8 hoʻoikaika i ka hoʻoikaika i kou mau wāwae ma ka home

Anter

• 1. Ke kiʻekiʻe o ka wāwae
• 2. Wehe wāwae
• 3. ʻisspala
• 4. Hoʻolālā wāwae
• 5. Pākuʻi
• 6. Pehi i ka kinipōpō
• 7. Wehe wāwae wāwae ʻaoʻao
• 8. Bipi keiki

Hōʻike ʻiʻo ʻia nā hoʻoikaika hoʻoikaika ʻana i ka wāwae no ka poʻe ʻelemakule, ke hōʻike ke kanaka i nā hōʻailona o ka nāwaliwali o nā mākala, e like me nā haʻalulu o nā wāwae ke kū, paʻakikī i ka hele a me ke kaulike maikaʻi ʻole. Pono e koi ʻia kēia mau hana e ka ʻoihana hoʻoikaika kino a me ka pahuhopu e hana i nā mākala o mua, ʻaoʻao a me hope o ka wāwae, a he mea hiki ke hoʻoulu i nā mākala o ka ʻōpū.

Paipai ʻia e hana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ma kahi o 2 a 3 mau manawa i ka pule, he mea nui nō hoʻi e hana i nā hana hoʻoikaika kino aerobic a me nā hoʻoikaika e hāpai i ka hoʻoikaika ʻana i nā lālā luna.

ʻO kekahi mau hoʻoikaika ʻana e hoʻoikaika ai i nā wāwae i hiki ke hana ʻia ma ka home:

1. Ke kiʻekiʻe o ka wāwae

Kōkua ka hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka wāwae i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala i mua o ka wāwae, no ka mea pono ia e ʻaelike i ka ʻōpū ma loko o ka hoʻoikaika kino a kākoʻo maikaʻi ʻia ke kua i ka papahele e hōʻole ai i ka hoʻokahuli i ka kua i lalo.

E hana i kēia hoʻoikaika e koi ʻia e moe i ka papahele ma kou kua a waiho i kou mau lima ma kou kino. A laila, me nā wāwae e kīʻaha, hāpai i kekahi o nā wāwae, a hiki i kahi o 45º me ka papahele, a laila iho i lalo. Paipai ʻia e hana hou i ka neʻe 10 mau manawa me kēlā me kēia wāwae.

2. Wehe wāwae

Kōkua ka wehe ʻana o nā wāwae i ka hoʻoikaika i ka ʻaoʻao i loko o ka ʻūhā a me nā aniani, e hōʻike ʻia ana no kēia kumu ke moe nei ke kanaka ma kona ʻaoʻao me nā wāwae i kūlou a mālama i nā kuʻekuʻe wāwae i ke ala like o ka pūhaka a me ke kua.

A laila, pono ʻoe e ʻaelike i kāu mau glute a hana i ka neʻe ʻana mai nā kuli a hoʻi i kahi hoʻomaka, me ka nalo ʻole o kāu koina hip. Hōʻike ʻia e hana i kēia mau neʻe i 10 mau manawa me kēlā me kēia wāwae.

3. ʻisspala

Kōkua kēia hana i ka hoʻoikaika i ka ʻōpū a me nā wāwae, a he mea nui e ʻaelike nā mea ʻelua i loko o ka hoʻoikaika kino.

No ka hana ʻana i nā ʻūmū, pono ia e moe ke kanaka ma ko lākou kua, me ko lākou mau lima ma ko lākou mau ʻaoʻao a hāpai i nā wāwae ʻelua i kūlou a hiki i ke ʻano 90º me ka papahele, me he mea lā e kau ana ko lākou mau wāwae ma luna o kahi noho.

A laila, kau ma kahi ʻē i ka piko o kēlā me kēia wāwae ma ka papahele, a laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, e hōʻike ana e hana hou i ka neʻe 10 mau manawa me kēlā me kēia wāwae.

4. Hoʻolālā wāwae

I ka hoʻolahalaha wāwae, i ʻike ʻia hoʻi me ke keʻehi kū, e hana ʻia nā mākala o ka mua a me ka hope o ka wāwae, a ʻo ka ʻōpū a me ka lumbar, no ka mea e pono ai ka hoʻopaʻa ʻana o nā mākala i ka neʻe holoʻokoʻa ʻana.

E hana ai i ka hoʻoikaika kino, pono ke kanaka e kū a paʻa i ke kākoʻo o kahi noho a i ʻole kau ka lima i ka paia. A laila, mālama i ke kūlana a me ka hana ʻana i nā aniani a me ka ʻōpū, hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae i hope, me ka ʻole o ka wāwae, a hoʻi i kahi hoʻomaka. Paipai ʻia e hana i ka neʻe 10 mau manawa me kēlā me kēia wāwae.

5. Pākuʻi

ʻO ka squat kahi hana holoʻokoʻa e hana i nā mākala wāwae āpau, i ka hoʻohui ʻana i ka ʻaoʻao i lalo a me nā mākala o ka ʻōpū.

No ka hana pololei ʻana i ka squat, pono ʻia e kū i luna ke kanaka, me ka wāwae iki o ko lākou mau wāwae, a laila kūpale i lalo, me he mea lā e noho ana lākou i kahi noho. He mea nui e nānā i ka hoʻokō ʻana o ka neʻe e pale i nā hōʻeha a, no laila, hoihoi paha ka hana ʻana i ka neʻe ʻana ma ka nānā ʻana i kou kino mai ka ʻaoʻao a me ka nānā ʻana ʻaʻole i ʻoi aku ke kuli i ka laina kuhihewa mai ka manamana nui. .

E hōʻoia i ke kaulike hou aʻe, hiki ke hoihoi i ka mālama ʻana i kou mau lima i mua o kou kino. E ʻike pehea e hana pololei ai i nā squats.

6. Pehi i ka kinipōpō

Kōkua kēia hana i ka hoʻoikaika i ka ʻaoʻao i loko o ka wāwae, e hōʻike ana e moe ke kanaka ma ko lākou kua, me ka mālama pono ʻana i nā mea ma ka papahele, e pelu ana i nā wāwae a waiho i kahi pōpō palupalu ma waena o nā wāwae.

A laila, pono ʻoe e kaomi ikaika e ʻomi i ka kinipōpō, me he mea lā e lawe pū ʻoe i kou mau kuli, a hana hou i kēia neʻe ma kahi o 10 mau manawa.

7. Wehe wāwae wāwae ʻaoʻao

Kōkua ka wehe o ka wāwae ʻaoʻao i ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻaoʻao ʻaoʻao o ka wāwae a me ka puʻupuʻu, a no kēia kumu e moe ke kanaka ma kona ʻaoʻao a hoʻohana i hoʻokahi lima e kākoʻo i ke poʻo a e hoʻonohonoho ʻia kekahi i mua o ke kino.

A laila, e mālama pololei ana i nā wāwae a i ʻole semi-flexed, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae i luna a hiki i ke ʻano o 45 angle me kahi wāwae ʻē aʻe a hoʻi i kahi hoʻomaka. He mea nui ia ma loko o ka hoʻoikaika kino ua ʻaelike ʻia ka gluteus a me ka ʻōpū a hana ʻia ka neʻe 10 mau manawa i kēlā me kēia wāwae.

8. Bipi keiki

ʻOi aku ka hoʻomaʻamaʻa keiki bipi i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o kēia ʻāina, hiki ke hōʻoia i ka paʻa hou o ke kino. E hana i kēia, pono ke kanaka e kū, me ka mālama pono ʻana i nā wāwae i kekahi i kekahi, a laila kū ma ke kīpoʻo ma kahi o 15 mau manawa. E hāʻawi i ke kūpaʻa hou aʻe hiki iā ʻoe ke hilinaʻi ma ka paia a i ʻole kahi noho. E ʻike i nā koho hoʻoikaika kino bipi ʻē aʻe.