Nā hoʻoikaika kino bipi maikaʻi a pehea e hana ai

Anter

• 1. Ke kū ʻana o ka bipi keiki a i ʻole ka hāpai bipi keiki
• 2. Ke keiki bipi i loko ʻanuʻu
• 3. Bipi wahine kaʻawale
• 4. Bipi keiki noho

He mea nui ka hoʻomaʻamaʻa keiki bipi i ka hoʻomaʻamaʻa wāwae, no ka mea, ʻae lākou e hana i nā mākala bipi e hōʻoia i ke kūpaʻa o ke kanaka, ʻoi aku ka ikaika a me ka nui, ʻoiai e paipai ana i kahi ʻaoʻao nani no ka wāwae.

Hana ʻia ka bipi keiki i ʻelua mau pūʻulu mākia nui:

• ʻO Soleus, a i ʻole nā ​​mākala solear: ʻo ka mākala ma lalo, ma ka ʻaoʻao o ka bipi keiki, akā ʻo ia ka mea e hāʻawi i ka nui o ka leo. ʻO kēia ka puʻupuʻu bipi pōkole loa a makemake ʻia e ka hoʻoikaika kino ʻana.
• Muscle Gastrocnemius: ʻo ia ka mākala mānoanoa i mahele ʻia i nā ʻāpana ʻelua, e hāʻawi i ke ʻano bipi keiki kaulana. ʻO kēia ka puʻupuʻu bipi lōʻihi loa a maikaʻi ke hana ke kū i luna.

I loaʻa nā hopena maikaʻi e pili ana i ka bipi keiki, pono e hana ma ka liʻiliʻi he 2 mau hana e hana ai i nā ʻano ʻelua i nā mākala. Ma muli o ka hoʻonohonoho ʻokoʻa ʻana o nā mākia bipi keiki a hoʻohui i nā wahi like ʻole, pili kā lākou ulu ʻana i nā ʻano hana like ʻole, e kia ana i kēlā me kēia hui a i ʻole e hana ʻelua i ka ikaika. Hoʻohui, ʻoiai he keiki liʻiliʻi ka bipi keiki, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka manawa e hoʻōla a hiki ke hoʻomaʻamaʻa ʻia a 3 mau manawa i ka pule.

No kēlā me kēia ʻano hoʻoikaika ʻana, pono e hana i 3 mau seta hoʻomaʻamaʻa me 12 a 20 mau neʻe ʻana a me 20 a 30 mau kekona o ka hoʻomaha, a i ʻole e like me ka mea i koi ʻia e ka ʻoihana aʻo kino e like me ka pahuhopu o ke kanaka.

1. Ke kū ʻana o ka bipi keiki a i ʻole ka hāpai bipi keiki

ʻO kēia hana ka mea i hana nui ʻia, ka hapanui e nā poʻe hoʻomaka, ʻoiai he maʻalahi a hoʻohana ʻia ma ke ʻano he ala e maʻa ai ka ʻiʻo i ka neʻe. I kēia ʻano hoʻoikaika kino, e kākoʻo wale iā ʻoe iho ma ka paia a i kahi pae, kū i kou mau wāwae a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, e hana ana i kēia kaʻina e like me ka ʻōlelo a ke kumu.

I mea e hoʻoikaika ai i ka hana maʻa, e koi ʻia paha e kau i nā kiaʻi kiaʻi, no ka mea, ʻoi aku ka nui o ke kūpaʻa i ka neʻe ʻana, e hoʻonui ana i ka ikaika o ka hoʻoikaika a me ka makemake i nā hopena.

2. Ke keiki bipi i loko ʻanuʻu

ʻO kēia hoʻoikaika he loli o ka hoʻoikaika hāpai hāpai keiki bipi, akā hana ʻia me ka ikaika nui e hoʻomohala i kahi bipi keiki me ka nui o ka nui a me ka nui o ka ikaika, me ka hana nui o ka mākala gastrocnemius. I kēia ʻano hoʻoikaika kino ʻaʻole mea nui ke kaupaona, akā ʻo ka pae o ka neʻe: ʻoi aku ka nui o ka laulā, ʻoi aku ka nui o ka hana o ka ʻiʻo keiki bipi.

E hana i kēia hoʻolālā pono ʻoe:

1. Piʻi i luna ʻanuʻu aiʻole ma kahi keʻehi;
2. E waiho wale i ka piko o nā wāwae i kākoʻo ʻia, e mālama ʻole i ke kuʻekuʻe wāwae i kākoʻo ʻole ʻia.
3. E kīloi i kāu keiki bipi, e hoʻokuke i kou kino i luna, e hoʻohana ana i ka ikaika i hiki, me he mea lā e lele ana ʻoe, akā me ka lawe ʻole ʻana i kou mau wāwae mai ka papahele. ʻanuʻu a i ʻole keehi;
4. E iho hou i lalo, e waiho i kou kuʻekuʻe wāwae ma lalo iki o ka pae o ka ʻanuʻu a i ʻole keehi, ʻoiai ke kikoo ʻia nei ka mākala.

He mea nui ia e hana pololei i ke kaʻina hope loa o ka hoʻoikaika kino, no ka mea e ʻae iā ʻoe e hana i kou mau mākala i kā lākou holoʻokoʻa. I kēia manawa he mea nui nō hoʻi e mālama i ke kūlana no ka liʻiliʻi ma 1 kekona, ma mua o ka piʻi hou ʻana, e hōʻoia i ka loaʻa ʻana o ka ikehu i loaʻa i ka tendon ka manawa e hoʻopau ai, e hana ana i ka mākala wale nō.

3. Bipi wahine kaʻawale

ʻO ka hāpai keiki bipi kahi kaʻawale kahi ʻano ʻē aʻe o ka hāpai keiki bipi kahiko, i hana ʻia me hoʻokahi wāwae i kēlā me kēia manawa. Maikaʻi kēia hana e hōʻoia i ke kaulike i ka hoʻomohala ʻana i nā mākala o kēlā me kēia wāwae, e pale ana i ke kaupaona nui ʻia e kākoʻo ʻia e kekahi o nā wāwae.

E hana i kēia hāpai keiki, hiki iā ʻoe ke hoʻohana hou i a ʻanuʻu a i ʻole ʻanuʻu a:

1. Piʻi i luna ʻanuʻu aiʻole ma kahi keʻehi;
2. E waiho wale i ka piko o hoʻokahi wāwae i kākoʻo ʻia, e mālama ʻole i ke kuʻekuʻe wāwae i kākoʻo ʻole ʻia.
3. E waiho i ka wāwae ʻē aʻe i kūlou a kīʻaha, akā me ka hoʻomaha ʻole ma ka ʻanuʻu, keʻehi a i ka papahele paha;
4. E kīloi i ka bipi keiki, e hoʻokuke i ke kino i luna a hiki i ka ʻaelike ʻana o kaʻiʻo.
5. E iho hou i lalo, e hoʻokuʻu iki i ka kuʻekuʻe wāwae ma lalo o ka pae o ka ʻanuʻu a i ʻole keehi.

ʻO ka hope, pono ʻoe e hoʻololi i kou wāwae a hana hou i ka hoʻoikaika kino.

I mea e hoʻoikaika ai i ka hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke kau i ka ʻanuʻu i mua o ka paia, i mea e kākoʻo ai i kou mau lima a pale i ke kaulike ʻole. Hiki ke hana i kēia hoʻoikaika me ka ʻole o ka ʻanuʻu, me nā wāwae ʻelua e waiho ana i ka papahele a kau ʻia nā mea ʻē aʻe, a e hoʻonui ʻia i ka wā e paʻa ana i kahi dumbbell a i ʻole ka holoi holoi me kou mau lima i kona wā e ʻike ai.

4. Bipi keiki noho

Ke hana nei i ke kū a i ʻole ka hāpai hāpai hāpai hoʻoikaika ʻana i nā mākia bipi keiki ʻokoʻa, no laila ʻo kēia hoʻoikaika he maʻa mau o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻOiai he mau mīkini kikoʻī no ka hana ʻana i kēia hoʻolālā ma ka hale hoʻoikaika kino, hiki ke hana ʻia me ka hoʻohana ʻana i nā dumbbells a i ʻole nā ​​paona. E hana pēlā, pono ʻoe:

1. Noho ma luna o kahi pākeke i kulou ai kou mau kuli ma ke kihi 90º;
2. E kau i kahi dumbbell ma kēlā me kēia kuli, e mālama i kou mau wāwae i ka papahele;
3. E hāpai i ka kuʻekuʻe wāwae, e waiho ana i ka piko o ka wāwae i ka papahele;
4. Paʻa i ke kūlana no ka 1 kekona a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka me kou mau wāwae i kākoʻo maikaʻi ʻia.

I kēia hoʻolālā, pono e nānā i ke kiʻekiʻe o ka pākeke, ʻoiai ʻaʻole ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka uha ma lalo o ke kuli, me ka makaʻu o ka ʻeha. Hoʻohui ʻia, pono e hoʻonui iki i ke kaumaha, ʻo ka mea kūpono e ka hana hou ʻana ʻana i ka 5th i ka ʻenekini e ʻā iki.

E pili ana i nā mīkini, hiki ke hana i ka hana ma ka mīkini kikoʻī no kēia kumu, kahi e hoʻoponopono ai ke kanaka i ka pā, paʻa nā kuli a hana i ka neʻe o ka hana, e nānā ana i ka pae o ka neʻe. ʻO kahi ʻāpana o nā lakohana e hiki ke hoʻohana ʻia ka mīkini e hana i ka kaomi wāwae a me ka wāwae 45º, a pono ke kanaka e kau i ko lākou mau wāwae i ka hopena o ke pā kākoʻo, i mea e waho ai ke kuʻekuʻe, a hoʻokō i ka neʻe. He mea nui ia e hōʻike ʻia kēia mau hana e ke kumu e like me ka pahuhopu o ke kanaka.