ʻO ka Gwen Stefani-Inspired Core Workout no Abs That Rock

Anter

• Paʻa Kino Hollow
• Papa aoao
• ʻO Plank iā Superman
• Hoʻohuli kuli
• Dolphin Inchworm
• ʻO Kneeling Woodchop
• Nā Wipers Puka Puhi
• Huli Lūkini
• Wili Paikikala
• Lolo e Lele
• Nānā no

Makemake ʻoe i ka rockin' abs e like me Gwen Stefani? Ua hopu mākou i ka mea hoʻomaʻamaʻa Nike Master Rebecca Kennedy (ʻaʻole ia he celeb akā ʻo ia he hōkū i ka honua hoʻoikaika kino) e hana i kahi hoʻomaʻamaʻa e aʻo pono iā ʻoe pehea e loaʻa ai ka abs e like me Gwen. (Inā makemake ʻoe i mea hou aʻe mai Rebeka, ua hopu mākou i nā neʻe ʻana o ke kino holoʻokoʻa e kōkua iā ʻoe e noʻonoʻo (a nānā!) ʻŌlohelohe nui, kahi hana maʻamau no ka hoʻi ikaika a me ka moekolohe, a me kahi hoʻolālā kino kiʻekiʻe e kūpono no ka lūlū ʻana i ka- nā pālule lole.)

Pehea e hana ai: E hana i kēlā me kēia neʻe no AMRAP (e like me ka nui o nā reps i hiki) i ka nui o ka manawa i hāʻawi ʻia. E hoʻomaha no 20-30 kekona ma waena o kēlā me kēia neʻe. E hoʻāʻo e hana hou i ke kaapuni i ʻelua mau manawa.

Pono ʻoe: ka moena, ka poepoe laau lapaau, a me kahi noho (ke koho)

Paʻa Kino Hollow

A. E moe ma ka papahele ma ke kūlana papa (nā kuli ma luna pono o ka pūhaka, e like me ka papahele), me ke kaomi ʻana o ke kua i lalo i ka papahele. E hoʻopaʻa i ka kinipōpō lāʻau i nā lima ʻelua ma luna pono o ka umauma me nā lima i kīkoʻo ʻia.

B. E hoʻolōʻihi i nā wāwae a hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā lākou i ka papahele. E kū i ka wā e hoʻomaka ai ke kua i lalo mai ka papahele. Kaomi abs e paʻa i kēia kūlana no 30 kekona.

Papa aoao

A. E hoʻomaka ma ke kūlana papa kuʻekuʻe me nā lima mua i keʻa i mua o kekahi a ua like lākou me ke alo o ka moena. E mālama mau i nā wāwae.

B. E hoʻohuli aʻe i kahi papa ʻaoʻao ma kou kuʻe lima ʻākau, e hoʻolōʻihi i ka lima hema i ke kaupaku. Mālama i ka uha i luna. Paʻa no 4 kekona, a laila hoʻohuli i lalo i ka kuʻekuʻe lima me nā kuʻe lima i keʻa.

C. Me ka hoʻomaha ʻole i ka papa kuʻekuʻe, e hoʻohuli i ka papa ʻaoʻao hema, e kaulike ana ma ka kuʻe lima hema. E hohola i ka lima ʻākau i ke kaupaku. Paʻa no 4 kekona. E koho ʻē aʻe i nā kekona ʻehā ma kēlā me kēia ʻaoʻao no 45 kekona ka huina.

ʻO Plank iā Superman

A. E hoʻomaka i kahi kūlana plank kiʻekiʻe me nā poʻohiwi ma luna o nā pulima a me ka hana nui. E hoʻolohi mālie i ka umauma, e lawe i 4 kekona e hiki i ka papahele.

B. E hoʻomaha i ke kino ma ka papahele, a hoʻolōʻihi i nā lima i mua a pololei nā wāwae i hope. E hāpai iā lākou i kahi kiʻekiʻe loa i ka papahele e hiki ai i superman. E paʻa no 4 kekona.

C. E kau i nā poho lima ma ka papahele ma lalo o nā poʻohiwi a hoʻihoʻi i hope e hoʻomaka i kahi kūlana. E hana hou no 45 kekona.

Hoʻohuli kuli

A. E hoʻomaka e kukuli ma ka papahele me nā manamana wāwae e kuhikuhi i hope (nā kaula kāmaʻa e pā i ka honua). E kau i nā lima ma hope o ke poʻo me nā kuʻe lima e kuhikuhi ana.

B. E hoʻokuʻu i mua a hoʻihoʻi i nā pūhaka ma luna o nā kuʻekuʻe wāwae, e hoʻopaʻa paʻa i ke kumu a pololei i hope. A laila kaomi i nā aniani e hoʻi i ke kukuli kiʻekiʻe, hāpai i ka umauma a hemo i ka wā e hoʻohuli ʻoe i ka hema. E hoʻihoʻi hou i ka umauma hou, a laila hāpai a wili i ka ʻākau. E hana hou no 45 kekona.

Dolphin Inchworm

A. E hoʻomaka ma ke kūlana papa kuʻekuʻe me nā poʻohiwi ma luna o nā kuʻekuʻe. Ma kahi o ka puʻu ʻana i nā lima i waenakonu, e kuhikuhi pololei i nā lima a me nā manamana lima i mua me nā poho lima i lalo

B. E hele mālie nā wāwae i nā lima a hiki i ke poʻo o ka pūhaka. E hoʻokiʻekiʻe pololei i kekahi wāwae, a laila e hele wāwae i waho i ka papahele. E hana hou no 45 kekona.

ʻO Kneeling Woodchop

A. E hoʻomaka i ke kukuli ʻana me ke kuli hema ma ka honua ma lalo pono o ka ʻaoʻao hema a me ke kuli ʻākau ma ke kihi 90 kekelē i mua pono o ka ʻūhā ʻākau. E hoʻopili i kou manamana wāwae hema ma lalo e hoʻokū paʻa ai i ka glute.

B. E hoʻopaʻa i ka pōpō lāʻau me nā lima ʻelua i luna ma ka ʻaoʻao o ka pepeiao hema a hanu. I hoʻokahi neʻe wikiwiki, e hoʻolei i ka pōlele lāʻau lapaʻau ma luna o kou kino, i lalo i waho o ka ʻūhā ʻākau a hoʻokuʻu. E hana hou no 30 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao, e hoʻopaʻa paʻa ana i nā kumu a me ka hanu ʻana i loko o ka neʻe.

Nā Wipers Puka Puhi

A. E hoʻomaka ma ka papa kuʻekuʻe me nā wāwae e hui pū

B. E hoʻohuli i ka pūhaka i ka ʻaoʻao ʻākau, e hele ana ma waho o ka wāwae ʻākau. Me ka hoʻomaha ʻole, hoʻohuli i ka pūhaka i ka ʻaoʻao hema, e hele ana ma waho o ka wāwae hema. E hana hou no 30 kekona, e hoʻopaʻa paʻa i ke kumu a paʻa ka glutes.

Huli Lūkini

A. Noho ma ka pā (inā loaʻa). E noho kiʻekiʻe me nā manamana wāwae ma ka papahele (hoʻomaka) a i ʻole e lele ana mai ka honua (ʻoi aku ka kiʻekiʻe), e paʻa ana i ka pōlele lāʻau i mua o ka pihi ʻōpū.​

B. Hoʻololi i ka kinipōpō lāʻau i waho o ka ʻūhā hema, e paʻa ana nā wāwae. E huli koke i ka ʻūhā ʻākau. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana no 30 kekona.

Wili Paikikala

A. E hoʻomaka i ke kau ʻana i ka pahu (inā loaʻa), me nā wāwae i hoʻolōʻihi ʻia a hāpai aʻe i ka papahele. E kau i nā lima ma hope o nā pepeiao me nā kuʻe lima e kuhikuhi ana.​

B. Huki i ke kuli ʻākau i loko o ka laina wāwae me ka kuli hema. Kaomi i ka abs a kaʻapuni e huki i ka kuʻe lima hema i ke kuli ʻākau.

C. E kuapo i nā wāwae i huki ʻia ke kuli hema i ka umauma, a kaʻa e hoʻāʻo e hoʻopā i ka kuʻe lima hema i ke kuli hema. E hoʻolōʻihi i nā wāwae i pololei i kēlā me kēia pā. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana no 30 kekona.

Lolo e Lele

A. E hoʻomaka i ke kau ʻana i ke keʻena (inā loaʻa) me nā lima i kī ʻia i luna. Huki i nā kuli i ka umauma e ʻōwili iki i hope.

B. A laila e ʻōwili koke i ke kino i mua e noho i luna, e kau i nā wāwae i ka papahele, a kū i luna. I ka wā i ku ai nā wāwae i ka honua, e lele pololei i luna me nā lima ma luna

C. E hoʻopaʻa i nā lima ma luna o ke poʻo, e noho i hope ma luna o ka noho, e huki i nā kuli i ka umauma a ʻōwili i ke kua i luna e hoʻomaka i ka helu hou. E hoʻomau no 30 kekona.

Makemake hou i nā kumu nui? Eia nā ʻōlelo aʻoaʻo 20 a me nā hoʻopunipuni pehea e loaʻa ai ka abs.

Nānā no