9 hana hana a pehea e hana ai

Anter

• 1. Pākuʻi
• 2. Swing ʻaoʻao ʻaoʻao me ʻO Kettlebell
• 3. Hoʻolālā overhead
• 4. Papa heʻe nalu
• 5. E hawewe ana me ke kaula moku
• 6. ʻOʻoleʻa ka ʻaoʻao hoʻokahi
• 7. ʻO Burpees
• 8. TRX triceps
• 9. ʻōpū

ʻO nā hana hoʻoikaika i ka hana i nā mākala āpau i ka manawa like, ʻokoʻa i ka mea e hana ai i ke bodybuilding, kahi e hana ʻia ai nā pūʻulu muscle i kahi kaʻawale. No laila, hoʻomaʻamaʻa nā hana i ka ʻike kino, ka hoʻonohonoho ʻana o ka kaʻa, ka wikiwiki, ke kaulike a me ka ikaika o nā mākala.

Hiki ke hoʻokō ʻia ka hoʻomaʻamaʻa hana e nā poʻe āpau, ke hele pū me lākou me kahi loea hoʻonaʻauao kino. He hōʻeuʻeu kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa a pili pū kekahi i nā pūʻulu ʻeleu, makemake i ka hoʻomaikaʻi ʻana o ka hoʻoikaika kino a me ka hoʻomaikaʻi ʻana o ka ikaika muscular a me ka hoʻomanawanui E ʻike i nā pono ʻē aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa hana.

Hana ʻia nā hana kūpono me ka hoʻohana ʻana o ke kaupaona ponoʻī, akā hiki ke hana ʻia nā hoʻolālā me ka hoʻohana ʻana i kekahi mau mea pono, e like me nā dumbbells, nā pēpē, nā pulley, ketelebells, Nā kinipōpō Kuikilana, a me nā mea e aʻe, nā mea maʻalahi a me nā kumukūʻai.

He mea nui ia e hoʻoholo ʻia ka pōʻaiapuni e ka ʻoihana e like me nā hiʻohiʻona a me nā pahuhopu o kēlā kanaka. ʻO kekahi mau laʻana o ka hoʻoikaika kino hana:

1. Pākuʻi

ʻO ka squat kahi hana nui ʻaʻole wale e hoʻoikaika i ke kumu, akā e hana pū hoʻi i nā lālā o lalo a hiki ke hana ʻia me ka hoʻohana ʻana i kou kaupaona kino a i ʻole me nā dumbbells.

No ka squat e hana pono ʻia, he mea nui e hoʻokū i kou mau wāwae i mua a me ka laulā o ka poʻohiwi a, inā pili, e hoʻopaʻa i ka dumbbell i mua o kou kino. A laila e hoʻopaʻa i ka ʻōpū, kūlou a hoʻi i kahi hoʻomaka. Pono e hana hou i kēia neʻe no ka manawa i kuhikuhi ʻia e ke kumu.

2. Swing ʻaoʻao ʻaoʻao me ʻO Kettlebell

Hana ʻia kēia hana me ka ketelepe a hoʻopiha i ka squat ke kōkua i ka hoʻomohala ʻana o ka kuʻekuʻe wāwae, ke kuli a me ka hoʻolōʻihi.

E hana i kēia hoʻoikaika kino, pono ʻoe e paʻa i ka ketelepe me kou lima ʻākau a pelu iki kou mau kuli. A laila, kaomi me ke kino i mea ka ketelepe kū i ka poʻohiwi a me nā kuli i hoʻonui ʻia, a laila e hoʻohaʻahaʻa i ka kettlebell i ke ala like.

No ka mea ikaika ka hoʻomaʻamaʻa hana, makemake pinepine ʻia i ka wā ketelepe hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, hāʻawi ke kanaka iā ia i ka lima ʻē aʻe, hiki ke hana i nā ʻaoʻao ʻelua i ka wā o ka moʻo like.

3. Hoʻolālā overhead

Kōkua kēia hana i ka hāʻawi i ke kūpaʻa i ke kumu a me nā poʻohiwi a hiki ke hana ʻia me kahi dumbbell a i ʻole ka barbell, no ka laʻana.

He maʻalahi ka hoʻokō ʻana o kēia hana, hoʻonoho wale i nā dumbbells a i ʻole ka barbel i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi a ulu aʻe ma luna o ke poʻo, a pono e hana hou i ka neʻe i ka manawa i hōʻike ʻia e ke kumu.

4. Papa heʻe nalu

He hana nui ka papa e hōʻoia i ke kūpaʻa o ka poʻohiwi a me ka ʻoʻoleʻa o ke kumu, i kūlike i nā mākala o ka ʻōpū, lumbar a me nā pelvic e hōʻoia i ka paʻa o ka iwi kuamoʻo.

E hana i ka papa, kākoʻo wale i kou mau lima a kuʻekuʻe paha a me nā kinipōpō o kou mau wāwae i ka papahele a mālama i ke kūlana no ka manawa i ʻōlelo ʻia e ke kumu.

5. E hawewe ana me ke kaula moku

Paipai kēia hana i ka hoʻonui ʻana i ke kūpaʻa a makemake i ke ʻano hoʻoikaika kino, i hoʻokomo pinepine ʻia i loko o nā kaapuni hana.

He maʻalahi ka hana o ke kaula naval, pono i ke kanaka ke hoʻopaʻa i nā wēlau o ke kaula, hoʻopaʻa i ka ʻōpū a, me nā kuli e kīwīwī, e hoʻoneʻe i nā lima i luna a i lalo, ma ke ʻano ʻē, i hoʻokumu ʻia nā undications.

6. ʻOʻoleʻa ka ʻaoʻao hoʻokahi

Hiki ke hoʻokomo pū ʻia ka ʻoʻoleʻa unilateral i ka hoʻomaʻamaʻa hana, no ka mea e ʻae iā ʻoe e hana i ka hope o ka wāwae, me ka hoʻohui pū ʻana i nā mākala lumbar a me nā ʻōpū, no ka mea, he mea pono e noho paʻa e hana i ka neʻe.

Hiki ke hana i kēia hoʻoikaika me ka dumbbell a i ʻole ketelepe, pono e mālama i mua o ke kino me ka lima hoʻokahi. A laila, pili ka wāwae i ka lima me ka paona e pono e hoʻopaʻa i ka papahele a paʻa ka wāwae ʻē aʻe i ka lewa i ka neʻe ʻana, ʻo ia hoʻi ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka ukana i ka wāwae a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. mea nui e kū pololei i kou kua a me nā mākala o kou ʻōpū.

I ke ʻano o kēia hoʻoikaika kino, hiki i ke kumu ke hōʻike i ka hoʻokō ʻana i nā hana hou i ka manawa i hoʻonohonoho mua ʻia a hana pū me ka wāwae ʻē aʻe, a i ʻole hiki ke hoʻokomo i kahi hana hana ʻē aʻe ma waena o kekahi wāwae a me kekahi.

7. ʻO Burpees

He maʻalahi a maʻalahi hoʻi ka burpee e hana nei ma ka hiki i ka cardiorespiratory o ke kanaka, a hiki ke hoʻokomo ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa hana e hoʻonui ai i ka helu o ka puʻuwai a makemake i nā lilo calories.

ʻO ka neʻe ʻana o ka burpee i ka moe ʻana i lalo a ala wikiwiki ʻana. ʻO ia, e hoʻokō i ka neʻe, pono i ke kanaka ke hoʻolei i ko lākou mau wāwae i hope ke kākoʻo nei i ko lākou mau lima i ka papahele, e moe i lalo loa. A laila, hana i ka neʻe i hope e hāpai ai, no laila pono ʻoe e huki i kou mau wāwae a hāpai aʻe i ka papahele, e lele liʻiliʻi a hoʻolōʻihi i kou mau lima i luna.

He mea nui e mālama ke kanaka i ka mele i ka wā o ka hana ʻana o nā burpees, e nānā ana i ka maikaʻi o ka neʻe.

8. TRX triceps

No ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika triceps ma TRX he mea nui e hoʻoponopono i ka lipine e like me ka paʻakikī i hōʻike ʻia e ke kumu a paʻa i ka lepe ma luna o kou poʻo. A laila, e kīloi a wili i kou mau lima, e hana ana i nā hana hou e like me ke ʻano o ka pilikino.

He lako pono nui ka TRX, hiki ke hoʻokomo ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa hana i nā ala like ʻole, e hoʻonui ana i ka paʻakikī i ka hana ʻana i ka neʻe a hōʻoia i nā pono he nui. E ʻike hou aʻe e pili ana i ka TRX.

9. ʻōpū

ʻOiai ka hapanui o nā hana i hoʻoikaika i ka ʻōpū, hoihoi pū ia e hana i ka ʻōpū e hana i kēia mākala ma kahi kaʻawale loa. No laila, hiki ke hōʻike ʻia e ke kumu e hana i nā noho ʻaoʻao, supra a i ʻole nā ​​poʻe noho haʻahaʻa e like me ke kumu aʻo.

ʻO kekahi ʻano o ka ʻōpū i hōʻike pinepine ʻia ʻo ia ka ʻōpū piha, kahi e pono ai ke kanaka e moe i ka papahele a wili i nā wāwae, i pili nā kapuwaʻi o nā wāwae a i pili pū paha nā kuli a paʻa nā wāwae i ka papahele. . A laila, pono ʻoe e hoʻāla piha i ka papahele a kāohi i ka hoʻi i kahi e hoʻomaka ai, e hana i kēia neʻe e like me ke ʻano o ke kumu.