Pōloli ka manaʻo ma hope o ka ʻai ʻana: no ke aha e hana ai a me ka mea e hana ai

Anter

• Nā kumu a me nā hāʻina
• Hoʻohui meaʻai
• Nā mīkini ʻalalā
• Kūʻē Leptin
• Nā hana a me nā ʻano nohona
• Ke laina lalo

ʻO ka pololi ke ala o kou kino e hōʻike ai iā ʻoe e pono hou aʻe ka meaʻai.

Eia nō naʻe, ʻike ka poʻe he nui iā lākou e pololi ana ma hope o ka ʻai ʻana. Nui nā kumu, e like me kāu papaʻai, nā hormones, a i ʻole ka nohona, hiki ke wehewehe i kēia hanana.

Kōkua kēia ʻatikala e wehewehe i ke kumu e ʻike ai ʻoe i ka pōloli ma hope o ka pāʻina ʻana a me nā mea e hana ai e pili ana.

Nā kumu a me nā hāʻina

Nui nā kumu no ke aha e makemake ai kekahi poʻe i ka pōloli ma hope o ka pāʻina ʻana.

Hoʻohui meaʻai

No ka poʻe hoʻomaka, hiki ke kumu o ka meaʻai o kāu papa ʻaina.

ʻO nā mea ʻai i loaʻa ka hapa nui o ka protein i makemake e hoʻoulu i nā manaʻo ʻoi aku ka nui o ka piha ma mua o nā pāʻina me nā ʻāpana nui o nā carbs a i ʻole nā ​​momona - ʻoiai ke ʻano like ko lākou helu ʻana o ka calorie (,,).

Ua hōʻike ʻia nā noiʻi he nui nā ʻai protein ʻoi aku ka maikaʻi ma ka hoʻonāukiuki ʻana i ka hoʻokuʻu ʻana o nā homone piha, e like me ka peptide-1 (GLP-1) like me ka glucagon-like (cholkystokinin (CCK) a me ka peptide YY (PYY)

Eia kekahi, inā nele kāu papaʻai i ka fiber, ʻike paha ʻoe i ka pōloli pinepine.

ʻO ka pulupulu kahi ʻano o ke kalapona e ʻoi aku ka lōʻihi o ka ʻai ʻana a hiki ke hoʻolohi i ka uku o ka ʻōpū o kou ʻōpū. Ke hoʻoheheʻe ʻia i kāu wahi digestive haʻahaʻa, hoʻolaha pū ia i ka hoʻokuʻu ʻana o nā homone-suppressing hormones e like me GLP-1 a me PYY ().

ʻO nā meaʻai i kiʻekiʻe i loko o ka protein e komo pū me nā ʻiʻo, e like me ka umauma moa, pīpī wiwi, pākē, a me ka ʻōpae. I kēia manawa, ʻo nā meaʻai i kiʻekiʻe i ka fiber e komo pū me nā huaʻai, nā lau, nā hua hua, a me nā ʻanoʻano.

Inā ʻike ʻoe ua pōloli ʻoe ma hope o ka pāʻina a hoʻomaopopo i ka mālama ʻole ʻana o kāu pāʻina i ka protein a me ka fiber, e hoʻāʻo e hoʻohui i nā meaʻai protein-a me nā fiber-rich i loko o kāu papaʻai.

Nā mīkini ʻalalā

Ma waho o ka papaʻaina, loaʻa i kou ʻōpū nā mea loaʻa kikoʻī e hoʻokani nui i ka paipai ʻana i nā manaʻo o ka piha i ka wā a ma hope koke iho o ka pāʻina ʻana.

Hoʻomaopopo nā mea hoʻolōʻihi i ka nui o kou ʻōpū e hoʻonui i ka wā o kahi pāʻina a hoʻouna pololei i nā hōʻailona i kou lolo e hoʻoulu i nā manaʻo o ka piha a hoʻoliʻiliʻi i kou makemake ().

ʻAʻole hilinaʻi kēia mau mea kikoo i nā mea pono o ka meaʻai. Akā, hilinaʻi lākou i ka nui o ka nui o ka ʻai ().

Eia nō naʻe, ʻaʻole lōʻihi nā manaʻo o ka piha i lawe ʻia e nā receptor kikoo. No laila ʻoiai lākou e kōkua iā ʻoe e ʻai liʻiliʻi i ka wā o kahi pāʻina a ma hope koke iho, ʻaʻole lākou e paipai i nā manaʻo lōʻihi lōʻihi o ka piha (,).

Inā ʻaʻole ʻoe e ʻike i ka piha ʻana i ka manawa a ma hope koke paha o ka pāʻina ʻana, e hoʻāʻo e hoʻohui i nā meaʻai i kiʻekiʻe i ka nui akā haʻahaʻa i nā calori (,).

ʻO kēia mau meaʻai, e like me ka nui o nā mea kanu hou, nā huaʻai, popcorn lele i ka lewa, ʻōpala, ka umauma moa, a me ka turkey, e loaʻa ka nui o ka ea a i ʻole ka wai. Eia kekahi, ʻo ka inu wai i mua a i ʻole me nā pāʻina e hoʻohui i ka nui o ka pāʻina a hoʻonui paha i ka hoʻonui ʻana ().

ʻOiai ka hapa nui o kēia mau leo ​​nui, hoʻoliʻiliʻi nā meaʻai calorie liʻiliʻi i ka wā pōkole, piha piha ma o nā receptor kikoʻī, makemake lākou e kiʻekiʻe i ka protein a i ʻole ka fiber, nā mea ʻelua e hāpai i ka manaʻo o ka piha ma hope loa ma ka hoʻoulu ʻana i ka hoʻokuʻu ʻana o nā homoni piha.

Kūʻē Leptin

I kekahi mau hihia, hiki i nā pilikia hormonal ke wehewehe i ke kumu e pōloli ai kekahi poʻe ma hope o ka ʻai ʻana.

ʻO Leptin ka hōmona nui e hōʻailona ai i nā manaʻo o ka piha i kou lolo. Hana ʻia e nā momona momona, no laila ke piʻi mau nei kona kiʻekiʻe o ke koko i waena o ka poʻe e hāpai i ka nui momona.

Eia naʻe, ʻo ka pilikia i kekahi manawa ʻaʻole hana ka leptin e like me ka pono ma ka lolo, keu hoʻi i kekahi poʻe me ka momona. Kāhea ʻia kēia ʻo ka leptin resistence ().

ʻO kēia ka manaʻo ʻoiai aia ka nui o ka leptin i ke koko, ʻaʻole ʻike pū kou lolo iā ia a hoʻomau i ka noʻonoʻo ua pōloli ʻoe - ʻoiai ma hope o ka pāʻina ().

ʻOiai he pilikia paʻakikī ka pale ʻana o leptin, hōʻike ka noiʻi i ka hele ʻana i ka hana hoʻoikaika kino maʻamau, ka hoʻēmi ʻana i ke kō, ka hoʻonui ʻana i ka lawe fiber, a me ka loaʻa ʻana o ka hiamoe kūpono e kōkua ai i ka hōʻemi ʻana i ka pale ʻana o leptin (,,).

Nā hana a me nā ʻano nohona

Ma waho o nā kumu nui i luna, hiki i kekahi mau ʻano hana ke wehewehe i ke kumu e pōloli ai ʻoe ma hope o ka ʻai ʻana, me:

• Hoʻokaʻawale ʻoiai e ʻai ana. Hōʻike ka noiʻi i ka poʻe e ʻai ana i ka hoʻoliʻiliʻi manaʻo e emi ana ka piha a makemake nui e ʻai i loko o ka lā. Inā ʻai maʻamau ʻoe i ka mea hoʻonāukiuki, e hoʻāʻo e hoʻomaʻamaʻa i ka noʻonoʻo e ʻike pono ai i nā hōʻailona o kou kino (,).
• ʻAi wikiwiki loa. Hōʻike ka noiʻi i nā mea ʻai wikiwiki e noʻonoʻo i ka liʻiliʻi o ka piha ma mua o nā mea lohi ma muli o ka nele o ka nau a me ka ʻike, e pili ana i nā manaʻo o ka piha. Inā he ʻai wikiwiki ʻoe, e ʻō e ʻānai hou i kāu meaʻai (,).
• Manaʻo koʻikoʻi. Hāpai ka pilikia i ka hormone cortisol, kahi e hāpai ai i ka pōloli a me ka ʻiʻini. Inā ʻike ʻoe ua koʻikoʻi pinepine ʻoe, e hoʻāʻo e hoʻohui i ka yoga a i ʻole ka noʻonoʻo ʻana i kāu hana o kēlā me kēia pule ().
• Hoʻohana nui. ʻO ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa nui i ka loaʻa ʻana o nā makemake nui a me nā metabolism wikiwiki. Inā hoʻoikaika nui ʻoe, pono paha ʻoe e hoʻopau i nā meaʻai hou aʻe e hoʻoulu ai i kāu mau hoʻomaʻamaʻa ().
• Ka nele o ka hiamoe. Pono ka hiamoe kūpono no ka hoʻoponopono ʻana i nā hormoni, e like me ghrelin, a ʻoi aku ka kiʻekiʻe o nā pae i waena o ka poʻe hiamoe. E hoʻāʻo e hoʻonohonoho i kahi papa hiamoe olakino a i ʻole ka palena ʻana i ka mālamalama polū i ka pō e loaʻa ai ka hiamoe kūpono (,).
• ʻAʻole lawa ka ʻai ʻana. I kekahi mau hanana, ʻike paha ʻoe i ka pōloli ma hope o ka ʻai ʻana maʻalahi no ka mea ʻaʻole ʻoe i ʻai lawa i ka lā.
• ʻO ke kō kiʻekiʻe o ke kō a me ke kūpaʻa o ka insulin. Loaʻa i nā kiʻekiʻe o ke kō a me ke kūpaʻa o ka insulin hiki ke hoʻonui i kou pae pōloli ().

ʻIke paha ʻoe i ka pōloli ma hope o ka ʻai ʻana ma muli o ka nele o ka protein a i ʻole ka fiber i loko o kāu papaʻai, ʻaʻole ʻai i ka nui o nā meaʻai kiʻekiʻe, nā pilikia o ka hormone e like me ke kūʻē ʻana o leptin, a me nā koho a me ka nohona. E hoʻāʻo e hoʻokō i kekahi o nā manaʻo ma luna.

Ke laina lalo

ʻO ka manaʻo pōloli kahi pilikia maʻamau no nā poʻe he nui ma ka honua holoʻokoʻa.

ʻO ka hopena pinepine ka hopena o ka papaʻai lawa ʻole i nele i ka protein a i ʻole ka fiber. Eia nō naʻe, hiki i nā pilikia o ka hormone, e like me ka pale ʻana o leptin, a i ʻole i kou nohona o kēlā me kēia lā.

Inā ʻike pinepine ʻoe i ka pōloli ma hope o ka ʻai ʻana, e hoʻāʻo e hoʻokō i kekahi o nā ʻōlelo hōʻike i hōʻike ʻia ma luna e kōkua ai i kou kaʻai ʻana.