Pehea e hoʻomaikaʻi ai i ka huli waho kūwaho e hoʻonui ai i ka neʻe: nā kikoo a me nā hoʻoikaika kino

Anter

• Nā mākala kaʻapuni o waho
• Hoʻopaʻa i nā kaʻao kūwaho kūwaho
• Hana 1: Clamshell
• Hana 2: E moe ana ma ka ʻōpū o ka uha o ka hoʻohuli kūwaho
• Hana 3: Nā hydrants ahi
• Pākuʻi 1: Kiʻi 4
• Pākuʻi 2: Noho 90-90
• Pākuʻi 3: E moe ana i luna i ka ʻūhā kūwaho kūwaho me ke kaula
• ʻO ka neʻe ʻana o ka hoʻoneʻe kūwaho kūwaho
• Opener hip i noho
• Noho 4
• Hapai ka wāwae i ka umauma
• Lawe aku
• 3 Yoga Poses no nā Hips paʻa

Hōʻike Overview

ʻO kou pūhaka he hui pōpō a me ke kumu i hoʻopili ʻia i ka ʻaoʻao kiʻekiʻe o kou wāwae. Hiki i ka hui hip ke hoʻohuli i ka wāwae i loko a i waho. ʻO ka wili o waho ke huli ka wāwae i waho, mai kahi koena o kou kino.

Ua ʻike anei ʻoe i kahi ipu e hoʻolei ana i ka baseball? ʻO kēia hana, e pili ana i ka mālama ʻana i ke kūpaʻa ma ka wāwae hoʻokahi a ke neʻe nei hoʻi i ka wāwae manuahi a me ke kino, hoʻonāuki i nā rotators o waho o ka pūhaka.

ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole pono ʻoe e lilo i mea hoʻokani kinipōpō hīnaʻi e hoʻohana ai i kou ʻūhā wili o waho i kēlā me kēia lā. Hoʻohana mākou i kēia neʻe i ka nui o nā hana o kēlā me kēia lā, e like me ka hehi ʻana a i ʻole ke komo ʻana i loko o kahi kaʻa. Ma ka laulā, i nā manawa āpau e kau ai i ka hapa nui o kou kaupaona ma ka wāwae hoʻokahi i ka manawa like e neʻe ana i kou kino o luna, ke hilinaʻi nei i kou mau pūhaka rotator waho.

Me ka ʻole o kēia mau mākala, paʻakikī e mālama i ke kūpaʻa ʻoiai e kū ana, e hele wāwae ana, a e hoʻonui paha i kekahi o kou mau wāwae mai kou kino aku. Hiki i ka noho hoʻolōʻihi ke kōkua i ka nāwaliwali i nā rotator kūwaho o ka pūhaka. ʻO nā ʻeha a me nā ʻoki ʻana o ka pūhaka nā kumu maʻamau o ka rotator nāwaliwali o nā rotator o waho.

Nā mākala kaʻapuni o waho

Hoʻohuli ka Huli o waho i nā mākala i kou pelvis, but, a me nā wāwae. Pākuʻi ʻia kēia mau mea:

• ka piriformis
• ʻo ka gemellus ʻoi aku ka haʻahaʻa
• ka internurur obturator a me waho
• ka wahine quadratus
• ka gluteus maximus, medius, a me ka minimus
• nā psoas nui a me nā mea liʻiliʻi
• ka sartorius

ʻO nā mākala liʻiliʻi e like me ka piriformis, nā gemellus a me nā hui obturator, a me nā quadratus femoris e hoʻomaka i ka iwi iwi a pili i ka ʻaoʻao kiʻekiʻe o ka femur, ka iwi nui i kou ʻūhā. Hoʻohui like, hana lākou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao e koi ʻia no ka huli waho o ka hip i hiki.

Hāʻawi ka gluteus maximus, kahi mākala nui i kou ʻāpana hip / buttocks, i ka hapa nui o ka mana i hoʻohana ʻia no ka hoʻohuli kūwaho. Ke hana pū kēia mau pūʻulu muscle āpau, hāʻawi lākou i ka hoʻohuli ʻaoʻao (torque) a me ke kūpaʻa.

Hoʻopaʻa i nā kaʻao kūwaho kūwaho

Hiki i nā hoʻoikaika kino ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i ka uha o nā rotators o waho, hoʻomaikaʻi i ka paʻa a pale i nā hōʻeha ma nā hiʻupuʻu, nā kuli, a me nā kuʻekuʻe wāwae. Hiki i nā rotators kūwaho kūwaho ke ho'ēmi i kaʻeha o ke kuli a me ke kaumaha o ke kua i lalo.

Hiki i nā ʻōlapa ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka huila o ka rotator ma waho a me ke ʻano o ka neʻe.

Hana 1: Clamshell

1. E moe ma kou ʻaoʻao hema me kāu mau wāwae i paʻa. Kulou kou mau kuli i ke kihi o 45 kekelē. E hōʻoia e hōʻoia i kāu mau pūhaka i kau ʻia ma luna o kekahi.
2. E hoʻohana i kou lima hema e hāpai i kou poʻo. E hoʻohana i kou lima ʻākau e hoʻokūpaʻa i kou kino kiʻekiʻe ma ke kau ʻana i kou lima ʻākau ma kou ʻūhā ʻākau.
3. Ke mālama pū nei i kou mau wāwae, neʻe i kou kuli ʻākau i luna i kiʻekiʻe e like me kou hiki, e wehe ana i kou mau wāwae. Hoʻopili i kāu ʻōpū ma ke kāʻei ʻana i kāu pihi ʻōpū. E hōʻoia i ka neʻe ʻole o kou pelvis a me kou pūhaka.
4. Hoʻomaha me kou kuli ʻākau i hāpai ʻia, a laila hoʻihoʻi i kou wāwae ʻākau i kahi hoʻomaka.
5. E hana hou i 20 a 30 mau manawa.
6. Hana like i kāu ʻaoʻao ʻākau.

Hana 2: E moe ana ma ka ʻōpū o ka uha o ka hoʻohuli kūwaho

1. E moe i lalo i kou ʻōpū me nā wāwae ʻelua i hoʻonui ʻia. E kau i kou mau poho lima i ka papahele ma lalo o kou auwae. Kau i kou auwae a i ʻole kekahi papalina ma kou mau lima.
2. E hoʻonui i kou wāwae hema. E pelu i kou kuli ʻākau ma kahi kihi ma lalo o 90 kekelē, e lawe mai ana i ka wāwae i kou kino. E hoʻomaha i ka loko o kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau ma kāu keiki bipi hema.
3. E hāpai mālie i kou kuli ʻākau mai ka papahele. Pono ʻoe e ʻike i ka hoʻoulu ʻana o nā mākala o waho. E hoʻohaʻahaʻa i kou kuli ʻākau i ka honua.
4. E hana hou i 20 a 30 mau manawa, a laila kuapo i nā wāwae.

Hana 3: Nā hydrants ahi

1. E hoʻomaka i kēia hoʻolālā i kou mau lima a me kou mau kuli me kou kua pololei. E kahaki i kou pihi ʻōpū e hoʻopili i nā mākala o kou ʻōpū.
2. Ke kūlou nei i kou wāwae ʻākau ma 90 kekelē, e hāpai i kou kuli ʻākau i ka ʻākau a me ke kiʻekiʻe, mai kou kino, e wehe ana i kou pūhaka ʻākau. E paʻa pōkole i kēia kūlana. E hoʻihoʻi i kou kuli ʻākau i ka papahele.
3. E hana hou i kēia neʻe 10 a 20 mau manawa, e hōʻoia ana i ka paʻa laka o kou kuʻe lima.
4. Hoʻopiha i ka helu like o nā reps ma kēlā ʻaoʻao.

Pākuʻi 1: Kiʻi 4

1. E moe ma kou kua me nā kuli ʻelua e kulou a me nā kapuwaʻi o kou mau wāwae i pālahalaha i ka honua. E hāpai i kou wāwae hema i kou kino, e hoʻohuli ʻaoʻao i mea e kau ai kou kuʻekuʻe wāwae hema i kou ʻūhā ʻākau.
2. Hoʻopili i kou mau lima ma hope o kou ʻūhā ʻākau a i ʻole ke poʻo o kāu keiki bipi ʻākau.
3. E hāpai i kou wāwae ʻākau, e hoʻokokoke ana i kou wāwae hema i kou kino. Pono ʻoe e ʻike i ke kīlohelohe i ka wahi o waho o kou pūhaka a me kou mau puʻupuʻu.
4. Paʻa ma kahi o 30 kekona, a laila hana i ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

Pākuʻi 2: Noho 90-90

1. E hoʻomaka mai kahi noho i ka papahele me nā wāwae e pālahalaha ana i ka papahele, kūlou nā kuli a me ka ākea o ka poʻohiwi.
2. Ke kūlou nei i kou wāwae ʻākau, hoʻohuli iā ia i lalo a i ka ʻākau i hoʻopili ka waho o kēia wāwae i ka papahele.
3. Hoʻoponopono i ke kūlana i hoʻonui ʻia kou ʻūhā ʻākau i kou kino a ʻo kāu keiki bipi ʻākau ma kahi kihi 90 kekelē i kou ʻūhā ʻākau.
4. Ke hoʻomau nei i kou wāwae hema e pelu, e hoʻohuli iā ia i lalo a i ka ʻākau i mea e pā ai ka loko o kēia wāwae i ka papahele.
5. E hoʻoponopono i ke kūlana i mea e kīʻaha ai kou ʻūhā hema i ka hema o kou kino a ʻo kāu keiki bipi hema ma kahi kihi 90-kekelē i kou ʻūhā hema. Pono kāu ʻūhā ʻākau i kāu bipi keiki hema. Pono kāu bipi keiki ʻākau i kou ʻūhā hema. E nānā i kēia wikiō e ʻike pehea e hoʻonohonoho ai i kou mau wāwae.
6. E mālama pololei i kou iwi kuamoʻo a paʻa i kou mau iwi sitz i ka papahele. A laila e lele mālie i mua, kau i kou mau lima i kāu keiki bipi ʻākau a i ʻole ka papahele ma ʻō aku.
7. Paʻa ma kahi o 30 kekona, a laila hoʻokuʻu a hana i ka mea like ma kēlā ʻaoʻao.

Pākuʻi 3: E moe ana i luna i ka ʻūhā kūwaho kūwaho me ke kaula

No kēia kikoo, pono ʻoe i kahi kaula a i ʻole ke kūʻē kūʻē.

1. E hoʻomaka i ka moe ʻana i kou kua me ke kuli ʻana o kou mau kuli a pālahalaha kou wāwae i ka honua.
2. E pelu i ke kaula i ka hapalua a kau i ka waena ma kahi o kou kapuwai ʻākau. E hele i ke kaula a puni ka wāwae o kou wāwae a hele i waho o kou wāwae. E paʻa i nā wēlau ʻelua o ke kaula me kou lima ʻākau. Eia kahi wikiō e hōʻike ana pehea e hoʻonohonoho ai i ke kaula.
3. E hapai i kou wāwae ʻākau me kou kuli i kūlou i kahi kihi 90 degere i like ai kāu keiki bipi me ka honua. E kau i kou lima hema ma kou kuli ʻākau. E kīkoʻo i kou wāwae hema i pololei a hoʻolōʻihi i kou wāwae hema.
4. E hoʻohana i ke kaʻe kūʻē i kou lima ʻākau e huki mālie i kou wāwae ʻākau i waho, e mālama pono ana i kou kuli ʻākau ma luna o kou pūhaka me kou lima hema. Pono ʻoe e ʻike i ke kīloi i kou pūhaka ʻākau. Inā ʻeha ʻoe i kou kuli ʻākau i kēlā me kēia manawa, kū.
5. Paʻa ma kahi o 30 kekona, a laila hoʻokuʻu i ke kikoola a hana i ka mea like ma ka ʻaoʻao hema.

ʻO ka neʻe ʻana o ka hoʻoneʻe kūwaho kūwaho

Hiki i ka noho lōʻihi ke alakaʻi i ka nāwaliwali o ka rotator waho. Hiki ke hana i nā hana aʻe ma ka noho ma ka hana e hoʻomaikaʻi ai i ke kuapo o waho.

Opener hip i noho

Noho i kahi noho kope pololei me kou mau wāwae i kūlou i kahi kihi 90-kekelē a pālahalaha kou mau wāwae i ka papahele.

Kau i kou mau lima i kou mau kuli. Ke kūlou nei i kou mau kuli i kahi kihi ʻākau a me kou mau wāwae i ka papahele, neʻe i kou mau wāwae i nā ʻaoʻao ʻē aʻe e wehe i kou pūhaka. E hoʻohana i kou mau lima e paʻa mālie i kēia kiʻina no 30 kekona.

Noho 4

I kahi noho, noho me kou mau kuli ma ke kihi ʻākau a me kou wāwae i ka papahele. E hāpai i kou wāwae ʻākau i luna a, e kūlou ana ma ke kihi 90 kekelē, hoʻomaha i ka wēlau o kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau ma luna o kou ʻūhā hema.

Ke mālama pololei ʻana i kou iwi kuamoʻo, e wī i mua e hoʻoikaika i ke kī i kou ʻūhā waho. Paʻa ma kahi o 30 kekona, a laila hana i ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

Hapai ka wāwae i ka umauma

Noho i kahi noho. E hoʻopaʻa i kou wāwae hema i kahi kihi ʻākau a me kou wāwae hema i pālahalaha. Hoʻopili i kou wāwae ʻākau ma lalo pono o ke kuli a hāpai iā ʻoe i kou ʻōpū a i ʻole ka umauma a ma ka hema hema. Inā hiki, hoʻomaha i ka ʻaoʻao i waho o kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau kokoke i ka waho o kou ʻūhā hema.

Paʻa ma ka liʻiliʻi he 30 kekona, a laila hana i ka neʻe like ma kēlā ʻaoʻao.

Lawe aku

Kōkua kou mau rotators kūwaho iā ʻoe e hoʻolōʻihi i hoʻokahi wāwae mai ka waena waena o kou kino. Hiki i nā hana o Rotator rotator waho ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūpaʻa o ke kino a pale i ka ʻeha a me nā ʻeha ma nā pūhaka a me nā kuli.

3 Yoga Poses no nā Hips paʻa