Pehea e loaʻa ai nā lima i kuhi ʻia: 7 hoʻoikaika kino

Anter

• Hōʻike Overview
• 1. Pāheʻe lima
• 2. Pākuʻi kinipōpō
• 3. Kaomi pahu Dumbbell
• 4. ʻO nā bicep curls me ke kāʻei
• 5. TRX a i ʻole supine mau lālani barbell
• 6. Pahu kuʻikikī
• 7. Nā kaula kaua
• ʻO ka lawe lawe ʻana
• Nānā ʻo 3 HIIT e hoʻoikaika i nā mea kaua

Hōʻike Overview

E like me ka nui o kā mākou makemake āpau i ka mea ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole hiki iā mākou ke koho i kahi ma ko mākou kino e "spot dimin." ua hōʻike ʻo ka hoʻoikaika kino a me nā mīkini e koi ana e kāpae i nā kūleʻa aloha a i ʻole e hoʻoliʻiliʻi i kou mau ʻūhā he hoax.

ʻAʻole hiki iā ʻoe ke kuni i ka momona mai kahi kikoʻī o ke kino me ka hoʻoikaika kino e pahuhopu nei i hoʻokahi wale nō wahi.

Akā ʻaʻole ia he manaʻo ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hōʻemi i kou mau lima, a me ke koena o kou kino, me kēia mau hoʻoikaika kino.

Wahi a ka American Council on Exercise, ka hoʻohui ʻana i ka cardio, ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, a me ka papaʻai olakino kahi ala maikaʻi loa e hōʻemi i ka momona o ke kino. E kōkua kēia mau hana iā ʻoe e hoʻokiʻekiʻe i kou puʻuwai, hoʻoikaika i kou mau lima, a hoʻemi i ka momona o ke kino.

1. Pāheʻe lima

Maikaʻi nā pāheʻe lima no ka hoʻoulu ʻana i kou mau lima (ʻo ia hoʻi kāu triceps), a hana pū lākou i kāu kumu nui āpau. Wahi a ka Mayo Clinic, nā hana nui e like me nā pāheʻe lima hiki ke hoʻomaikaʻi i kāu kaulike holoʻokoʻa, kūpaʻa, a me ke kaulike o ke kino.

Pono pono pono: Nā pāheʻe, nā pā pepa, a i ʻole ʻelua mau kāwele liʻiliʻi

1. E kukuli me kou mau lima ma nā slider ʻelua. E kau i kahi moena ma lalo o kou mau kuli e hōʻoluʻolu ai kēia, keu hoʻi inā he mau kuli pākī kou a i ʻole ma ka papahele paʻakikī ʻoe.
2. Hoʻopili i kāu kumu ma ka huki ʻana i kou pihi ʻōpū i kou iwi kuamoʻo a me ka hoʻokū ʻana i kou abs.
3. Ke mālama pololei ʻana i kou kuamoʻo a hoʻokomo i kāu kumu, e hoʻolōʻihi i kou mau lima i mua ou e hoʻokokoke i kou umauma i ka honua.
4. Huki i kou mau lima i loko, i kou mau kuli, a hoʻi i kou wahi e hoʻomaka ai me ka piʻo ʻole i kou mau kuʻe lima. E akahele e hoʻopaʻa ʻole i kou kua i kou huki ʻana i kou mau lima i loko. Ma loko o ka neʻe ʻana, e nānā pono i ka mālama pono ʻana i kāu kumu a pololei hoʻi i kou kua.

ʻLelo aʻoaʻo

• Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻalahi i kēia ma ka heʻe ʻana i kēlā me kēia lima.
• Hiki iā ʻoe ke kiʻi i nā keu pono āpau me ka hoʻopili ʻole ʻana i kou umauma i ka honua. E hele haʻahaʻa i hiki iā ʻoe, ke kū ma mua:
  • ʻaʻole hiki iā ʻoe ke huki hou i kou mau lima i loko me kahi kuamoʻo pololei
  • ma mua o ka pā ʻana o kou umauma i ka honua
  • I mea e ʻoi ai ka paʻakikī, paheʻe i kou mau lima mai kahi papa a mālama i kou mau kuli mai ka honua ma o ka hoʻolālā.

2. Pākuʻi kinipōpō

Hāʻawi kēia neʻe plyometric i nā pono āpau me ka ʻole o ke kuʻi. ʻO ka pā pōleo kahi neʻe o ke kino holoʻokoʻa e luhi i kou mau lima a hoʻohui i kahi cardio liʻiliʻi i kāu hana.

Pono pono pono: Kinipōpō lāʻau a pōpō slam paha

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā ākea a paʻa i ka pōpō ma kou umauma.
2. E hāpai i ka pōpō a ma hope iki o kou poʻo.
3. Kulou i kou mau kuli a hoʻolei ikaika i ka pōpō i lalo i ka honua e like me ka hiki iā ʻoe.
4. Hopu i ka kinipōpō ke kū hou i luna (a ʻokiʻoki paha inā ʻaʻole kūpale) a lawe hou i luna o kou poʻo. I nā manawa āpau, e mālama pololei i kou kuamoʻo a hoʻohana i kou mau kuli e hāpai iā ʻoe i luna i luna.
5. E hoʻomaka i kāu hana hou ʻana.

ʻLelo aʻoaʻo

• Ma mua o kou hoʻomaka ʻana, e hoʻāʻo i kāu kinipōpō e hōʻoia ʻaʻole ia e kūʻē ikaika loa. Pono ke kinipōpō e kaumaha nui, akā ʻaʻole kaumaha nui hiki ʻole iā ʻoe ke hana i ka neʻe holoʻokoʻa me kou kua pololei.
• Pono e neʻe i kēia neʻe. Ke hoʻopau i kahi rep, e hoʻohana i ka ʻōkuhi iki o ka pōpō e hoʻōla iā ʻoe i ka set aʻe. E hana i ka mea hiki e hiki ke neʻe i waena o kēia mau hana hou e mālama i ka helu o kou puʻuwai a me ka neʻe o ka neʻe.
• E hoʻomaka me ka nui o nā reps i hiki i 20 a 30 mau kekona no ʻekolu a ʻelima paha set. E hoʻomaha pono i ka hoʻomaha ma waena o nā set.
• Kū i ka wā e luhi a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa pono i ka pōpō ma luna o kou poʻo a i ʻole mālama i kou iwi kuamoʻo i loko o ka neʻe.

Paipai ka National Strength and Conditioning Association i nā hola he 48 e ola hou ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa plyometric, no laila e noʻonoʻo e hāʻawi i kou mau lima i kahi haki mai nā plyometric a i ʻole ka hopena kiʻekiʻe a hiki i kou wā i ola ai.

3. Kaomi pahu Dumbbell

ʻAʻole pono ʻoe e hāpai i nā kaupaona nunui e loaʻa nā pono o kahi kaomi pae.

Ke hana nei i kahi pahu dumbbell kaomi i kou mau mākala a kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka palu ʻole o ka mākala a nāwaliwali paha ma waena o kou mau lima koʻikoʻi a koʻikoʻi ʻole. ʻOiai ʻike nui ʻia ia no ka hana ʻana i kou umauma, e hoʻoikaika pū ka press bench dumbbell i kāu mau deltoids, triceps, a me nā lats.

Pono pono pono: ʻElua mau dumbbells a me kahi pae

1. E moe me kou kua i lalo ma ka pā a me nā wāwae ma ka honua. Inā ʻaʻole paʻa paʻa kou mau wāwae i ka honua, e hoʻokau i nā pā a i kahi pae ʻanuʻu ma lalo o lākou e hāʻawi iā ʻoe i kahi kūpaʻa, a i ʻole kau i kou mau wāwae i luna o ka pā.
2. E mālama i kou iwi kuamoʻo i kahi kūlike ʻole (e hoʻoliʻiliʻi iki kāu kua i lalo) ma ke komo ʻana i kāu kumu.
3. Huki i kou mau poʻohiwi mai kou mau pepeiao a hui iki. Pono kau poʻohiwi, pūhaka, a me kou poʻo e hoʻopili paʻa me ka pae.
4. E hoʻopaʻa paʻa i kou mau lima i kou mau ʻaoʻao ke hāpai ʻoe i nā dumbbells i luna. Pono ke alo o kou mau lima i mua ma waena o ka neʻe ʻana a i ke kihi 45-kekelē.
5. E hoʻihoʻi haʻahaʻa i nā dumbbells i kou umauma me kou kuʻe lima ma kou mau ʻaoʻao. E hoʻopaʻa paʻa i kou kuʻekuʻe i loko o ka neʻe holoʻokoʻa e hana i kāu triceps.

ʻLelo aʻoaʻo

• Inā ʻaʻohe ou kahua i loaʻa, hiki iā ʻoe ke hana i kēia mau mea ma ka papahele a i kahi pae ʻanuʻu.

4. ʻO nā bicep curls me ke kāʻei

Pono pono pono: Pūʻali kūʻē

1. E hehi i ke kāʻei no laila e hoʻomaha ia ma lalo o ke kia o kou wāwae.
2. E lālau i nā wēlau o ke kāʻei a kū i mua kou mau lima a me kou mau lima i kou ʻaoʻao.
3. Me kou kuʻekuʻe lima paʻa i kou iwi ʻaoʻao, pelu mālie i kou mau lima e lawe i kou mau lima i kou poʻohiwi.
4. E hoʻihoʻi haʻahaʻa i kou mau lima i hope i kou mau ʻaoʻao.

ʻLelo aʻoaʻo

• Mai hoʻoluli a hilinaʻi hoʻi i hope e hāpai i kou mau lima i luna. Pono e kū pololei kou kino a koe wale no kou mau lima.

5. TRX a i ʻole supine mau lālani barbell

ʻAʻole wale ʻoe e hana i kou mau lima me kēia hoʻoikaika, akā e hoʻoikaika pū ʻoe i kēlā mau mākala o kou kua i luna e kōkua ai e hoʻomaikaʻi i ke kūlana.

Pono pono pono: Nā kaula TRX, nā apo gymnastics haʻahaʻa, a i ʻole kahi barbel hakahaka a me kahi ʻūlū.

1. E lālau i nā lima a hele mālie i hope e loaʻa ai ke aho ma nā kaula.
2. Me kou umauma e kū pono ana i ka heleuma o nā kaula, e hele wāwae i kou mau wāwae i nā kaula a hiki i kahi o 45-kekona. E hoʻopaʻa i nā kaula i mea e alo ai kou mau lima i mua.
3. Hoʻopili i kāu kumu e like me ʻoe i kahi papa a mālama i kou kino i kahi laina pololei ke hoʻomaka ʻoe e huki i kou umauma i nā lima. E mālama i kou mau poʻohiwi i lalo, mai kou mau pepeiao, a huki iki.
4. I ka manawa e hui ai kou mau lima a me kou umauma, e hoʻihoʻi haʻahaʻa i lalo i kāu wahi e hoʻomaka ai me kou kino holoʻokoʻa i kahi laina pololei.

ʻLelo aʻoaʻo

• Pāʻani a puni me kāu paʻa. ʻO nā pāma e kū pono ana i kou mau wāwae e hana i kāu triceps. E kuhikuhi ana nā pāma i kou poʻo i kāu biceps.
• I mea e maʻalahi ai nā lālani, e kū pololei aʻe i ka hele wāwae ʻana i kou mau wāwae kokoke i ke kiko heleuma. Pono ʻoe e kū i luna i hiki iā ʻoe ke mālama i kou pūhaka a hoʻi pololei i loko o ka neʻe holoʻokoʻa me ka ʻole o ka hoʻopaʻa ʻana a me ke kūlou ʻana i kou kuamoʻo.
• Inā makemake ʻoe i kahi pahuhopu hou, hele wāwae i kou mau wāwae ma kahi mamao loa mai kou mau lima.
• Inā ʻaʻohe ou mau kaula TRX a i ʻole nā ​​apo, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka barbel kau ma kahi paʻa. E makaʻala e hoʻonoho i kou poʻo ma lalo o ka paʻa i mea e huki ai ʻoe i ka pā i loko ona ma kahi o ke alo o nā lou. Hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i ke kiʻekiʻe o ka pā i mea e maʻalahi ai (i luna) a i ʻole paʻakikī (i lalo).

6. Pahu kuʻikikī

Pono pono pono: ʻAʻohe.

1. E hoʻomaka i kahi papa me kou mau lima ma lalo pono o kou poʻohiwi a me kou mau manamana lima e kuhikuhi ana i mua.
2. E hoʻohaʻahaʻa i lalo me kou kuʻe lima i kou mau ʻaoʻao a kuhikuhi i kou mau wāwae. Mālama i kou poʻohiwi, pūhaka, a me nā kuli āpau i kahi laina pololei ke hoʻohaʻahaʻa ʻoe i kou umauma i ka papahele.
3. Pākuʻi iā ʻoe iho i ka hoʻomaka me ka ʻole o ka hoʻopili ʻana i kāu ʻaoʻao i lalo. Pono e hāpai i kou poʻohiwi a me kou pūhaka i ka manawa like.

ʻLelo aʻoaʻo

• I mea e maʻalahi ai kēia, hiki iā ʻoe ke hana i kēia mau mea ma kou mau kuli, a i ʻole me nā papa kaupaona a i ʻole kahi pae wāwae ma lalo o kou mau lima.

7. Nā kaula kaua

Puhi i ka momona, hoʻonui i kou hoʻomanawanui ʻana i ka puʻuwai, a kani i kou mau lima i ka manawa hoʻokahi me kēia mau kaula. ʻAʻole lākou e hoʻonui i ka nui o ka puʻuwai o kou puʻuwai a e sweating ʻoe, akā e hoʻomaikaʻi pū lākou i kāu kumu a me ka ikaika o ka poʻohiwi.

Pono pono pono: Nā kaula kaua

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā ākea, kūlou ke kuli, a hoʻi pololei.
2. Hopu i nā kaula a hāpai i kou mau lima e hana i kahi nalu.
3. E hoʻāʻo i ka hoʻoneʻe i kou neʻe lima e hana i nā nalu liʻiliʻi, a i ʻole e hoʻolohi i nā mea i lalo a neʻe i kou mau lima i kahi mamao loa e hana i nā nalu nui.
4. E hoʻāʻo e neʻe i nā kaula no 30 kekona, ʻekolu manawa, me ke koena ma waena o kēlā me kēia hoʻonohonoho.

ʻLelo aʻoaʻo

• Pāʻani me nā nalu pōkole, nā nalu lōʻihi, neʻe i kou mau lima i ka manawa like, hoʻololi i hoʻokahi i luna a i lalo i lalo, a neʻe i kou mau lima i loko a i waho a me luna a me lalo.
• Hiki iā ʻoe ke hoʻokala i nā kaula i ka lepo e like me ka pā ʻana o ka kinipōpō ma luna.

ʻO ka lawe lawe ʻana

E kōkua kēia mau hoʻoikaika iā ʻoe e hoʻoikaika a kani i kou mau lima. ʻAʻole lākou e kōkua iā ʻoe e hoʻoheheʻe i ka momona i kou mau lima, akā hiki iā lākou ke kōkua iā ʻoe e lilo i kaupaona ma luna o kou kino holoʻokoʻa a hōʻike i nā mākala āu i hana nui ai e kūkulu.

Nānā ʻo 3 HIIT e hoʻoikaika i nā mea kaua