6 Nā mea e ʻike e pili ana i ka hana ʻana i kāu manawa

Anter

• Ke hana nei i kāu kau? He aha ke ʻano o ka hoʻoikaika kino āu e hana ai
• ʻOi aku ʻo Cardio ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika
• ʻAʻole e hoʻomālamalama ka hana i kāu kau
• Akā hiki iā ia ke kōkua me nā ʻōuli ʻē aʻe
• ʻAʻole ʻoe e ʻeha
• A e lūlū ana kāu hana i ka wā e hana ana i kāu wā
• Nānā no

ʻO kou manawa a me nā mea a pau e hele pū me ia ua lawa ia e makemake ai ʻoe e haʻalele i ka hale haʻuki a noho i kahi moe me kahi ʻōpala wela a me kahi ʻeke ʻeke paʻakai a me ka vīneka. Akā ʻaʻole kēlā ʻeke o nā ʻāpana e hana ana i kēlā ʻōpū momona i kahi makemake - ʻoiai hiki i kahi ʻūlū maikaʻi ke hiki. Eia ka mea e pono ai ʻoe e ʻike e pili ana i ka hana ʻana i kāu manawa.

Ke hana nei i kāu kau? He aha ke ʻano o ka hoʻoikaika kino āu e hana ai

Mai kuhi hewa iā mākou, loaʻa ʻoe iā ʻoe iho i kahi puʻupuʻu no ka lawe ʻana i kāu luʻu i ka hale hoʻoikaika kino. ʻOi aku ka maikaʻi o nā hoʻolālā ma mua o ka ʻole-ʻoi loa ke kūpaʻa ʻoe i ka hana ʻana i kāu manawa — akā inā ʻoe e ʻimi ana e loaʻa ka ʻoi loa o ka hou i kāu mau hoʻoikaika ʻana, a laila e hoʻolilo i kēia hoʻolālā i mea ikaika loa. "Hiki i ka hoʻoikaika kino kiʻekiʻe ke hoʻokuʻu i nā endorphins, ʻo ia nā mea kemika maikaʻi i hoʻokuʻu ʻia i loko o ko mākou lolo ke hoʻoikaika mākou," wahi a Alyse Kelly-Jones, M.D., he ob-gyn ma Novant Health Mintview OB/GYN. Kōkua nā Endorphins i ka hoʻomaha ʻana i ka ʻeha a me ka hoʻopau ʻana i nā prostaglandins, ʻo ia nā mea kemika i hana ʻia i ka wā o ka menstruation (a i nā manawa ʻē aʻe, e like me ka wā e ʻeha ai ʻoe) hiki ke hoʻoulu i ka mumū, nā ʻiʻo ʻiʻo, ka ʻeha, a me ke kuni. No laila ʻoi aku ka nui o nā endorphins āu e hoʻokuʻu ai, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka ʻeha manawa āu e manaʻo ai. (E helu pū ʻoe i kēia mau pōmaikaʻi nui ʻewalu o ka hoʻomaʻamaʻa HIIT i ka manawa like.)

ʻO kekahi kumu e hele ai no ka lele lele i luna o yoga? Nā hormones wahine. ʻO ka progesterone a me ka estrogen pae ʻoiaʻiʻo ma ko lākou wahi haʻahaʻa loa i ka wā menstruation, wahi a Kelly-Jones, a ʻo ia hoʻi, hiki i kou kino ke komo i nā carbohydrates a me ka glycogen ʻoi aku ka maʻalahi ma mua o ka hiki iā lākou ke kiʻekiʻe ke kiʻekiʻe o ka estrogen (ke waena o kāu pōʻai. ). ʻO ia hoʻi, ʻoi aku ka maʻalahi o ka loaʻa ʻana o ka wahie e pono ai kou kino e hoʻoikaika ma o kahi hoʻonohonoho ikaika, a hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika ikaika i ka loaʻa ʻana o ka mea ʻoi loa o nā pōkole pōkole o nā neʻe wikiwiki.

ʻOi aku ʻo Cardio ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika

Inā ʻo kāu pahuhopu ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i nā hōʻailona PMS, a laila ʻo ka pule o kou manawa ka manawa e pono ai ʻoe e nānā hou aku i ka treadmill a emi i ka barbell. Hōʻike ka noiʻi aia ka pilina pololei ma waena o ka hiki ke aerobic a me ke koʻikoʻi o nā hōʻailona PMS: Ke piʻi aʻe kāu hoʻoikaika kino, e iho nā hōʻailona PMS. Akā i ka nānā ʻana o nā ʻepekema e ʻike inā like ka mea like me ka mana anaerobic - no laila, hoʻomaʻamaʻa ikaika - ua ʻike lākou ʻaʻohe pilina koʻikoʻi ma waena o nā loli ʻelua.

ʻAʻole e hōʻike i ka haʻahaʻa maoli o kou kino i kou wā i kou wā, mahalo i ka hāʻule ʻana o nā homone. Hoʻonui kēia i ka nui o ka manawa e luhi ai kou kino, a hiki iā ʻoe ke mālama i ka wela me ka ʻole o ka hoʻopau ʻana i kāu ʻōnaehana nerve waena. He aha ke ʻano o ia mea iā ʻoe: E maʻalahi ka maʻalahi o kēlā mau sprint ma mua o ka waena waena. (Pili: Pehea e hana ai i ka hapa nui o nā Sprint Interval Workouts)

ʻAʻole e hoʻomālamalama ka hana i kāu kau

ʻO nā lā mua, ke kaumaha o kou wā ma ke ʻano he kaumaha loa, ʻo ia ka manawa e liʻiliʻi paha ʻoe e puke i kahi papa TRX. Akā inā he ʻāpana kēlā o kāu hana maʻamau, a laila hiki ke uku ke hele pū. Ua ʻōlelo ʻo Kelly-Jones he hiki i ka hoʻoikaika kino maʻamau ke hoʻemi i kou kahe i kēlā me kēia mahina, a lilo ia i ʻano hana pale paʻa. ʻO ia no ka mea "e hoʻemi ʻia ka estrogen i ka wā e hoʻemi ʻia ai ka momona o ke kino, a hoʻoulu ka estrogen i ka ulu ʻana o ka ʻōpū o ka ʻōpū [i hoʻokahe ʻia i ka wā e loaʻa ai kou manawa]," wehewehe ʻo ia. Unuhi: ʻO ka hoʻoikaika kino maʻamau (me ka meaʻai maikaʻi) hiki ke hōʻemi i ka momona o ke kino, ʻo ia ka liʻiliʻi o ka estrogen a me ke kahe ʻana o ka menstrual māmā.

ʻO ka mea pōʻino, ʻaʻole e loaʻa koke ka hopena o kēlā papa TRX i kāu kahe, wahi a Kelly-Jones. "I ka hoʻomaka ʻana o ka pōʻai, ʻo ia ke ʻano," wahi āna. Ma muli o ka mānoanoa o ka uhi ʻia ʻana o kou uterus ma loko o ka mahina, i ka manawa e loaʻa ai kāu manawa ma ka hana o ka hoʻokahe ʻana no ka mea ʻaʻole hāpai ʻoe. No laila, ʻaʻole e hoʻololi ka hana ʻana i kāu manawa i ke kahe ʻana o nā mea kaumaha i kēia manawa. (Pono e ʻike: ʻo nā mea āpau e pono ai ʻoe e ʻike e pili ana i ka moekolohe ʻana i kou wā.)

Akā hiki iā ia ke kōkua me nā ʻōuli ʻē aʻe

Hiki ke kōkua i ka hana ʻana i kou manawa me nā hōʻailona ʻē aʻe, e like me kēlā ʻōpū ʻōpū weliweli. "I ka wā e houu nei i ka wā hoʻoikaika kino, e hoʻokahe ana i kou kino i ka wai, kahi e hoʻomaha ai i kekahi momona," wahi a Kelly-Jones. "Ua loaʻa kekahi mau haʻawina e pili ana i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ke kino holoʻokoʻa me ka liʻiliʻi o nā hōʻailona PMS." Ka hihia: noiʻi i paʻi ʻia ma ka ʻO ka puke pai Crescent o ka ʻepekema a me nā ʻepekemaola hōʻike inā hana ʻoe i ʻekolu mau manawa i ka pule, e hōʻike kikoʻī ana i ka manawa no ka neʻe ʻana e piʻi ai ka puʻuwai o kāu puʻuwai, a laila hiki ke hoʻēmi ʻia nā ʻōuli e like me ka ʻeha poʻo, ka luhi, a me ka ʻeha o ka umauma.

ʻAʻole ʻoe e ʻeha

ʻAe, he manaʻo maikaʻi ia e ʻomi i kahi kau HIIT maikaʻi i ka wā e hana ai i kāu manawa. A ʻaʻole, ʻaʻohe kumu e hopohopo ai no ka hoʻonui ʻana o ka ʻeha. "ʻO ka hoʻoponopono ʻana i kāu hana ʻoiai he kau kaao kau," wahi a Kelly-Jones. "He pāʻani maikaʻi nā mea āpau, inā ʻaʻole ʻoe e kahe nui a lilo i anemia. A laila ua luhi paha ʻoe," no laila ʻaʻole ʻoe e hele e paʻakikī e like me kāu hana maʻamau.

Kākoʻo ka noiʻi iā ia: ʻOiai ua ʻike ka ʻepekema ʻoi aku ka nui o ka hōʻeha ʻana o nā wahine i ka ACL ma kekahi mau kikoʻī o kā lākou pōʻaiapuni, e piʻi ka makaʻi i ka wā o ka preovulatory, ʻo ia ka manawa e hoʻomaka hou ai ka hana ʻana o nā hormones, hoʻoulu ʻia nā ovaries, a me kahi ovarian hoʻomaka ʻo follicle e oʻo. Hana ʻia kēlā mai nā lā 9 a hiki i ka 14 o ka pōʻai he 28 mau lā, no laila, ʻae, ma hope o kou loaʻa ʻana o kou manawa (ʻo ka lā mua o kou manawa i manaʻo ʻia ʻo ka lā hoʻokahi o kāu menstrual cycle, wehewehe ʻo Kelly-Jones).

ʻAʻole e haʻi i kēlā, ʻoiai ʻoi aku ka nui o ka pilikia o ka wahine i ka hōʻeha, hōʻike pū ka noiʻi e hiki i ka hoʻomaʻamaʻa neuromuscular ke ʻoki i kēlā pilikia i ka hapalua. Ua ʻike nā mea noiʻi e piʻi aʻe ka pilikia ma muli o ka ʻokoʻa o ke ʻano o ka neʻe ʻana o nā kuli o nā wahine i ka wā menstruation e like me ka ovulation. Akā ʻo Timothy E. Hewett, Ph.D. (ʻo ia e hoʻopaʻa nei i ka hopena o ke kahe menstrual ma ka ʻeha ma mua o 15 mau makahiki), ʻike ʻia ke aʻo ʻia nā mea pāʻani i ka hoʻoliʻiliʻi o ka ukana ma ko lākou mau kuli a me nā kuʻekuʻe wāwae a kūkulu i ka ikaika a me ka hoʻohui ʻana, ka uku o ka ʻeha ACL, ka ʻeha wāwae, a hāʻule ka ʻeha o ke kuli i ka 50 a 60 pakeneka. No laila, ʻo ka hoʻoikaika ʻana a me ke aʻo ʻana i ka hoʻoneʻe pono ʻana i kou kino ʻoiai ʻoe e hoʻomaʻamaʻa hiki ke kōkua-i ka manawa a i ʻole. (Pili: He mea nui ke aha āu e hana ai i nā haʻuki ma kahi hana?)

I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, mai makaʻu a hoʻomau i ka hoʻopaʻa inoa ʻana e like me kāu ʻino.

A e lūlū ana kāu hana i ka wā e hana ana i kāu wā

Inā ʻaʻole ʻoe e loaʻa i ke koko kaumaha loa, e like me Kelly-Jones i ʻōlelo ʻia ma luna nei, ʻaʻole paha e hoʻopilikia ʻia kāu hana. Ma hope o ka nānā ʻana i 241 mau mea pāʻani elite e pili ana i ka hopena o kā lākou menstrual cycle i kā lākou hana, ua ʻike nā mea noiʻi ma kahi o 62 pakeneka o lākou i manaʻo ua maikaʻi kā lākou hana i ka wā i hoʻohālikelike ʻia i ka wā ʻaʻole. (Hoʻohui, 63 pākēneka o lākou i ʻōlelo ua hōʻemi ko lākou ʻeha i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka hoʻokūkū e kūʻē ana i ka manawa hoʻōla.) . Ua ʻike ʻia kekahi haʻawina mai ke Kulanui ʻo West Virginia, i ka wā i nānā ʻia ai i ka hapa mua a me ka hapa ʻelua o kā lākou menstrual cycles, ua hoʻokō maikaʻi nā kukini wahine i ko lākou wā e like me ka wā i hala. No laila e hele a hopu i kēlā mau sneaks-ʻo ka manawa kēia e hoʻomaka ai i ka hou.

Nānā no