ʻO ka 3-Day Fix no Energy

Anter

• ʻO ke alakaʻi e ʻae iā ʻoe e hiamoe
• Lā 1: Pōʻaono
• Ka wā e ala ai: 10 a.
• He aha e ʻai ai i kēia lā
• He aha ka hana i kēia lā
• Hiamoe maʻemaʻe
  
• I ka wā e hiamoe ai i kēia lā: 11 p.
• Lā 2: Lāpule
• Ke ala ala: 8 a.
• He aha e ʻai ai i kēia lā
• He aha ka hana i kēia lā
• I ka wā e hiamoe ai i kēia lā: 11 p.
• Lā 3: Poʻakahi
• I ka manawa e ala ai: 6 a.
• He aha e ʻai ai i kēia lā
• He aha ka hana i kēia lā
• I ka wā e hiamoe ai: 11 p.
• ʻO ke koena o ka pule
• No ke koena o ka pule
  
• Ke hoʻouka nei ka hiamoe iā ʻoe iho me ka ikehu

ʻO ke alakaʻi e ʻae iā ʻoe e hiamoe

I kēia mau lā, me he mea lā ua kapa inoa inoa ʻole ʻia ka hana ʻana ma ke ʻano he pono, a pehea ka hiamoe iki āu e aneane ai he hōʻailona o ka hanohano. Akā ʻaʻohe mea hūnā i ko mākou luhi.

hiamoe iho ma lalo o ka mea i ʻōlelo ʻia ʻehiku a ʻeiwa mau hola i ka pō, wahi a nā Centers for Disease Control and Prevention, a ke loaʻa nei nā hopena maoli.

ʻO ka nūhou maikaʻi hiki iā ʻoe ke pani no ka manawa nalowale - me ka wikiwiki. Ua hōʻike ʻia nā noiʻi hou e (ʻae, e hiamoe ana i loko o) hiki ke hana a hoʻēmi i kā mākou hāne luhi.

Ua loaʻa paha iā ʻoe kahi alakaʻi ikaika e koi iā ʻoe e hiamoe, ʻai, a hoʻoikaika kino me ka ʻole o ka hoʻopilikia ʻana i kou hopena pule. ʻĀ, kā mākou hana. E hāhai i kēia alakaʻi maʻalahi ʻekolu lā e hoʻihoʻi i kou ikehu.

Lā 1: Pōʻaono

E like me ka hoʻowalewale e like me kēia, e hōʻalo i ka noho ʻana i ke ahiahi i ka Pōʻalima a pā i ka wahi moe ma ka hola 11 Ma mua o kou hiamoe ʻana, hoʻonoho i kahi uaki e hele i 10 a 11 mau hola.

Ka wā e ala ai: 10 a.

ʻOiai e ala ana ʻoe i ka hola 10, ke loaʻa nei ka 10 a 11 mau hola o ka paʻa maka ke hiamoe nei i loko. Ua loaʻa he hoʻokahi hola o ka ʻaiʻē hiamoe e koi ana i ʻehā mau hola o ka hiamoe no ka hoʻōla. No laila, hiamoe i loko - akā ʻaʻole lōʻihi. Loaʻa iā ʻoe ka meaʻai e ʻai ai a neʻe kahi kino!

He aha e ʻai ai i kēia lā

• Hoʻohui i nā mea ʻai i kāu meaʻai. E hoʻomaka i ka hopena pule me ka ʻai a piha ka ʻai. ʻO kekahi o nā ala maikaʻi e hoʻomaikaʻi ai i kāu papaʻai ka hoʻopili ʻana i nā mea kanu i kēlā me kēia pāʻina, e like me kā Leah Groppo, he kauka lāʻau lapaʻau ma Stanford Health Care. Paipai pū ʻo Groppo e haʻalele i nā papaʻai koʻikoʻi. "He mea nui e hoʻoulu i kou kino. ʻO kēlā me kēia ʻano papaʻai e pāpā ana i nā calorie me ka hakakā ʻaʻole ia he papa hana paʻa, a ʻaʻole maikaʻi ia no ka ikehu, "i ʻōlelo ʻo ia.
• Lawe i kahi ʻōmole wai me ʻoe. A i ʻole mālama i kahi aniani o ka wai ma hope ou i ka lā holoʻokoʻa. Kōkua ka hydration kūpono i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou ikehu a me kāu metabolism. ʻOiai me ka maloʻo maloʻo a.
• Hoʻopili i hoʻokahi aniani. Hiki paha iā ʻoe ke hiamoe maʻalahi me nā mea inu. Eia nō naʻe, hoʻopilikia ka waiʻona i kou ʻano hiamoe a hiki ke waiho iā ʻoe e hakakā ana e hiamoe hou i ka waena o ka pō. ʻO ke aniani (ʻelua paha mau kāne) maikaʻi. E hoʻomaopopo pono iā ʻoe e hoʻonani iā ​​ia i mau hola ʻelua ma mua o ka hiamoe.

He aha ka hana i kēia lā

• Mai nānā i kāu leka uila. E hoʻopau loa i ka hopena pule e kōkua i ka hōʻemi ʻana i ke koʻikoʻi a hoʻi mai ka luhi o ke kino a me ka naʻau. Ua hōʻike ʻia ka noiʻi e loaʻa ʻoe i ka wikiwiki a hoʻi i hope ke maikaʻi inā ʻoe e hemo loa mai ka hana.
• Kuʻi i ka hale hoʻoikaika kino. E hoʻāʻo i ka hele wāwae, kahi holo paikikala akahai, a i ʻole yoga no ka hoʻoikaika kino haʻahaʻa. Inā ʻoe e ʻimi nei i kahi mea e hoʻonui ai i ka puʻuwai o kāu puʻuwai, cardio i kahi kamaʻilio kamaʻilio ʻana (kahi e hiki ai iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kahi kamaʻilio me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana) a i ʻole kahi hoʻomaʻamaʻa ikaika kahi maikaʻi e hoʻomaka ai. Ma kahi o ka hoʻoikaika kino e kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika hou i ka lā, hiamoe wikiwiki, a hiamoe lōʻihi.
• E hoʻomaʻemaʻe i kou lumi moe. He mea nui kou wahi hiamoe. Hiki i kahi lumi pīhoihoi ke waiho iā ʻoe me ke kaumaha a me ka hopohopo, kahi kūpono ʻole no ka hiamoe maha. Akā ʻoi aku ia ma mua o ka mea hiki iā ʻoe ke ʻike. Hiki i ka lepo ke hoʻēmi i kou maikaʻi hiamoe a hoʻolilo i nā poʻo o ke poʻo, ka pīhoihoi, a me nā maka makaʻu a ʻāʻī paha i kakahiaka. E hāʻawi i kāu lumi i kahi hoʻomaʻemaʻe wikiwiki.

Hiamoe maʻemaʻe

• E holoi i kāu pepa i kēlā me kēia i hoʻokahi mau pule ʻelua e hōʻemi i nā ʻāpala lepo a me nā mea ʻino ʻē aʻe.
• Holo i kāu drapes a me ke kapeta e wehe i ka lepo i kūkulu ʻia a me ka lepo.
• E hoʻomaʻemaʻe i kou mau uluna a me kou moena.

I ka wā e hiamoe ai i kēia lā: 11 p.

E hoʻonoho i kahi uaki e hoʻāla iā ʻoe i 9 a 10 mau hola. E hiamoe mau ana nō ʻoe ma ka Lāpule. Heʻuʻuku wale nō ia i hiki ai iā ʻoe ke maʻa i ke ala ʻana me ʻehiku wale nō hola o ka hiamoe ma hope.

Lā 2: Lāpule

Ke ala ala: 8 a.

Me ka aneane 10 mau hola o ka hiamoe no ʻelua mau lā, pono ʻoe e ʻike i ka ikaika hou aku, akā mai lawe iā ia ma ke ʻano he hōʻailona o ka hoʻōla piha. hōʻike he ʻekolu mau lā a hoʻi i ka maʻamau. Hoʻopili i kā mākou alakaʻi no ʻelua mau lā hou aʻe!

He aha e ʻai ai i kēia lā

Koho i nā mea ʻai a me nā meaʻai holoʻokoʻa i kēia lā. E nānā pono hoʻi i ka palena ʻana i nā meaʻai me ke kō a me nā mea hana ʻimi hoʻopunipuni.

• E hele maʻalahi ma ka caffeine. ʻAʻole pono ʻoe e hele i ka turkey anu. E kaupalena iā ʻoe iho i ka 1 a i ka 2 kīʻaha a hoʻololi i ke kīʻaha lāʻau kīnā ʻole caffeine ma hope o 2 p. e pale aku ai i ka hoʻohaunaele ʻana i kou hiamoe i kēia pō.
• ʻAi e paʻi i ka luhi. Hoʻopiha hou me nā meaʻai i kuʻi i ka luhi, e like me nā hua holoʻokoʻa, nā nati a me nā ʻanoʻano, a me nā ʻuala. ʻO nā meaʻai māmā-protein like me ka jerky, ke ala hele, a me ka hummus kahi wahi maikaʻi e hoʻomaka ai.
• Hoʻolālā papaʻai no ke koena o ka pule. Mālama iā ʻoe iho i ka manawa a me ka mana o ka lolo ma ke kākau ʻana i kāu mea e ʻai ai i kēia hebedoma e hōʻalo ai i ka haʻalele ʻana i ka papaʻai a i ʻole ka hopu ʻana i ka lawe. Hiki ke kōkua i ke kūʻai ʻana i nā mea āpau āu e makemake ai no nā lā mua a hoʻopaʻa i kāu ʻaina awakea i ka lā ma mua. Ma ka hana ʻana i kēia, ua mākaukau loa ʻoe e hele.

He aha ka hana i kēia lā

• Hōʻalo i ka hoʻowalewale e hiamoe. Hiki i nā naps ke hoʻohaunaele i kāu lekiō circadian, a i kāu uaki kūloko paha. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hāmama hou i kou mau maka, ʻo Rachel Salas, MD, he loea pili o ka neurology i loea i ka lāʻau hiamoe ma Johns Hopkins Medicine i hāʻawi i kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo. Paipai ʻo ia e mālama i kou hiamoe i 20 a 30 mau minuke keu a me ka hoʻoiho wale ma mua o 3 p.
• E kīloi a hele wāwae paha. ʻO nā hoʻoikaika mālie, e like me ke kīloi ʻana a i ʻole ka hele wāwae ʻana, hiki ke kōkua iā ʻoe e hiamoe maikaʻi a hoʻomaha loa. Hiki i ka Yoga ke kōkua iā ʻoe e hoʻoiho i ke koʻikoʻi, hōʻoluʻolu i ka hopohopo, hoʻomaikaʻi i kou ʻano, a hōʻemi i ka luhi. Hiki iā ʻoe ke hana yoga i ka ʻoluʻolu o kou home ponoʻī.

I ka wā e hiamoe ai i kēia lā: 11 p.

• E hoʻolōʻihi i ka manawa. Hoʻomākaukau no ka manawa hiamoe me kahi hana hoʻomaha ʻole e like me ka hoʻolōʻihi ʻana i ka heluhelu, heluhelu ʻana i kahi puke no kekahi mau minuke, a i ʻole ka ʻauʻau a ʻauʻau paha. Pono ʻoe e hoʻomaopopo i kou lolo e hiki mai ana ka wā moe, e like me Salas. ʻO kahi papa hana moe mau e hoʻomaka i 15 a 60 mau minuke ma mua o ka hiki ʻana i ka hiamoe ke cue i kou lolo ʻo ka hiamoe ia.
• E hoʻāʻo i kahi mīkini leo keʻokeʻo a i ʻole nā ​​plug pepeiao. Inā ʻoe e loaʻa mau ana ka pilikia i ka hiamoe ʻana, ʻo ka hoʻohuli ʻana i kahi peahi hiki ke kōkua. (E nā mākua, pono ʻoe e akahele e hōʻoia i ka hiki iā ʻoe ke lohe i kāu poʻe keiki.) Hiki i nā pale ʻeleʻele a i ʻole ka pale moe ke hoʻololi nui i kou hiamoe maikaʻi ʻana.

Lā 3: Poʻakahi

I ka manawa e ala ai: 6 a.

Kaukaʻi ʻia i ka wā e pono ai ʻoe e ala aʻe no ka hana, ke ala ʻana i ka hola 6 a i ka hola 7 e hāʻawi mau iā ʻoe i ka hiamoe ʻehiku a ʻewalu mau hola o ka hiamoe. Mai paʻi i ke pihi hiamoe! Inā makemake ʻoe i kahi kōkua iki, e hele i waho o kahi moe a hoʻomaka e hana i kāu kofe kakahiaka. E makaʻala wale ʻaʻole e hoʻonui. ʻAʻole hiki i ka Caffeine ke hoʻoponopono i ka hiamoe maikaʻi o ka pō.

He aha e ʻai ai i kēia lā

• Pāʻina kakahiaka - mai hōʻalo i nā meaʻai. ʻOiai he mea nui e ʻai wale ke wī ʻoe, hiki i ka haʻalele ʻana i nā meaʻai ke waiho i ka luhi (a ʻoluʻolu ʻole paha e puni). E hāhai i ka papa ʻaina āu i hana ai i ka Pōʻaono. E mālama pono i kou kino i ka lā holoʻokoʻa, ʻoiai inā ʻoe e hana.
• Koho i kahi ʻaina awakea māmā. ʻO ka poʻe e ʻai nui i ka ʻaina awakea e ʻike i ka hou i ka ikehu i ka ʻauinalā. Hōʻalo i nā meaʻai momona e like me nā french fries, chips, a me ka ice cream. ua ʻike ʻo ka poʻe hiamoe liʻiliʻi e ʻai i nā calorie hou aku, keu hoʻi mai ka momona, a me ka makaʻala ʻole i ke awakea.

He aha ka hana i kēia lā

Ma mua o ka hana, aia kekahi mau mea āu i aʻo ai i ka hopena pule i hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kāu hana o kēlā me kēia lā, e like me:

• Ke hele nei no ka holoholo awakea a i ʻole ke kiʻi ʻana i kahi hoʻolālā. Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻemi i ka luhi mai kahi lolo hana nui, e like me ka a. Inā hiki iā ʻoe, e hoʻolālā i ka hoʻomaʻamaʻa o ka lā ma kahi o ka ʻaina awakea a i ʻole i ke awakea e kiʻi ai i nā pono hoʻonui i ka lolo ke pili nui lākou. ʻAʻole ia he mea nui i ka manawa hea ʻoe e hoʻoikaika ai, ʻoiai ke hana ʻoe ia mea. Ua ʻike nā noiʻi ʻaʻole e hōʻino ka hiamoe ahiahi i kou hiamoe.
• ʻO ka hiamoe nui ma mua o ka pā ʻana i ka hale hoʻoikaika kino. ʻAe pū ka hapa nui o nā kānaka noiʻi he maikaʻi ke olakino o kou hiamoe ma mua o ka hana ʻana i ka manawa e hoʻoikaika. Inā ʻaʻohe ou manawa no ka hale hoʻoikaika kino, hoʻomaha. (Mai binge ʻo Netflix ma mua o kou hiamoe, akā.) Ke hoʻomaikaʻi nei i kou hiamoe i kēia pō.

I ka wā e hiamoe ai: 11 p.

Hoʻonohonoho ʻia ka hapanui o ka poʻe circadian ritme e hiamoe ma kahi o 11 p. a ala aʻe ma kahi o ka hola 7 o ke kakahiaka. "Inā lawa kou hiamoe," wahi a Salas, "inā ʻaʻole ia e kūlike me kāu lekiō circadian, hiki iā ʻoe ke hana maoli e like me ke kanaka nele i ka hiamoe." E kōkua i ka hoʻonohonoho ʻana i kāu mau hiamoe:

• Kuʻi i ka mauʻu ma mua iki. Inā he paʻakikī paha kou ala ʻana i kēia lā, makemake paha ʻoe e hiamoe iki ma mua. E hoʻonoho i kāu pū waikaua e hōʻoia i ka hiamoe ʻana ma kahi o ʻehiku mau hola.
• Mai hoʻohana i nā pale i hoʻokahi hola ma mua o ka hiamoe. ʻO nā kukui ʻōlinolino, uliuli hued mai nā kelepona uila, nā kīwī, a me nā kukui e hōʻailona i ka lolo i ke ao a me ka manawa e ala ai. Inā pilikia ʻoe i ka hiamoe ʻana, e hoʻāʻo e hoʻoliʻiliʻi i nā kukui 15 a i ʻole 30 mau minuke ma mua o ka hiamoe.

ʻO ke koena o ka pule

Ke ala ʻoe, e hoʻomanaʻo ua hoʻolōʻihi ʻoe i nā lā ʻekolu i hala. ʻO kahi mea hoʻonani ʻekolu. ʻO kēia ka manawa e hoʻomaka ai ka noho ʻana.

No ke koena o ka pule

• E kiʻi ma ka liʻiliʻi he ʻehiku mau hola o ka hiamoe i kēlā me kēia pō.
• ʻAi i nā meaʻai kaulike a puni ka lā.
• Hoʻokomo i ka hoʻoikaika kino i kāu hana maʻamau.
• Ka palena i nā mea inu ʻona a me nā meaʻai kō.

Ke hoʻouka nei ka hiamoe iā ʻoe iho me ka ikehu

Nui a maʻa nā ʻano maʻamau hiki iā ʻoe ke loli i loaʻa ka nui o ka ikehu i ka lā holoʻokoʻa. Ma ka laulā, ʻike ʻoe inā lawa kou hiamoe ke ʻoe:

• e ala maʻalahi me ka uaki ʻole o ka uaki (a i ʻole kekahi e hana e like me hoʻokahi)
• mai hiamoe lōʻihi i nā hopena pule ma mua o kou hiamoe ʻana i nā lā pule

Inā ʻoe e luhi a paʻakikī paha i ka hiamoe maikaʻi ʻana, ua hiki i ka manawa e kamaʻilio me kāu kauka. ʻO ka ala ʻana i ka luhi ma hope o kekahi mau pō piha o ka hiamoe hiki ke lilo i hae ʻulaʻula i loaʻa ʻoe i kahi maʻi hiamoe a i ʻole kekahi mea ʻē aʻe e hana ana, e like me kā Salas.

ʻAʻole hiki i ka meaʻai a me ka caffeine paha ke pani no ka nalowale ʻana i kahi hoʻomaha i makemake nui ʻia. Inā no ka nele i ka hiamoe kāu pae ikehu haʻahaʻa, e moe i loko. ʻOi aku ka maikaʻi e hopu i kāu Zzz ma mua o ka hoʻoikaika ʻana i ka luhi iā ʻoe e lawe i kahi hana hou me ka ʻole o ka ikaika a me ka hoʻoikaika.