ʻO kēia hana 5-neʻe piha-kino Dumbbell hana na Kelsey Wells e haʻalele iā ʻoe e haʻalulu

Anter

• Kelsey Wells PWR Ma ka home 4.0 Express Full-Body Dumbbell Workout
• Hoʻomaʻemaʻe a me kaomi Press
• Paʻi Puha i ka ʻIpoʻi Ipo
• Nā Kaha Flutter Kaumaha
• Lalani Hou
• Burpee kaupaona
• Nānā no

Hoʻokumu ʻo Kelsey Wells mea hoʻomaʻamaʻa SWEAT a me ka hale hoʻoikaika kino honua, i ka hana hou loa o kāna polokalamu kaulana ʻo PWR At Home. PWR Ma ka home 4.0 (loaʻa wale ma ka polokalamu SWEAT) e hoʻohui i ʻeono mau pule o ka hoʻolālā ʻana i ka papahana he 40 mau pule i kēia manawa, e hāʻawi ana i nā wahine i nā ʻano hana like ʻole e kōkua iā lākou e kūkulu i ko lākou ikaika.

"ʻAʻohe oʻu makemake ma mua o ka hoʻokumu ʻana i kēia mau papahana e kōkua i nā wahine e hoʻoikaika iā lākou iho a hoʻokō i kā lākou pahuhopu," wahi a Wells Kinohi. "Makemake wau e hoʻolako i nā wahine i nā hoʻomaʻamaʻa hou e kōkua iā lākou e hoʻoikaika i ka hana, neʻe i ko lākou kino, a mālama i ko lākou olakino mai ka hōʻoluʻolu o ko lākou home ponoʻī."

ʻO nā hana PWR Ma ka home āpau, me kēlā me kēia mea hou loa, aia ma kahi o 40 mau minuke a kālele nui ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana i nā pūʻulu ʻokoʻa i nā lā like ʻole. No ka hapa nui o nā hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe i hoʻokahi dumbbell, kahi kettlebell, a me kekahi mau pūʻali kūʻē. (Pili: Eia ke ʻano o ka papa kuhikuhi hoʻoikaika ʻana o kēlā me kēia pule.)

No kēlā mau mea pōkole i ka manawa, hāʻawi nā PWR Challenge Challenge o ka papahana iā ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa he 10 a 20 mau minuke i wikiwiki a maikaʻi hoʻi. ʻO ka mea ʻē aʻe, koi pinepine lākou i nā mea hana liʻiliʻi. (Pili: ʻO nā mea āu e makemake ai he set o Dumbbells e haki i kēia mea kaua a me ka hana a abs e Kelsey Wells)

Nānā ʻole i ka hoʻolālā āu e koho ai, ʻo ka pahuhopu o ka papahana home ʻo ka puhi ʻana i ka momona, kūkulu i ka ikaika, a hoʻomaikaʻi i kāu pae hoʻoikaika kino holoʻokoʻa. Hoʻokumu pū ʻia ka Cardio (nā haʻahaʻa haʻahaʻa a me ke kiʻekiʻe) a me nā manawa hoʻihoʻi i kāu papa hana hoʻomaʻamaʻa, me nā hoʻomaʻamaʻa a me nā hoʻomaha ma mua a ma hope o kēlā me kēia haʻawina. (Ua ʻike anei ʻoe ua hoʻohui wale ʻo SWEAT i kahi papahana Pilates hou?)

E like me ka mea e hoʻokaʻawale ai iā PWR At Home 4.0? "ʻO nā pule ʻeono hope loa o nā hoʻomaʻamaʻa i hoʻohui ʻia i ka PWR ma ka Home e hāʻawi i nā wahine i hoʻomaʻamaʻa mau a ua hoʻomaʻamaʻa ʻia no kekahi manawa i ka manawa e hoʻomau ai i kā lākou aʻo ʻana mai ka home," wahi a Wells. "Ua hoʻomohala ʻia kēia papahana me ka manaʻo a paʻa i ka ʻepekema hoʻoikaika kino e kōkua i nā wahine e hoʻonui i ko lākou manawa a e hoʻomaʻamaʻa."

ʻOiai nā 46 mau pule a pau o ka PWR At Home polokalamu kūpono no nā pae hoʻoikaika kino, Wells koʻikoʻi i ka nui o ka hoʻomaka ʻana o ka liʻiliʻi a kūkulu i kou ala i luna. "I ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā mea kaupaona, he mea nui ka nānā ʻana i ka hoʻopau ʻana i kēlā me kēia neʻe ʻana a me ka hana hou ʻana me ka palapala hoʻoikaika kino e kōkua i ka hōʻemi ʻana i kou pilikia o ka hōʻeha, e ʻae iā ʻoe e loaʻa i ka mea maikaʻi loa mai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a e ʻohi i nā pono kino o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha," wehewehe ʻo ia. "Maikaʻi mau ka hoʻomaka ʻana me ke kaupaona māmā - nā mea e ʻoluʻolu a paʻakikī hoʻi iā ʻoe - a ke hele nei a hoʻonui i ka manawa ke lilo ʻoe i ikaika a ʻoi loa hoʻi me ka kaupaona ʻano kūpono." (Pili: ʻO kāu alakaʻi ākea i nā hana ma ka home)

E hāʻawi iā ʻoe i ka ʻono o ka mea a PWR At Home 4.0 e hāʻawi ai, e hoʻāʻo i kēia hoʻolālā dumbbell kino piha i hoʻolālā ʻia e Wells. "No nā lā pōkole ʻoe i ka manawa, ʻo kēia hoʻomaʻamaʻa wikiwiki 15-minuke e kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika i kou ikaika a me nā pahuhopu olakino a paʻi i nā ʻiʻo kūpono a pau no kahi hālāwai kino holoʻokoʻa," wahi a Wells. "Hoʻokumu kēia hana i kou umauma, poʻohiwi, triceps, ʻōpū, quads, glutes, a me nā hamstrings." (Pili: Hoʻā i kou kino haʻahaʻa me kēia hana ʻelima Dumbbell wāwae na Kelsey Wells)

E hoʻomanaʻo ʻaʻole i hoʻokomo ʻia kēia haʻawina i nā neʻe pumehana a me nā neʻe ʻoluʻolu. Akā, paipai ʻo Wells e hana i ʻekolu a ʻelima mau minuke o ka cardio (manaʻo: lele i nā jacks a i ʻole ke lele ʻana i ke kaula) e kōkua e hoʻonui i ka helu o kou puʻuwai a hoʻomehana i kou mau mākala ma mua o kāu hoʻolālā. Hōʻike pū ʻo ia i ka ukali ʻana i ka cardio me kekahi mau kikoʻī hōʻeuʻeu, e like me ka hoʻohuli ʻana o ka wāwae, nā ʻūlū lima, a me nā wili ʻana o ke kino. "Hiki i kēia ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i kou ʻano o ka neʻe ʻana ma o ka hoʻomākaukau ʻana i kou mau ʻiʻo e neʻe mālie i ko lākou ʻano holoʻokoʻa i ka wā hoʻomaʻamaʻa," wahi āna.

No ke anuanu, paipai ʻo Wells e hele i kahi wāwae ʻekolu a ʻelima mau minuke e hoʻohaʻahaʻa i kou puʻuwai. Makemake paha ʻoe e hoʻopau i kekahi mau kikoʻī static, kahi e paʻa ai kahi mākala ma kahi kīnā i kahi o 10 a 30 kekona. "E hana ana ka static stretching e hoʻonui i kou maʻalahi a me ke ʻano o ka neʻe," wehewehe ʻo Wells. "Hiki iā ia ke kōkua i ka hoʻoulu ʻana i kāu ʻōnaehana hoʻomaha a me ka ʻōnaehana e kōkua ai e hōʻoia i ka hoʻomaha a mākaukau no kāu hana hou."

Kelsey Wells PWR Ma ka home 4.0 Express Full-Body Dumbbell Workout

Pehea e hana ai: Hana i kēlā me kēia o nā hoʻomaʻamaʻa ʻelima i hope i hope no ka manawa i hāʻawi ʻia. E hoʻopau i nā puni he ʻekolu me kahi hoʻomaha minuke hoʻokahi ma waena o kēlā me kēia puni. Kālele ʻana i ka mālama ʻana i ke ʻano maikaʻi ma o nā papa maʻamau a hoʻohana i ka holo holoʻokoʻa o kou kino.

He aha kāu e pono ai: Wahi ākea, moena hoʻomaʻamaʻa, a me kahi pūʻulu dumbbells.

Hoʻomaʻemaʻe a me kaomi Press

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea a me ka dumbbell ma ka honua ma waena o nā wāwae.

B. E hoʻopaʻa i hope a me ka ʻāʻī kū ʻole, e hoʻihoʻi i nā pūhaka i lalo i lalo a hopu i ka dumbbell me ka lima hoʻokahi.

C. Ke hoʻomau nei i ka hana nui, kaomi ma waena o nā kuʻekuʻe wāwae a pahu i ka pūhaka i mua e hāpai i ke kino a huki i ka dumbbell mai ka honua, e hoʻokau i kou kuʻe lima a laila hoʻokomo iā ia i nā iwi ʻaoʻao e hopu i ka dumbbell i mua o ka poʻohiwi.

D. E hoʻohaʻahaʻa i loko o kahi papa pāpaʻu, a laila pahū i luna i ka manawa like e kaomi ana i ka dumbbell ma luna, e kau pono ka lima ma luna o ka poʻohiwi a me ka bicep ma ka ʻaoʻao o ka pepeiao. E hoʻopaʻa paʻa i ke kumu a e kukuli mālie.

E. Hoʻomaha, a laila hoʻokuʻu haʻahaʻa i ka dumbbell i lalo i ka poʻohiwi, a laila i ka honua ma waena o nā wāwae e hoʻi a hoʻomaka.

E hana hou no 60 kekona (30 kekona ma kēlā ʻaoʻao).

Paʻi Puha i ka ʻIpoʻi Ipo

A. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima a moe i ke alo ma luna o ka moena hoʻoikaika kino me nā kuli i kūlou a me nā wāwae i pā i ka papahele.

B. E hoʻolōʻihi i nā lima ma luna o ka umauma me nā pāma e kū pono ana kekahi i kekahi. Hoʻopili i nā glutes a huki i ka iwi ʻaoʻao i lalo e pale i ke pio ʻana o ke kua haʻahaʻa.

C. Hoʻopili i nā kuʻekuʻe i loko a kaomi i nā poʻohiwi i lalo, pelu mālie nā kuʻekuʻe e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells ma kahi o ka ʻīniha ma luna o ka lae ma nā ʻaoʻao ʻelua o ke poʻo. Hōʻalo i ka neʻe ʻana o nā lima kiʻekiʻe a kau i nā poʻohiwi heleuma i lalo e hoʻopili i nā lats, e hoʻokaʻawale i nā triceps ma ke kaupaona o lalo.

D. Me ka mana, e hoʻopololei i nā kuʻekuʻe lima e hāpai i nā dumbbells i luna, a laila e hoʻohaʻahaʻa i lalo i ka umauma e hoʻi i ka hoʻomaka.

E hana hou i ke kaʻina no 45 kekona.

Nā Kaha Flutter Kaumaha

A. E moe i luna i ka papahele me nā wāwae a me nā lima e hohola ʻia, e paʻa ana i hoʻokahi dumbbell ma luna o ka umauma me nā lima ʻelua, e kū pono ana nā lima. Hoʻopili i ka mea nui ma ke kiʻi ʻana i ka pihi ʻōpū i mua i ka iwi kuamoʻo.

B. E mālama pololei i nā wāwae a hoʻolōʻihi ʻia nā lima, e hāpai i ka wāwae ʻākau ʻoiai ka wāwae hema e kau liʻiliʻi ana ma luna o ka honua a hana nā wāwae i kahi ʻano L.

C. Hoʻomaha, a laila hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae ʻākau a hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema, e hoʻolōʻihi i nā lima i ka manawa holoʻokoʻa a me ka hōʻoia ʻana ʻaʻole e pā kekahi wāwae i ka honua. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana ma waena o nā wāwae ʻākau a hema e hana i kahi neʻe "scissor-like".

E hana hou no 45 kekona.

Lalani Hou

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe me nā lima ma nā dumbbells, nā wāwae i kahi kū ākea. E kaomi i nā quads, glutes, a me abs.

B. E hoʻolālani i hoʻokahi lima a i ka iwi ʻaoʻao (kaomi ma hope o ka poʻohiwi). E hoʻi i ka papahele a lālani ma kēlā ʻaoʻao. E hoʻololi mau.

E hana hou no 45 kekona.

Burpee kaupaona

A. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea, e hoʻopaʻa ana i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima me nā lima ma kou mau ʻaoʻao.

B. E hoʻokuʻu i nā pūhaka i hope, e kukuli i nā kuli, a hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi kuʻekuʻe, e kau ana i nā dumbbells i mua o, a i loko wale nō, nā wāwae.

C. Ke hoʻomau nei i nā lima ma nā dumbbells, lele i nā wāwae e hoʻi mālie i nā pōpō o nā wāwae i kahi papa. Pono ke kino e hana i kahi laina pololei mai ke poʻo a hiki i nā kuʻekuʻe wāwae.

D. E lele wāwae i mua a pae lākou ma waho o nā dumbbells.

E. E pahu i nā kuʻekuʻe wāwae e hoʻolōʻihi i nā wāwae a kū i luna. Kulou nā kuʻe lima a lawe i nā dumbbells ʻelua i ka umauma ke kū ʻoe e kū.

F. I ka manawa e kū ai, e kaomi ma nā kuʻekuʻe wāwae a hoʻolōʻihi i nā dumbbells ʻelua ma kahi paʻi ma luna, e kū ana nā lima i mua. Hoʻomaha ma luna, a laila e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells a lawe i nā lima i kou mau ʻaoʻao e hoʻi i kahi hoʻomaka.

E hana hou i ke kaʻina no 45 kekona.

Nānā no