5 mau ʻōlelo aʻoaʻo e haʻalele loa i kēlā mau paona hope 5

Anter

• Manaʻo kōkua # 1 no Pehea e Lilo ai i 5 Paona: E kau i nā kaupaona
• ʻ Tiplelo aʻoaʻo # 2 no ka pehea e lilo ai 5 paona: e mālama i kahi puke pai meaʻai (a me kahi puke inu inu)
• Manaʻo kōkua #3 no ka nalo ʻana i nā paona 5: hana i ka HIIT liʻiliʻi
• Manaʻo kōkua #4 no ka lilo ʻana o 5 paona: Mai hoʻokuʻu i kāu ʻai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa
• Manaʻo kōkua #5 no ka lilo ʻana o 5 paona: E hana i ka hiamoe i kahi Prio
• Akā ʻo ia ʻOiaʻiʻo He kūpono ia e kiʻi pehea e lilo ai 5 paona?
• Nānā no

ʻO ka mea nona ka pahupaʻi paona lōʻihi e ʻike i ke ʻano kupaianaha o ka ʻike ʻana i kāu hana koʻikoʻi e ʻike ʻia ma ka pālākiō - a me ke ʻano paʻakikī ke hoʻopaʻa ʻia kēlā helu he mau paona wale nō mai kāu paona paona. I kekahi manawa, ʻoi aku ka paʻakikī o ka noʻonoʻo ʻana pehea e nalowale ai i 5 paona ma mua o 50.

Ke hele mua ʻoe e nalo i ka 15, 20, a i ʻole 30-plus paona, hoʻololi ke ʻano o ka nohona e like me ke kuapo ʻana i kāu caffeine kō e hoʻouka me kahi mana calorie haʻahaʻa a i ʻole ke piʻi ʻana i kāu kaupae i kēlā me kēia lā mai 1,500 a i 10,000 i manaʻo ʻia. kōkua iā ʻoe e hoʻokō i kāu mau pahuhopu.

ʻO ka mea pōʻino, ʻo ka hoʻokokoke ʻana i kāu paona paona, ʻoi aku ka nui o kou pono e hoʻolohe i nā loli liʻiliʻi, a ʻoi aku ka paʻakikī o ka mālama ʻana i kēlā mau hopena kaumaha, wahi a Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- ka mea nāna i hoʻokumu i ka SoHo Strength Lab a me ke kākā'ōlelo iā ProMix Nutrition. ʻO ia ke ʻano o nā ʻōlelo aʻoaʻo āu e ʻike ai ma ka pūnaewele e pili ana i ka lilo ʻana o 5 paona wikiwiki ʻaʻole hiki ke hana IRL a, ma muli o ke ʻano a me ke ʻano o ka "wikiwiki" iā ʻoe, hiki ʻole ke olakino. "Loaʻa i kou kino kahi pae [kaupaona] makemake ia e hana i loko, a ke hele a wīwī ʻoe, e emi ana ka makemake o kou kino e lilo ka nui keu," hoʻohui ʻo ia. (BTW, eia pehea e haʻi ai ke hiki i kou kino i kāna pahuhopu kaupaona.)

ʻAʻole hoʻi e haʻi ʻia, i ka wā e lilo ai ʻoe i ke kaumaha, e emi ana kāu helu basal metabolic, a i ʻole ka helu o nā calorie i puhi ʻia e kou kino i ka wā hoʻomaha. Ma nā huaʻōlelo ʻē aʻe, ʻoi aku ka liʻiliʻi o nā calorie i kēlā me kēia lā i ka "ʻoe" māmā e hana i nā hana maʻamau (e like me ka hanu ʻana) ma mua o kāu i hana ai i ka wā i kaumaha ai ʻoe, wahi a Michael Rebold, Ph.D., CSCS, ka luna o ka ʻoihana o ka papahana hoʻoikaika integrative a kokua polopeka o ka integrative exercise science ma Hiram College ma Ohio.

Ke hele a maikaʻi ʻoe, ʻo nā hana kahiko i puhi i ka nui o nā calorie i kū koke ʻaʻole hāʻawi i ka pā like no kāu Buck. ʻO kahi laʻana, inā ʻaʻohe paʻakikī hou ka hele ʻana i hoʻokahi mile e like me ma mua, pono ʻoe e hana ʻoi aku ka lōʻihi a ʻoi aku paha ka ʻohi ʻana i ka puhi ʻana o ka calorie like, wahi a Matheny. (Eia ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no ka lanakila ʻana i kahi pāpū kaumaha, e like me ka ʻepekema.)

E hoʻohaʻahaʻa paha kēia mau mea a pau i kou hoʻoholo ʻana pehea e lilo ai i 5 paona, akā e hoʻomanaʻo: Ua hana mua ʻoe i ka nui o ka hana e hoʻokō i kāu pahuhopu paona. No ka pani ʻana i kēlā āpau, ʻo nā mea āpau āu e makemake ai ʻo ia kekahi o kēia mau hoʻolālā liʻiliʻi a ʻae ʻia e ka poʻe akamai no ka lilo ʻana o 5 paona i ke ala olakino. (A e noʻonoʻo, ʻaʻole ka pālāki nā mea āpau.

Manaʻo kōkua # 1 no Pehea e Lilo ai i 5 Paona: E kau i nā kaupaona

Nui ka cardio; ua kōkua paha ia iā ʻoe e hele i kēia mamao i kāu huakaʻi hoʻemi kaumaha. (Aloha ʻoe!) Akā inā e hoʻomau ʻoe i ke kāʻalo ʻana i ka pahu paona no ka ʻūhā a i ʻole elliptical, e poina ʻoe i nā pōmaikaʻi kūʻokoʻa e hoʻemi i ke kaumaha āu e loaʻa ai mai ka hao wale ʻana.

"Kūkulu ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka mākala wīwī, nāna e hāpai i kāu metabolism," wahi a Matheny.

ʻAʻole like me ka momona, ʻeleʻele kaʻiʻo i kaʻiʻo. ʻO ia hoʻi, ʻoi aku ka nui o nā calorie o ka ʻiʻo ma ka hoʻomaha ʻana ma mua o ka momona (ma kahi o ʻehiku a 10 kaloli no ka paona o ka ʻiʻo ʻiʻo i kēlā me kēia lā, ke hoʻohālikelike ʻia me ʻelua a ʻekolu mau calorie no ka paona momona i kēlā me kēia lā, wahi a Rebold). E hoʻopili i nā ʻiʻo hou aʻe ma luna o kou kino, a e hoʻonui ʻoe i nā calorie i ka wā hoʻomaha.

E hoʻomanaʻo wale: ʻO ka hoʻohui ʻana i ka ʻiʻo ʻaʻole ia e hoʻohuli iā ʻoe i ka mīkini puhi calorie, ʻaʻole ia he hoʻolālā no ka nalowale ʻana o 5 paona "wikiwiki," no laila, mai manaʻo ʻoe e kōkua ana kāu ulu biceps e hoʻokō i kāu pahuhopu olakino. i ka pule aʻe e lawa pono e pale aku i ka loaʻa waiwai mai ka papaʻai maikaʻi ʻole. Eia nō naʻe, ke hoʻāʻo nei ʻoe e lohi a hoʻomau i ka unahi o ka pālākiō i kahi mea hou aʻe, i ka loaʻa ʻana o kahi mākala keu e hiki ai ke hoʻololi. A inā ʻaʻole i emi iho ka helu ma ka pālākiō, mai hopohopo. ʻO ka hoʻoemi ʻana i nā mea momona a me ka hoʻonui ʻana i nā ʻiʻo ʻiʻo ke hoʻomau i kou kaumaha - ʻo ia, i kēia hihia, he mea maikaʻi! (E pili ana: 30 mau ala e puhi ai i 100+ Kalori me ka ʻole o ka hoʻāʻo ʻana)

Hana i kēia: ʻO kā Matheny ʻōlelo paipai mua no ka lilo ʻana o 5 paona ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma ka liʻiliʻi ʻekolu mau manawa i kēlā me kēia pule no nā wahi ma waena o 20 a 60 mau minuke. E noʻonoʻo i nā hoʻomaʻamaʻa hui like e like me ka squats, deadlifts, push-ups, pull-ups, a me lunges, no ka mea, ʻo kēia mau neʻe e hoʻoulu i nā pūʻulu ʻiʻo he nui no ka puhi ʻana i ka calorie kiʻekiʻe. E noʻonoʻo i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo (ʻike pū ʻia ʻo ka hypertrophy o ka ʻiʻo) ma o ka hoʻopaʻa ʻana i nā pūʻulu o ʻeono a 12 reps me ke kaumaha haʻahaʻa, e like me ka ʻōlelo ʻana e ka American College of Sports Medicine. (E ho'āʻo i kēia haʻawina hoʻomaʻamaʻa ikaika no ka poʻe hoʻomaka inā makemake ʻoe i kahi papa hana.)

ʻ Tiplelo aʻoaʻo # 2 no ka pehea e lilo ai 5 paona: e mālama i kahi puke pai meaʻai (a me kahi puke inu inu)

Inā ʻaʻole maopopo iā ʻoe pehea e nalo ai he 5 mau paona ʻaʻole e hemo, e hoʻāʻo e kālai i kāu meaʻai no kekahi mau lā; ʻo ka mea āu i ʻike ai e kāhāhā paha iā ʻoe.

"ʻAʻole ʻike ka nui o ka poʻe i ka nibble i kekahi manawa ma ʻaneʻi, hiki ke hoʻohui ʻia ka nibble ma laila," wahi a Keri Gans, R.D.N., nona ka Keri Gans Nutrition a Kinohi lālā lālā aʻoaʻo. (E pili ana: He aha ka Calorie Deficit, a palekana anei?)

ʻO kahi laʻana, manaʻo paha ʻoe e ʻai wale ana ʻoe i kekahi mau ʻalemona ma aneʻi a ma ʻō a puni ka lā. Akā ke hoʻomaka ʻoe e kākau i lalo i kāu lawe ʻana i ka meaʻai, ʻike paha ʻoe e hopu maoli ana ʻoe i kahi lima puʻu i kēlā me kēia manawa ke hele ʻoe i ka pā. No laila ma kahi o ka ʻai ʻana i ka lawelawe hoʻokahi auneke kūpono (ma kahi o 160 calories), ke ʻai nei ʻoe i ʻelua a ʻekolu haneli mau calorie huna i kēlā me kēia lā. (E hōʻike ana kēia hana liʻiliʻi iā ʻoe i ke kumu ʻaʻole ʻoe e emi ana ke kaumaha.)

E hahai pū i kāu cocktails: "ʻO ka loaʻa ʻana o hoʻokahi a ʻelua mau mea inu i ka lā a i ʻole ʻehā paha i ka hopena pule - ʻoiai inā he pia māmā a waina paha - e hoʻohui i nā haneli he mau kaukani i kāu ʻai," wahi a Molly Morgan, RD, he meaʻai ma Vestal, Nu Ioka. ʻAʻole wale ia mau mea inu e hoʻohui, akā hiki iā lākou ke hoʻonui i kāu helu calorie culinary. "Ke hoʻohaʻahaʻa nei ka waiʻona i kāu mau mea paʻa, no laila ʻaʻole i like ka maikaʻi o ke kauoha o nā fries Farani a i ʻole kahi burger e like me ka mea maʻamau."

Nui nā polokalamu ʻimi meaʻai ma laila (me kēia mau polokalamu hoʻēmi paona manuahi a pau), akā paipai ʻo Gans i nā mea kūʻai aku e hele i ke kula kahiko a hoʻopaʻa i kā lākou meaʻai me ka peni a me ka pepa. Hāʻawi ʻo ia i ʻelua mau kumu e hele ai i ka ʻenehana haʻahaʻa:

1. Helu pū nā polokalamu huli meaʻai i nā calorie. Hiki ke kōkua i kēia pae o nā kikoʻī no kekahi poʻe, akā makemake ʻo Gans e ʻike kāna mea kūʻai aku i nā nui o ka ʻāpana olakino, i kū ʻole i ka nui o ka nui o nā calorie, ke aʻo nei lākou pehea e nalo ai 5 paona. (E nānā i kēia kiʻi kiʻi no ka nānā ʻana i ka nui o ka ʻāpana kūpono o kekahi mau meaʻai kaulana.)
2. ʻO ka hoʻopaʻa ʻana i kāu mau meaʻai ma ka lima e hāʻawi iā ʻoe i ka manawa e nānā i nā mea ʻē aʻe, e like me ke ʻano, ke kaiapuni, a me nā manaʻo. No ka laʻana, inā ʻike ʻoe e koho mau ʻoe i ka ʻaina awakea wikiwiki i nā lā i loaʻa iā ʻoe nā hālāwai hana koʻikoʻi, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kēia ʻike e lilo i mea hoʻoikaika e pili ana i ka hoʻopaʻa ʻana i kahi koho olakino i kēlā mau lā. "ʻO ka puke pai meaʻai e like me ke pāʻani ʻana i kahi mākaʻikaʻi," wahi a Gans.

Hana i kēia: E kiʻi i kahi peni a me kahi puke puke (a i ʻole e hoʻoiho i kahi polokalamu inā makemake ʻia) a hoʻomaka e hoʻopaʻa i nā mea a pau āu e ʻai ai i ka lā. E hoʻomau i ka hele ʻana a hiki i ka ʻōpuʻu ʻana o ka unahi a ʻike paha ʻoe e ʻike hou ana ʻoe i kāu mau meaʻai, wahi a Gans. E ʻike paha ʻoe pono ʻoe e hoʻopaʻa i kāu mau meaʻai no kekahi mau lā e ʻike ai i nā hopena. A i ʻole he mau pule paha e ʻike hope ai i kahi hopena. I nā kūlana ʻelua, he ʻōlelo aʻoaʻo ʻae ʻia e ka dietitian pehea e nalo ai i 5 paona e pono ai ke hoʻāʻo. (E pili ana: ʻO ka #1 mea e hoʻomanaʻo ai ma mua o ka hoʻonohonoho ʻana i nā pahuhopu paona)

Manaʻo kōkua #3 no ka nalo ʻana i nā paona 5: hana i ka HIIT liʻiliʻi

He ʻano kūʻē paha ia, akā inā ʻoe e hakakā nei e ʻike pehea e lilo ai i 5 paona (a mālama iā lākou), ʻo ka pane ke hana liʻiliʻi, ʻaʻole ʻoi aku - ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa wā kiʻekiʻe (HIIT).

ʻAe, hāʻawi ʻo HIIT i nā pono hōʻemi kaumaha: Hoʻokahi Ka Nūpepa ʻOihana Nui hōʻike hōʻike i nā wahine i hana i nā kau HIIT 20 mau minuke i nalo e like me 7.3 paona ma ka hopena o 15 mau pule, ʻoiai nā wahine i hana i 40 mau minuke o ka hoʻoikaika aerobic mokuʻāina i loaʻa maoli i ka 2.7 paona i ka manawa like.

Akā, e like me Matheny, ʻaʻole ia he mea maʻamau no ka poʻe hoʻomaʻamaʻa e alualu ana i kahi pahuhopu hoʻemi kaumaha e loaʻa i ka hauʻoli HIIT. A i ka hana ʻana i ka nui, hiki i ka HIIT ke hoʻoulu i kekahi mau hopena maikaʻi ʻole, me ka ʻeha nui a me ka luhi, pilikia ka hiamoe, a me ka nele o ka hoʻoikaika ʻana - ʻaʻohe mea e kōkua iā ʻoe e nalowale i kēlā mau paona 5 hope loa. Eia kekahi, hoʻokiʻekiʻe ʻo HIIT i nā pae o cortisol i loko o kou kino (ʻike ʻia ʻo "stress hormone"), wahi a Matheny. Ma ka hala ʻana o ka manawa, hiki i nā pae cortisol kiʻekiʻe ke hāpai i kou kiʻekiʻe kō kō a paipai i kou kino e paʻa i nā hale kūʻai momona āu e hoʻāʻo nei e hemo. (Pili: 10 mau ala ʻino e hana ai kou kino i ke koʻikoʻi)

E hana i kēia: Inā ʻike ʻoe e ʻeha mau ana ʻoe, luhi, paʻakikī e hiamoe, a / a makaʻu paha i kāu hoʻomaʻamaʻa, e hoʻololi i hoʻokahi o kāu mau kau HIIT me ka hele lōʻihi a i ʻole ka jog (ma kahi o 45 mau minuke). Ma ka pālākiō o ka 1 a hiki i ka 10, kahi e pili ana ka 1 me ka hana ʻole a ʻo ka 10 e pili ana i ka sprint holoʻokoʻa, e ʻimi i kahi pae hoʻoikaika o 6. "Pono e hiki iā ʻoe ke kamaʻilio me kekahi me ka ʻole o ka hanu ʻana," wahi a Matheny. (P.S. Pono ʻoe e kūʻai i ka hoʻomaʻamaʻa HIIT no nā hana LISS?)

Manaʻo kōkua #4 no ka lilo ʻana o 5 paona: Mai hoʻokuʻu i kāu ʻai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa

Inā ʻaʻole ʻoe e hoʻopiha i ka wahie, hiki iā ʻoe ke sabotage i kāu mau hoʻoikaika paona i ka holo lōʻihi, e kōkua ana i kēlā wahi paona hope loa e pili ana i kekahi manawa.

ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole paha ʻoe e pōloli koke ma hope o kāu hoʻomaʻamaʻa. ʻO nā kau hoʻoikaika kino (hana ʻia ma luna a ma kahi o 75 pākēneka o kāu kaha puʻuwai nui) a i ʻole nā ​​hoʻolālā lōʻihi (hana ʻia no 90 mau minuke a ʻoi paha) hiki ke kāohi i ka makemake no 90 mau minuke ma hope o ka pau ʻana o ka hoʻolālā. Pai no Endocrinology.

ʻO kēlā, he mea nui ka ʻai ʻana ma hope o kāu hoʻomaʻamaʻa, a ʻo ia paha ke kumu e hiki ʻole ai iā ʻoe ke noʻonoʻo pehea e lilo ai 5 paona.

"Ke ʻai ʻoe, hoʻoponopono kou kino iā ia iho," wahi a Matheny. ʻOi aku ka ʻoi aku, ʻo ka ʻai ʻana i kahi kīʻaha i hoʻopiha ʻia i ka protein e loaʻa ana ka nui o nā kalapona e hāʻawi iā ʻoe i nā meaʻai e pono ai e hoʻoponopono i kou mau ʻiʻo a hoʻopiha i nā hale kūʻai glycogen, ke ʻano o ka mālama ʻana i nā carbohydrates. Inā ʻimi ʻoe i kāu meaʻai hoʻolaʻa, ʻaʻole e hoʻoponopono a hoʻohui paha kou kino i ka ʻiʻo wīwī, a ʻaʻole maikaʻi kāu hana hou, wahi a Matheny. (E hoʻāʻo i kahi o ka 14 olakino post-sweat sesh snacks trainers e hoʻohiki.)

Hana i kēia: No kāu meaʻai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e pana no 20 a 25 kalama o ka protein a emi iho ma lalo o 250 calories. A inā ʻoi aku ka liʻiliʻi o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana ma mua o 30 mau minuke, e kaupalena i nā kalapona i ka liʻiliʻi ma mua o 10 grams. No ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i hoʻokahi hola a ʻoi aku paha, e mālama i nā kalapona ma lalo o 25 grams. ʻO kekahi mau koho maikaʻi loa e hoʻopili i hoʻokahi kīʻaha o ka Greek yogurt a i kahi ʻāpana o ka toast me nā hua. Eia hou, ʻaʻole kēia he kihi pehea e nalo ai i 5 mau paona wikiwiki, akā pehea e hana ai i ka manawa ma ke ala olakino, no laila mai manaʻo e paʻi i kāu pahuhopu kaupaona i ka pō. (Eia nā hana mua a me ka hoʻomaʻamaʻa hope. nā manaʻo meaʻai.)

Manaʻo kōkua #5 no ka lilo ʻana o 5 paona: E hana i ka hiamoe i kahi Prio

ʻOi aku ka nui o ka hoʻoheheʻe ʻana i ka maka maka ma mua o ka hoʻohuli ʻana iā ʻoe i loko o ka gruch Grade-A; kūpilikiʻi loa ia me kāu mau homone ma o ka hoʻoulu ʻana i nā pae o ka ghrelin (kāu "hormonone pōloli"), a me nā pae o ka leptin (kāu "satiety hormone") e lū, i hiki ai ke lilo i nā paona he 5 i ka hiki ʻole.

"ʻO ka poʻe e lawa ʻole ka hiamoe e makemake nui lākou i ka momona a me nā mea momona, loaʻa ka wikiwiki o ka metabolism a hoʻonui i ke kūpaʻa ʻana o ka insulin, a e ʻai i nā mea ʻoi aku ka nui o ke kala no ka mea ke hoʻonui nei lākou i ka manawa e ala ai," wahi a Jonathan Valdez, ka mea nona ka Genki Nutr , Luna Hoʻokele meaʻai o Guild Magazine, a me ka luna media no New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Eia kekahi laʻana,ʻo ka poʻe i hiamoe wale iʻehā hola i ka pō no nā pōʻelima, uaʻai lākou i ka 300 calories i kēlā lā i kēia lā ma mua o nā poʻe i moe iʻeiwa mau hola i ka pō i ka manawa like, e like me kahi noiʻi liʻiliʻi ma. ʻO ka Ka Nupepa ʻAmelika o ka Nutrical Clinical. ʻO ka mea ʻoi aku ka maikaʻi, ʻo ka hapa nui o kēlā mau calorie i hoʻohui ʻia mai nā kumu momona momona, ke ʻano e hoʻonui ai i ka cholesterol LDL ("ʻino") a hiki ke hoʻonui i ka pilikia o ka maʻi puʻuwai, e like me ka U.S. National Library of Medicine. (E ʻike pehea e ʻai ai no nā zzzs ʻoi aku ka maikaʻi.)

Hana i kēia: Manaʻo e hopu i ʻehiku a ʻeiwa mau hola o ka hiamoe i kēlā me kēia pō, e like me ka ʻōlelo a ka National Sleep Foundation. I mea e maʻalahi ai ka neʻe ʻana, e hana i kahi hana hoʻomaha hoʻomaha i ka wā e moe ai me ka haʻalele ʻana i ka leka uila a me ka uila. Ma muli o ka hana maʻamau o ka pō e kōkua i ka hoʻouna ʻana i ka leka i kou lolo ʻo ia ka manawa e hoʻohaʻahaʻa ai kou kino.

Akā ʻo ia ʻOiaʻiʻo He kūpono ia e kiʻi pehea e lilo ai 5 paona?

Inā ua ho'āʻo ʻoe i nā mea a pau ma kēia papa inoa o nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka lilo ʻana o 5 paona a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kīkēkē i kēlā mau LB hope loa, e noʻonoʻo inā ʻoe e alualu ana i kahi helu kūpono ʻole. I ka hopena o ka lā, ʻo nā helu koʻikoʻi e hoʻolohe ai ʻo ia ke kahe koko, ka cholesterol, a me ke kō koko. No ka lōʻihi o nā pae olakino, ʻaʻohe kumu e koʻikoʻi ai ma luna o 5 paona ʻē aʻe, ʻoiai inā ʻoe e ʻai nei i ke olakino, wahi a Gans.ʻAʻole e hōʻike, inā ua hoʻohui ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i kāu papa hana hoʻoikaika kino, nā mea āpau i hoʻohui ʻia i nā mākala e hoʻonā i kou kaupaona - a i ʻole piʻi i luna. (Pili: No ke aha e lilo ai ka leʻaleʻa kaumaha i mea hauʻoli iā ʻoe)

A inā ʻo kāu hoʻonā no ka lilo ʻana o 5 paona, ʻo ia ka ʻoki ʻana i nā pūʻulu meaʻai holoʻokoʻa a nānā pono i kēlā me kēia calorie, ʻo ia paha ka manawa e huki ai i ka laina. "Ma hope o nā mea a pau, pōkole loa ke ola ʻaʻole e leʻaleʻa i kahi kīʻaha Farani," hoʻohui ʻo Gans.

Nānā no