Pehea e hana ai i nā ʻano 5 o ka Glute Bridge Exercise

Anter

• Kuhikuhi nā wāwae i waho
• Kuhikuhi nā wāwae i mua
• Kaomi ma o nā kuʻekuʻe wāwae
• Kaomi ma o nā manamana wāwae
• Alahaka glute hoʻokahi wāwae
• Lawe iā ia i kahi pae aʻe
• Nā poʻomanaʻo wikiwiki no nā ʻano alahaka āpau
• ʻO ka lawe lawe ʻana
• 3 Noni e Hoʻoikaika i nā Glute

ʻO ka hoʻoikaika ʻana i ke alahaka glute kahi hana maʻalahi, paʻakikī, a maikaʻi hoʻi. He hoʻohui maikaʻi loa ia i nā hana hoʻoikaika kino, me ka nānā ʻole i kou mau makahiki a i ʻole ka pae hoʻoikaika kino. Hōʻalo kēia hana i ka hope o kou mau wāwae, a i ʻole ke kaulahao hope. ʻO nā mea hoʻoneʻe mua i kāu kaulahao hope e hoʻokomo i kāu hamstrings a me nā glutes.

Kuhi kēia mau mākala ikaika i kou kua a kuleana no ka hana ʻana i ka hapa nui o ka mana a kou kino haʻahaʻa e hoʻohua ai. Ma muli o ko lākou mana nui, koi lākou i ka nui o ka ikehu e hana. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, puhi ʻoe i ke ana nui o nā calorie ke hoʻohui ʻoe iā lākou i nā hana aerobic e like me ka holo a me ka paikikala. Hiki paha i kēia ke hoʻopiʻi i ka poʻe e ʻiʻini nei e hoʻokō i nā pahuhopu hoʻoikaika kino e like me ka loaʻa ʻana o ka ikaika, ka lilo ʻana o ka paona, a i ʻole ke ʻoki ʻana.

He mea nui ka hoʻoikaika ʻana i kāu kaulahao hope i ka hoʻonui ʻana i kou ikaika i hope a me ka paʻa paʻa. Ke hana pololei nei me ke ʻano maikaʻi, hiki i ke alahaka glute ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke ola o nāʻiʻo e hoʻopuni ana i kāu kolamu iwi, e hoʻomaikaʻi ai i kou kūlana.

ʻAʻole koi kēia neʻe i kahi pono a me kahi liʻiliʻi loa. ʻO kahi āpau āu e makemake ai e moe i lalo. He neʻe haʻahaʻa hoʻi kēia, e hana ana i mea kūpono no ka poʻe me ke kuli a me ka hōʻoluʻolu o ka uha.

Kuhikuhi nā wāwae i waho

ʻO kēia ʻokoʻa o ke alahaka glute kuʻuna kahi ala maikaʻi loa e pale aku i ka waho o kāu mau ʻūhā a me nā aniani.

Pono pono: ʻAʻohe pono pono. Koho Yoga moena e hoʻoliʻiliʻi i ka hōʻoluʻolu o hope.

Hana nā mākala: Hoʻolālā mua kēia ʻano i kāu ala iliotibial a me ka nui nui.

1. E hoʻomaka i ka pālahalaha ma kou kua me kou mau wāwae i kūlou i kahi kihi 90 degere a kau ʻia nā wāwae i ka honua.
2. E hōʻoia i ka hoʻohuli ʻia o kou manamana wāwae ma nā kihi 45 degere a ke alo nei kou mau kuli i ke ala like me kou manamana wāwae.
3. E hele i lalo i kou mau wāwae a kuʻi i kou pūhaka i luna. Pono ʻoe e ʻike i kēia ʻano hoʻololi i ka ʻaoʻao i waho o kou mau ʻūhā.
4. E mālama pono i kou mau kuli ma luna o kou manamana wāwae ma o ka neʻe holoʻokoʻa. Mai hoʻokuʻu iā lākou e neʻe i mua o nā manamana wāwae.
5. I kahi neʻe ʻana, e hoʻokuʻu i kou pūhaka i lalo i ka honua. Hoʻopau kēia i 1 hana hou.
6. Hana i nā seti he 3 o 15 mau hana hou, a i ʻole 3 puni o kahi paʻa 30 kekona.

Kuhikuhi nā wāwae i mua

Ke kuhi pololei ʻana i kou mau wāwae a mālama pono i kou mau kuli kōkua i ka māka o loko o kou mau ʻūhā a me nā mākala glute ma kāu midline.

Pono pono: ʻAʻohe pono pono. Koho Yoga moena e hoʻoliʻiliʻi i ka hōʻoluʻolu o hope.

Hana nā mākala: Kuhi nui kēia ʻano i kāu adductor longus, gracilis, adductor magnus, a me sartorius.

1. E hoʻomaka i ka pālahalaha ma kou kua me kou mau wāwae i kūlou i kahi kihi 90 degere a kau ʻia nā wāwae i ka honua.
2. E kuhi pono i kou manamana wāwae a pololei kāu mau ʻūhā i kekahi me kekahi.
3. E hele i lalo i kou mau wāwae a kuʻi i kou pūhaka i luna. Pono ʻoe e ʻike i kēia ʻano hoʻololi i ka loko o kou mau ʻūhā.
4. E mālama pono i kou mau kuli ma luna o kou manamana wāwae ma o ka neʻe holoʻokoʻa.
5. I kahi neʻe ʻana, e hoʻokuʻu i kou pūhaka i lalo i ka honua. Hoʻopau kēia i 1 hana hou.
6. Hana i nā seti he 3 o 15 mau hana hou, a i ʻole 3 puni o kahi paʻa 30 kekona.

Kaomi ma o nā kuʻekuʻe wāwae

Ke nānā nei i ke kaomi ʻana i kou kuʻekuʻe wāwae ke hoʻokiʻekiʻe ʻoe i kou pūhaka e hoʻokaʻawale i kou mau mākala aniani a me nā mākala hamstring ʻoi aku ka nui, me ka kaomi ʻana i lalo i kou manamana wāwae.

Pono pono: ʻAʻohe pono pono. Koho Yoga moena e hoʻoliʻiliʻi i ka hōʻoluʻolu o hope.

Hana nā mākala: Kuhi nui kēia hoʻololi i kāu biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, a me gluteus medius.

1. E hoʻomaka i ka pālahalaha ma kou kua me kou mau wāwae i kūlou i kahi kihi 90 degere a kau ʻia nā wāwae i ka honua.
2. E neʻe i kou kaumaha i lalo i kou kuʻekuʻe wāwae a hoʻokiʻekiʻe i kou hiʻupuʻu.
3. Pono ʻoe e ʻike i kēia ʻano hoʻololi i ke kua o kou mau wāwae a me nā aniani.
4. E hōʻoia i ka ʻimi ʻana i ka ʻaoʻao hope o kou mau ʻūhā, e lawe i kou manamana wāwae mai ka honua i kou kalaiwa ʻana i luna.
5. I kahi neʻe ʻana, e hoʻokuʻu i kou pūhaka i lalo i ka honua. Hoʻopau kēia i 1 hana hou.
6. Hana i nā seti he 3 o 15 mau hana hou, a i ʻole 3 puni o kahi paʻa 30 kekona.

Kaomi ma o nā manamana wāwae

Ke hoʻokau nei i kou kaumaha ma o kou manamana wāwae e hoʻoikaika i kou mau mākala quadricep e hana i nā hana hou aku. He manaʻo maikaʻi e hoʻololi i ka hoʻokele i kou kaupaona ma o kou kuʻekuʻe wāwae a me kou manamana wāwae, i mea e pau ai nā ʻaoʻao mua a me hope o kou mau ʻūhā.

Pono pono: ʻAʻohe pono pono. Koho Yoga moena e hoʻoliʻiliʻi i ka hōʻoluʻolu o hope.

Hana nā mākala: Kuhi nui kēia ʻano i kāu wahine ponoʻī, ākea ākea, ākea medius, a me sartorius.

1. E hoʻomaka i ka pālahalaha ma kou kua me kou mau wāwae i kūlou i kahi kihi 90 degere a kau ʻia nā wāwae i ka honua.
2. E hāpai i kou kuʻekuʻe wāwae, holo i kou kaumaha i lalo i kou manamana wāwae, a hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka.
3. I ʻike pono ʻoe i ka pahuhopu i ka ʻaoʻao hope o kou mau ʻūhā, e lawe i kou manamana wāwae mai ka honua i kou kalaiwa ʻana i luna.
4. I kahi neʻe ʻana, e hoʻokuʻu i kou pūhaka i lalo i ka honua. Hoʻopau kēia i 1 hana hou.
5. Hana i nā seti he 3 o 15 mau hana hou, a i ʻole 3 puni o kahi paʻa 30 kekona.

Alahaka glute hoʻokahi wāwae

Ke hoʻololi nei i ke alahaka glute i mea e hana nei ʻoe i hoʻokahi wāwae wale nō i kēlā me kēia manawa kahi ala maikaʻi loa e hana ai i ka ikaika o kēlā me kēia wāwae a me kou paʻa paʻa.

Pono pono: ʻAʻohe pono pono. Koho Yoga moena e hoʻoliʻiliʻi i ka hōʻoluʻolu o hope.

Hana nā mākala: Kaukaʻi ʻia i ka hoʻonoho ʻana i kou mau wāwae, hiki i kēia neʻe ke hoʻokau i nā mākala o ka ʻūhā a i ʻole glute.

1. E hoʻomaka i ka pālahalaha ma kou kua me kou mau wāwae i kūlou i kahi kihi 90 degere a kau ʻia nā wāwae i ka honua. E hāpai i ka wāwae 1 mai ka honua a pololei i ka lewa.
2. E hoʻokau i kāu kaumaha i lalo i ka wāwae i ka papahele.
3. E hana e mālama i kou pūhaka i kahakaha. Pono ʻoe e ʻike i kēia ʻano hoʻololi i kou ʻūhā a me nā ʻūhā holoʻokoʻa.
4. I kahi neʻe ʻana, e hoʻokuʻu i kou pūhaka i lalo i ka honua. Hoʻopau kēia i 1 hana hou.
5. Hana i nā seti he 3 o 15 mau hana hou, a i ʻole 3 puni o kahi paʻa 30 kekona.

Lawe iā ia i kahi pae aʻe

Hiki iā ʻoe ke hoʻokiʻekiʻe i ka paʻakikī o ka hoʻololi alahaka glute ma ke kau ʻana i kahi kaupaona ma kou pūhaka. E kōkua kēia iā ʻoe e hana ma kāu glute a me ka ikaika hamstring a me ke kani iā ​​lākou.

1. E hoʻomaka i ka pālahalaha ma kou kua me kou mau wāwae i kulou ma kahi kihi 90-degree a pālahalaha kou mau wāwae ma ka honua.
2. E hoʻomaha paʻa i kou kaupaona i kou mau iwi pelvic, e paʻa ana ma kahi.
3. Hoʻomaʻa i ke kaupaona a me nā reps e pono ai inā paʻakikī loa e kaomi i kou pūhaka i luna.

Nā poʻomanaʻo wikiwiki no nā ʻano alahaka āpau

Inā he mea hou ʻoe i ke alahaka glute, eia kekahi mau kuhikuhi hou aʻe:

• E hoʻomaka i ka neʻe pālahalaha ma kou kua me kou mau wāwae i kūlou ma kahi kihi 90-kekelē a me nā wāwae e pālahalaha ana ma ka honua.
• Mālama i kāu kumu a paʻa, paʻa i nā mākala o kou ʻōpū.
• E hoʻokau i kou kaumaha i lalo i kou mau wāwae i mea e hoʻokiʻekiʻe ai i kou pūhaka.
• I ka piko o ka neʻe, kou mau poʻohiwi, nā pūhaka, a me nā kuli i kahi laina pololei.
• Hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kēia kūlana kiʻekiʻe no kahi manawa i hāʻawi ʻia, a i ʻole hiki iā ʻoe ke hana i nā hana hou i hope o ka hoʻokiʻekiʻe ʻana i kou pūhaka.
• E mālama pono i kou kua a me ke kumu paʻa i loko o ka neʻe holoʻokoʻa.
• E kia i ka ʻomi ʻana i kou mau puʻupuʻu a me ka mālama ʻana i kou mau kuli a me nā manamana wāwae i ka laina like.
• Inā ʻoe e ʻeha i kou ʻano, e hoʻomaha a hoʻomaha hou i hiki iā ʻoe ke loaʻa hou i kou ikaika a hana pololei ia.

ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO ke ala wikiwiki loa e luhi me kāu hana hoʻoikaika kino e hana i ka mea like i kēlā me kēia lā.

3 Noni e Hoʻoikaika i nā Glute

Hoʻohui i kahi wili i kahi hana hoʻoikaika neʻe e like me ke alahaka glute kahi ala maikaʻi loa e komo i nā mākala ʻokoʻa a mālama i kou lolo a me ke kuhi o ke kino. Hiki iā ʻoe ke manaʻo i kahi ʻeha ma nā wahi hou i kou kino, ʻoiai ʻoe e hoʻohana nei i nā mākala hou e hana i kēia mau ʻano.