ke kāʻei hoʻoikaika i kou mau wāwae, kūlou i kou mau kuli, a hoʻonui i kou kū.
2. Hele wāwae i ka ʻaoʻao me ka hoʻokuʻu ʻole i kou mau wāwae e hoʻopā.
3. E lawe i 10 mau ʻanuʻu i hoʻokahi ala, a laila e hoʻi i nā ʻanuʻu he 10 i kāu wahi e hoʻomaka ai.
4. E hana hou i 2 a 3 mau manawa.

6. Nā piʻi wāwae me nā kaupaona

Hana nā ʻanuʻu i nā mākala i kou glutes, pūhaka, a me nā ʻūhā. Hiki iā lākou ke hoʻomaikaʻi i kāu kaulike a me ke kūpaʻa.

1. E kū me kou mau wāwae e pili ana i ka laulā ākea ma mua o kahi pae kiʻekiʻe o ke kuli a i ʻole ke keʻehi, me kahi dumbbell i kēlā me kēia lima.
2. E piʻi i ka piko me kou wāwae ʻākau, a hoʻolei i kou kuli hema i luna me ka mālama ʻana i nā kaupaona ma kou ʻaoʻao.
3. E hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae hema, e hoʻi i hope i ke keʻehi.
4. Hoʻopiha i ka 10 i ka 15 reps, ke alakaʻi nei me kou wāwae ʻākau, a laila kuapo a hana i ka helu like o nā mākaʻi e alakaʻi nei me kou wāwae hema.
5. Hana i nā seti 2 a 3 i kēlā me kēia ʻaoʻao.

7. Hāpai ka wāwae moe ʻaoʻao

ʻO ka hāpai i ka wāwae ʻaoʻao ʻaoʻao kahi hana hoʻokaʻawale e hoʻoikaika ai a kani ai nā pūhaka. Kūpono ka pepa pololei no kēia hoʻoikaika kino.

1. Moe i ka moena hoʻoikaika kino ma kou ʻaoʻao ʻākau.
2. E hāpai mālie i kou wāwae kiʻekiʻe (ʻūhā hema) i kahi kiʻekiʻe i hiki iā ʻoe ke hele. E hoʻomau i kou manamana wāwae i mua.
3. Hoʻomaha ma ka piko, a laila e hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae i kahi e hoʻomaka ai. E mālama pono i ka pelvis a paʻa i kāu kumu.
4. E hana hou he 10 mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

8. Lele lele

ʻO ka lele squat kahi hoʻomaʻamaʻa plyometric holomua e lawe i ka squat kumu a hoʻohui i kahi lele no ka hoʻomaʻamaʻa mana.

1. E kiʻi i kahi kūlana squat maʻamau me kou mau wāwae poʻohiwi ākea.
2. Ke mālama nei i kou kaupaona ma kou kuʻekuʻe wāwae, kuʻi i lalo a kūlike kou mau ʻūhā me ka papahele.
3. Mai kēia kūlana, pahū i luna a hoʻi i lalo.
4. I ka pae ʻana, hoʻohaʻahaʻa ʻoe iā ʻoe iho i lalo i ke kūlana squatting. E nānā pono e pae palupalu me nā pōpō o kou mau wāwae e kīkē ana i ka honua ma mua, a laila hoʻoili i ke kaumaha i kou kuʻekuʻe wāwae.
5. E hana hou no 30 kekona a i ʻole 10 a 12 mau hana hou.

9. Piʻi piʻi ʻana

ʻO ka piʻi ʻana i ke alapiʻi kahi ala maikaʻi loa e hoʻopaʻa a kani i kou mau aniani a me nā pūhaka, a loaʻa kahi hoʻomaʻamaʻa puʻupaʻa maikaʻi loa āpau i ka manawa like. Inā hiki iā ʻoe ke komo i kahi set of bleachers, a i ʻole kahi hale kaʻa kau pae nunui, hiki iā ʻoe ke holo a i ʻole jogging i luna a i lalo o nā ʻanuʻu.

Holo a jogj paha i luna a i ke alapiʻi, a laila hele wāwae i lalo. E hoʻāʻo e hana hou no ʻelima mau minuke. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi Stairmaster a i ʻole mīkini mīkini ma ka hale hoʻoikaika kino no kahi papa piʻi piʻi piʻi.

10. Ke aʻo ikaika-waena-nui (HIIT)

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe, ʻike ʻia ʻo HIIT, kahi ʻano o ka cardio workout e koi ai iā ʻoe e hana i nā pōkole pōkole o nā hoʻoikaika ikaika, a ukali ʻia e kahi wā hoʻomaha pōkole.

Hiki iā ʻoe ke kuni i ka nui o nā calories me HIIT, a hōʻike he ala maikaʻi ia e puhi i ka momona o ke kino.

ʻO kahi laʻana o HIIT e hana i 30 kekona o ka holo wikiwiki ʻana ma ka papa hehi, a ukali ʻia e 15 kekona o ka hele wāwae ʻana ma ka treadmill. A i ʻole, hiki iā ʻoe ke lele i nā squats a i ʻole nā ​​burpees no 45 kekona, a ukali ʻia e kahi manawa hoʻomaha he 15 kekona. Nui a hewahewa nā koho a me ka hoʻolālā HIIT.

E hoʻolālā ka hana HIIT mai 10 a 30 mau minuke i ka lōʻihi. AIM e hana i kahi hoʻolālā HIIT ma kahi o ʻelua mau manawa i kēlā me kēia pule.

Nā ala ʻē aʻe e lilo ka momona o ka uha

ʻO ka hoʻoikaika kino kahi mea hana maikaʻi loa e kōkua iā ʻoe e kūkulu i ka nui momona a hoʻoliʻiliʻi i ka momona o ke kino. ʻO ia kekahi o nā ala maikaʻi loa e kōkua ai e mālama i nā paona ma hope o ka lilo ʻana o ka paona. Eia nō naʻe, inā ʻoe e ʻimi ana e hoʻonui i kou hōʻemi kino holoʻokoʻa, he mea nui e noʻonoʻo i nā loli nohona ʻē aʻe.

ʻAi i kahi papaʻai olakino

Ke hiki mai i ka lilo ʻana o ke kaupaona a me ka hōʻemi ʻana i kou mau pūhaka, ʻo ka ʻai ʻana i ka papaʻai olakino kahi hana nui. E hoʻāʻo e hāhai i kahi papahana ʻai e kia ana i nā meaʻai āpau ma nā hui meaʻai āpau.

Hōʻalo i nā meaʻai a me nā mea inu me nā kō i hoʻohui ʻia, a e nānā pono i ka nui o kāu mahele. E ʻimi e hoʻopau i nā calorie liʻiliʻi ma mua o kou puhi ʻana i kēlā me kēia lā.

E loaʻa ka hiamoe maikaʻi

ʻO ka loaʻa ʻana o ka hiamoe kūpono i kēlā me kēia pō e hiki ke kōkua i ke kākoʻo ʻana i kāu hana hoʻēmi kino. E ʻimi no ka hiamoe ʻehiku a ʻeiwa o ke ʻano maikaʻi i kēlā me kēia pō.

Mālama i ke koʻikoʻi

Loaʻa mākou i ke koʻikoʻi i loko o ko mākou ola, akā hōʻike i ka nui o ke koʻikoʻi hiki ke alakaʻi i nā pilikia olakino e like me ke kaupaona, ke kiʻekiʻe o ke koko, a me nā poʻo hina. ʻO ia ke kumu o ka mālama ʻana i kou koʻikoʻi ma ka hōʻoia ʻana he ʻāpana koʻikoʻi ia o kahi papahana hoʻēmi kino.

Inā ʻoe e hana maʻamau me ke koʻikoʻi, makemake ʻoe e hoʻāʻo i nā hana hoʻoliʻiliʻi koʻikoʻi e like me yoga, ka noʻonoʻo ʻana, a i ʻole nā ​​hana hanu hohonu. Hiki i ka hoʻoikaika kino ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i nā pae pilikia. E noʻonoʻo e kamaʻilio me kāu kauka a mea lapaʻau paha e pili ana i nā ala e mālama ai i kou koʻikoʻi.

Lawe aku

ʻOiai ʻaʻole hiki ke ʻike-hōʻemi i ka momona ma kou pūhaka, hiki iā ʻoe ke hoʻolālā i kahi papahana e hoʻonoho i ka momona o ka momona me ke koʻikoʻi i nā hoʻoikaika hoʻoikaika kino haʻahaʻa. ʻO ka hopena e komo pū paha me nā pūhaka i trimmer, ikaika, a me nā mea i ʻoi aku ke kani.