E Kumu i kēia mau hana hoʻoikaika holomua 7 mai nā hale hoʻoikaika kino Boutique ma ka home

Anter

• ʻO Preztel
• Ka Jackknife
• ʻO Wili Palani
• Swing Kettlebell
• Ka Half Moon wili
• ʻO ka Teaser
• Lapaau Ball Burpee
• Nānā no

Ua lohe paha ʻoe iā ia i mau manawa miliona: He manaʻo maikaʻi loa no kāu hoʻoikaika hoʻoikaika hoʻoikaika e loaʻa i kahi pahuhopu hoʻoikaika kino. ʻO ka manaʻo paha ia e holo ana i kahi 5k a i ʻole marathon, e kiʻi ana i kahi helu kiʻekiʻe i kāu papa holo paikikala i loko, a i ʻole ke haki ʻana i kahi ʻaʻa 30 mau lā.

Wahi a kēlā, ʻaʻole pono nā pahuhopu āpau e hilinaʻi i ka heihei, ka hoʻokūkū hoʻokūkū o nā hoa, a i ʻole ke koi ʻana i kahi mahina o ʻeha abs. I kekahi manawa, ʻoi aku ka maikaʻi o ka noʻonoʻo a me ke kino o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kahi mākau paʻakikī hou aʻe ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no nā hola ma ka hopena e hele wale i kahi laina hoʻopau. Inā ʻoe e ʻimi ana e hōʻaʻā iā ʻoe iho i kahi ala hou, eia kēia nāu: ʻehiku mau keʻena hale hoʻoikaika kino nui i wae i ka neʻe paʻakikī loa a lākou e hāʻawi ai i kā lākou papa, a hāʻawi iā ʻoe i nā ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻāʻo iā ʻoe iho ma lalo iho.

E hana i ka haku ʻana i kēlā me kēia, a laila e hoʻopili pū iā lākou āpau no kahi hoʻolālā kanaka pupule e hoʻopilikia loa iā ʻoe i ka max.

ʻO Preztel

Ke noho ʻoe ma ka papahele me kekahi wāwae e kulou ma hope ou a ʻo kekahi i mua ou, manaʻo paha ʻoe ua pupule loa ke kumu aʻo ke ʻōlelo ʻo ia iā ʻoe e hāpai i kēlā kuli hope a hoʻomaka i ka pulsing. Hapai ia...pehea? ʻAʻole, ʻaʻole ʻoe e hoʻopaʻi ʻia. ʻO ia ka pretzel, kaulana no ka huikau ʻana i ka hapa nui a me ka mea hiki ʻole i kekahi.

ʻO ke kumu nui o ka paʻakikī, pono ʻoe e kiʻi i ka alignmentwale nō pono e māka i ka kiko pololei. "ʻO ka misalignment maʻamau a mākou e ʻike ai me ka pretzel, ʻo ia ka wāwae hana i mua loa, a no laila ʻaʻole i kuhikuhi i ka glute," wehewehe ʻo Antonietta Vicaro, ka luna o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no Physique 57. "He mea nui e noho ka wāwae hana ma hope o ka ʻūhā a e hoʻohuli ʻia ka ʻūhā i lalo e hiki ai i ka ʻūhā ke huki i hope."

Ke loaʻa pololei ʻoe i ke kūlana, ʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻopaʻa ʻana i ka glute. Inā ʻaʻole, "ʻO ka ʻaoʻao o loko e hoʻopaʻa i nā lima ʻelua ma mua o kou ʻāʻī mua - hiki iā ʻoe ke moe ma kou lima, e hoʻomaha like me ka ʻūhā mua, i hiki ai i ka wāwae hana ke huki i hope." E hoʻāʻo i kēlā ʻokoʻa a hiki i kou haku ʻana i ka neʻe, a laila hana i kou ala i ka hoʻi i luna e noho pono ai.

Pehea e hana ai i ka Pretzel

A. E hoʻomaka i ka noho me ka ʻūhā ʻākau ma ke kihi 90 degere i mua o ke kino (kuli e kuhikuhi ana i ka ʻākau) a me ka wāwae hema ma ke kihi 90 kekelē ma hope o ke kino (kuli e kuhikuhi ana i ka hema). (FYI kapa ʻia kēia ʻo ka 90-90 stretch.)

B. E kau i nā lima i mua o ka shin pono, e kūkulu ana i ke kuli ʻākau. E lawe mai i ka ʻūhā hema ma hope o kou hiki, e ʻike pono ana ma hope o ka ʻūhā ka hope o ka iwi. E hoʻohuli i ka ʻūhā hema i kuli e kuli ʻia ke kuli ma lalo o ka wāwae, a laila e hāpai i ka wāwae o lalo mai ka papahele.

C. E hāpai i ka wāwae i 20 a 30 paha mau lāʻau, a laila e hoʻopaʻa i ka wāwae i luna a kaomi iā ia (e noʻonoʻo: neʻe i ka wāwae hema mai glutes) no 20 a 30 mau lāʻau. A laila hoʻohui i nā neʻe ʻelua ma ka hana ʻana i hoʻokahi kaomi i hope a hāpai i hoʻokahi no 20 a 30 reps. E hana hou i kēlā ʻaoʻao.

Ka Jackknife

Ua like nā Jackknives me kahi crunch kino piha, no laila makemake nā mea aʻo i ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā mākala i ka manawa hoʻokahi. "Ma Barry's Bootcamp, hoʻohui mākou i kēia mau mea no ka mea he maikaʻi loa lākou i ke kuʻi ʻana i nā mākala hohonu o ke kumu," wehewehe ʻo Joey Gonzalez, mea hoʻomaʻamaʻa kaulana a CEO.

Ka pilikia? I loko o kahi papa wikiwiki, paʻakikī paha nā mea hou i ka neʻe ʻana. Eia ka ʻōlelo aʻo a ka mea hoʻomaʻamaʻa: "Ke hoʻolōʻihi i kou mau lima a me kou mau wāwae i hoʻokahi laina lōʻihi me kou kino, e lawe i kahi inhale nui. E hāpai i kou mau lima pololei a me kou mau wāwae a pelu i kou kino i kahi 'V,' e waiho ana i ka ea āpau E kōkua kēia iā ʻoe e wehe i kou ʻōpū i hiki iā ʻoe ke hoʻokō pono i ka crunch ma luna." (P.S. He neʻe hoʻi kēia i hoʻohana ʻia e nā gymnasts e loaʻa ai ka abs ikaika loa.)

Ke hoʻoikaika nei ʻoe i ka ikaika a hoʻomau i ka hoʻomaʻamaʻa, e hoʻomaikaʻi ʻia kāu ʻano: "Pono ke kaulike, ka hoʻonohonoho ʻana, a me ka hoʻokele," wahi a Gonzalez. E hoʻomaka me ka paona kino wale nō, a laila hoʻohui i kahi dumbbell ke ikaika nui ʻoe.

Pehea e hana ai i ka Jackknife:

A. E moe alo i luna ma luna o ka moena a i ʻole kahi papa hoʻomaʻamaʻa. E hoʻolōʻihi i nā wāwae i mua, e mālama pololei a kaomi pū. E hoʻolōʻihi i nā lima ma hope o ke poʻo e hoʻomaka. (Koho: E paʻa i hoʻokahi dumbbell ma waena o nā lima ʻelua.)

B. E hanu, a laila hāpai a hāpai i nā lima a me nā wāwae i ka manawa like, kaomi ʻana i ka abs i loko e hana i kahi kūlana "V" me ke kino.

C. E hoʻihoʻi i lalo i lalo i ka papahele, mālama pono i nā lima a me nā wāwae i kahi kūleʻa me ka waiho ʻole iā lākou i lalo i ka papahele ma lalo. E hana hou e like me kou hiki i 30 kekona.

ʻO Wili Palani

Inā ʻoe e lawe i ka SLT a i ʻole kekahi haʻawina Lagree Fitness Megaformer, ʻike pono ʻoe i ka wili Farani. ʻO ia ka manawa kūpono ma ka papa ke ʻuʻi ʻoe i kou mau niho a hoʻomaka e ʻōlelo i nā huaʻōlelo hōʻino i loko o kou noʻonoʻo. "I ka wili ʻana o ka Farani, koi ʻia ʻoe e huki i ke kaumaha o ke kaʻa a me ka puna me ka hoʻohana wale ʻana i kou mau mākala oblique," wehewehe a SLT CEO Amanda Freeman. Inā ʻaʻole ʻoe he obliques o ke kila, "paʻakikī loa i nā mea kūʻai aku e mālama i ko lākou mau wāwae i ka neʻe ʻana," wehewehe ʻo Freeman.

ʻO ka pukana maʻamau ʻē aʻe: "Makemake nā mea kūʻai aku i ka neʻe ʻana mai kā lākou mau wāwae ma kahi o ka oblique, no laila paʻakikī lākou e mālama pololei i ko lākou mau wāwae." Inā makemake ʻoe e pā i kēlā poʻo oblique ma luna, e noʻonoʻo "pālahalaha nā wāwae, pololei nā wāwae" i ka manawa holoʻokoʻa-ʻoiai ʻoe e hoʻopau wale i ka neʻe ʻana o ke kaʻa i kahi mau ʻīniha. ʻAʻole hiki ke loaʻa? "E hoʻomaʻamaʻa i mua o ka mīkini ma kahi o ka mea, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ke kūpaʻa ʻana no laila ʻoi aku ka paʻakikī. Pono ʻoe e kūkulu i ka ikaika i kāu mau oblique ma mua o ka hiki iā ʻoe ke haku i kahi wili Farani. Hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa."

Nūhou maikaʻi: Hiki iā ʻoe ke hana ia ma ka home. E hāhai wale i nā ʻōkuhi like ma lalo. (Hoʻohui iā ia i kēia hoʻomaʻamaʻa home Lagree me Megaformer.)

Pehea e hana ai i ka wili Farani

A. E hoʻomaka i kahi papa me nā lima ma ka papahele a me nā wāwae ma ke kāwele a i ʻole ka mea hoʻokahe. E kau i ka wāwae hema ma luna o ka wāwae ʻākau, e hoʻohuli i nā kuʻekuʻe wāwae hema i ka papahele i palahalaha nā wāwae i ka papahele.

B. E hoʻohana i nā obliques e huki i nā wāwae i loko o kekahi mau ʻīniha e hoʻokokoke aku ai, e piʻi ana i nā pūhaka i luna i ke kaupaku me ka mālama pono ʻana i nā wāwae a me nā lima.

C. Holo mālie i nā wāwae i waho i ka "plank" hoʻomaka, e mālama nei i nā wāwae i ke kūlana like ma ka hoʻolālā.

D. E hana hou, e huki mālie i nā wāwae i loko a i waho no 30 a 60 kekona, e mālama pono i nā wāwae, palahalaha nā wāwae, a me ka pūhaka ʻaoʻao wale nō e huki i nā wāwae i loko a i waho. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Swing Kettlebell

ʻOiai he wā lōʻihi ia i nā hoʻomaʻamaʻa wā kiʻekiʻe, "he mea ʻē kēia neʻe i ka nui o ka poʻe a ua kuhi hewa ʻia ʻo ia ma ke ʻano he hoʻoikaika lima," wahi a Julia Avery, he mea aʻo ma The Fhitting Room. Akā hiki i kou mau lima ke noho i waho; he hoʻoikaika kino ia no kou ʻāʻī a me ka hamstrings, ʻo ia nā pūʻulu ʻiʻo pololei āu e hoʻohana ai e hoʻihoʻi i kēlā kaumaha i kēlā me kēia manawa.

"ʻO kahi kuhi maʻalahi a mākou e makemake ai e hoʻohana ʻo 'bend and snap,' kaKānāwai Kānāwai kuhikuhi. E kūlou i mua ma ka pūhaka a hoʻokuʻu i ka kettlebell e hele ma kou mau wāwae (pono ʻoe e manaʻo i ka ʻoluʻolu o kou ʻāʻī), a laila hoʻopaʻa ikaika i kou pūhaka i mua a ʻomi i kou kī e kū i luna.Pono kēlā ikaika e lele i ka kettlebell i ka lewa me ka ʻole o ka hoʻohana ʻana i kou mau lima e hāpai iā ia. "(Eia hou aʻe e pili ana i ka piʻo kettlebell, me nā ʻōlelo aʻoaʻo a me nā pono āpau.)

E hoʻomaka i ka hoʻohana ʻana i ka kettlebell he 10 a 15lb, ʻoiai ʻike paha ʻoe hiki iā ʻoe ke hele ʻoi aku ke kaumaha, ʻoiai ka mana o kēia neʻe e kāu glutes a me nā hamstrings ʻaʻole kou mau lima.

Pehea e hiki ai i ka Kettlebell Swing:

A. Hoʻomaka me nā kapuaʻi poʻohiwi ākea, e paʻa ana i ka kettlebell me nā lima ʻelua ma waena o nā wāwae.

B. E kūlou i mua ma ka pūhaka, e ʻae i ke kīkēkē e luu ma waena o nā wāwae, a laila e hoʻolei wikiwiki i nā pūhaka i mua a e ʻomi i ka ʻūhā i kou kū ʻana, e hoʻoulu i ka ikaika e hoʻokiʻekiʻe i ke kīkē i mua o ka umauma.

C. Ke hoʻomau nei ʻoe i ka neʻe a loaʻa ka ikaika, pono ka kettlebell e hiki i ke kiʻekiʻe o ka umauma i kēlā me kēia manawa. Hoʻopiha i nā māka e hiki ai no 30 a 60 kekona.

Ka Half Moon wili

I ka manawa wale nō ʻoehope loa haku i ka pose hapa nui o ka mahina, aʻo ʻoe e pili ana i kahi ʻano ʻoi aku ka paʻakikī, ka hapa hapalua o ka mahina. "ʻO ka hapalua mahina i hoʻohuli ʻia kekahi o kaʻu mau poses nemesis," wahi a Sarah Levey, ka mea hoʻokumu o Y7 Yoga. "ʻAʻole wale ʻoe ke kaupaona ʻana ma ka wāwae hoʻokahi, akā ke wili pū nei ʻoe!" Pilikia ka noʻonoʻo a me ke kino, a koi ʻia ka maʻalahi, ka noʻonoʻo, a me ke kaulike āpau i ka manawa hoʻokahi.

"I mea e haku ai i kēia kumu, pono ʻoe e mehana ma o ka hamstrings, pelvis, a me ke kua o lalo, ʻoiai ke koi nei kēia mea i nā wahi he nui." No kēlā kumu, he yoga maʻalahi paha kahi yoga maʻalahi e hoʻomaʻamaʻa ai ma mua o kāu papa Vinyasa maʻamau. Ke hoʻomaʻamaʻa ʻia ʻoe, "e noʻonoʻo e pili ana i ke aʻa ikaika ma ka wāwae, ʻo ia ke kumu o ka hana. kou neʻe wāwae e neʻe me ia, "wehewehe Levey. (E pili ana: Pehea e ho'ōki ai i ka hoʻokuʻu ʻana i ke koa III)

Pehea e wili ai i ka hapalua mahina:

A. E hoʻomaka i ke kū me ke kaupaona i ka wāwae hema. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae ʻākau ma hope o ke kino a hilinaʻi i mua, e kau ana i nā manamana lima ʻākau ma ka papahele (a i ʻole kahi poloka yoga) ma hope o ka wāwae hema.

B. Ke hoʻohana nei i ka wāwae hema a me ke kumu e kaulike, e wili i ke kino kiʻekiʻe i ka hema (pono paha e awili!), E waiho ana i nā manamana lima ʻākau ma ka papahele e hoʻokūpaʻa iā ʻoe. Hoao e wehe i ka umauma a me ka lima hema i ka mea hiki, e hoʻolōʻihi ana i ka wāwae hema.

C. E hoʻāʻo e paʻa i ke kau no kekahi mau hanu hohonu i loko a i waho, a laila e hoʻololi i nā ʻaoʻao.

ʻO ka Teaser

ʻAʻole maʻalahi ka mea ʻoniʻoni, akā he mea nui ia no nā haumāna koʻikoʻi āpau: "ʻO ke kaulike ʻana i ka teaser kahi hōʻailona no ka holomua ma Pilates," wahi a Heather Andersen, ka mea hoʻokumu o New York Pilates. Ke loaʻa iā ʻoe ka ikaika koʻikoʻi e hāpai i kēia pose, ʻaʻole ʻoe he hoʻomaka hou.

"ʻO ke ala ʻoi loa e komo ai i ka mea hoʻowali ke hoʻomaka ʻana e noho, kūlou nā kuli, pālahalaha ka wāwae i ka papahele. E hoʻopaʻa i kou huelo ma lalo e ʻolokaʻa hou i luna o kou sakala, e mālama ana i kou kuamoʻo i kahi 'C'. Aia a loaʻa iā ʻoe kahi kūlana , hoʻomaʻamaʻa i ka lawe ʻana i hoʻokahi wāwae i ka manawa i ka papaʻa (hāpai ka wāwae, hoʻomālamalama i ka papahele). Inā he paio ke kaulike, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i ka hope o kou mau ʻūhā no ke kākoʻo. ʻO ka hana hou e hoʻomaʻamaʻa i ka lawe ʻana i nā wāwae ʻelua i ka papa , e paʻa mau ana ma ke kua o nā ʻūhā inā pono ʻoe. Ke hiki iā ʻoe ke kaulike me nā wāwae ʻelua ma luna o ka papa, e hoʻopololei i kekahi wāwae i ka manawa, me ka manaʻo maoli i ka huki ʻana o nā ʻōpū haʻahaʻa i nā wāwae i ka umauma i kou hoʻopololei ʻana, "wahi a Andersen. (E hoʻāʻo i kēia mau Pilates ʻē aʻe e neʻe no nā wāwae ikaika mai Anderson.)

Ma ka hoʻonui ʻana i ke koena holoʻokoʻa, e aʻo ʻoe i ka hoʻopaʻa pono ʻana i kou abs a manaʻo maoli i kāu hana koʻikoʻi.

Pehea e hana ai i ka Teaser:

A. E hoʻomaka i ka hoʻomoe ʻana i luna me nā wāwae ʻelua i hāpai ʻia i luna o ka papa a hāpai pololei ʻia nā lima i ke kaupaku.

B. E hanu hohonu, a laila ma ka exhale curl auwae a kuamoʻo i luna o ka papahele a hoʻolōʻihi i nā wāwae i waho, e kāhili i nā lima ma nā ʻaoʻao a laila i mua a kūlike me kou mau wāwae.

C. Inhale ma ka piko o ka neʻe ke kaulike ʻoe ma ka sakum, a laila hemo a olokaʻa i luna i lalo i ka papahele, a hoʻi nā wāwae i ka papa. E hana hou i 5 a 10 mau manawa.

Lapaau Ball Burpee

ʻO ia ka neʻe kiʻekiʻe a me ke kino piha āu e makemake ai e inaina. I ka ʻoiaʻiʻo, luhi nui ka poʻe ma hope o nā burpee mua loa a hoʻopau lākou i ka hana ʻana i ka manawa nui a hoʻonāukiuki i nā mākala ʻē aʻe. "Hoʻokomo pinepine ka poʻe i loko o ko lākou kua i lalo a hoʻohana nui i ko lākou ʻāʻī a me nā hei," wahi a Anna Kaiser, hoʻokumu o AKT InMotion.

No ka pale ʻana i kēlā a mālama i ka nānā ʻana i nā wāwae, ke kua i luna, a me ke poʻo, manaʻo ʻo Kaiser e hoʻonoho i kou mau lima ma luna o ka pōpō lāʻau ma mua o ka papahele. Eia nō hoʻi, "Mai nānā i luna: E hoʻopili i kou auwae i kou umauma ke hele mai ʻoe a i waho o ka papa, kahi e kōkua ai iā ʻoe e hoʻopili pono i kou kino mai luna o kou poʻo a hiki i kou mau kuʻekuʻe wāwae," wahi a Kaiser. A ke hoʻi ʻoe i ke kū ʻana, "hoʻāʻo e hoʻi i hope ma kahi o ka lele ʻana i ʻole ʻoe e hoʻopili i kou kua i lalo." (Eia nā ʻōlelo aʻoaʻo hou aʻe no ka hana pololei ʻana i kahi burpee.)

Ke aʻo ʻoe e hoʻomau i kou ikaika a paʻa i kou ʻano, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka lele i loko a hoʻāʻo i ka neʻe ʻana me kou mau lima ma ka papahele ma kahi o ka pōleʻa.

Pehea e hana ai i kahi lāʻau poepoe Burpee

A. E hoʻomaka ma kahi papa me nā lima e kaulike ana ma luna o ka pōpō lāʻau.

B. Lele i nā wāwae, kū i luna ma nā ʻaoʻao a pau o ka poepoe, a hāpai i ka umauma i luna e kū i kahi kūlana squat. Lele i luna i ka lewa, hoʻi hou i kahi squat.

C. E hoʻihoʻi i nā lima i ka pōleʻa ma mua a e hoʻi i kahi papa. I mea e paʻakikī ai ka neʻe, lele hou i loko o ka papa ma kahi o ka hehi ʻana i loko, a hana i hoʻokahi pahu paʻi ma luna o ka kinipōpō ma mua o ka lele ʻana i nā wāwae i hope i kahi squat.

D. Hana i nā mea huli i hiki ke 30 a 60 kekona.

Nānā no