Pehea e noho Hydrated ʻoiai e hoʻomaʻamaʻa ana no kahi Marathon

Anter

• Nānā no

ʻO wau kekahi o kēlā poʻe e pono e hoʻomanaʻo iā ia iho e inu wai. He mea hōʻeha maoli ia iaʻu. ʻO koʻu manaʻo, ʻae ʻoiaʻiʻo, ma hope o kaʻu ʻauʻau ʻauʻau ʻana, make wai au, akā e inu wau i koʻu maona a ʻo ia nō. ʻO ka maʻamau i kēlā me kēia lā, kau wau i kahi hue wai ma luna o koʻu pākaukau a manaʻolana wale wau a pule wau e hoʻomanaʻo wau e inu i ka mea a pau ma ka hopena o ka lā.

ʻAʻole lele kēia hoʻolālā i koʻu aʻo ʻana. He mea nui kaʻu e ʻai ai i ka hiki iaʻu ke ʻeʻe i kaʻu mau mile āpau, akā pono ka noho hydrated i mea e kū ai nā holo lōʻihi, keu hoʻi i nā mahina wela o ke kauwela ma New York City. I koʻu hoʻokokoke ʻana i kēia kumuhana i koʻu hoʻomaka ʻana i kaʻu hoʻomaʻamaʻa ʻana, ua nui kaʻu mau nīnau: I ka manawa hea wau e hele ai i waho o koʻu ala e inu wai, ʻoiai inā ʻaʻole wau i make wai? Pehea ka nui o kaʻu e inu ai? Ehia nā mea lawa ʻole? Āhea wau e hiki ai i kahi paepae-hiki paha? ʻO ka hui aʻu e holo nei, ʻo Team USA Endurance, ua hoʻopili iaʻu me Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., he meaʻai meaʻai a me ka physiologist me ke Kōmike 'Olumepika o ʻAmelika, a paipai ʻo ia:

1. Hydrate a puni ka lā. E inu i ka wai ke ala ʻoe, me kēlā me kēia pāʻina a me ka meaʻai māmā, a hoʻokahi hola ma mua o ka hiamoe.

2. E hoʻomaʻemaʻe i ka wā hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o 60 mau minuke. He kikoʻī loa kēia i ke kanaka e pili ana i ka nui, akā ʻo ka akahele ma aneʻi ʻaʻole e inu nui.

3. E hoʻohana i nā kau hoʻomaʻamaʻa mua o ka waihoʻoluʻu mimi e nānā i ke kūlana hydration. Inā ʻeleʻele ʻeleʻele kou mimi, inu i hoʻokahi a ʻelua mau kīʻaha wai ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ke kau hoʻomaʻamaʻa.

4. Mai hoʻāʻo i nā ala hou e hydrate i ka lā heihei. No ka lā o ka marathon, e hoʻoholo inā e lawe ʻoe i nā wai (a me ka wahie no ia mea) me ʻoe a i ʻole e hilinaʻi i nā keʻena kōkua. Inā hoʻoholo ʻoe e hilinaʻi i nā wahi kōkua, e nānā ma ka pūnaewele e ʻike i nā huahana e loaʻa iā lākou a hoʻāʻo i kēia mau mea i ka wā o kāu hoʻomaʻamaʻa (gels, nā mea inu haʻuki, gummies, a pēlā aku).

5. E hoʻolālā i ka lā heihei. E hoʻoholo: E inu ana ʻoe i ka wai ma kēlā me kēia keʻena kōkua a me kahi inu haʻuki ma nā keʻena kōkua ʻē aʻe? E hoʻāʻo e pili me ka hoʻolālā, a hoʻāʻo e hoʻomaʻamaʻa i kēia hoʻolālā i kāu hoʻomaʻamaʻa pū kekahi.

ʻIke mākou āpau i ka pili ʻana o ka hydration, pili ia i ka ol 'H2O maʻamau, akā ʻo ka mea aʻu e makemake ai e ʻike e pili ana i ka hopena o ka inu ʻana i nā mea inu ʻē aʻe. Hiki paha iā lākou ke keʻakeʻa i kaʻu hana aʻo? I koʻu nīnau ʻana iā Hueglin e pili ana i ke ʻano o nā mea inu e pale aku ai, haʻi ʻo ia i kāna ʻōlelo aʻoaʻo like no ka meaʻai: E inu i ka mea e hāʻawi iā ʻoe i ka nui o nā meaʻai no ka calorie. "No laila, ʻaʻohe kope a me ka wai ʻona?" Ua nīnau wau. ʻO ka inu waiona kaulike kaulike (ʻo ia hoʻokahi a ʻelua mau mea inu paha) ʻaʻole e pili nui i kaʻu hydration ke lōʻihi wau e hoʻoulu maikaʻi i ka lā a me nā kau hoʻomaʻamaʻa, pane ʻo ia.He kī nui ka moderation no nā mea inu caffeinated, ʻoiai "he mau hōʻike e kākoʻo ai i ka ʻai ʻana o ka caffeine ma mua a i ka wā hoʻomaʻamaʻa e hoʻonui ai i ka hana, ma muli o ka pane a ka mea holo, ka noho ʻana, a me ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana," wahi āna.

A ʻo kahi ʻōlelo aʻoaʻo nui hope loa: E hōʻoia ʻaʻole wau e hana i kekahi mea ʻokoʻa i ka lā o ka marathon. Ua ʻōlelo hou ʻo Andrew Allden, he kumu aʻoaʻo no ka Team USA Endurance, "E hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kāu ʻai heihei a me ka hoʻolālā hydration mai ka holo mua.

Nānā no