Hana home

Anter

• Nānā no

Inā noi ʻia ʻoe e hāʻawi i kahi loiloi i kou kino ponoʻī, hiki paha iā ʻoe ke hoʻomaka i ke kāhea ʻana i nā mea āu e makemake ʻole ai e pili ana. ʻO kou mau lima jiggly, ʻo ka ʻōwili ma kou pūhaka, a laila aia kēlā mau ʻūhā. Mai hele ma laila, wahi a Vicki Dellaverson, Ph.D., pelekikena o ka Center for the Study of Women Psychology a me kahi psychologist i hoʻokumu ʻia ma Los Angeles, ka mea i manaʻo he mea nui ka hoʻoikaika kino i ke kūkulu ʻana i ka hilinaʻi o ke kino. Ma kahi o ka pili ʻana i kou kino e like me kēlā kiʻi kīnā ʻole i ke aniani, ʻōlelo ʻo ia, e noho i kou kino a aʻo e mahalo iā ia.

Hoʻomaopopo maikaʻi ʻia kēlā haʻawina ma o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ikaika, ka mea, hōʻike i ka noiʻi, kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kiʻi o ka wahine ma mua o ka hele wāwae. "Ke hoʻoikaika nei ka ikaika o ke kūkulu ʻana," wahi a Dellaverson. "He mea kōkua ia i nā wāhine e hoʻololi i ko lākou nānāʻana i ko lākou kino." I ka manawa e ʻike ai ka wahine i ka hiki o kona kino, wahi a Dellaverson, ʻike paha ʻo ia iā ia he mea kōkua ikaika ma mua o kahi ʻenemi. ʻO ka hōʻeaʻana i kēia wahi o kaʻaeʻana me kou kino "e mālama i ka ikaika nui."

Ua hoʻolālā ʻia e Cheryl Milson, kahi mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino ma Los Angeles i aʻo aku i nā mea kūʻai aku a Dellaverson e hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ko lākou ola. "Ke hana nei kēia maʻamau i nā pūʻulu puʻupuʻu a me ka maikaʻi," wahi a Milson. "E kōkua ia i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana a hoʻonui i ka hilinaʻi o ke kino a me ka ʻike a me ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ka mana."

Hoʻopau kēlā me kēia hoʻoikaika kino me kahi kikoʻī. "Ma ka noʻonoʻo ʻana i ka palapala e ʻoi aku ka pili o kou kino," i wehewehe ai ʻo Milson, a e ʻae ai kēlā iā ʻoe e hāpai i nā kaupaona kaumaha a loaʻa i kahi ʻoihana ʻoi aku ke kiʻekiʻe. No nā wahine e manaʻo nei e haʻalele ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha iā lākou e like me Hulk Hogan, ʻōlelo ʻo Milson, "ʻAʻohe o mākou testosterone no kēlā." E noʻonoʻo i kēia hoʻomaʻamaʻa aʻoaʻo ma ke ʻano he ala hou e hana ai a me ka hoʻomaka ʻana o kahi pilina hou me kou kino: mahalo i ka mea hiki iā ia ke hana iā ʻoe. ʻO ka "i loko" o kou kino a me ka nānā ʻana i ka neʻe ka hana mua i ka mahalo ʻana iā ia.

ʻO ke kumumanaʻo: Maikaʻi kēia hana inā paha ʻoe he novice i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha a i ʻole kahi lima kahiko me nā dumbbells. No ka loaʻa ʻana o ka mea nui mai kēia polokalamu, e hoʻohana i nā seta 2 o ke kaupaona like ʻole, ma nā wahi āpau mai 5-15 paona. (No laila, no ka laʻana, loaʻa iā ʻoe kahi set o 5s a me kahi set of 10s.) E hoʻohana i ke kaupaona ke kaumaha i hiki iā ʻoe ke mālama nei i kahi ʻano maikaʻi e hoʻopau i nā reps a me nā hoʻonohonoho āpau.

Pehea e hoʻohana ai i ka papahana: Hana i nā hoʻolālā 8 a pau ma ke kauoha i helu ʻia he 3 mau manawa i kēlā me kēia pule ma nā lā ʻokoʻa. No ka loaʻa ʻana o ka maikaʻi loa o kāu hoʻomaʻamaʻa, hoʻololi i ke ala e hana ai i ka hoʻolālā ma ke ʻano penei: ʻelua mau lā i ka pule, e hana i nā seti 2-3 o 8-12 reps no kēlā me kēia hoʻoikaika kino, e hoʻomaha ana i 1 mau minuke ma waena o nā set. E hoʻāʻo e hoʻohana i nā kaupaona māmā: Hana pololei i nā seti 1 o nā hana 8 a pau. Kūpono no 8-12 reps no kēlā me kēia hoʻoikaika kino a hoʻohana i kahi kaumaha kaumaha. A laila e hana hou i ke kaapuni 1 a i ʻole 2 mau manawa. E holomua: (1) E hoʻonui i ka nui o ke kaupaona āu e hoʻohana nei, (2) e hoʻēmi i ka manawa hoʻomaha i nā lā āu e hana nei i nā seti he nui a i ʻole (3) e hoʻohui i kahi kolu o ka set inā ʻoe e hana ana i 2 set.

Hoʻomehana: E hoʻomaka me 5 mau minuke o ka hana haʻahaʻa haʻahaʻa. ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke lele i ke kaula me ka hoʻohana ʻana i ka pahu o ka pahu, piʻi i luna a i lalo i nā ʻanuʻu, hele wikiwiki, hele a puni ka hale, a i ʻole hoʻokau i kahi mele a hulahula.

Anuanu: E hoʻopau i kēia hoʻolālā ma ka hoʻonui ʻana iā ʻoukou āpau i nā pūʻulu mākala nui. E paʻa i kēlā me kēia kikoo no 20 mau kekona me ka ʻole o ka ʻōpala.

Aʻo cardio: Mai poina i ka cardio! Koho i kahi haʻuki āu e aloha ai, a neʻe ma kahi o 30 mau minuke 3-5 mau lā o ka pule. No nā hopena maikaʻi, hoʻololi i ka manawa,

Nānā no