14 Nā hana no ka hoʻoikaika a hoʻonui ʻana i ka neʻe i ka hip

Anter

• He aha nā mākala e kau pono ai?
• Nā hana hoʻomehana
• 1. Hele wāwae ʻo Frankenstein
• 2. Nā pōʻai Hip
• Nā hoʻoikaika kino me nā bana
• 3. Hoʻomaʻamaʻa Sidestep
• 4. Hoʻoikaika Clamshell
• Nā hoʻoikaika kino me nā kaupaona
• 5. Paepae piʻi i luna
• 6. Nā wāwae make ʻekahi wāwae Romanian
• Nā hoʻoikaika kino no ka poʻe ʻelemakule
• 7. Hele huakai
• 8. Flex flex papahele
• Nā hoʻoikaika kino no ka poʻe me ka maʻi kō
• 9. Pepe pukaaniani
• 10. Kukana-ku-umauma
• Nā hoʻoikaika kino no nā mea holo
• 11. Keehi ka hoki
• 12. Piʻi ka wāwae ʻaoʻao
• Nā hoʻoikaika kino no ka hoʻokuʻu ʻana i ka ʻeha o ka pūhaka
• 13. Alahaka wāwae wāwae hoʻokahi
• 14. Ka wili ʻana i ka nila
• ʻO nā hana ʻoi loa no ka ʻeha pūhaka
• Lawe aku
• 3 Yoga Poses no nā Hips paʻa

Hiki i nā kānaka āpau ke pōmaikaʻi mai ke kau ʻana o ka hip, ʻoiai inā ʻaʻohe ou hopohopo i kēia wā.

ʻO ke kau ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala ma kēia wahi e kōkua i ke kūkulu ʻana i ka paʻa a me ka maʻalahi i hiki ai iā ʻoe ke neʻe me ka maʻalahi a pale i ka hōʻeha.

Nui nā poʻe i nāwaliwali a palupalu paha i nā hiʻi ma muli o ka noho nui a me ka hoʻoikaika kino. Ma ka hopena ʻē aʻe o ka laulaha, hiki i nā poʻe ʻaleʻale ke hoʻohana nui i ko lākou pūhaka i ke ʻeha a me ka ʻeha.

Me ka nui o nā hana leha i waho, paʻakikī e hoʻoholo i nā mea kūpono nou. Ua uhi mākou iā ʻoe.

Eia nā 14 o nā hana ʻoi aku ka maikaʻi i hiki ke kōkua i nā mea āpau, mai nā mea kaupaona, nā mea hele wāwae, a me nā mea holo i nā ʻelemākule a me nā poʻe e noho ana me ka maʻi kō.

E hoʻomau i ka heluhelu ʻana e aʻo i nā mea e kūpono ai nā hana o ka uha a pehea e hana ai.

He aha nā mākala e kau pono ai?

E hoʻolōʻihi a hoʻoikaika i kou pūhaka, makemake ʻoe e māka:

• ʻo ka gluteus maximus, ka mākala extensor nui o ka ʻūhā
• ka gluteus medius, ka mākala nui ma ka ʻaoʻao o ka ʻūhā

ʻO ka mea nui, e hoʻoikaika ana ʻoe a hoʻolōʻihi i ka hope a me nā ʻaoʻao o nā pūhaka.

Pono ʻoe e hōʻalo i ka hana nui ʻana i ka tensor fasciae latae (TFL a i ʻole IT band), aia i mua pono o ka hui pūhaka. Inā hoʻohana nui ʻoe i kēia mākala, hiki iā ʻoe ke hōʻeha i nā kuli, hip, a i ʻole ʻeha o ke kua.

Hiki i nā kāne a me nā wahine ke hoʻokūkū i nā pūʻulu nāhele like. Ma ka laulā, pinepine ka paʻa o nā pūhaka i nā kāne a laila nā wahine, ʻoiai hiki ke loli kēia. ʻO kēlā me kēia mea me nā pūhaka paʻa, maʻalahi ʻole e hoʻomaka mālie a mālie hoʻi, e kūkulu mālie.

Nā hana hoʻomehana

Hoʻomaʻamaʻa mau i nā mākala nui e hoʻopuni ana i kou mau pūhaka ma mua o kou hoʻomaka ʻana i kahi hoʻolālā. Hoʻonui kēia i kāu kahe a loaʻa i kēia mau mākala i maʻalahi a puhi ʻia ma mua o kou neʻe ʻana i nā hoʻoikaika ikaika.

Eia kekahi mau hoʻomehana hoʻomehana hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me:

1. Hele wāwae ʻo Frankenstein

Hana kēia hana i kou hiʻupuʻu, quads, a me nā hamstrings. Hoʻonui ia i ke kaʻina o ka neʻe. Mālama i ke kūlana maikaʻi, pale i ke kūlou ma ka pūhaka, a hoʻonui i kou wikiwiki i kou holomua.

Na Ke Kumu:

1. Kū i luna me kou mau lima i mua ou, nā alo i lalo i lalo.
2. I kou neʻe ʻana i mua, e hoʻoluli i kou wāwae ʻākau i luna e hoʻolōʻihi i waho, e hana ana i kahi 90-degree kihi me kou kino.
3. E hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae ʻākau i ka papahele, a laila hoʻoluliluli i kou wāwae hema i ke ala like.
4. E hoʻomau no 1 mau minuke, e hoʻololi ana i ke ʻaoʻao inā palena palena kou wahi.

I ka manawa e ʻoluʻolu ai ʻoe, hana i ka hoʻoikaika kino i ka kau ʻana i kou lima i waho e hoʻopā i kou wāwae ʻē aʻe, e hoʻolōʻihi i kou lima ʻē aʻe ma hope ou.

2. Nā pōʻai Hip

Hoʻonui kēia neʻe i ka maʻalahi a me ke kūpaʻa. No ke kākoʻo hou aku, e hoʻohana i kahi mea paʻa no ke kākoʻo.

Na Ke Kumu:

1. Kū i kou wāwae ʻākau me ka hāpai i kou wāwae hema.
2. E hoʻoneʻe i kou wāwae hema i nā pōʻai.
3. Hana i 20 mau pōʻai i kēlā me kēia ala.
4. A laila e hana i ka wāwae kūpono.

I mea e paʻakikī ai kēia hoʻolālā, hoʻonui i ka nui o nā pōʻai a hana i nā hoʻonohonoho 2-3.

Nā hoʻoikaika kino me nā bana

Pono ʻoe i kahi hui kūʻē no kēia mau hoʻomaʻamaʻa. E hoʻohana i kahi kāʻei mānoanoa e hoʻonui i ke kūpaʻa.

3. Hoʻomaʻamaʻa Sidestep

E mālama i kou pūhaka a me nā manamana wāwae e kū pololei ana i mua. E hoʻonui i ka ikaika ma ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke kāʻei no laila aia ma luna o kou kuʻekuʻe wāwae a hoʻohaʻahaʻa i kāu kūlana squat.

Na Ke Kumu:

1. Kū i kahi kūlana hapalua o ka squat me kahi paʻa kūʻē a puni kou mau ʻūhā haʻahaʻa.
2. Hoʻopili i kou mau mākala i kou hele lohi ʻana i nā ʻaoʻao liʻiliʻi i ka ʻaoʻao.
3. E lawe i nā ʻanuʻu he 8-15 i hoʻokahi ala.
4. Hana i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

4. Hoʻoikaika Clamshell

Kūkulu kēia hoʻolālā i ka ikaika i kou hiʻupuʻu, kou mau ʻūhā, a me nā aniani. Hoʻopaʻa ia i kou mau puʻupuʻu pelvic a hiki ke hoʻokuʻu i ka paʻa i kou kua i lalo, kahi e kōkua ai e pale i ka hoʻohana nui a me ka ʻeha. I ka manawa āu i haku ai i ke kumu kumu, e nānā i kekahi mau ʻano.

Na Ke Kumu:

1. Moe i kou ʻaoʻao me nā kuli kūlou a me ke kāʻei kūʻē a puni kou mau ʻūhā haʻahaʻa.
2. E hoʻohuli i kou wāwae kiʻekiʻe i luna i hiki iā ʻoe, a laila hoʻomaha iki no kekahi manawa.
3. Lalo i ke kūlana hoʻomaka.
4. Hana i nā seta 1-3 o 8-15 mau hana hou.

Nā hoʻoikaika kino me nā kaupaona

5. Paepae piʻi i luna

Hana kēia hana i kāu glutes, quads, a me hamstrings ʻoiai e hoʻokūpaʻa a hoʻoikaika i kāu kumu. E piʻi i ka ikaika e ka hoʻonui ʻana i ka kaumaha.

Na Ke Kumu:

1. Me nā lima ʻelua, e hoʻopaʻa i kahi dumbbell a i ʻole ka pā kaumaha i mua o kou umauma.
2. Kū me kahi pae a pahu paha i kou ʻaoʻao ʻākau.
3. Kulou kou kuli, a kau i kou wāwae ʻākau ma luna o ka pā.
4. Kū pololei, kaomi ʻana i kou wāwae hema ma ka pā.
5. E hoʻonoe haʻahaʻa i kou wāwae hema i lalo i ka papahele.
6. Hana i nā hoʻonohonoho he 2-3 o nā repetitions 8-15 ma nā ʻaoʻao ʻelua.

6. Nā wāwae make ʻekahi wāwae Romanian

E hoʻomaikaʻi i kāu kaulike, ka hoʻoneʻe hip, a me ka ikaika nui me kēia hoʻolālā. Hoʻokomo ʻia ia i kāu glutes a me nā hamstrings.

Na Ke Kumu:

1. Kū i kou wāwae'ākau me kou kuli i kulou iki. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell i kou lima hema.
2. Mālama i kahi kuamoʻo kūlike ʻole i kou hinge ʻana i mua e lawe i kou kino i ka papahele. E hāpai i kou wāwae hema.
3. E hoʻi hou i ke kū. E hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae hema.
4. Hana i nā seta 2-3 o 8-15 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Nā hoʻoikaika kino no ka poʻe ʻelemakule

Hiki i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike, ka hoʻonohonoho ʻana, a me nā neʻe ʻana o ke neʻe ʻana, e kōkua ana i ka pale ʻana i ka hāʻule a me nā ʻeha.

7. Hele huakai

Kūkulu kēia hoʻoikaika i ka ikaika a me ka maʻalahi i kou hiʻupuʻu a me kou mau ʻūhā.

Na Ke Kumu:

1. Noho ma mua o ka noho.
2. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae hema i ke kiʻekiʻe e hiki ai, ke kūlou nei i kou kuli.
3. Lohi a me ka kaohi, hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae.
4. A laila e hana i ka ʻaoʻao ʻākau.
5. ʻO 1 kēia hana hou ʻana.
6. Hana i nā hoʻonohonoho 2-3 o nā hana hou he 5-12.

8. Flex flex papahele

Hoʻolahalaha kēia hana i kou hip hip, kou ʻūhā, a me nā aniani.

Na Ke Kumu:

1. Moe i kou kua a huki i kou wāwae ʻākau i kou umauma.
2. E kaomi i ka hope o kou kuli hema i ka papahele, me ka manaʻo i kahi kī i kou ʻūhā.
3. E paʻa i kēia kūlana a i 30 kekona.
4. Hana i kēlā me kēia ʻaoʻao 2-3 mau manawa.

Nā hoʻoikaika kino no ka poʻe me ka maʻi kō

Inā loaʻa ʻoe i ka maʻi kōpaʻa, aʻoaʻo ʻia ʻoe e hoʻolōʻihi i kēlā me kēia lā, ʻoiai inā no kahi manawa pōkole. ʻOi aku ka lōʻihi i kēlā me kēia lā ke loaʻa ʻoe i ka maʻi ʻōmaʻomaʻo ma mua o ka hana ʻana i kahi kau lōʻihi i kekahi manawa wale nō i kēlā me kēia pule.

9. Pepe pukaaniani

Hoʻolahalaha kēia hana i kou pūhaka me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kahe o ke koko.

E hoʻomaha i kou mau iwi e noho ana ma ka lihi o kahi pale a i uhi ʻia i pelu e kākoʻo i ke kuli pelvic. Inā kūpilikiʻi ʻoe, kau i nā palaka a i ʻole nā ​​pale ma lalo o kou mau ʻūhā no ke kākoʻo.

Na Ke Kumu:

1. Noho me kou mau kuli e kulou a me nā wāwae o kou mau wāwae.
2. E hoʻopili i kou mau manamana lima ma lalo o kou mau wāwae. E hoʻohana i kou kuʻekuʻe e kaomi mālie i kou mau kuli i lalo i ka papahele.
3. E hāmama i kahi hāmama i kou pūhaka i kou hoʻokuʻu ʻana i ka haunaele.
4. Ma hope o 30 kekona, hohola i kou mau lima i mua ou, a hele mai i kahi pā i mua.
5. E paʻa i kēia kūlana a i 1 mau minuke.

Hiki iāʻoe ke hoʻomohala i ke kīʻaha ma ka laweʻana mai i kou kuʻekuʻe wāwae i kahi kokoke i kou kino.

10. Kukana-ku-umauma

Hoʻokū kēia mea i kou pelvis a hoʻolōʻihi i kou pūhaka.

E kau i kou poʻo i ka uluna pā a i uhi ʻia i pelu no ke kākoʻo keu. Inā hiki ʻole iā ʻoe ke kau i kou mau lima a puni kou mau ʻāpana, kau i kou mau lima ma nā kua o kou mau ʻūhā.

No ka maʻalahi i hoʻohui ʻia, hana i ka hoʻoikaika i hoʻokahi wāwae i ka manawa, e mālama pono i ka wāwae ʻē aʻe a i ʻole me ke kuli kūlou.

Na Ke Kumu:

1. E moe i kou kua me kou mau kuli e kulou i kou umauma.
2. E hoʻopili i kou mau lima i kou mau wāwae e paʻa i kou mau lima, nā pūlima, a me nā kuʻe lima.
3. E hoʻopili mālie i kou auwae i kou umauma e hoʻolōʻihi ai i ka hope o kou ʻāʻī.
4. E paʻa i kēia kūlana a i 30 kekona.
5. Hana i kēia i 2-3 mau manawa.

Nā hoʻoikaika kino no nā mea holo

Hiki i nā mea holo ke ʻike i ka luhi maikaʻi a me ka ʻeha hip ma muli o nā neʻe kiʻekiʻe a me ka hoʻohana nui. Hiki i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ke hoʻoponopono i nā kaulike ʻole i ke kau ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala paʻa.

11. Keehi ka hoki

Hana i kēia hoʻoikaika i ke kani a hoʻoikaika i kou pūhaka a me nā aniani.

Na Ke Kumu:

1. Mai ke kūlana papa, e hāpai i kou kuli ʻākau, e kūlou i kou kuʻi ʻana i luna.
2. E lawe i ka lalo o kou wāwae i ke kaupaku.
3. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
4. Hana i nā hoʻonohonoho he 2-3 o nā hana hou he 12-20 ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

12. Piʻi ka wāwae ʻaoʻao

Hoʻoikaika kēia hana i kāu glutes a me nā ʻūhā. E hoʻonui ai i ka paʻakikī, kau i kahi kaupaona ma kou ʻūhā.

Na Ke Kumu:

1. Moe i kou ʻaoʻao ʻākau me kou mau wāwae i paʻa.
2. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae hema i ke kiʻekiʻe e hiki ai.
3. Hoʻomaha ma aneʻi, a laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
4. Hana i nā hoʻonohonoho 2-3 o nā hana hou he 12-15 ma nā ʻaoʻao ʻelua.

Nā hoʻoikaika kino no ka hoʻokuʻu ʻana i ka ʻeha o ka pūhaka

13. Alahaka wāwae wāwae hoʻokahi

Hana kēia hana i kāu kumu, glutes, a me nā hamstrings ʻoiai e hāʻawi ana i kou pūhaka i kahi kīnā maikaʻi a me ka hāpai ʻana i ke kūlana maikaʻi

Na Ke Kumu:

1. Moe i kou kua me nā kuli kūlou a me kou mau wāwae i kou puhaka.
2. E kaomi i kou mau poho lima i ka papahele ma kou kino.
3. E hoʻolōʻihi i kou wāwae ʻākau i pololei.
4. E hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka i kahi kiʻekiʻe i hiki iā ʻoe.
5. E paʻa i kēia kūlana no 30 kekona.
6. Hana i kēlā me kēia ʻaoʻao 2-3 mau manawa.

14. Ka wili ʻana i ka nila

Hoʻolahalaha kēia kuʻi i kou glutes a me kou pūhaka.

Na Ke Kumu:

1. Moe i kou kua me nā kuli kūlou a me kou mau wāwae i kou ʻūhā.
2. E kau i kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau ma lalo o kou ʻūhā hema.
3. E hoʻopili i kou mau manamana lima a puni kou ʻūhā a i ʻole shin i kou huki ʻana i kou wāwae i kou umauma.
4. Paʻa no 1 mau minuke.
5. Hana i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka paʻakikī ma ka hoʻopololei ʻana i kou wāwae haʻahaʻa.

ʻO nā hana ʻoi loa no ka ʻeha pūhaka

Aia kekahi mau hoʻomaʻamaʻa āu e hōʻalo ai inā ke ʻike nei ʻoe i ka ʻeha hip. E hoʻomaha a hoʻomaha iki mai nā hana o kēlā me kēia lā e kumu i ke kanana no ka lōʻihi hiki.

Ma ka laulā, nā hana hopena kiʻekiʻe, e like me ka sprinting, ka lele ʻana, a i ʻole ke hāpai ʻana i nā kaupaona, pono e hana ʻia me ka mālama nui. Ke hele wāwae ʻana ma ka lepo kaulike, e like me ka wā o ka piʻi wāwae, e nānā pono i kāu neʻe a hoʻāʻo e hana i ka paʻa.

Hiki i nā hoʻoikaika kino e like me nā squats, lunges, a me nā step-ups ke hoʻokau i ke koʻikoʻi ma kou pūhaka. Hana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa me ka mālama, a pale iā lākou i kēlā me kēia ʻano o ka lapalapa ʻana.

Hana i ka mea e pono ai i kou kino. E hele wale i ke kēkelē ʻoluʻolu. Hōʻalo i nā neʻe ʻana e ʻeha ai ʻoe.

Lawe aku

ʻO ka mālama ʻana i kou puhaka ikaika a hana nui ke kī i ka hapa nui o kāu neʻe i kēlā me kēia lā a me nā haʻuki. E palekana a kūpaʻa hoʻi i kāu ala e hiki ai iā ʻoe ke kūkulu a mālama i nā hopena ma kahi o ka manawa.

Koho i nā hoʻoikaika kino i kūpono loa i kāu pae hoʻoikaika kino a me nā pahuhopu a hoʻohui iā lākou i kāu hana hoʻoikaika kino. E kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino hou inā he hopohopo olakino kāu.

3 Yoga Poses no nā Hips paʻa